背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

バルクアップ・増量

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて解説していきます!

背中全体を鍛えることのできる王道種目といえば「デッドリフト」ですが、その次に効果的なのが「ベントオーバーローイング」

背中の厚みと広がりを手に入れるには最適のトレーニング種目です。かつて、圧倒的な背中の大きさでミスターオリンピア6連覇を成し遂げた、「ドリアンイエーツ」も、このベントオーバーローイングを好んで取り入れていました。そのため、「ドリアン・ローイング」と呼ばれる、種目もこのベントオーバーローイングが原型となっています。

今回はそんな、ベントオーバーローイングのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのコツやテクニックについて、解説していきます!

この記事の目次

ベントオーバーローイングの概要

ベントオーバーローイングは、デッドリフトに次いでよくトレーニーの間で取り組まれている、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

肩を軸にして肩関節伸展動作・肩甲骨の内転動作・肘関節屈曲動作をすることで、主動筋となる広背筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部といった、背中全体を構成する筋肉群全体を同時に鍛えることができる種目です。

ベントオーバーローイングは、関与する筋肉群が非常に多いため、そのトレーニング効果は非常に大きく、ボディメイク的観点・スポーツ競技者のパフォーマンス向上においても、おすすめなトレーニング種目です。

動作の中で、複数の関節動作を含む多関節運動種目(コンパウンド種目)に分類されます。

ベントオーバーローイングで鍛えることのできる部位

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位①僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消いかり肩解消に効果があります。この部位もチンニングで鍛えることが可能ですので是非とも効果的に鍛えていただきたい部位です。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中を手に入れることができるためおすすめな部位になります。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位②広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにすることができるため背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節の様々な動作(内転、内旋、伸展)に関与し、重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位③大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉です。そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位④三角筋後部

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋後部の主な働きになります。

  • 肩の伸展(腕を後ろに引く動作)
  • 肩の水平外転(水平に上げた腕を外側に絞る動作)
  • 肩の外旋(肩後部にあるインナーマッスル)

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位⑤菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスルです。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を内転(引き寄せる働き)に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。
小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位⑥脊柱起立背筋(背中の中央にある筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

ベントオーバーローイングでも主にこの筋肉を鍛えることが可能です。

ベントオーバーローイングのやり方・コツ

ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説!広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方まで

【ベントオーバーローイングのやり方・フォーム】

  • バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立ちます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、バーベルを両手で握ります
    • 手幅は肩幅より少し広めに握ります
    • 順手で握ります
  • 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持ちます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていきます
    • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ベントオーバーローイングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

ベントオーバーローイング6つのバリエーション

ベントオーバーローイングにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベルローイング

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベルローイングは、通常のベントオーバーローイングのようにバーベルを使用するのではなく、ダンベルを使用して行う、ベントオーバーローイングのバリエーションの一つです。

このダンベルローイングは、バーベルを使用して行うベントオーバーローイングと比べて、より肩関節伸展を深く大きく行えることが特徴になります。

そのため、より広い可動域を活かしたトレーニングができることで、より筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

可動域が大きい反面、バーベルを使用したベントオーバーローイングの方がより重い重量を扱うことが出来るため、最大筋出力を伸ばす、物理的に高重量で効かせるという意味では、バーベルを使用したほうが勝っているといえます。

【ダンベルローイングのやり方・フォーム】

  • ダンベルを二つ用意し、足元に置いておきます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、ダンベルを両手で持ちます
    • 順手で握ります
  • 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてダンベルを持ちます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます
    • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ダンベルローイングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。

ダンベルローイング・オン・ベンチ

Dumbbell Bent Over Rows On Bench

ダンベルローイング・オン・ベンチは、インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝ることで、通常のベントオーバーローイングのように前傾姿勢を作り、ローイング動作をするベントオーバーローイングのバリエーションの一つです。

ダンベルローイング・オン・ベンチの基本姿勢を作るのが難しい方や、初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベルローイング・オン・ベンチのやり方・フォーム】

  • トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定します
  • ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベルを二つ両手で握ります
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます
    • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ダンベルローイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

ドリアンイエーツ式ベントオーバーローイング「ドリアン・ロー」

How To Do A Yates Row Reverse Grip | Exercise Guide

「ドリアンロー」または「イエーツロウ」と呼ばれるドリアンイエーツ式のベントオーバーローイングです。

リバースグリップでバーベルを握り、あまり上体を傾けずに行うのが通常のベントオーバーローイングとの違いです。

通常のベントオーバーローイングとの主な効果の違いは「腰への負担が少ない」「より上背部に効く」ということです。

僧帽筋や、三角筋後部に効きやすいフォームです。

【ドリアンローのやり方・フォーム】

  • バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立ちます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、バーベルをリバースグリップ(逆手)で握ります
    • 手幅は肩幅より少し広めに握ります
  • 上半身を少し前傾させるの姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持ちます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていきます
    • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ドリアンローの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

スミスマシン・ローイング

スミスマシンベントオーバーローイング(Smith Machine Bent Over Rowing)のやり方とフォーム

スミスマシン・ローイングはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、バーベルやダンベルを使用するベントオーバーローイングだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、広背筋への関与が高まり純粋に広背筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。

【スミスマシン・ローイングのやり方・フォーム】

  • スミスマシンにウェイトをセットし、バーの前に立ちます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、バーベルを両手で握ります
    • 手幅は肩幅より少し広めに握ります
    • 順手で握ります
  • 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときにおへそのあたりにくるような位置であることを確認します
  • 胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持ちます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていきます
    • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

スミスマシン・ローイングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

 Tバー・ローイング

Tバーローイングのやり方!広背筋に効く3つのフォームのポイントを実演

Tバー・ローイングは、バーベルの片側にのみウェイトをつけ、Vグリップ(Vバー)をプレートに近い位置で引っかけ、上体を前傾させた状態でVグリップを握り、腕を後方へ引いて行う、ベントオーバーローイングのバリエーションの一つです。

通常のベントオーバーローイングとの効果の違いは、下記3点です。

  • ウェイトの軌道が弧を描く軌道になる
    • 背中の対象筋に対し、負荷の加わる角度が異なる
    • 広背筋下部への負荷がより高まる
  • グリップを握る手幅が狭い
    • 背中の中央に位置する僧帽筋に対し、効率的に効かせることができる
  • 通常のベントオーバーローイングと比べて、深い前傾姿勢を作る必要がない
    • ウェイトが弧を描くような軌道のため、ベントオーバーローイングほど上体を前傾しなくても効果的に効かせることが出来る
    • 腰への負担が軽減
    • より高重量を扱うことができる

【Tバーローイングのやり方・フォーム】

  • バーベルの片側にのみウェイトをセットし、専用器具のランドマインもしくは部屋の片隅にもう片側を固定します
    •  バーベルにまたがるようにして立ちます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、Vバーを両手で握ります
  • 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持ちます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていきます
    • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

Tバーローイングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

チューブ・ローイング

チューブで広背筋を鍛える「ベントオーバー・ロウイング」

トレーニング用のチューブを足で踏んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉で引っ張ります。

ウェイトを使用しないため、負荷は小さいですが、自宅で手軽に取り組むことができるというメリットがあります。

チューブを短く持てばより負荷が高まり、長めに持てば負荷が軽減します。自分にあった強度で効果的なトレーニングを行いましょう。

【チューブ・ローイングのやり方・フォーム】

  • トレーニングチューブの両端を、両手で握ります
    • チューブを両脚で踏みつけます
    • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます
  • 腰を落とし、上体を前傾させます
    • この時、膝を軽く曲がった状態で維持します
    • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識しましょう
    • 顔はまっすぐ前を向きます
    • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします
  • これがスタートポジションです
  • 肩甲骨を寄せるようにしてトレーニングチューブを引き上げていきます
    • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージです
    • 肘は胴体から離れないように閉じて動作します
    • 肘を挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます
  • 引き上げた肘を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

チューブ・ローイングの目安は15~20回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

【関連記事】チューブローイングについてさらに詳しく解説しています♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

ベントオーバーローイングの効果的な重量設定・回数・セット数について

ベントオーバーローイングで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベントオーバーローイングを行っていきましょう。

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与える!

ベントオーバーローイングは前述したとおり、使用する筋肉群が多いためそれだけ出力が大きくなり使用重量は必然的に重くなります。

使用する筋肉群が多い種目では軽い重量でトレーニングをすると対象筋以外の補助筋にも負荷が加わるため十分な負荷を対象筋に与えることができない可能性があります。

高重量低回数で追い込むことでメインターゲットとなる対象筋にしっかり負荷を与えることが可能になります。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

ベントオーバーローイングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

ベントオーバーローイングのトレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

MI40法・ベントオーバーローイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

  • 通常のベントオーバーローイング動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
  • ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
  • このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセット法について/初心者のための筋トレ理論講座(第20回)

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばベントオーバーローイングだと下記のようになります。

  1. 60kg  10回
  2. 45kg    10回
  3. 30kg    10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えることのできるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目(多関節運動種目)で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法など様々な呼び方があります。今回は代表的なピラミッド方について紹介していきます

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。筋肥大と筋力向上の両方を狙うことができます。具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

  1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく。
  2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回

このアセンディングピラミッド法のポイントとして、

1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う、こういったセットの組み方になります。

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

しかし、筋肥大と筋出力向上の両方のメリットを狙ったテクニックのため、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前に、すでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングになります。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いはないため、是非とも実践していただきたいテクニックです。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

  1. ウォーミングアップを行う。段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
190%(4RM)4回
280%(8RM)8回
370%(10RM)10回

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
  • 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
  • 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ こういったセットの組み方になります。

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待することができます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。筋肥大の効果を最大化することが出来る非常に優秀なトレーニングテクニックです。

  1. ウォームアップを行う。段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回 
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回
685%(6RM)6回
775%(10RM)10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

  1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく。
  2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)8回
380%(8RM)5回
490%(4RM)4回
590%(4RM)4回
690%(4RM)4回

フラット・ピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目・2セット目はウォームアップセット
  • 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
  • 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

こういったセットの組み方になります。

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

ベントオーバーローイングの効果を高めるポイント

背中は真っすぐに(ニュートラルスパイン)

ベントオーバーローイングをする上で非常に重要な背中の角度。ここではニュートラルスパインが重要になります。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。普通に真っすぐに立った状態がちょうどこのニュートラルスパインになります。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをしてしまうと大きな怪我につながる危険性がありますので、しっかり背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動(チーティング動作)をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレ−ニング。反動(チーティング)使って挙げてもOK?!反動のメリット・デメリット

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのベントオーバーローイングが適切なフォームで動作することが難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したベントオーバーローイングを行うのも、一つの手です。

フリーウェイトのバーベルでベントオーバーローイングを行う際、バーベルの軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ベントオーバーローイングのバリエーションになります。

正しいフォームがなによりも大切!

ベントオーバーローイングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

ベントオーバーローイングを行う前・後のストレッチについて

ベントオーバーローイングは前述にもありますが腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用することでセルフマッサージをすることが可能になります。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨の怪我を防ぐおすすめの使い方!

ベントオーバーローイングでおすすめなトレーニングギア

トレーニングベルト

ベントオーバーローイングでは、腰に大きな負荷がかかるため腰を保護してくれるトレーニングベルトは必須のアイテムになります!

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

トレーニングベルトはベントオーバーローイングだけでなくBIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)種目においても上記と同様の効果があります!

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです!

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。ベントオーバーローイングでは高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はベントオーバーローイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはベントオーバーローイングだけでなくプル系種目(引っ張る種目)やローイング種目(引く種目)全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです!

リストストラップ

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしていてバーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいです。その反面バーベルにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるのと慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。

パワーグリップは容易に使用できるが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみて自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です!

リフティングシューズ

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、ベントオーバーローイングでは100kg以上の重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履いていただくか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”(足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと)が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ベントオーバーローイングは、男らしい逆三角形の背中を手に入れるためには欠かすことのできないトレーニング種目であることが分かっていただけたかと思います。

ベントオーバーローイングは、正しく適切なフォームで動作すれば非常に高い効果が期待できますが、間違ったフォームで動作してしまうと、腰を怪我してしまい、日常生活に支障をきたしまう可能性があります。

まずは、軽い重量で美しいフォームで動作できるよう練習してみましょう。

ボディメイクの一番の近道は、正しいフォームで筋トレをすることです。

そのことを常に念頭に置いて、ボディメイクをしていきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^