ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを!男女向け宅トレメニューをご紹介!

筋トレメニュー

筋トレ初心者もしくは女性向けに、ペットボトルを利用した筋トレのメリット・デメリットをご紹介した上で、ペットボトルを使った筋トレメニューを解説いたします。ペットボトルを使ったトレーニングは、お金をかけずに、そして自重トレーニング以外のトレーニング方法を探している方向けです。重量としては決して高くはありませんが、2リットルのペットボトル、エコバッグやウォータータンクを使うことで、筋トレの幅を広げることができます。また、ペットボトルの中に、水ではなく砂を入れることで、重量としては約2倍にも増やすことができます。ペットボトルを使った筋トレで重量を上げたい場合には、砂を活用してみることをおすすめします。

この記事の目次

ダンベルの代わりに使えるペットボトルの種類をご紹介!

ダンベルの代わりに使えるペットボトルの種類をご紹介!

ペットボトルと一言で言ってもその種類はたくさんありますが、ここでは筋トレに相応しいペットボトルをご紹介します。正直、ダンベルで重量を揃えるのが理想ではありますが、コストがかかってしまいますので、節約を考える方はペットボトルを代用させてしまいましょう。使い方によってはそれなりの重量にすることもできますよ♪

ペットボトルの種類①:2リットルペットボトルを活用

ペットボトルの種類①:2リットルペットボトルを活用

ペットボトルを使った筋トレを行う場合、最低でも2リットルサイズの物を使用しましょう。市販のダンベルでは1キロから販売されていますが、筋肉に変化を起こさせるには効果は期待できません。2リットルサイズのペットボトルでも軽く感じることがあると思いますが、ペットボトルの中に水ではなく、砂を入れることで重量を2倍にも増やすことができるので是非お試しください。しかし、筋トレ初心者や女性の場合、肩の筋トレをする際など、2リットルでも十分に筋肉を鍛えることができますので、鍛えたい部位に合わせて重量を調整することもおすすめです。

写真のように取っ手をつけてあげると、筋トレメニューによっては筋トレがしやすくなります。

ペットボトルの種類②:ペットボトル入りエコバッグを活用

ペットボトルの種類②:ペットボトル入りエコバッグを活用

通常の2リットルペットボトルでは物足りない場合、エコバッグの中に2リットルベットボトルを数本入れることで、高重量のペットボトルダンベルとして生まれ変わります。筋トレのバリエーションが増えてくると、2リットルのペットボトルでは物足りないはずなので、このような形で行うと筋肉により強い刺激を与えることができます。通常のペットボトルよりも、エコバッグの持ち手がある分筋トレもやりやすくなります。

ペットボトルの種類③:10リットル以上のウォータータンクを活用

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ウォータータンクを使用すれば、2リットルのペットボトルよりも圧倒的に高い重量として利用することができます。このウォータータンクには取っ手の部分が付いているので、腕の筋トレを行う場合などにも負荷をしっかりとかけることができます。また、大胸筋を鍛えるダンベルプッシュアップや、下半身全体にも効果のあるスクワットなど、持ち方を工夫することで筋トレの幅を一気に広げることが可能となります。重量としても、10リットルもあれば筋肉を鍛える重さとして十分な重さと言えるでしょう。

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ペットボトルを使った筋トレのメリットとは

ダンベルではなく、ペットボトルを使った筋トレのメリットはどんなところにあるのかを見ていきましょう。メリットを知っておくだけでも、より効率的かつ快適にペットボトルを使った筋トレを行うことができるようになりますよ。

ペットボトル筋トレのメリット①:お金の節約ができる

ペットボトルを使った筋トレの一番のメリットは、コストをかけずにできることかもしれません。ダンベルを一通り揃えるようと思うと結構なお金がかかってしまいますが、飲用水としても使えるペットボトルの水であれば、日常生活の必需品でもあるため大きな出費にもなりません。何も新しく買う必要はないので、飲み終わった空きのペットボトルの中に砂や水道水を入れることで、お金をかけずにすぐに筋トレアイテムとして活用できます。

ペットボトル筋トレのメリット②:重量の調節ができる

ペットボトルには、0.5、1、2リットルなど幅広い大きさがあるため、重量の調整がしやすいというメリットがあります。鍛える部位に合わせて重量を変えることができますし、先述した通り、砂を活用すれば通常サイズよりも高い重量として扱うこともできます。筋トレ初心者の場合、どれくらいの重量が自分にあっているのか分からないこともあるかと思いますが、ペットボトルを活用することで微調整することが容易にできてしまいます。

ペットボトル筋トレのメリット③:災害時には非常用の水として活用できる

ペットボトルの中に水を入れて筋トレをしる場合、何か災害が発生した際には非常用の水として活用することができます。日本では昨今、災害が非常に多く発生しており、いつどのように水道が断たれるかも分かりません。水道水を飲むという習慣はあまりないという方もいるかもしれませんが、そのような場合にはペッドボトルの水を、掃除や洗濯用の水として活用することもできます。また、三重県名張市のホームページによると、水道水を飲む場合の保存期間として以下のように記載がありますので、万が一災害用の飲用水として使用する際には注意して飲むようにしましょう。

水道水の保存期間の目安は、直射日光を避けて涼しい場所に保管すれば3日程度、冷蔵庫に保管すれば7日程度です。

引用:災害時のための水道水の保存方法について

ペットボトル筋トレのメリット④:使わなくなっても処分しやすい

ペットボトルを使った筋トレをしていると、いずれは重量が物足りなく感じて、次の筋トレのステップへ進む日が来るかもしれません。もしくは、筋トレを始めたばかりの方であれば、筋トレを続ける習慣も中々つけられず、処分を検討してしまうこともあるかもしれません。そんな時でも、ダンベルの場合は処分の仕方も大変ですが、ペットボトルであれば中身の水や砂を捨て、通常のゴミとして出すことができるので、処分に困ることもありません。

ペットボトル筋トレのメリット⑤:家の床が傷つかない

ダンベルの場合、重さと何かの衝撃が加わってしまった際に床が傷つく可能性がありますが、ペットボトルの場合その心配はありません。僕は現在、賃貸の家に住んでいるのですが、部屋を借りる日にオーナーから「床の傷には気をつけるようにしてくださいね」と、言われ身が引き締まる思いをしました(笑)。賃貸なので綺麗に部屋を借りることは当然ではありますが、ダンベルなどを使用していると思わぬところで家の床が傷ついてしまいがちです。上記に挙げたペットボトルを使用した方法であれば、重りとは言えペットボトルなので、傷の心配は不要になります。

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとは

ペットボトルを使った筋トレのメリットをご紹介したところで、今度はデメリットに関しても見ていきましょう。どんな物事にも二面性はありますが、ペッドボトルを使った筋トレに取り掛かる前にどんなデメリットがあるのかも把握しておきましょう。

ペットボトル筋トレのデメリット①:ダンベルに比べて重量に限界がある

ダンベルの場合、高い重量を扱いたければいくらでもありますが、ペットボトルの場合は使い方を工夫しない限り、高い重量向けの筋トレには向いていません。ウォータータンクを活用すればそこそこの重量にはありますが、いずれペットボトルを活用した筋トレの限界を感じる時が来るかもしれません。とは言うものの、そもそもペットボトルを使った筋トレを考える方は、筋トレ初心者の方が多いので、手始めにペットボトルを活用するメリットも十分にあることは再度お伝えしておきます。

ペットボトル筋トレのデメリット②:ダンベルに比べて持ちにくい

そもそも筋トレ用に開発されたダンベルと比較すること自体間違っているのかもしれませんが、ペットボトルで筋トレをする際にボトルの形状によっては持ちづらいと感じる場合もあるでしょう。持ちづらいと感じた場合には、いろんなメーカーからペットボトルも出ているので、自分の手に一番フィットする形を選ぶのがおすすめです。ダンベルに比べて持ちにくいという点から、行える筋トレメニューにも限りが出て来ます。しかし、これから紹介する筋トレメニューに関しては、ペットボトルでも十分に効果を発揮できるものなので、初心者の方であればそこまで気にする必要もないかもしれません。

ペットボトル筋トレのデメリット③:鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい

ペットボトルを使った筋トレのデメリットとして一番大きいのが、鍛えたい部位を効果的に鍛えるのが難しい点かもしれません。なぜなら、ペットボトルを手で握った際に、ダンベルと比べてボトル自体に厚みがあるため、鍛えたい部位よりも握力に力がかかってしまいがちであり、本来効かせたいはずの部位を思うように効かせることが難しいと言えるからです。持ち手が細い形状のペットボトルならまだしも、通常のペットボトルであれば、よほど意識を鍛えたい部位に集中しない限りは、鍛えたい部位に効かせるのが難しいでしょう。

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

ペットボトルを使った筋トレの回数とセット数に関して

一般的に、「1セット10回×3セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか?ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

ペットボトルを使った筋トレの回数に関して

一般的に、「1セット10回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この10回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この10回というのは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、1セット10回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、1セット10回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

ペットボトルを使った筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果(筋力、筋持久力、筋肉量)はセット数(ボリューム)に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照:「1セット、3セット、5セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research(2015)

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に8セット・10セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介!

ペットボトルを使った筋トレ方法をご紹介!

ここからはペットボトルを実際に使ってできる筋トレメニューをご紹介します。ペットボトル筋トレのメリットデメリットをご紹介しましたが、「それでも自分はペットボトルで筋トレしたいんだ!」という方もいるかと思います。ダンベルに比べたら効果は薄まってしまうのは正直なところではありますが、それでも重量として筋肉に刺激を与えることは出来ます。ペットボトルを使って全身を鍛えるための筋トレ方法を取り入れて、少しでも理想の体型に近づけていきましょう。

二の腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング編

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは逆手でペットボトルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つです。逆手とは、「ペットボトルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。

この動作により、上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができます。ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来ます。そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。(※完全に固定しなくてもOK
  3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。

【やり方】

  1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していきます。
  2. おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルを下ろします。
  3. ペットボトルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
  4. 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
  5. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)に特化したトレーニング種目になります。リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
  3. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定します。(※完全に固定しなくてもOK
  4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。
  5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにしましょう。

【やり方】

  1. 順手(手のひらは下にしたまま)のまま肘を曲げてペットボトルを挙上していきます。
  2. 常に順手の状態で動作します。
  3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
  4. ペットボトルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
  5. 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
  6. 動作中は脇が開かないように注意しましょう。
  7. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目になります。腕の筋肉は大きく分けると、上腕二頭筋(腕の表側)と上腕三頭筋(腕の裏側)の2つに分けることができます。腕を鍛えるとき、よく上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

というのも、上腕二頭筋と比べると、上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいからです。サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
  3. 両手にペットボトルを持ちます。
  4. 両腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態にします。

【やり方】

  1. 肘を曲げてゆっくりと頭の後ろにペットボトルをおろしていきます。
  2. 肘を曲げきったらゆっくりとペットボトルを元の位置に戻していきます。
  3. 戻す際には、腕を伸ばし上腕三頭筋がしっかりと収縮しきるまでペットボトルを上げましょう。
  4. 上腕・肩は常に固定しながら行いましょう。
  5. 上記を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • ペットボトルをおろす時に息を吸い、上げる時は空気を吐きましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える種目の中でも代表的な種目です。女性から初心者〜上級者まで、効果的にトレーニングをすることが可能です。

上腕三頭筋は、日常の動作ではあまり使わない筋肉でもあるので、やり方を確認してしっかりと筋肉に効かせられるように意識しましょう。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 片手にペットボトルを持ちます。
  3. もう片方の手と膝を椅子などにつき安定させます。
  4. 姿勢を上体が床と平行になるようにします。

【やり方】

  1. 肘を後方に伸ばしていき肩から手先まで一直線にします。
  2. 限界まで伸ばします。
  3. 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと元に戻していきます。
  4. 目線は前を向くようにして行いましょう。
  5. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • 腕を後方に伸ばした際に息を吐き、吸いながら元の位置に戻します。

ハンマーカール

「手のひらが体側を向いて小指が下にくる」ようにダンベルを握って動作する種目が、ハンマーカールです。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さ、女性の場合は引き締まった上腕筋を表現したい方には、是非とも取り入れて頂きたい種目になります。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 手のひらを内側にしてペットボトルを持ちます。
  3. 肩幅で立つようにします。
  4. 脇をしめてペットボトルを肩の真下で構えます。
  5. 肘を体の横あたり固定します。(※完全に固定しなくてもOK

【やり方】

  1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していきます。
  2. 手のひらが体側を向き、小指が下を向いた状態を維持したまま動作します。
  3. おろす際も肘を後ろに動かさないようにしてペットボトルをおろします。
  4. ペットボトルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
  5. 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
  6. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • 腕を曲げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸いましょう。

ゾットマンカール

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせたような、少しマニアックな筋トレ種目になります。挙上する時には逆手でダンベルを持ち、おろす時には手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」、リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. ペットボトルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。(※完全に固定しなくてもOK
  3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。

【やり方】

  1. 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてペットボトルを挙上していきます。
  2. 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にします。
  3. 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

  • 引き上げるときに吸って、下ろすときに吐きましょう。

肩(三角筋)のトレーニング編

ショルダープレス

ショルダープレスは、直立した状態でダンベルを肩の上あたりで片手(両手でも可)で保持し、その状態から、頭上高くダンベルを挙上することで、肩(三角筋)を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

肩を鍛えることで、肩幅の広いかっこいいカラダを手に入れることはもちろん、広い肩幅はウェストとの対比により逆三角形の背中に見せることができるという効果もあります。それだけではなく、肩周辺の筋肉を鍛えることで「肩こり」や「なで肩」の解消にも効果があるため、健康面から考えてみてもその効果は非常に魅力的です。女性の場合には、肩痩せの効果が期待できます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. ペットボトルを肩の上あたりに持ち上げ、拳を前に向けます。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

  1. 肘を伸ばしていくように頭上高くペットボトルを挙上していきます。
  2. 挙上する際、カラダがブレやすくなるため、腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。
  3. しっかりと肘を伸ばし、三角筋への負荷を感じましょう。
  4. その後、ゆっくりとペットボトルをおろしていき、元の位置に戻ります。
  5. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

息を吐きながらペットボトルを持ち上げ、息を吸いながら下ろしていきます。

アップライトロウ

アップライトロウは、ダンベルを垂直に持ち上げることで肩周りを刺激できる筋トレメニューです。男性の場合は憧れの逆三角形を作ることができ、女性の場合は方周りをスッキリさせるのに効果的です。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 体の前でペットボトルを握り、肘を少し外側に向けます。
  3. 肘を軽く曲げることで三角筋に負荷をかけます。

【やり方】

  1. 腹圧をかけながら肘を曲げ上に上げていきます。
  2. 肩の高さまで上げたら1秒キープします。
  3. 肘・ペットボトル共に高い位置まで上げるようにします。
  4. 肩を張らずにペットボトルを持ち上げるようにします。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。
  6. 上記を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

引き上げる時に吸い、おろす時に吐きます。

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、通常のダンベル・サイドレイズのように、直立した状態で動作するのではなく、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーションの一つになります。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、初心者の方にも取り組みやすく、より肩(三角筋)への関与に集中したトレーニングが可能になります。体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座ります。
  3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握ります。
  4. ペットボトルを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます。
  5. ペットボトルは体に触れないように少し外側に開かせておきます。
  6. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作ります。

【シーテッド・サイドレイズのやり方・フォーム】

  1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ペットボトルを体の横に上げていきます。
  2. 動作中、肘は8〜9割程度曲げたまま動作します。
  3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします。
  4. ペットボトルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識しましょう。
  5. 肩の高さと平行になるくらいまで上げます。
  6. ゆっくりと腕を元の位置までおろします。
  7. 動作中、座った上半身を前後に反動をつけないようにして動作しましょう。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

上げながら息を吸い、下げながら息を吐きます。

大胸筋のトレーニング編

ダンベルプレス

上で軽く触れましたが、フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくても、ペットボトル1セットあるだけで、大胸筋を鍛えていくことができるダンベルトレーニング種目です。床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまうので、トレーニングベンチよりは効果が薄くなってしまいます。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱うことができるということになります。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. トレーニングマットを敷いた床に仰向けになります。
  3. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておきましょう。
  4. 両肘を外側に向け、ペットボトルを胸の上で挙上します。

【フロア・ダンベルプレスのやり方】

  1. ペットボトルを肩の真横におろしていきます。
  2. 動作中は常に大胸筋を張り、肩甲骨を軽く寄せたまま動作するようにしましょう。
  3. 肘が地面につくまでおろしたら、元のスタートポジションに向かって挙上していきます。
  4. 挙上した際、大胸筋の収縮を感じましょう。
  5. 上記の動作を繰り返し行っていきます。

【呼吸の仕方】

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルリバースグリップベンチプレス

通常のダンベルプレスでは、順手(ダンベルを握った際に手のひらが顔に向く状態)でダンベルを握り、その状態のまま動作しますが、リバースグリップダンベルプレスは逆手(ダンベルを握った際に手の指が顔に向く状態)でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴のダンベルプレスになります。

リバースグリップダンベルプレスは、アンダーグリップ(逆手)で動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になることで、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えることが可能になります。さらに、ダンベル(ペットボトル)を使用することで、使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ(伸展)させることが出来るため、大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待することができます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 両手にペットボトルを持ち、ベンチ台もしくは床に仰向けで寝ます。
  3. 両手を外旋させ逆手(手のひらが顔に向く)にします。
  4. 肘を自然に体の横につけるようにしておきます。

【リバースグリップダンベルプレスのやり方】

  1. 肩と肘を上へ伸ばすようにしてペットボトルを挙上していきます。
  2. この時、ペットボトルは逆手のまま、手のひらが顔を向いたまま挙上していきます。
  3. 肘と肩を下げて元の位置におろしていきます。
  4. ペットボトルを大胸筋下部のあたり、みぞおちのあたりにおろしていきます。
  5. この時、可能な限りペットボトルを深く落とすことで、大胸筋と三角筋前部に大きくストレッチがかかることで、非常に効果的な負荷を与えることができます。
  6. 上記の動作を繰り返し行っていきます。

【呼吸の仕方】

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながらおろします。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えることができ、胸の盛り上がりやハリを作ることができます。本来大胸筋に効かせるはずのダンベルフライですが、やり方を間違えるとフォームが崩れることで、肩の筋肉・三角筋前部に効いてしまいます。「開いて閉じる」という単純なやり方に思えますが、正しいフォームを実践するのは意外と難しいので、しっかりと確認していきましょう。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを用意します。
  2. 両手でペットボトルを持ち仰向けで寝ます。
  3. 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築くことで、安定した動作が可能になります。
  4. 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにペットボトルを持ちます。
  5. 腕を伸ばし切らないようにしましょう。

【やり方】

  1. ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていきます。
  2. 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りながら動作させます。
  3. 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでペットボトルをおろしていきます。
  4. 胸とペットボトルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいを目安にしておろします。
  5. この時、しっかりと大胸筋がストレッチ(伸展)される感覚を感じてください。
  6. 弧を描くように、胸を開いていきます。
  7. 両腕を閉じるようにしてスタートポジションに戻っていきます。
  8. ペットボトルをおろした軌道と同じように、弧を描きながら両腕を閉じていきます。
  9. 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
  10. ペットボトルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしましょう。
  11. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

息を吸いながら開いていき、息を吐きながら閉じていきます。

背中のトレーニング編

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激することができます。バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルやペッドボトルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意し足元に置いておきます。
  2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます。
  3. 腰を落とし、ペットボトルを両手で持ちます。
  4. 順手(握った際に手のひらが顔に向く状態)で握ります。
  5. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばします。
  6. この時、膝は軽く曲がった状態で維持します。
  7. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識しましょう。
  8. 顔はまっすぐ前を向きます。
  9. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします。

【やり方】

  1. 肩甲骨を寄せるようにしてペットボトルを引き上げていきます。
  2. おへそのあたりにペットボトルを引き上げるイメージです。
  3. 肘は胴体から離れないように閉じて動作します。
  4. ペットボトルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます。
  5. 引き上げたペットボトルを元の位置までおろしていきます。
  6. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

下半身のトレーニング編

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのペットボトルを二つ用意します。
  2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ち、直立します。
  3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
  4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
  6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングができます。

【スタートポジション】

  1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のペットボトルを持ちます。
  2. それぞれのペットボトルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
  3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
  5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  6. 足全体を床につけたまま動作します
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

この種目の特徴は、股の間でダンベルを保持するため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うことで、股関節動作の関与が高まり、内もも(内転筋)により効果的なトレーニング種目です。また、上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

  1. 適切な重量のペットボトルを一つ両手で持ちます。
  2. 両手で持ったペットボトルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
  3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
  5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットのバリエーションの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワット種目です。また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【スタートポジション】

  1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
  2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
  3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
  4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
  5. もう一方の足を前方に残したままにします
  6. 前側の脚でバランスをとって立ちます
  7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます

【やり方】

  1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
  2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
  3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。

【呼吸の仕方】

吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①:ウェイトをゆっくりとおろす

筋トレの効果を高めるコツ①:ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、2kgにも0kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②:正しいフォームを意識する

筋トレの効果を高めるコツ②:正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になることは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③:体の反動を使わないように意識する

筋トレの効果を高めるコツ③:体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④:大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ④:大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位(大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など)から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説!

宅トレであっても、そして例えペットボトルを使った筋トレであっても、しっかりとストレッチすることは大切です。ストレッチをして筋肉をほぐすことで、筋トレの効果を上げ、ケガの予防にも繋がり、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にも役立つためです。健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチの具体的な方法を取り入れていきましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

  1. 片方の腕を前に伸ばす
  2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
  3. この際に三角筋が伸びていることを意識する
  4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
  5. その状態を20〜30秒キープする
  6. 自然な呼吸で繰り返す

応用編!宅とれにあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテムをご紹介

応用編!宅とれにあると筋トレ効果を高めてくれるギアアイテムをご紹介

ここまで読んで頂いた上で、中にはやっぱりダンベルが欲しいかも・・・なんて方もいれば、いつの日か本格的な重量のダンベルを使って筋トレをしたいという熱い想いを持った方もいるかもしれません。そんな方のために、そして、より効率的に宅トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非ご参考にしてみてください。

おすすめギアアイテム①:ダンベル

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【参考価格】約7,000円

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続することで筋力が増すので、扱う重量も増えていくため、新たにダンベルを購入する必要がなくなります。初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットです。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

おすすめギアアイテム②:トレーニングチューブ

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

おすすめギアアイテム③:プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ
【参考価格】約1,900円

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記3点です。

  • 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
  • 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
  • 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品になります。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④:懸垂マシン(ぶらさがり健康器具)

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。当サイトゴリペディアを運営する合同会社フォールアウトのオリジナルブランド「STEADY(ステディ)」の 懸垂マシンです。ゴリペディア管理人太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました!懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。上半身の表(大胸筋)・裏(広背筋)をこれ一台で同時に鍛えることができます。

必読!ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方|おすすめマシンも紹介

宅トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介!

宅トレとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要ですし、最も効率的に筋肥大したい方にとっては栄養管理は必須の項目と言えます。本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

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おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内に飲むように心掛けましょう。

おすすめサプリメント

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

終わりに

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを!男女向け宅トレメニューをご紹介!

ペットボトルを使った筋トレは、高重量は扱えないものの、工夫次第で筋トレの効果を十分に発揮することが出来ます。また、ペットボトルを使った筋トレのメニューに関しても、その方法は多岐に渡り存在し、様々な筋肉を刺激することも可能となります。筋トレをするにはジムに行った方が効率的に体を鍛えることは確かです。ですが、必ずしもジムに行かなきゃいけないと思う必要はなく、その気になれば自宅でも公園でも、お金をかけずに行うことが出来るのです。家の近くにジムがない方や、経済的に余裕のない方、筋トレを始めたばかりで、先ずは何かしらの筋トレを始めてみたいと言う方は、ペットボトルを活用した筋トレメニューも是非取り入れてみて下さいね。

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子!3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルで更なる効果を実感!強靭な腹筋を手に入れる13の方法

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す!最も効果的な5kg家トレメニュー

ダンベルの選び方とオススメ5選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ!

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Taro

Taro

ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。