体脂肪率が気になる筋トレ初心者向け!細マッチョになるための自重トレーニングと減量におすすめのプロテイン

筋トレメニュー

減量して細マッチョを目指したい方向けに、おすすめのトレーニング方法とプロテインをご紹介します。この記事は、「筋トレをほとんどしたことがない!」という方を対象にしています。そのため、筋トレメニューのご紹介も基本的なものばかりとなりますので、ある程度筋トレ経験のある方や 、もう少し詳細を知りたいという熱意のある方は、下に貼り付けている細マッチョに関する別記事をご参照ください。

梅雨が始まり夏はもうすぐソコですね。夏に向けて体型を変えたいなら今がチャンス!そこで今回は、日本男子に大人気の「細マッチョ」についてご紹介します。細マッチョの定義をざっくりとご説明し、細マッチョを目指す人が自宅で取り組みやすい簡単トレーニングから、減量におすすめのプロテインまでご紹介します。今すぐ実践して、夏に自信のもてる理想の体を手に入れましょう。

細マッチョの定義

まず、細マッチョの定義についてまとめます。一般的には、体脂肪率6%〜12%位の肉体が細マッチョだといわれています。他にもBMIが指数標準範囲内や腹筋が割れていることなど色々あります。実際、細マッチョの定義は人それぞれ。そのため、低い体脂肪率を意識しつつ、自分の納得のいく体型を作り上げることが細マッチョと呼ばれる近道になります。

細マッチョになるための簡単自重トレーニング5選

細マッチョを目指す筋トレ初心者のあなたが、取り組みやすい基本的な自重トレーニングを5つご紹介します。ただがむしゃらに思いついた部分を鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。先ずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉がつきやすく、太りにくい体質に変えていきましょう。大きな筋肉を先に鍛えることによって筋肥大しやすくなり、理想的な筋肉がつきやすい体に変化していきます

トレーニングをする際には、大胸筋・大腿四頭筋から鍛え始めるなど、鍛える順番も大切になってきますよ。大きな筋肉から鍛えるという考え方から、以下の筋トレの中でも、スクワットやプッシュアップなどから始めると効果的です。

細マッチョおすすめ自重トレーニング①スクワット

誰でも一度はやったことはある自重筋トレの代表「スクワット」。スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になります。

スクワットのやり方

  1. 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
  2. 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる
  3. 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす
  4. 太ももと地面が平行になった所で1秒間キープする
  5. ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う
  6. 15回×3セット

スクワットで鍛えられる筋肉

  • 体幹
  • 腹筋
  • 大腿四頭筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋
  • ハムストリング

【関連記事】スクワットについて更に詳しく解説

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョおすすめ自重トレーニング②懸垂(チンニング)

自重筋トレの中でも最も過酷なトレーニングの一つである懸垂。背中の筋肉(広背筋)を満遍なく鍛えられるほかに、胸や腕などいった上半身の筋肉も鍛えることができます。バーなどにぶら下がった状態から体を引き上げるのは、筋トレ初心者では3回上げるのも至難の業。かっこいい背中を手に入れてこそ”本当の細マッチョ”。懸垂でかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

懸垂のやり方

  1. 肩幅よりも少し広めでバーを握り、ぶら下がります
  2. 腕だけで上げようとせず、広背筋を意識し肘を胸に近づけながら体を持ち上げる
  3. 目線は斜め上に向けながら、胸をバーと極力同じ高さまでゆっくり上げる
  4. ゆっくり下げていき、上記を繰り返し行う
  5. 10回×3セット

懸垂で鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 僧帽筋
  • 腹筋
  • 体幹

【関連記事】懸垂について更に詳しく知りたい方はこちら♪

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

細マッチョおすすめ自重トレーニング③プッシュアップ(腕立て伏せ)

次は誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ(腕立て伏せ)です。プッシュアップも上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部にわかれており、大胸筋全体を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せといっても色んなバリエーションがあります。下記の関連記事も参考にバリエーションを増やして、大胸筋に複数の角度から刺激を与えていきましょう。

プッシュアップのやりかた

  1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
  2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
  3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
  4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
  5. 15回×3セット

プッシュアップで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 体幹
  • 腹筋

【関連記事】プッシュアップ(腕立て伏せ)について更に詳しく知りたい方はこちら♪

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング④クランチ

細マッチョを連想した時、綺麗な腹筋を想像する人も多いのではないでしょうか。綺麗なシックスパックこそ細マッチョに欠かせない要素なのです。クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。

クランチのやりかた

  1. 脚を腰幅に開き膝を立てて仰向けに寝る
  2. 太ももの付け根を90度に曲げる
  3. 膝も90度に曲げ、左右のつま先の高さが同じになるよう足の高さを揃える
  4. 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、上記を繰り返し行う
  6. 10回×3セット

クランチで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 体幹
  • 僧帽筋

【関連記事】クランチについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング⑤プランク

最後にプランクを紹介します。プランクは、体幹を鍛えるのに最もメジャーな種目です。体幹を鍛えることで綺麗な姿勢になり、より筋肉を際立たせてくれます。

プランクのやりかた

  1. うつぶせの状態で、少し足を開く
  2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
  3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも10秒以上キープする
  4. 3セット行う

プランクで鍛えられる筋肉

  • 体幹
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 脊柱起立筋

【関連記事】プランクについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

細マッチョを目指すあなたにオススメのプロテインは?

減量して最短で細マッチョボディを手に入れる為にも、プロテイン(タンパク質)はしっかり取り入れましょう!高タンパク低糖質の食事に切り替えていくことが最も重要です。

注意点として、ダイエットするからといって、全体的に食べる量を減らすことはNGです。タンパク質だけはしっかりましょう。そうしないと、筋肉も一緒に減ってしまうので、体重は減ってもカッコよくない、だらしない体になります。

ホエイプロテインを一日3杯飲もう!

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯(起床直後、間食、就寝前)、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

  • 筋肥大・筋肉修復に効果的
  • 体への吸収速度が早い

【関連記事】最短で細マッチョを目指すためにプロテインとサプリメントをご紹介しています♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す!最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を!ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは?

おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング(懸垂)とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記3点です。

  • 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
  • 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
  • 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

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おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

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まとめ

減量と細マッチョを同時に進めたい場合、筋トレ以外にも食事に気を配る必要があります。いくら減量中だからとは言え、筋トレが終わった後にどうしても何か食べたくなることがあるかと思います。そんな時には、ウェイトダウンプロテインや高タンパク低カロリーの食事を積極的に摂るようにしましょう。減量の結果が出てくれば、減量すること自体も苦にならず、むしろ体の変化に喜びと楽しみを感じることができます。ここまで読んでくれたあなたは、本気で減量を考えていると思うので、その想いを忘れずに実際に行動へ移していきましょう!

細マッチョになるには?最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^