「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いとは?!特徴と効果の違い・やり方などについて!

背中の筋力トレーニング

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いとは?!特徴と効果の違い・やり方などについて!

筋トレ種目として人気の高い種目「ルーマニアンデッドリフト」「スティッフレッグデッドリフト」の違いについてご存知でしょうか?

双方とも見た目にはさほど違いがないため、同じ種目と勘違いされがちですが筋トレ効果・鍛えるターゲットには違いがあります。

それぞれの種目の特徴・違いを理解することで、より効果的に取り組むことができます。

そこで今回は、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの特徴と効果の違い・やり方などについて解説します!

この記事の目次

「ルーマニアンデッドリフト」とは?

「ルーマニアンデッドリフト」とは?

ルーマニアンデッドリフトは、名前に「Romania(ルーマニア)」とあるように、80年代に活躍した重量挙げオリンピックチャンピオンのルーマニア人選手の練習で取り組まれていたことから由来しています。

名前に「デッドリフト」が含まれている通り、主に背筋群や下半身の後方側「ハムストリング・殿筋群」などを鍛えるデッドリフトのバリエーション種目として認知されています。

「ルーマニアンデッドリフト」とは?

通常のデッドリフトよりも「膝を軽く曲げた状態」でデッドリフトに取り組むことで、ターゲットの中でも特に下記の部位への負荷比重が高まるのが特徴です。

  • 太もも裏側「ハムストリング」
  • お尻「大臀筋」
  • 背中「脊柱起立筋」

通常のデッドリフトの対象筋にも含まれる上記部位が、ルーマニアンデッドリフトでは特に負荷を集中して鍛えられるのが特徴です。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

最も一般的なルーマニアンデッドリフトでは、通常のデッドリフトと同様に「バーベル」を利用して取り組みます。

他には「ダンベル・スミスマシン・ケトルベル」といったバーベル以外のトレーニング器具を利用するバリエーション種目も存在します。

ここでは、バーベルを利用した一般的なルーマニアンデッドリフトのやり方について解説します。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 床にバーベルを置き、バーの前に直立します。
  • 肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばし気味にしておくことでハムストリングを伸ばしておきます。
  • ハムストリングの力を意識し「股関節伸展」を行うことでバーと一緒に上半身を起こします。
  • バーを持ち上げて上半身が直立するタイミングで膝も伸ばします。
  • バーベルを保持したまま直立したら、股関節を曲げて膝を伸ばし気味のままバーを下げていきます。
  • 膝を前に出すのではなく、腰を後方へ引くイメージで膝を軽く曲げます。
  • バーが床につくギリギリまで上半身を前傾させ、ハムストリングをストレッチ(伸展)させます。
  • その後、再度ハムストリングの力で上半身を起こしていき、膝を伸ばします。

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

ルーマニアンデッドリフトを効果的に取り組むためのコツとして「膝を伸ばして固定したまま」行うのではなく、

「膝を極力伸ばし気味(軽く曲げた状態)」で上半身を起こすとともに膝も伸ばしていくという動作を行います。

ルーマニアンデッドリフトの動作の特徴・コツについて

膝を軽く曲げた状態で動作を行うことで、ルーマニアンデッドリフトのメインターゲットである「ハムストリング・大臀筋」といった部位に負荷が集中します。

【動作の特徴】

  • 「膝を軽く曲げた状態」で動作を行う。膝を伸ばして固定してはいけない
  • 上半身を起こしていくタイミングで「膝も一緒に伸ばしていく」
  • 「上半身を床と平行になる程度まで」前傾させる
  • バーベルを床にはつけない

「ルーマニアンデッドリフト」の筋トレ効果について

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏側「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」をメインに鍛える種目。

これらの部位を鍛えられるルーマニアンデッドリフトに期待できる筋トレ効果について解説します。

ルーマニアンデッドリフトの効果①「下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成」

ルーマニアンデッドリフトの効果①「下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成」

ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで鍛えられる「ハムストリング・大臀筋」は「下半身後方側から見たお尻・太ももの外見に大きく影響」します。

  • 「大臀筋」

大臀筋は、お尻を覆うように位置する筋肉で、この部位を鍛えることで「ヒップアップ・偏平尻の解消」といった効果に期待できます。

お尻のラインを形成する筋肉として直接関与するため、大臀筋をメインに鍛えられるルーマニアンデッドリフトで効果的に鍛えられます。

ルーマニアンデッドリフトの効果①「下半身痩せ・ヒップアップ・レッグラインの形成」
  • 「ハムストリング」

ハムストリングは、太ももの後ろ側(お尻の下部から膝裏まで)に位置する筋肉で、この部位を鍛えることで「下半身痩せ・レッグラインの形成」に効果が期待できます。

後ろ側から見た太もものラインを形成する筋肉として直接関与するため、ハムストリングを鍛えられるルーマニアンデッドリフトで効果的に鍛えられます。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられるハムストリングと大臀筋は、人体を構成する数多くの筋肉の中でも「最大の体積を誇る部位」です。

体積が大きい分、動かすためには相応のエネルギーを必要とするため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで「脂肪燃焼促進」に効果的でありつつ、

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」

さらに活性化させることで「基礎代謝向上」を引き起こすため「減量・ダイエット」を目的とする方にもおすすめの種目と言えます。

下半身を構成する体積の大きい2部位をメインに鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、単に筋肉を鍛える以上に大きな効果に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果③「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

ルーマニアンデッドリフトでハムストリングと大臀筋を鍛えることは「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」にもつながります。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」
  • 【大臀筋】

大臀筋は、主に「ジャンプ動作」の際の瞬発的な力の発揮に大きく影響します。バスケットボール・走り幅跳び・バレーボールといったスポーツで重要な要素を担います。

また「下半身の安定性」にも影響するため、例としてバスケットボールの「ドライブ」でも安定した姿勢で行うことができます。

ルーマニアンデッドリフトの効果②「基礎代謝向上・脂肪燃焼促進」
  • 【ハムストリング】

ハムストリングは、主に「ダッシュ動作」の際に瞬発的な力の発揮に大きく影響します。バスケットボール・短距離走・サッカーといったスポーツで重要な要素を担います。

「ゼロスピードから最初の一歩を踏み出す瞬発力」はこのハムストリングによって生み出されるため、ルーマニアンデッドリフトに取り組むことで、総合的なパフォーマンス向上に期待できます。

ルーマニアンデッドリフトの効果④「日常生活の質の向上」

ルーマニアンデッドリフトの効果④「日常生活の質の向上」

大臀筋・ハムストリングを鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、スポーツシーンだけに効果的なわけではありません。

私達が毎日普通に生活する普段の動作の中でも、ハムストリングと大臀筋はしっかりと働いて貢献しています。

「椅子から立ち上がる動作」「階段の上り下り」「自転車のペダルを漕ぐ動作」「床から重いものを持ち上げる動作」などなど、

ルーマニアンデッドリフトの効果④「日常生活の質の向上」

普段の生活の中で当たり前の動作にも、ハムストリングと大臀筋は関与しています。

ルーマニアンデッドリフトによりハムストリングと大臀筋を強化することは、上記に挙げたような「日常動作をより楽に取り組める」という効果にも期待できます。

「スティッフレッグデッドリフト」とは?

「スティッフレッグデッドリフト」とは?

スティッフレッグデッドリフトという名前に含まれる「Stiff(スティッフ)」とは”曲がらなくて硬い”という意味であり、

すなわち「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行うデッドリフトのバリエーション種目です。

「スティッフレッグデッドリフト」とは?

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま、動作を行うことで特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目。

サブターゲットとして「ハムストリング・大臀筋」が関与するものの「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」となります。

スティッフレッグデッドリフトのやり方

スティッフレッグデッドリフトは、デッドリフト・ルーマニアンデッドリフトと同様に一般的には「バーベル」を利用します。

こちらも「ダンベル・スミスマシン・ケトルベル」といったバーベル以外のトレーニング器具を利用しても取り組むことが可能。

ここではスティッフレッグデッドリフトの一般的なやり方について、解説します。

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • バーベルを床に置き、直立します。
  • 腰幅程度の狭い足幅で背筋を伸ばして直立します。
  • バーベルを肩幅程度の手幅で握り、この時膝は伸ばして固定した状態にします。
  • 上半身を後傾させる動作「体幹伸展」を行い、バーベルと一緒に上半身を起こします。
  • この時、膝は伸ばしたままで固定したまま動作を行います。
  • 次に、股関節を軸に上半身を前傾させてバーベルをおろしていきます。
  • この際も膝は常に伸ばしたまま行います。
  • バーベルが床に触れるまで(ギリギリでも良い)前傾させます。※床にバーの重量を乗せずに行う
  • 上半身が床と平行以上に深く前傾したら、脊柱起立筋の力で元の位置に起こします。

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

ルーマニアンデッドリフトを効果的に取り組むためのコツとして膝を極力伸ばし気味(軽く曲げた状態)で行うのではなく、

「膝を伸ばして固定したまま」で上半身の前傾・後傾動作を行っていきます。

また、上半身が「床と平行以上に深く前傾」する動作を行うのが特徴であり、その他のデッドリフトバリエーションにはない特徴と言えます。

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

結果的にデッドリフト動作に含まれる「股関節伸展」が抑制され、上半身を後傾させる「体幹伸展」をより強く引き起こせるのが特徴。

体幹伸展の主動筋となる「脊柱起立筋」をメインターゲットとして強烈に鍛えていきます。

スティッフレッグデッドリフトの動作の特徴・コツについて

【動作の特徴】

  • 「膝を伸ばして固定した状態」で動作を行う。膝を曲げてはいけない
  • 動作中は終始膝を伸ばしたまま行うため「膝を曲げることはない」
  • 上半身を「床と平行になる以上に深く前傾」させていく
  • バーベルが床に触れるまでおろす(ギリギリでも良い)

「スティッフレッグデッドリフト」の筋トレ効果について

スティッフレッグデッドリフトは、背中中央に縦長く位置する背筋の一つ「脊柱起立筋」をメインに鍛える種目。

この部位を鍛えられるスティッフレッグデッドリフトに期待できる筋トレ効果について解説します。

スティッフレッグデッドリフトの効果①「背中の美しいラインを強調できる」

「スティッフレッグデッドリフト」の筋トレ効果について

脊柱起立筋を鍛えることは「背骨が本来もつ自然な曲線を保つ効果」を持ちます。

脊柱起立筋の筋力が弱いと、背骨が真っすぐに伸びた形状になりやすいというデメリットがあり、曲線のない背中に見えてしまいます。

スティッフレッグデッドリフトによって筋力強化することで、背中の自然な曲線を強調することができるため、美しい曲線のある背中を強調することができます。

「スティッフレッグデッドリフト」の筋トレ効果について

また、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢改善が促されると、同時に他の背筋群「広背筋・僧帽筋・三角筋下部」といった部位の使用頻度も高まるため、結果的に「背中全体のライン形成に好影響」を及ぼします。

スティッフレッグデッドリフトの効果②「猫背解消・姿勢改善」

スティッフレッグデッドリフトの効果②「猫背解消・姿勢改善」

スティッフレッグデッドリフトでメインに鍛えられる脊柱起立筋は「重力に逆らう」作用をもつことで「正しい姿勢・上半身のバランス維持」といった働きをもつ「抗重力筋」として重要な部位。

この脊柱起立筋を鍛えて強化することは「猫背」にありがちな前傾した背骨をまっすぐ伸ばし「猫背解消」に期待できるということ。

スティッフレッグデッドリフトの効果②「猫背解消・姿勢改善」

特にオフィスワークなどで長時間パソコンと向き合っている方の多くは、この脊柱起立筋が弱りやすいため「姿勢悪化の原因」になりやすいです。

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢で生活を送れるようにしていきましょう。

スティッフレッグデッドリフトの効果③「腰痛の改善に効果的」

スティッフレッグデッドリフトの効果③「腰痛の改善に効果的」

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えて強化することは、筋力低下が原因による「腰痛の改善」にも効果的。

腰痛にはいくつかの要因がありますが、その中でも「筋力低下」が原因の腰痛に関しては「脊柱起立筋の筋力不足」が理由とされています。

スティッフレッグデッドリフトの効果③「腰痛の改善に効果的」

そのため、スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋の筋力強化を行うことで「筋力低下による腰痛を改善できる効果」に期待できます。

また、長時間同じ姿勢を続けたことが原因で「腰のハリ」を感じる場合においても、この種目に取り組むことで「柔軟性を高めてハリを解消」することも可能です。

スティッフレッグデッドリフトの効果④「日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上」

スティッフレッグデッドリフトの効果④「日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上」

日常生活・スポーツシーンでのあらゆる動作においても、体幹の安定性をサポートするためには脊柱起立筋を強化しておくことが大切です。

脊柱起立筋は、上でも解説した通り「抗重力筋」であるため「上半身を起こす動作や体幹部の安定・固定を必要とする動作」のすべてに重要な部位です。

スティッフレッグデッドリフトの効果④「日常動作・スポーツでのパフォーマンス向上」

上半身と下半身をつなぐ中心に位置するため「四肢の動作を安定的に行う」ために大きな役割を担っています。

野球を例とすると「バッターのスイング動作」「ピッチャーの投球動作」「盗塁でのダッシュ」など、全身を利用する動作必ず関与するため、

スティッフレッグデッドリフトで脊柱起立筋を鍛えることは日常生活・スポーツシーンにおいて非常に重要です。

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違い

上では、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトそれぞれの種目の特徴・やり方などについて解説しました。

ここでは、双方の種目の効果の違いについて、比較して理解を深めていきます。

それぞれの種目の違いを明確に理解することで、自身のトレーニングに合った種目選びを行っていきましょう。

双方の種目の違い①「ターゲット(対象筋)の違い」

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違い

上でも解説したように、ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトでそれぞれ鍛えられるターゲットは下記のような違いがあります。

  • 【ルーマニアンデッドリフト】

メインターゲット:太もも裏(ハムストリング)お尻(大臀筋)

  • 【スティッフレッグデッドリフト】

メインターゲット:背中(脊柱起立筋)

上記のように、それぞれの種目には鍛えるターゲットとなる筋肉「対象筋が異なる」という最大の違いが挙げられます。

ルーマニアンデッドリフトは「下半身の筋トレ種目」であり、スティフレッグデッドリフトは「背中の筋トレ種目」として分類できます。

対象筋が異なる理由は「膝関節動作の関与」

対象筋が異なる理由は「膝関節動作の関与」

ルーマニアンデッドリフトでは「股関節動作・膝関節動作」といった動作を関与させて行うため、それぞれの関節動作に関与する「ハムストリング・大臀筋」が主動筋として関与するというもの。

特にハムストリングは、股関節と膝関節をまたぐ「二関節筋」であるため、ルーマニアンデッドリフトの動作では強く関与することになります。

対象筋が異なる理由は「膝関節動作の関与」

一方でスティッフレッグデッドリフトは、膝関節を伸ばして固定したまま動作を行うことで「膝関節を関与させない」取り組み方となります。

「股関節動作・体幹の伸展動作」をメインに行うことで、主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋(下背部)」を強く関与させていきます。

双方の種目の違い②「使用重量の違い」

双方の種目の違い②「使用重量の違い」

使用重量の違いとはすなわち「関与する関節・筋肉の数」によってその使用重量は変わってきます。

ルーマニアンデッドリフトでは「股関節・膝関節」に関与する「ハムストリング・大臀筋」といった下半身の中で体積の大きさと力が強い筋肉が濃く関与するため、

双方の種目の違い②「使用重量の違い」

これらの筋肉の関与度が低いスティッフレッグデッドリフトと比較すると「ルーマニアンデッドリフトの方がより重い重量を扱える」というのが違いの2つ目。

スティッフレッグデッドリフトでは、軽めの重量で効かせながら取り組むことがおすすめです。

両種目のターゲット(対象筋)となる筋肉部位の解説

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①:「ハムストリング」

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉。太ももの表側には「大腿四頭筋」が位置しています。

ハムストリングは、3つの部位(半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)が含まれる複合筋。人体の中で5番目に大きい筋肉です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①:「ハムストリング」

上記の3つの筋肉はすべて、膝関節・股関節をつなぐ「二関節筋」のため「膝関節屈曲・股関節伸展」に主動筋として関与します。

ハムストリングの作用としては、上で解説してきた「大臀筋・大腿四頭筋」と同様に下半身の動作全般に関与するのが特徴です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋①:「ハムストリング」

運動時において膝関節を曲げる動作が必要な「歩行・走行のパフォーマンス向上」に大きな効果をもたらします。特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待することができます。

ボディメイクの観点からしても、太もも裏のハムストリングを鍛えることで、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、

女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりとすることでより美しいレッグラインを作ることが可能です。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②:「大臀筋」

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②:「大臀筋」

大臀筋は、複合筋を含んだ筋肉群の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋の次に並んで三番目の体積を持つお尻の筋肉。

複合筋として三番目の体積ですが「単一の筋肉」としては「人体の中で最大の体積を誇る」のが特徴の部位。

お尻全体を覆いかぶさるように位置する大臀筋は、ヒップラインを形作る筋肉であり「ヒップアップ」には欠かすことのできない部位。

ルーマニアンデッドリフトの対象筋②:「大臀筋」

単一の筋肉としては最大の体積を誇るため、下半身動作の中でも特に「ジャンプ動作」の際に瞬発的な動作に強く関与します。

太ももの付け根から脚を後方へ振る動作「股関節伸展」の際、主動筋として作用しますが、他にも「外旋・外転・内転」にも関与します。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋:「脊柱起立筋」

スティッフレッグデッドリフトの対象筋:「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあり「姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かす」ために非常に重要。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋:「脊柱起立筋」

様々なスポーツでのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

スティッフレッグデッドリフトの対象筋:「脊柱起立筋」

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

スティッフレッグデッドリフトでは、メインターゲット(対象筋)としてこの脊柱起立筋を鍛えられます。

「ルーマニアン・スティッフレッグ」は、同じ種目として扱われている場合もある

「ルーマニアン・スティッフレッグ」は、同じ種目として扱われている場合もある

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトは、上で解説した通り一見似た種目でありながらその効果には違いがあるということをご理解いただけたかと思います。

「ルーマニアン・スティッフレッグ」は、同じ種目として扱われている場合もある

しかし、動作自体が似ていることと、それぞれの種目の対象筋がカラダの後方側に位置する「下背部(脊柱起立筋)」「下半身後面(ハムストリングと大臀筋)」と近い位置の部位であるため、

「同一の種目として認識されていることが多い」です。そのため、両種目の違いをここでしっかりと覚えておきましょう。

「ルーマニアンデッドリフト」のバリエーション種目10選!

上では「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いについて解説しました。

ここでは「ルーマニアンデッドリフト」のバリエーション種目について解説します。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション①「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、通常両脚で取り組むルーマニアンデッドリフトを「片脚だけで」取り組むことで、軸足側の対象筋を強烈に鍛える種目。

片脚立ちの姿勢のまま、片脚一本でル―マニアンデッドリフトを行うことで「軸足側のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えられる」のが特徴。

また、アンバランスな姿勢で安定した動作を行うためには「体幹」が強く関与するため、同時に「体幹力強化」にも取り組めるのが特徴です。

【シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになります。
  • 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握ります。
  • 軸足側は軽く膝を曲げた状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていきます。
  • 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行います。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション②「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

ダンベルル―マニアンデッドリフトは、バーベルではなく両手に保持するウェイトがそれぞれ独立している「ダンベル」を利用する種目。

ダンベル1セットさえあれば一畳分のスペース内で取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としても優秀なのが特徴。

筋トレ効果についてはバーベルを利用した場合とさほど違いはありませんが、バーベルほどの高重量は扱いにくくなります。

【ダンベル・ル―マニアンデッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルを保持する両腕はバーベルと同様に手のひらがカラダ側を向くようにします。
  • 背筋を伸ばしたまま、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させます。
  • 床と平行になる程度まで前傾させ、ハムストリング・大臀筋のストレッチ(伸展)を感じます。
  • その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばし、お尻をキュっと締めて大臀筋を収縮させます。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション③「ケトルベル・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を利用してルーマニアンデッドリフトを行うバリエーション種目。

特徴的なハンドルを持つケトルベルを利用することで、通常のバーベルを利用した場合よりも「関節動作の自然な動き」で取り組めるのが特徴。

ケトルベル2つでは強度が高すぎる場合は、両手で一つのケトルベルを保持して取り組むことで簡単に負荷の調整が可能です。

【ケトルベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 両手にそれぞれケトルベルを保持し、直立します。
  • ケトルベル一つだけ利用したい場合は、両手でハンドルを握って保持します。
  • ケトルベルを保持する手首は「手のひら同士が向き合う」角度で保持します。
  • カラダの側面の位置にケトルベルを位置させてから、ルーマニアンデッドリフト動作を行います。

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション④「スミスマシン・ル―マニアンデッドリフト」

この種目は、ダンベル・バーベル・ケトルベルといったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用するバリエーション種目。

フリーウェイト器具を利用した動作では思うようにターゲットの筋肉に効かせられない場合において、スミスマシンを利用するのがおすすめ。

しかし、スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、誤った利用をしてしまうと腰を怪我してしまうリスクがあるので注意が必要です。※トレーナーの方に教わりながら取り組むのがおすすめ。

【スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままル―マニアンデッドリフト動作を行います。
  • 上半身を起き上げた際に、バーがカラダから離れている場合は、両脚の位置をバーに近づけます。
  • ※バーがカラダから離れたまま動作を行うと、腰を痛める原因になります。
  • できるだけバーをカラダに近づけた状態で動作を行いましょう。

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑤「トレーニングチューブ・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、家トレ器具としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」を利用して取り組むルーマニアンデッドリフトのバリエーション。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用し「自宅・公園・出張先のホテル」でも簡単に負荷を掛けられるのが特徴のトレーニング器具。

また、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなる「漸進性負荷」という特徴をもつため、ゴムの長さを調整することで負荷の調整が可能です。

【トレーニングチューブ・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定します。
  • チューブのハンドルを両手で保持し、直立します。
  • チューブを持った状態のまま、ルーマニアンデッドリフトを行います。
  • 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中しましょう。

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ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑥「ランドマイン・シングルレッグルーマニアンDL」

この種目は、バーベルの片側を床に近い位置に固定できる器具「ランドマイン」を利用したルーマニアンデッドリフトのバリエーション。

ランドマインにバーベルの片側を固定し、反対側のシャフトを片手で保持することで、バーが邪魔にならずに「関節の自然な動作」で取り組めるのが特徴。

また、ランドマインのもつ独特な「弧」を描く軌道によってよりカラダの自然な軌道で動作を行えるため「負担の少ない」やり方と言えます。

【ランドマイン・シングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 固定器具「ランドマイン」にバーベルの片側を固定します。
  • 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの先に横向きで直立します。
  • バーに近い側の片手でバーを保持し、シングルレッグルーマニアンデッドリフトを行います。
  • カラダの自然な動きに合わせてバーと共に動作を行いましょう。

【ランドマイン】を利用したバーベルトレ―ニング20選!異なる刺激によって強烈に全身を鍛える!

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑦「バイパー・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、実用的な肉体作りに定評のある器具「ViPR(バイパー)」を利用してルーマニアンデッドリフトを行う種目。

バイパーとは、重量のある「筒状」の形をしたトレーニング器具で「農家」の過酷な作業内容からインスピレーションを受けて開発された器具。

このバイパーを利用してルーマニアンデッドリフトを行うことで、単に筋肉を鍛えるだけでなく「実用的な肉体作り」に効果的です。

【バイパー・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 両手にバイパーを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • バイパーを持つ手は手のひら同士が向き合う角度で保持します。
  • 背筋を伸ばしたまま、ルーマニアンデッドリフトを行います。
  • バイパーをカラダに沿うよう近づけて取り組むようにしましょう。

【ViPRトレーニング】ViPR(バイパー)トレーニング!アスリートも取り組む効果の秘密とは?!

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑧「ウォーキング・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目としては珍しく、前方に歩きながらルーマニアンデッドリフトを行います。

両脚を前後に開き、前側の脚を軸としてシングルレッグルーマニアンデッドリフトと近い動作を行うことで、片脚ずつ鍛えていきます。

通常のシングルレッグデッドリフトよりも「動作を連続的に行いやすい」のが特徴。一定距離を歩き続けることで鍛えていきます。

【ウォーキング・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 肩幅程度の歩幅で片脚を一歩前に踏み出します。
  • 前側の脚の膝を軽く曲げ、上半身を前傾させていきます。
  • 動作中は終始背筋を伸ばしたまま行います。
  • 上半身を元の位置に起こしたら、反対側の片脚を前方に踏み出します。
  • 上記の動作を再び繰り返し、交互に行います。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑨「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でルーマニアンデッドリフトを行うことで「負荷の掛かる角度が斜め下」になるのが特徴。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「ハムストリング・大臀筋に負荷を集中しやすい」のが特徴です。

【ケーブル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
  • マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立します。
  • バーを両手で保持し、ルーマニアンデッドリフトを行います。
  • 斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動作を行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション⑩「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト(ビハインド)」

この種目は、上で解説した「ケーブル・ルーマニアンデッドリフト」を、カラダの後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーション。

後方側から伸びるケーブルを保持した状態で動作を行うことで、対象筋となるハムストリング・大臀筋を「強く収縮できる」のが特徴。

通常のルーマニアンデッドリフトでは、ストレッチ(伸展)が強く引き起こされますが、この種目ではコントラクト(収縮)が中心となります。

【ケーブル・ルーマニアンデッドリフト(ビハインド)のやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに背を向けます。
  • マシンから一歩離れた位置で肩幅程度の足幅で直立します。
  • バーを両手で保持し、ルーマニアンデッドリフトを行います。
  • 後方斜め下に引っ張られる負荷に抵抗しながら動作を行います。
  • 上半身を起こして膝を伸ばす際、お尻を締めるように力を入れることで強く収縮させます。

「スティッフレッグデッドリフト」のバリエーション種目10選!

上では、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目について解説しました。

ここでは、スティッフレッグデッドリフトのバリエーション種目について解説します。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション①「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、バーベルではなく両手に保持するウェイトがそれぞれ独立している「ダンベル」を利用するバリエーション種目。

ダンベル1セットさえあれば一畳分のスペース内で取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」としても優秀なのが特徴。

バーベルよりもよりカラダに近い位置でウェイトを扱うことができるため「腰への負担が少ない」のも特徴の一つと言えます。

【ダンベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルを保持する両腕はバーベルと同様に手のひらがカラダ側を向くようにします。
  • 背筋を伸ばし、膝は伸ばした固定した状態のまま、上半身を前傾させます。
  • 床と平行以上に深く前傾させ、脊柱起立筋をストレッチ(伸展)させます。
  • その後、膝を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション②「ディフィシット・スティフレッグDL」

この種目は、通常では床より低い位置までおろせないため、高さのある「台」の上で動作を行うことで「広い可動域」を確保するやり方。

高さのある台の上で取り組むことで、足の接地面よりも低い位置までバーベルをおろすことができるため「強烈な負荷で鍛えられる」のが特徴。

通常のスティッフレッグデッドリフトでの動作に慣れてきた方、負荷に不足を感じる方はこのディフィシットスタイルがおすすめです。

【ディフィシット・スティッフレッグDLのやり方】

  • 5~10cm程度の厚みのある「板・台」を用意します。
  • 台の前にバーベルを置き、台の上で腰幅程度の足幅で直立します。
  • 台に乗ったまま、スティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 床ギリギリまでしっかりと可動域を活かしてバーをおろしましょう。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション③「ブルガリアンスタイル・スティッフレッグDL」

この種目は、両脚を前後に開き、後方側の片脚を床より高い台に乗せたまま、スティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション。

通常のスティッフレッグデッドリフトとは異なる刺激でターゲットである脊柱起立筋を鍛えながら、同時に「体幹力」も鍛えられます。

また、ルーマニアンで取り組む場合、体重による負荷の重心が前側に移動するため「前側の片脚のハムストリング・大臀筋を強烈に鍛えることが可能」です。

【ブルガリアンスタイル・スティッフレッグDLのやり方】

  • 高さのある「台・ベンチ・椅子」などを利用します。
  • 椅子の1.5歩分前方に直立し、両手にウェイトを保持します。
  • 片脚を後方へ伸ばし「足の甲」を台の上に乗せます。
  • 前側の片脚の膝は伸ばしたまま、上半身を前傾させます。
  • 腹筋に力を入れてカラダ全体を安定させます。
  • 上半身が十分に前傾できたら、対象筋を意識して起き上がります。
  • 反対側の片脚でも同様に取り組みましょう。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション④「シングルレッグ・スティッフレッグDL」

この種目は、通常両脚で取り組むスティッフレッグデッドリフトを「片脚だけで」取り組むことで、軸足側の脊柱起立筋を強烈に鍛える種目。

片脚立ちの姿勢のまま、片脚一本でスティッフレッグデッドリフトを行うことで「軸足側の脊柱起立筋を強烈に鍛えられる」のが特徴。

また、アンバランスな姿勢で安定した動作を行うためには「体幹」が強く関与するため、同時に「体幹力強化」にも取り組めるのが特徴です。

【シングルレッグ・スティッフレッグDLのやり方】

  • ウェイトを床に置き、ウェイトの前に腰幅程度の足幅で直立します。
  • 片脚を後方へ浮かせて片脚立ちになります。
  • 片脚を後方へ上げると同時に上半身も前傾させてバーベルを握ります。
  • 軸足側は膝を伸ばして固定した状態で、対象筋の力で上半身を起き上げていきます。
  • 反対側の片脚でも同様の回数・セット数行います。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑤「ケトルベル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、フリーウェイト器具の一つである「ケトルベル」を利用してスティッフレッグデッドリフトを行うバリエーション種目。

ケトルベルの特徴的なハンドルは握りやすく「取り組みやすい」のが特徴の一つ。また「関節の自然な動作」で無理なく行えるのも特徴です。

ケトルベル1つでは負荷が足りない場合は、両手にそれぞれ1つずつケトルベルを保持することで「負荷の調整」が可能です。

【ケトルベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • 両手で一つのケトルベルを保持し、直立します。
  • ケトルベルを保持する両腕は自然に伸ばしたまま、動作を行います。
  • カラダの前方側でケトルベルを保持したまま、スティッフレッグデッドリフトを行います。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑥「スミスマシン・スティッフレッグDL」

この種目は、ダンベル・バーベル・ケトルベルといったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用するバリエーション種目。

軌道が固定されているため、バーベルの軌道コントロールのために関与する補助筋の関与を抑制し「集中的に脊柱起立筋に負荷を加えられる」のが特徴。

また、バーのコントロールを自身で行う必要がなく、純粋に挙上動作に集中できるため「より重い重量」を扱いやすいのも特徴です。

【スミスマシン・スティッフレッグDLのやり方】

  • スミスマシンのバーべルを一番低い位置に下げ、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 腰幅程度の手幅でバーを握り、背筋を伸ばしたままスティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 上半身を起き上げた際に、バーがカラダから離れている場合は、両脚の位置をバーに近づけます。
  • ※バーがカラダから離れたまま動作を行うと、腰を痛める原因になります。
  • できるだけバーをカラダに近づけた状態で動作を行いましょう。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑦「トレーニングチューブ・スティッフレッグDL」

この種目は、家トレ器具としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」を利用して取り組むスティッフレッグデッドリフト。

バーベルやダンベルのようにウェイトをコントロールしながら取り組む必要がないため「純粋に挙上動作に取り組める」のが特徴。

また、手に保持するチューブの長さを調整することで「負荷の調整ができる」というのも特徴の一つです。

【トレーニングチューブ・スティッフレッグDLのやり方】

  • トレーニングチューブを床に置き、チューブの中央を両足で踏んで固定します。
  • チューブのハンドルを両手で保持し、直立します。
  • チューブを持った状態のまま、スティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • チューブが緩むと負荷が抜けるため、常に対象筋にかかる負荷に集中しましょう。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑧「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」のが特徴。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「脊柱起立筋に負荷が集中しやすい」のが特徴です。

【ケーブル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
  • マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立します。
  • バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識して行いましょう。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑨「ケーブル・スティッフレッグDL(ビハインド)」

この種目は、上で解説した「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」を、カラダの後方側にマシンのある位置関係で行うバリエーション。

後方側から伸びるケーブルを保持した状態で動作を行うことで、対象筋となる脊柱起立筋を「強くストレッチ(伸展)できる」のが特徴。

通常の取り組み方と比較すると「後方斜め下に負荷がかかる」ため、上半身を深く前傾させても負荷が抜けずに効果的に鍛えられます。

【ケーブル・スティッフレッグDL(ビハインド)のやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
  • プーリーにハンドルを装着し、マシンに背を向けます。
  • マシンから一歩離れた位置で腰幅程度の足幅で直立します。
  • バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
  • 通常の取り組み方よりも、限界まで上半身を深く前傾させます。
  • その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を元の位置に起こします。

スティッフレッグデッドリフトのバリエーション⑩「シーテッドケーブル・スティッフレッグDL」

この種目は、背筋を鍛えるシーテッドローイングを行うための専用の器具「シーテッドローイングマシン」を利用して行います。

この種目では、マシンのベンチに座った状態でスティッフレッグデッドリフトと同様の動作を行うことで、脊柱起立筋を鍛えていきます。

直立した状態で取り組む通常のやり方と比べ「腰への負担が少ない」上、動作中に対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴のやり方です。

【シーテッドケーブルロウ・スティッフレッグDLのやり方】

  • 「シーテッドケーブルマシン」のプーリーにハンドルを装着します。
  • マシンのフットプレートに両足を固定し、ベンチに座ります。
  • 両手でハンドルを保持し、肘を伸ばしたまま、上半身を後傾させます。
  • 上半身が床と平行になる手前まで後傾させ、その後ゆっくりと前傾させます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

「ルーマニアン・スティッフレッグ」DLに取り組む上でのコツ!

上では、それぞれの種目のバリエーションについて解説しました。

ここでは、そんなルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフトに取り組む上でのコツ・ポイントについて解説します。

取り組む上でのコツとポイント①「”ニュートラルスパイン”を意識して取り組む」

取り組む上でのコツとポイント①「”ニュートラルスパイン”を意識して取り組む」

動作中に背中が丸まったり、逆に背中が反ってしまうと「腰・脊柱に過度な負担」が掛かってしまうため「腰痛の原因・すべり症」といった深刻な怪我の原因になりかねません。

そのために意識する必要があるのが「ニュートラルスパイン」です。

取り組む上でのコツとポイント①「”ニュートラルスパイン”を意識して取り組む」

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことで、普通に直立した姿勢がちょうどこのニュートラルスパインになります。

背中の「本来の曲線・角度」を保った状態のままそれぞれの種目に取り組むことで「腰への負担を軽減」しながら取り組むことが可能です。

取り組む上でのコツとポイント②「”腹圧”を意識する」

取り組む上でのコツとポイント②「”腹圧”を意識する」

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことで、力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、カラダが一本の棒のように芯が通ります。

腹圧が高まることで「安定性が飛躍的に向上」し、ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフトに取り組む際、

挙上する力が逃げずに「より重い重量を扱うことができる」ようになります。

取り組む上でのコツとポイント②「”腹圧”を意識する」

また、腹圧を高めることで「背骨を伸ばす」作用が生まれるため「背骨のサポーター」のような効果に期待できます。

そのため、腹圧が高まることは、パフォーマンス向上だけでなく「腰周辺の怪我の予防」にも効果があります。

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

筋トレを始めたばかりの初心者の方に特に多いのが「ウェイトを下げる際に”ストン”と力を抜いて早く下してしまう」こと。

力を抑制してウェイトをおろす動作を「ネガティブ動作」と言いますが、ネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと、

対象筋への負荷が抜けてしまうため「筋トレ効果が弱まる」ことで非効率なやり方となってしまいます。

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

さらに、重量のあるウェイトを素早く下げてから持ち上げようとすると「腰へ掛かる負担が増大する」ため、怪我の原因になりかねません。

そのため、ネガティブ動作(※両種目では上半身を前傾させてウェイトを下す動作がネガティブ動作)の際に「ゆっくりと時間をかけて対象筋に負荷を掛けたまま動作する」ことがポイントです。

取り組む上でのコツとポイント③「持ち上げるときは力強く、下すときはゆっくりと行う」

「力を抜いてウェイトを下す」のではなく「力を抑制してウェイトを下す」ことが大切です。

取り組む上でのコツとポイント④「広い”可動域”を意識する」

取り組む上でのコツとポイント④「広い”可動域”を意識する」

ルーマニアン・スティッフレッグ両種目ともに「広い可動域」を意識してダイナミックに動作を行うことが、筋トレ効果を高めるコツ。

上半身を前傾・後傾させる動作の可動域を狭く取り組んでしまうと、それだけ対象筋の「収縮・伸展」も弱くなり、十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

取り組む上でのコツとポイント④「広い”可動域”を意識する」

筋トレ効果を高めるには、それぞれの種目の対象筋を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、大きな可動域で動作を行うことが大切。

回数を重ねると疲労により思ったよりも可動域が狭くなりやすいため「鏡」で自身の可動域をチェックしながら取り組むのがコツです。

取り組む上でのコツとポイント⑤「いきなり高重量のウェイトを利用しない」

取り組む上でのコツとポイント⑤「いきなり高重量のウェイトを利用しない」

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を増幅できるウェイトの重量を増やすことは大切。しかし、いきなり高重量に挑戦するのは危険です。

ルーマニアンデッドリフト・スティッフレッグデッドリフト共に腰を軸に動作を行うため、重量選択を間違えると「腰痛を引き起こすリスクを高める」ことになります。

取り組む上でのコツとポイント⑤「いきなり高重量のウェイトを利用しない」

また、高重量によるウェイトをコントロールするためには「相応の筋力が必要」となるため、自身に見合っていない重量を利用すると、

「フォームの乱れ・崩れ」を誘発し、怪我の原因になりかねません。まずは慎重に軽めの重量から取り組みましょう。

両種目に取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切!

両種目に取り組む際の注意点

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム2選

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ルーマニアン・スティッフレッグのトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の効果の違い・やり方・バリエーションなどについて解説しました。

自身のトレーニングの目的を達成する上で、どちらの種目に取り組むべきなのか、本記事を読んだことでお気づきになったのではないでしょうか?

それぞれの種目がどの部位に対して有効なのか、なぜその部位に有効なのか、理解を深めることで筋トレ効果は天と地の差が生じます。

適切な取り組み方・知識を身に着けることで、効率的な筋トレに取り組んでいきましょう!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。