【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について!

部位別の筋トレ

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について解説します!

逆三角形のかっこいい背中は筋トレに取り組む男性であれば、誰にとっても憧れのボディだと思います。

Vシェイプの広い背中を作るために鍛える必要のある部位といえば「広背筋」ですよね。この広背筋を鍛える種目として「ラットプルダウン」は非常に有名な種目です。

しかし、ラットプルダウンの他にも、広背筋はもちろん「僧帽筋」「三角筋後部」「大円筋」といった背中の筋肉群を効率的に鍛えることができる種目をご存知でしょうか?

その種目こそ「ワンハンドローイング」です。

ワンハンドローイングは、Vシェイプの広がりを作ることができるのはもちろん、背中の「厚み」を出すのに最も効果的な種目です。

今回はそんな、ワンハンドローイングの基本的なやり方・バリエーション種目・効果的なコツ・重量設定・角度設定などについて、解説していきます!

この記事の目次

ワンハンドローイングの基礎知識

「ワンハンドローイング」と呼ばれることが多いこの種目は、別名「ワンアームローイング」とも呼ばれる背筋群を鍛えることができる種目。

最も一般的なワンハンドローイングでは「トレーニングベンチ」と「ダンベル」の2つのトレーニング器具を利用して行います。

トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手でダンベルを保持し、上半身を床と平行に近い角度で前傾させた姿勢のまま、カラダ後方にダンベルを引き上げるように動作する種目です。

この動作に含まれる関節動作として、肩を前後に動かす「肩関節伸展」と肘を曲げる動作「肘関節屈曲」肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」を含むため、これらの関節動作の主動筋となる、

「広背筋」をメインに「三角筋後部」「大円筋」「僧帽筋中部・下部」といった背中の主要な筋肉群を同時に鍛えていくことが可能です。

また、背中の筋肉以外にも、肘関節屈曲動作に関与する「上腕二頭筋」も鍛えていきます。

ワンハンドローイングのバリエーション種目によっては、トレーニングベンチを利用せず、ダンベルさえあれば取り組むことができる種目も存在します。

背中を鍛える種目として最も人気で効果の高い種目として定評があります。

ワンハンドローイングは筋トレ初心者~上級者」限らずおすすめ!

背筋群を鍛える種目を代表する「デッドリフト」「ベントオーバーロー」といった種目は、背筋群を最も効率的に鍛えることができる種目として定評がありますが、適切な動作で効果的に効かせるにはかなりのテクニックが必要です。

背筋群を鍛える種目の多くは難易度が高い種目が多く、相当の練習・技術がないと、効果的に鍛えることができないことはおろか、動作の特性上腰に大きな負担がかかるため、腰を痛める原因にもなりやすい種目です。

そのため、筋トレ初心者が「デッドリフト」「ベントオーバーロー」といった種目にいきなり取り組み始めてしまうと「腰痛」や「ぎっくり腰」引き起こしてしまい、完治までの間にトレーニングに取り組むことができないといった事態になりかねません。

その点、ワンハンドローイングは、トレーニングベンチを利用することで腰への負担を軽減させながら効果的に背筋群を鍛えていくことが可能です。

また、動作自体も比較的簡単な動作で取り組むことができるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者までおすすめな種目と言えます。

「ワンハンドローイング」とその他のローイング系種目との効果の違い

ワンハンドローイングのほかにも、背筋群を鍛える代表的なローイング系種目として「バーベル・ベントオーバーローイング」や「ローイングマシン」といった種目が存在します。

これらの種目とワンハンドローイングの違いについて、ワンハンドローイングの特徴と含めて解説していきます。

ワンハンドローイングの特徴①「腰への負担が少ない」

ワンハンドローイングでは、ダンベルやバーベルを両腕に保持して取り組む「ベントオーバーローイング」とは異なり、片手にウェイトを保持して片側ずつ鍛えていきます。

そのため、ダンベルを保持していない側の腕を、上半身の前傾姿勢のサポートとして利用することができるため、100%腰や背筋で支える必要がないため、結果的に腰への負担を軽減させたトレーニングが可能になります。

両腕ずつ取り組む「バリラテラルトレーニング」に分類されるベントオーバーローイングでは、両手に保持したウェイトと、上半身の体重のすべてを腰と背筋で支えなくてはいけないため、腰への負担が大きいので腰を痛めやすいという特徴があります。

腰に不安がある方に特におすすめなのが、ワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングの特徴②「高重量による負荷を利用できる」

ワンハンドローイングでは、前述にあるように、上半身の前傾姿勢を腰と背筋以外にも、ダンベルを保持していない側の手も関与して姿勢を維持することができます。

そのため、両手にウェイトを保持するベントオーバーローイングと比べると、より重い重量でのトレーニングが実現可能になります。

両手でウェイトを保持するローイング種目では、扱うことができない高重量を、ワンハンドローイングでは扱うことができるため、高重量による強烈な負荷を広背筋に加えることで、筋トレ効果をより高めることができます。

背筋群の主要な筋肉は体積が大きい分、高重量による負荷で鍛えることが背筋を効果的に鍛えるためのコツになるので、ワンハンドローイングは、非常におすすめな種目です。

ワンハンドローイングの特徴③「より広い可動域を意識したトレーニングが可能」

ワンハンドローイングの3つ目の特徴として「より広い可動域を意識した動作が可能」であるという特徴があります。

両手で行うベントオーバローイングと比較すると、ワンハンドローイングでは、片側ずつ動作をしていくため、より広い可動域を利用していくことが可能です。

体幹の回旋動作を少しだけ関与させ、腕を地面に伸ばしていき、最大伸展(ストレッチ)をしていくことで、ターゲットである広背筋のもつ可動域を目一杯活用していくことができるため、筋トレ効果を最大化することができます。

より広い可動域を、より重い重量による負荷で鍛えていくことができるのが、最大の特徴と言えるでしょう。

ワンハンドローイングの基本的なやり方

https://www.youtube.com/watch?v=GVWHPWB8cN8

ワンハンドローイングには、いくつかのバリエーション・やり方が存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について解説します。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • トレーニングベンチの端にダンベル1つを置いておきます。
  • ベンチに片手と片膝を乗せ、上半身を床と平行になる角度で前傾させます。
  • ベンチに乗せる片膝は90度に曲げて膝をシート上に乗せます。
  • ベンチに乗せていない側の反対の片手でダンベルを保持します。
  • 胸を軽く張り、背中は常にまっすぐに背筋を伸ばしておきます。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に、肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に向かって引き上げていきます。
  • 腕の力ではなく、広背筋の力によってダンベルを引き上げる意識で行います。
  • 広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと広背筋の力を入れたままおろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)をしっかりと感じるまでおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ワンハンドローイングのバリエーション種目9選!

これまで、最も一般的な基本となるワンハンドローイングのやり方について、解説しました。

ここからは、ワンハンドローイングのバリエーション種目について解説していきます。それぞれのバリエーションの効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ワンハンドローイングのバリエーション①「スタンディング・ワンハンドローイング」

https://www.instagram.com/p/BdkJ-kegK3v

ワンハンド・ダンベルローイングは、通常トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的ですが、このスタンディング・ワンハンド・ローイングでは、トレーニングベンチを利用せず、直立に近い姿勢で行います。

トレーニングベンチを利用できない状況や、家トレでトレーニングベンチがなくても取り組むことが可能です。

直立した状態で上半身を前傾させた角度で行うことで、より広い可動域を活かすことができるようになるため、広背筋を最大伸展させることができるのが特徴です。

筆者AKIの場合は、高重量のダンベルを利用してストレッチを特に意識したこの種目に取り組むことで、広背筋に強烈な負荷を加えています。

【スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

  • お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックを利用します。
  • 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルを保持する反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させます。
  • この時、上半身は軽く前傾姿勢になるようにしましょう。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を十分に行っていきます。

ワンハンドローイングのバリエーション②「ベントオーバー・ダンベルローイング」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=–gDUDFKx6Q

ベントオーバー・ダンベルローイングは、通常トレーニングベンチを利用して行うローイング動作を、トレーニングベンチを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させた姿勢で行うワンハンドローイングのバリエーションの一つ。

トレーニングベンチを利用せず、ダンベル1セットさえあれば取り組むことができるため「家トレ」でもおすすめな種目です。

動画では2個のダンベルを利用していますが、1個のダンベルを利用して行うことで「ワンハンド・ベント―バーローイング」に取り組むことも可能です。

トレーニングベンチを利用しない分、カラダの前傾姿勢を自分で作り、維持しながら動作する必要があるため、難易度が高い種目になります。筋トレ初心者の方であれば、トレーニングベンチを利用する「ワンハンドローイング」から取り組むことをおすすめします。

【ベントオーバー・ダンベルローイングのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手にそれぞれ保持し、直立します。
  • 上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておきます。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダ後方に引き寄せていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 背筋のストレッチ(伸展)を感じるまでしっかりとおろしましょう。

ワンハンドローイングのバリエーション③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=ggwSedeJzHM

この種目は、インクラインの角度(30~45度程度)に調整したアジャスタブルベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うワンハンドローイングのバリエーション種目。

上で解説した「ベントオーバーローイング」では、上半身の前傾姿勢を作り、維持しながら動作をする必要があったため、難易度が高かいですが、この種目の場合では、

上半身の前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで作ることができるため、より適切な動作を行いやすいという特徴があります。

ベントオーバーローイングで効かせることが困難な方は、このインクラインベンチ・ダンベルローイングに取り組むことをおすすめします。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチにうつ伏せになり、両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって、ダンベルをカラダ後方に向かって引き上げていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらダンベルをおろしていきます。

ワンハンドローイングのバリエーション④「ワンアーム・ベントオーバーローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=qUzMoECQ0Gs

前述した「ベントオーバー・ダンベルローイング」を片手ずつ行うワンハンドローイングのバリエーション種目。

この種目も、トレーニングベンチを利用せずに、ダンベルさえあれば取り組むことができる種目です。

両手でダンベルを保持して動作をするベントオーバーダンベルローイングと比べると、ダンベルを保持していない側の手で膝を当てることにより、上半身の前傾姿勢を支えながら取り組むことができるため、腰への負担が少ないのが特徴。

また、片方ずつ広背筋へ集中したトレーニングが可能になるため、ターゲットの部位を絞ることで、質の高い刺激を加えていけるのも特徴の一つです。

【ワンアーム・ベントオーバーローイングのやり方】

  • ダンベルを一つを片手で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
  • ダンベルを保持していない側の手は、膝に当てることで安定させます。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルローイング動作を行います。
  • ダンベルを保持する側の広背筋を意識して動作をしていきましょう。

ワンハンドローイングのバリエーション⑤「ウォール・ワンハンドローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=shyjP6BwAnI

この種目は、壁(ウォール)に手をついて行うワンハンドローイングのバリエーション種目です。

トレーニングベンチを利用しないバリエーションだと、上半身の前傾姿勢を自分で作る必要があり、その前傾姿勢「ニーベント」を上手に作ることができない方におすすめなバリエーションです。

この種目では、壁に手を置いて上半身の前傾姿勢を作っていますが、ある程度の高さがある物であれば、基本的にどんなものでも利用可能なので、上半身の前傾角度を作ることができる高さの物があれば、そちらを代用して取り組むのもおすすめです。

【ウォール・ワンハンドローイングのやり方】

  • ダンベルを持っていない側の手の平を、壁に付けて体重を支えます。
  • この状態から両足を後方に2歩程度下がることで上半身の前傾姿勢を作ります。
  • この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行います。
  • 手のひらが滑らないように注意しながら取り組みましょう。

ワンハンドローイングのバリエーション⑥「ワンアーム・ランドマインローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=8UfkadoiRwk

この種目は、バーベルの片側にのみプレートウェイトを取り付け、床に置いた状態で片手でバーベルを握り、ワンハンドローイングを行うバリエーション種目です。

ウェイトがついていない側のバーベルが支点となってローイング動作を行うことで、適切な軌道で動作をしやすいという特徴があります。

弧を描くように固定された軌道でローイング動作を行うことができるため、通常のワンハンドローイングのように、自分で軌道を意識しながら取り組む必要がないため、より広背筋を意識したトレーニングに取り組むことが可能です。

また、軌道をコントロールする必要がないため、より重い重量で取り組むことも可能です。

【ワンアーム・ランドマインローイングのやり方】

  • バーベルの片側を専用の器具「ランドマイン」に設置します。
  • もしランドマインを利用できない場合は、直接床に置きます。
  • バーベルの反対側に適切な重量のウェイトを取り付けます。
  • プレートウェイトに近い位置のシャフトを片手で握ります。
  • この状態から、ワンハンドローイング動作を行います。]

ワンハンドローイングのバリエーション⑦「ケトルベル・ワンハンドローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=Y-mj8Z_rpW0

この種目は、通常ダンベルを利用するワンハンドローイングですが、ダンベルと似たフリ―ウェイト器具である「ケトルベル」を利用して取り組むバリエーション種目です。

ケトルベルは、持ち手(ハンドル)から重心が離れた位置にあるため、ダンベルよりもより強い刺激をターゲットに加えることができます。

通常のダンベルよりも、縦方向に長い形状をしているため、床と平行に近い角度で行う通常のワンハンドローイングよりも、より浅めの前傾姿で取り組むことがおすすめです。

動画のように、インクラインの角度に調整したベンチのシートを掴んで、上半身の前傾角度を浅めにして取り組むのが効果的な取り組み方です。

【ケトルベル・ワンハンドローイングのやり方】

  • 適切な重量のケトルベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ケトルベルを保持する反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させます。
  • この時、上半身は軽く前傾姿勢になるようにしましょう。
  • 肩甲骨を寄せる動作でケトルベルを引き、その後おろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を十分に行っていきます。

ワンハンドローイングのバリエーション⑧「ケトルベル・レネゲードローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=SUqsBTSldyk

この種目は、ケトルベルの持つ縦方向への高さを利用し、腕立て伏せの姿勢にすることで、上半身の前傾姿勢を作り出し、腕立て伏せの姿勢のまま交互にローイング動作を行っていくバリエーション種目。

動作の中で、腕立て伏せの姿勢を維持して動作をするため、背筋群以外にも「体幹」が強く関与するため、体幹周辺の筋肉と、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、腕立て伏せの姿勢のまま片手を交互に床から浮かせていくことで、アンバランスになるため、そのバランスをとるためにお腹の脇に位置する「腹斜筋」といった筋肉も鍛えることができるため、結果的に背筋・腹筋を同時に鍛えることができます。

【ケトルベル・レネゲードローイングのやり方】

  • ケトルベルを2個を、肩幅よりも気持ち広めな幅で床に置きます。
  • ケトルベルを両手にそれぞれ握り、腕立て伏せの姿勢になります。
  • カラダの背面が一直線になるようにまっすぐに背筋を伸ばします。
  • この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行います。
  • 動作中カラダが不安定になるため、しっかりと体幹に力を入れておきましょう。

ワンハンドローイングのバリエーション⑨「トレーニングチューブ・ワンハンドローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=FhmZh_eQDZQ

この種目は「家トレ器具」として人気の「トレーニングチューブ」のもつ張力を負荷として利用して行うワンハンドローイングのバリエーション種目。

トレーニングチューブであれば、軽量でコンパクトなトレーニング器具のため、場所に依存せず、いつでも好きな場所で効果的に背筋群を鍛えていくことが可能です。

反対側の足でチューブを挟んで長さを調整することで、負荷を変えることができます。また、両腕でトレーニングチューブの端を握ってローイング動作を行うことで、ベントオーバーローイングに取り組むことも可能です。

【トレーニングチューブ・ワンハンドローイングのやり方】

  • トレーニングチューブが適切な長さになるように、鍛える側の腕とは反対側の足でチューブを固定します。
  • チューブを保持する腕を床に伸ばしても、ピンと張る長さに調整しましょう。
  • 片手でチューブを保持し、上半身の前傾姿勢を作ります。
  • この状態を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行いましょう。

「上半身の前傾角度」によって、効果を変えることができる

ワンハンドローイングでは、上半身の前傾角度によって特に鍛えることができる部位を変えることができます。

背筋と一言で言っても、大きい背中は主に「上背部」「下背部」と分類して、それぞれに集中したトレーニングを行うことで、背筋全体を効果的に鍛えていくことができます。

上半身の前傾角度を浅めにして動作すると、より「上背部」に負荷を集中させることができ、上半身の前傾角度をより深くすると「下背部」に効かせやすくなります。

上半身の前傾を浅めにして行う「上背部狙い」のワンハンドローイングであれば、上半身の角度を起こし気味にすればいいので、比較的簡単に取り組むことができますが「下背部狙い」のワンはドローイングだと、少し工夫が必要になります。

通常のワンハンドローイングでは、フラット(床と平行)なベンチを利用しますが、下背部狙いなのであれば「デクラインベンチ」を利用するのもおすすめ。

上記の動画では、デクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用することで、上半身の前傾角度をより深い姿勢を作ることで、下背部に集中したワンハンドローイングを行っています。

下背部狙いでワンハンドローイングに取り組みたいのであれば、デクラインベンチを利用するのがおすすめです。

肘の高さによっても集中させたい部位を調整することができる

動作をする際、カラダ後方から見たときの肘の動作位置を変えることで、上背部・下背部それぞれに効かせやすくなる角度があります。

【上背部狙い】肘の位置を「肩と同じ程度の位置」で動作をする

カラダ後方から見た際に、肘の位置が肩と同じくらいの位置でローイング動作を行うことで、より上背部に効かせやすくなります。

筆者AKIの場合「三角筋後部・僧帽筋上部」に集中して鍛えたい場合は、肩と同じくらいの高い肘の位置でローイング動作に取り組んでいます。

前述したように、上背部狙いの場合では「上半身の前傾姿勢を浅め」に調整し、かつ肘の動作位置を肩よりの高い位置で行うことで、上背部に特化したトレーニングが可能になります。

【下背部狙い】肘の位置を「腰上部の横辺りに引く意識」で動作をする

カラダ後方から見た際に、肘の位置が腰上部の横辺りに引く意識でローイング動作を行うことで、より下背部に効かせやすくなります。

肘の位置をできるだけ低い位置で動作することで「僧帽筋中部・下部」「広背筋下部」に集中して負荷を加えていくことができます。

もし、上半身の前傾姿勢を深くできない場合は、肘の位置を低めに調整して動作することによって、同様に下背部を鍛えていくことができます。

ワンハンドローイングの効果的な重量設定について

筆者AKIのおすすめ「筋トレ初心者(12.5㎏~17.5㎏)」

ワンハンドローイングの効果的な重量設定について、筆者AKIのおすすめは「筋トレ初心者(12.5~17.5㎏)です。

まず、筋トレレベルが初心者の方の場合、適切なフォームでの動作が大前提となるため、軽めの重量(12.5~17.5㎏)のダンベルで取り組むことがおすすめです。

下で効果的に取り組むためのコツについて解説をしていますが、適切な動作で効かせながら取り組むと、軽い重量でもしっかりと筋トレ効果を高めることができます。

まだワンハンドローイングに慣れていない方が、いきなり高重量を利用しても、非効率なトレーニングになりがちです。

非効率なだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。そのため、筋トレ初心者の方の場合は、まず軽めの重量でしっかりと適切なフォームをカラダで習得することを心がけてください。

筆者AKIのおすすめ「筋トレ中級者~上級者(20~30㎏)」

筋トレ中級者~上級者の場合は、高重量のダンベルを利用しても適切な動作を行える範囲内であることが大前提ではありますが「筋トレ中級者~上級者(20~30㎏)」がおすすめです。

高重量のダンベルでも、適切な動作で効かせることができれば、ダンベルの重量の数値分の強烈な負荷を効率よくターゲットに与えることができるため、高重量でのワンハンドローイングがおすすめです。

ターゲットとなる背筋群の主要な部位は、それぞれ体積が大きい筋肉になるため、それだけ発揮することができる出力が大きいです。

そのため、発揮できる出力以上の高重量でしっかりと追い込むことで、筋肥大に十分な刺激を与えていくことが可能です。

しかしあくまで「適切な動作」で取り組めることが大前提で取り組むことを忘れないようにしましょう。

ワンハンドローイングを効果的に行うためのコツ6選!

これまでは、ワンハンドローイングの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ワンハンドローイングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説していきます。

ワンハンドローイングの効果的なコツ①「対象筋を意識して取り組む」

ワンハンドローイングは、背筋群の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋」といった筋肉を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目。

このワンハンドローイングによる筋トレ効果を最大化するためには「対象筋を意識して動作する」ということが、筋トレ効果を最大化させるためのコツです。

広背筋・僧帽筋・三角筋後部・大円筋といった対象となる筋肉部位を意識して動作を行うことで、筋肉部位の関与をよる強めていくことができるため、結果的により大きな刺激を与えることができます。

どの部位を動かしているのか、どの部位を鍛えているのか、常に意識して感じながら、動作することが大切です。

ワンハンドローイングの効果的なコツ②「肩甲骨の動作を意識して取り組む」

背筋群を鍛えるワンハンドローイングでは「肩甲骨の動作」を意識して取り組むことが大切です。

肩甲骨を中央に寄せる動作「肩甲骨内転動作」を意識して取り組むことで、その主動筋となる「広背筋・僧帽筋」といった主要な筋肉の関与がより強くなることで、結果的に筋トレ効果を高めることにつなげることができます。

ワンハンドローイングでは、肘を曲げる動作「肘関節屈曲動作」が加わりやすく、肩甲骨の動作を意識できていないと、腕の筋肉に負荷が分散しやすくなります。

腕の力は極力抑制し、背筋群だけの力でダンベルを引き上げる意識を持って取り組みましょう。

ワンハンドローイングの効果的なコツ③「可動域を大きく動作する」

ワンハンドローイングだけに限らず、全てのウェイトトレーニングで重要なことが「可動域」です。

対象の筋肉に、ウェイトによる負荷を加えながら筋肉を「最大伸展・最大収縮」させることで、より強烈な刺激を与えることができます。

ワンハンドローイングでも、肩甲骨動作・肩関節動作を狭い可動域で小さく動作してしまうと、それだけ筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、必ず可動域を大きくダイナミックに動かす意識を持ち、ネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす動作)では「遠くにダンベルを置きに行く」意識でダンベルをおろし、

ポジティブ動作(力を入れてウェイトを持ち上げる動作)では「遠くからダンベルを引き寄せる」意識を持って取り組むことで、より筋トレ効果の高いトレーニングを実現することができます。

ワンハンドローイングの効果的なコツ④「ダンベルをおろす際はゆっくりと行う」

ダンベルをおろしていく動作「ネガティブ(力を抑制してウェイトをおろす動作)」の際は、ゆっくりと動作することで、より筋トレ効果を高めることができます。

よくありがちなミスとして、ネガティブ動作で力を抜いて一気にウェイトをおろしてしまう、ということがありますが、これは非常にもったいないやり方です。

これは、筋肉に乗っていた負荷による緊張が途切れてしまい、筋肉に負荷が乗っていない瞬間を作り出してしまうため、筋トレの効果が弱まってしまいます。

そのため、ネガティブ動作では、力を抜いてウェイトをおろすのではなく「力を抑制してウェイトをおろす」という意識で取り組むことがコツです。

つまり、ポジティブ動作・ネガティブ動作共に常に「力を入れたまま」動作することを心がけておきましょう。

ワンハンドローイングの効果的なコツ⑤「ダンベルを強く握りすぎない」

ワンハンドローイングでは、ダンベルを前腕の力によって握った状態で動作を行いますが、ダンベルを必要以上に強く握ってしまうと、ターゲットである背筋群の前に、前腕が先に疲れてしまい、ダンベルを保持することが困難になってしまいます。

ダンベルを保持することができなくなってしまうと、当然ワンハンドローイングによる背筋群のトレーニングを続行することができなくなってしまうため、追い込み切ることができなくなってしまいます。

また、ダンベルを強く握りながら動作をすると、上腕部への関与も強まるため、本来背筋群に集中させたい負荷が腕に分散してしまいやすくなるため、筋トレの効果が弱まってしまうことがあります。

以上のことから、必要以上に強くダンベルを握らないようにしましょう。もしそれでも前腕が疲労してしまうという方は「パワーグリップ」というトレーニングギアの利用をおすすめします。

このパワーグリップは、後ほど詳しく解説していきたいと思います。

ワンハンドローイングの効果的なコツ⑥「背中を反らない」

ワンハンドローイングを行う際、背筋群により強く効かせるために、ダンベルを強く引き上げるあまり背中を反りすぎてしまいがちです。

しかし、背中を反る動作を繰り返し続けてしまうと「腰痛」の原因になりかねません。

また、背中を丸めたり、反ったりするように動作をすると「体幹伸展」も多少なりとも関与してくるため、広背筋・僧帽筋よりも「脊柱起立筋」への関与が強くなってしまうため、ターゲットへの刺激が弱まってしまいます。

ワンハンドローイングの動作中は常に、背中をまっすぐ一直線になるよう背筋を伸ばしたまま、動作することが重要です。

無論、背中を丸めてしまっても良くないので、自然な背中のラインを維持したまま動作するよう心がけましょう。

ワンハンドローイングで利用したいトレーニング器具2選!

ワンハンドローイングで用意したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はワンハンドローイングだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ワンハンドローイングで利用したいギア②「パワーグリップ」

ワンハンドローイングでは、ローイング動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のワンハンドローイングでは、ダンベルを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ワンハンドローイング」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をダンベルやバーベルのバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

背筋群を効果的に鍛えることができる「ワンハンドローイング」について解説をしました。

背筋群のトレ―ニングでどうしても避けられないことは、腰への負担です。

背筋を鍛えることは、筋力低下が原因の腰痛を改善する効果がありますが、同時に鍛え方を間違ってしまうと、腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクを回避することができるワンハンドローイングに取り組むことで、安全にかつ効果的に背筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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