こちらの記事では、そもそも体幹ってなに？体幹トレの正しい知識とメリットに関して解説しています。
ダイエット中の女性からアスリートまで、多くの人が取り組んでいる体幹トレーニングは、筋トレメニューの定番としてすっかり定着しています。特に有名サッカー選手が本を出版したことで、体幹トレーニングの効果に更に注目が集まりました。
初心者でも取り組みやすい体幹トレーニングですが、体幹についての正しい知識や、体幹トレーニングにどんな効果があるのか、ご存知ですか？部位や効果を意識しながら行うことで、効果も上がり、挫折せずに続けやすくなります。
今回は有名なのに実は知られていない体幹トレーニングについて、メリットも含めて詳しく説明していきます。更に、効果抜群のおすすめ体幹トレーニングも紹介しますので、記事を読み終われば早速始められる内容になっています。
メリットたくさんの体幹トレーニングについて知って、モチベーションを上げましょう！
この記事の目次
体幹について知ろう
まずは体幹について正しい知識を身に着けましょう。実際に体幹とはどこの筋肉のことなのか、混合して考えがちな筋肉との違いについて見ていきます。体幹トレーニングで得られる幅広いメリットも説明しています。
体幹ってどんな筋肉？
体幹トレーニングはよく知られていますが、具体的にどの筋肉を鍛えているのか理解していないまま行っている人も多いのでは？体幹と一言でいっても、どこの筋肉か一言で説明するのは難しく、定義や効果も幅広いです。
どこの筋肉か知っておけば、トレーニング中に意識して行うことで効果があがりますし、普段の生活でも体幹を意識的に使うことができます。
体幹はどこ？
体幹とは、頭と四肢を抜いた胴体部分のことです。また、体幹を構成する骨は、骨盤・肋骨・背骨・肩甲骨です。つまり、胴体部分の背中・腰回り・脚をふくむ中心部全体ということになります。そしてそれらの骨を支えているのが、動かすための表層筋と、支えるための深層筋で、そのどちらもが体幹に含まれます。
この表層筋と深層筋が
- 体を支える
- 手足の動きの土台になる
- ひねりが加わる運動の軸になる
という体幹の大事な役割を果たします。
インナーマッスルと体幹の違い
インナーマッスルは、ローカル筋、深層筋、姿勢保持筋とも呼ばれます。体の表面近くにあるのがアウターマッスル、奥にある筋肉をインナーマッスルと呼び、深層部にある筋肉の総称です。
このインナーマッスルも体を支える役割をするため、体幹と一緒に考える人も多いのですが、体幹とは胴体部分を通っている筋肉の総称です。その体幹の奥にもインナーマッスルはありますので、体幹＝インナーマッスルというわけではなく、インナーマッスルは体幹の一部であると考えることができるでしょう。
体幹トレーニングによるメリット
胴体部分にあり、体を支えたり、運動の土台になる体幹ですが、体幹を鍛えることで具体的なメリットが沢山あります。
ダイエットや日常生活に関わるメリットも多くあるのが体幹トレーニングの特徴でもあります。
内臓機能がアップ
お腹周りの内蔵は骨がないため、日常生活でずれてしまいがちです。体幹を鍛えることによって、内臓を支える力が上がり、内臓が正しい位置に戻ることができます。
それにより内臓機能が正常に働き、健康・ダイエットに大きくプラスになります。
姿勢が良くなる
体幹を鍛え、体を支える力がつくと姿勢が良くなります。姿勢維持に大事な腹直筋や脊柱起立筋も体幹筋群に含まれます。
体幹の筋肉が鍛えられると、身体の軸が安定し、筋肉が自然と姿勢を正すようになるので、猫背や片足重心になりがちな人は体幹を意識して鍛えるといいでしょう。
体のラインが整う
姿勢が良くなり、内臓の位置も正しいと、体のラインがきれいになります。
痩せている、いないに関わらず、お腹がぽっこりと出ている人は、内臓の位置がずれている可能性が高いので、体幹を鍛えることによってぽっこりお腹の解消が期待できます。
肩こり・腰痛の改善
体幹には肩甲骨周り、背中の筋肉が含まれる上に、姿勢がよくなるため、肩こり・腰痛の解消が期待できます。
肩こり、腰痛には、骨がずれている場合もよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉が安定すれば、骨のずれも解消され、肩こり・腰痛の改善策の一つになるでしょう。
持久力が着く
体幹部は一日中動いている筋肉です。鍛えることで持久力がつき、疲れにくい体になります。
体幹には手足の動きの土台になるという役割があるので、鍛えることで手足を効率よく動かせるようになります。その結果、疲れにくい体になります。
スポーツパフォーマンスの向上
アスリートも取り入れる体幹トレーニングですが、その理由は体の軸が安定するためです。体幹はすべての動きの軸となる大事な筋肉です。体の軸が安定し、手足を効率よく動かすことができるようになるため、スポーツパフォーマンスの向上につながります。
子供も、体幹を鍛えることで、この先スポーツを学ぶ際の土台を作ることができるでしょう。
自宅で体幹を鍛えてみよう！
鍛えることで多くのメリットがある体幹ですが、体幹トレーニングは自分の体重を負荷にする自重トレーニングが多く、自宅で行なえます。初心者でも取り掛かりやすいトレーニングが多く、筋トレ超初心者や子どもでも取り掛かれます。
効果抜群の体幹トレーニングを部位ごとにご紹介していきます。
適切な頻度
体幹トレーニングに適した頻度ですが、体幹トレーニングは負荷の弱いものが多く、高負荷トレーニングのように超回復などはあまり考えなくても大丈夫です。筋肉痛がないかぎり、毎日行うのも可能です。
毎日でも行える体幹トレーニングですが、挫折せず末永く行っていくのはなかなか大変です。
継続して行っている人は、就寝前後や筋トレのウォームアップなど、習慣化しやすい時間に行うことが多い傾向にあります。まずは続けていくことが大事ですので、自分の一日のスケジュールの中に取り入れやすい時間に必ずやると決めてしまうのがおすすめです。
正面の体幹を鍛えるトレーニング
体の正面にある体幹は、腹筋がターゲットになります。姿勢を保ち、内臓を支えるのに重要な部分です。お腹を引き締めたい人、ぽっこりお腹を解消したい人は正面の体幹を鍛えてみるといいでしょう。こちらでは5つの種目をご紹介します。
プランク
体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。
ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。
30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジに取り組むと、目標が明確なので続けやすく、タイムも伸ばしていけます。
プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
クランチ
定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。
- 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
- 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
- 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。
定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓
Vシット
ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられます。
- バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
- 体がVの字になるように上体と足を上げます。
- 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
- ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。
Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ニートゥーエルボー
腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるので、特にお腹を引き締めたい人におすすめです。
- 足は肩幅程度に開き、両手は頭の後ろに置きます。
- 体を捻り、片方の肘と、反対側の膝をタッチさせるようにします。
- 元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。
ヒップレイズ
腹直筋の中でも特に腹直筋下部にきくヒップレイズは、その他に腸腰筋にも効果があります。下腹が気になる方におすすめのトレーニングメニューです。
- 仰向けに寝転がり、足を天井に向かって上げます。
- 足の膝は軽く曲げます。
- 膝を胸に近づけるようにしてお尻を上げます。
背面の体幹を鍛えるトレーニング
背面には姿勢の基盤となる背骨があり、背面の体幹を鍛えることで姿勢を綺麗にできる他、腰痛・肩こりの改善も期待できます。
猫背気味の人や、肩こり・腰痛がある人は、体幹が十分に鍛えられていない可能性が高いです。ぜひトレーニングに取り組んでみましょう。
ダイアゴナル
ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。
- 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
- 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
- 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
- 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
- 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
- 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
- これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。
アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
ヒップリフト
骨盤底筋、腸腰筋、脊柱起立筋が鍛えられる種目です。ヒップアップ効果も高い、女性におすすめの種目です。
- 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
- 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
- そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
- ５秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。
ヒップリフトの効果やフォームについては、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大臀筋も刺激されます。腰回りの引き締め、腰痛の改善に効果的です。
- 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
- 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
- その状態を２０秒から３０秒キープします。
グッドモーニング
グッドモーニングは脊柱起立筋を始め、太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋を鍛えられる背筋トレーニングです。立ったまま行え、初心者でも簡単に行えます。
- 姿勢をただし、足は肩幅程度に開いて立ちます。
- 手は頭の後ろに添えるか、胸の前で組みます。
- 背中の姿勢をキープした状態で、股関節を軸にして上半身を倒していきます。お尻を少し出し、膝を少し曲げます。
- 45度程度まで曲げたら、姿勢をキープしたまま上半身を起こします。
バックプランク
腹横筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体幹だけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。
- 足を伸ばして座ります。
- 指の向きが前を向くようにして手を後ろにつきます。
- 腰を持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにし、その姿勢をキープします。
- 30秒程度から始め、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。
側部の体幹を鍛えるトレーニング
体の側部を支える体幹には、側部を斜めに走る腹斜筋や、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋などがあります。
くびれを作りたい方、体のラインにメリハリをつけたい方は側部の体幹を鍛えることで効果が期待できます。
サイドプランク
https://youtu.be/PaUEzYx8nh8
定番のプランクの応用で、初心者の方でも行いやすい側部の体幹を鍛えるトレーニングです。腹斜筋、腹横筋に効果があります。
- 横向きに寝た状態で、肘を直角につきます。
- 体を床から持ち上げ、肩から足首までが真っ直ぐになるようにキープします。
- 30秒程度を目標にし、徐々にタイムは伸ばしていきましょう。
ツイストプランク
プランクにひねりの動きを取り入れて、腹斜筋と腹横筋を刺激していくトレーニングです。
- 腕立て伏せのスタートポジションをとります。肩から足首までは真っ直ぐの姿勢を保ちます。
- 右の膝を胸に引き寄せるように曲げ、体を捻りながら左側へ通します。
サイドクランチ
横になって行える腹斜筋のトレーニングです。骨が床にあたって痛い場合は、ヨガマットやクッションをひいて行ってください。
- 横向きに寝て、膝を曲げます。
- 片手を床につき、もう片手は頭の後ろに添えます。
- 肘が脇腹にあたるようなイメージで、上体を起こしていきます。
- 反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。
一緒に使って体幹への効果を上げる！おすすめアイテム
多くのメリットがある体幹トレーニングは、自宅で気軽に行えるのメニューばかりなのも嬉しいポイントです。
それだけに、体が慣れてくると負荷が足りなくなってきます。そういった場合は、種目をより高度なものにして負荷を上げていく必要があります。体幹トレーニングを考えて作られたグッズが自宅にあると、トレーニングの幅が広がりこうした負荷も簡単に上げていくことができます。
体幹トレーニングを行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。
バランスボール
体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。
テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。
バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓
バランスディスク
バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。
バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。
その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。
バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
メディシンボール
体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。
体幹トレーニングでは、プランクやニートゥエルボーと相性が良いです。クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。
メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
ヨガマットは必須！
自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。
床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。
使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。
ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
まとめ
今回は、体幹についてその知識やメリットを見ていき、実際にすぐに行えるトレーニングを紹介しました。
体幹とは胴体部分のことを指し、その筋肉の部位やメリットもかなり幅広くなっています。スポーツを行う人は必ず鍛えておきたいだけでなく、日常生活でも多くのメリットがあるため、筋トレ超初心者の人、姿勢や肩こり・腰痛に悩んでいる人にも体幹トレーニングはおすすめです。
その多くが自宅で行なえ、負荷も低いため毎日自分のペースで進めていけます。ぜひ一日のスケジュールの中に体幹トレーニングを行う時間を作り、習慣化してしまうと毎日続けていきやすくなります。
すぐに効果が目に見えて現れるわけではありませんが、体の機能を活かすために重要な体幹の筋肉を鍛えて、ワンランク上の身体を目指しましょう！
体幹を鍛えたい人はこちらの記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓
Akiko.T
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