自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介!自重で腹筋に100%効かせる!

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

自宅でできる腹筋トレ13選紹介!自重で腹筋に100%効かせる方法について解説していきます!

自重を利用した腹筋トレーニングというと、皆さんが想像される腹筋運動や、クランチなどがあると思います。

しかし実は、他にも腹筋に効果的な自重トレーニング種目は数多く存在します。

腹筋は体の中心に位置する筋肉で、様々な運動において根幹的役割を担っている筋肉です。

そんな腹筋だからこそ、筋トレ器具がなくても自重でしっかりと鍛えることができる自重トレーニング法を覚えることで、いつでも効果的に鍛えられるようにしておきましょう。

今回はそんな、自重の腹筋トレーニング種目を13選ご紹介していきます!

この記事の目次

自重の腹筋トレーニングの効果やメリットとは?

自重トレーニングの最大のメリットは、やはり自宅や狭いトレーニングルームでも簡単に腹筋を鍛えることができるという点です。

専用のトレーニング器具を必要としないため、初心者でも怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングを行うことができます。

しかし、一般的には器具と使ったウエイトトレーニングと比較すると自重トレーニングは負荷が低くなります。

そのため、自重トレーニングで腹筋を割るのは非効率なのでは?と考える方もいるかもしれませんが、腹筋に関して言えばそんなことはありません。腹筋を割ることが目的であれば、腹筋は自重で十分効果的に鍛えることができます。

自重の腹筋トレーニング13選

クランチ

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

クランチは、腹筋といえば、多くの方が想像されるであろう最も一般的で基本となる鍛え方の一つです。

仰向けになった状態から、背中を丸めて上半身を前方に丸める「体幹屈曲動作」を行うことで、その主動筋となるお腹前面に位置する腹直筋(特に上部)を鍛えていく種目です。

腰付近を床から離すシットアップとは異なり、純粋に体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。

【クランチのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げておきます。
  • 両手は耳の後ろ辺りか、首の後ろ辺りに当て、固定させましょう。
  • この時、肘が外側に開きすぎないように注意しましょう。
  • 両足に関しては、床から離したり、椅子の上にのせて行っても構いません。
  • 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていきます。
  • 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていきます。(下背部は床から離さないようにしましょう)
  • 上半身を曲げていく際は、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくようにしましょう。
  • その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

クランチは10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

サイドクランチ

サイドクランチ/腹筋/筋トレ実践講座

サイドクランチは、その名称の通り、仰向けではなく横向きに寝た状態を作り、脊柱を側方へ曲げていく腹筋トレーニング。

通常のクランチでは、主にお腹の前面に位置する腹直筋を中心に鍛えていくのに対し、このサイドクランチはでは体幹側曲の動作が起きるため、腹筋の中でも主に、脇腹に位置する外腹斜筋とその深部に位置する内腹斜筋を鍛えていきます。

【サイドクランチのやり方】

  • 横向きに寝た体勢を作ります。
  • 膝を曲げて下の手を脇腹に置いておきましょう。
  • 上側の手は頭の後ろへ添えておきます。
  • 脊柱を側方へ曲げるようにして、上半身を上側へ起こしていきます。
  • その後ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

サイドクランチは10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

シットアップ

シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座

シットアップはクランチと同様に、一般的に皆さんが想像されるであろう腹筋の自重トレーニング種目です。

シットアップはクランチと異なり、上半身を起こしていく際に、下背部まで床から離していくことになり、その結果、股関節を曲げる「股関節屈曲」に関与する腸腰筋の力も加わってくるのが特徴。

お腹前面の腹直筋を中心に、股関節屈曲の主動筋である腸腰筋や大腿四頭筋のうちの一つである大腿直筋も同時に鍛えていきます。

【シットアップのやり方】

  • 両膝を90度程度に曲げて、ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • つま先を頑丈なソファーの下の隙間に挟んだり、誰かに固定してもらうとより動作が安定します。
  • 両手は耳の後ろ辺りか、胸の前でクロスするようにして、固定させましょう。
  • 腹筋に力を入れて上半身を起こしていきます。
  • みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます。
  • 腰も床から離れるようにします。
  • 床に対して90度手前までを目安に上半身を起こしていきましょう。
  • その後ゆっくりと元のポジションへ戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

シットアップは10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

バイシクルクランチ

サイクルクランチ(腹斜筋・腹直筋・腸腰筋)/体幹トレーニング実践講座

腹筋の自重トレーニング種目として最も効果が高いと評されている筋トレの一つがこのバイシクルクランチ。

腹直筋はもちろん、体幹を捻る動作により腹斜筋も同時に鍛えていくことができます。

動作の中では、上半身を起こし、その姿勢をキープしたまま脚を胸のほうへ近づけていくことにより、体幹屈曲に関与する腹直筋上部から下部までをしっかりと収縮させ、さらに体幹を捻る体幹回旋動作も行っていくため、脇腹に位置する腹斜筋も関与するため、腹筋全体をバランスよく鍛えていくことができる種目です。

腰が床から離れることなく動作することができるので、腰への負担も少なく、安全に効果的なトレーニングができます。

【バイシクルクランチのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせていきます。
  • 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておきましょう。
  • 右足をまっすぐ伸ばしていき、右腕を左ひざの方へ伸ばしていきます。
  • この時、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻りながら行っていきます。
  • 反対に、逆側も同様に同じ動作で行います。
  • 自転車を漕ぐ動作を交互に繰り返していきましょう。
  • 60秒間を目標に続けていきます。

バイシクルクランチは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ニーアップ

下腹を引き締めよう!シーテッドニーアップ

ニーアップは、主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えられるトレーニング。

腸腰筋とはインナーマッスルの一つで、お腹の深部に位置する筋肉のことを指します。この腸腰筋を鍛えると、内蔵が正しい位置に戻ってくれます。同時に腹筋下部も鍛えられるため、お腹の出具合が気になる方は取り組んでみましょう。

ダンベルニーアップは床やトレーニングベンチに仰向けの状態で、両膝の内側にダンベル一つを挟み、膝と上半身をくっつけるように腹筋をつぶすように動作することで、主に腹筋の下部を鍛える腹筋トレーニング種目です。

椅子やベンチなどに座り(床でも可)上半身を少し後ろに傾けます。両手は後ろでついてバランスを取るようにしましょう。足はまっすぐ伸ばして地面から浮かせ、体育座りの要領でひざをまげて胸に寄せるようにしましょう。

【ニーアップのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝ます。
  • お尻をトレーニングベンチの端に位置させ、両足は床から浮かせて置きます。
  • 両手はお尻の後ろあたりのベンチを掴んで体を安定させましょう。
  • 両膝と上半身をくっつけるようにして膝と上半身を同時にタイミングよく寄せていきます。
  • この時、息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

レッグレイズ

How to Do Leg Raises

レッグレイズは、両足の重さを負荷にして仰向けになった状態で股関節屈曲動作を行い、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。

一般的な腹筋種目のクランチは、腹直筋の上部から中部を主に刺激が加わるのに対し、レッグレイズは腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことが出来るのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉である、大腿直筋にも多少負荷が加わります。

【レッグレイズのやり方】

  • 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置いておきます。
  • ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝ます。
  • 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づけます。
  • 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかみます。
  • その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばしていきます。
  • 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにしましょう。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 腰を支点にしてゆっくりと両脚を上げていきます。
  • 垂直になる手前を目安にゆっくりと上げていきます。
  • 上げ切ったところで数秒静止させるとより効果が高まります。
  • この際、しっかりと息を吐ききることを意識しましょう。
  • その後、ゆっくりと両脚を元のスタートポジションまで戻していきます。
  • 息は吸いながら行います。
  • 腹直筋を意識して、重力に耐えながらおろしていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルレッグレイズは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチ

リバースクランチは一般的な腹筋トレーニング種目であるクランチを逆の形で行う筋トレ種目。

仰向けの状態で膝を曲げた両脚を胸のほうへ近づけていく動作により、体幹屈曲(背中を曲げて上半身を丸める動作)を行い、主動筋である腹直筋を中心に、その動作をサポートする協働筋である腹斜筋をサブターゲットとして鍛えていきます。

特に、腹筋下部を重点的に鍛えつつ、腰への負担が少ないトレーニング種目です。

筋トレ初心者でも取り組みやすい腹筋トレーニングのため、筋トレに自信がない方でも気軽に効果的なトレーニングが出来ます。

【リバースクランチのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両腕は体の横に自然に伸ばしておき、体を安定させます。
  • 脚を上げて膝を曲げていきます。
  • 膝の角度は90程度に曲げておきましょう。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 腰を浮かせて体幹を丸めるようにしながら両膝を胸に近づけていきます。
  • 腹筋のを意識して動作します。
  • 息を吸いながら行っていきましょう。
  • 体幹を曲げ切ったところで、数秒収縮させて静止しましょう。
  • その後、腹筋に力を入れたまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻ります。
  • 息は吐きながら行っていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

リバースクランチは、10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニングと聞いてまず最初に思い浮かべるトレーニング種目といえば、おそらくプランク(フロントブリッジ)と呼ばれる種目です。

うつ伏せの状態を作り、体を床から浮かせた姿勢を維持することで、体には重力によって下方向へ大きな力はかかり、その姿勢を維持するために必要な腹筋を中心に、体幹全体の筋肉群を使用して鍛えていく筋力トレーニング。

腹筋は収縮させることはないものの、姿勢を維持するために収縮・伸展をせずに出力し続けるアイソメトリックが起こり、腹筋周辺の筋肉群が大きく関与していくことになります。

【プランクのやり方】

  • つま先を立てた状態で床にうつ伏せになります。
  • 上半身を起こして前腕を床につけます。
  • 腹筋に力を入れて膝と腰を床から浮かせていきます。
  • この時、肘は肩の真下にくるようにします。
  • 体全体を一直線になるようにします。
  • 頭からカカトまでのラインが真っすぐになるようにしましょう。
  • 膝を曲げたり、腰を反らせないようにして、あごは引いておきます。
  • その状態を維持しましょう。

プランクは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

デッドバグ

Core Exercise – The Dead Bug – Kristy Lee Wilson

デッドバグは、あまり馴染みのないトレーニング種目かもしれませんね。しかし非常に腹筋に効果的なトレーニング種目です。

死んだ虫(デッドバグ)のように、仰向けになりながら、上にあげた両腕両足をそれぞれ床に向かっておろしていく動作を行います。

結果として、腕と脚の重さに耐えながら、腕と脚の動きとは逆に体幹をしっかりと安定させるために、腹筋が大きく関与することになります。

またデッドバグは、仰向けで寝て、背中を床当てたまま動作をしていくため、腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に腹筋に効果的なトレーニングが可能になります。

【デッドバグのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両腕を真っすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚を真っすぐ上に上げます。
  • 両脚の膝下は、床と平行になるようにします。
  • 対角線上にある片腕と片脚を同時に床に下げていきます。
  • 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と左脚を一緒に下げるといった具合です。
  • 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう。
  • 元の位置に腕と脚を戻し、反対側も同じように繰り返します。
  • 体がブレないようにして、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心がけましょう。

バードドッグ

Dynamic Birddog

バードドッグは、一見すると腹筋のトレーニングには見えないかもしれませんが、動作の中で体幹を斜め方向へ丸めていく動作を行っていくため、腹直筋や腹斜筋も同時に鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目です。

また、動作の中では四つん這いの体勢から両腕両足を真っすぐ上げていく動きが加わるため、体の背面に位置する背筋群や臀筋群にも同時に効果のある種目です。

【バードドッグのやり方】

  • 床に四つん這いにうなります。
  • この時、両手は肩の下に来るようにしましょう。
  • 左腕を伸ばしていくと同時に、右脚を伸ばしていきましょう。
  • 上げた腕と脚は、体と一直線になるようにします。
  • 手の指は真っすぐ伸ばしておきましょう。
  • ゆっくりと上げた腕と脚を戻していき、肘と膝を近づけます。
  • その後、再度、同じ腕と脚を伸ばしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スパイダーマンクランチ

Spider Man Crunch

腕立て伏せの体勢を作ったら、両脚を片方ずつ、体の横に(腕の方)へ引き寄せていくことで、脊柱を側方へ曲げる体幹側屈により鍛えていく方法。

体幹側屈の主動筋である腹斜筋を中心に、姿勢を維持するために、その他の体幹に関与する筋肉や、肩や腕の筋肉も関与していきます。

【スパイダーマンクランチのやり方】

  • 手の平を床にしっかりとつけ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
  • 体幹を引き締め、肩からカカトまでが一直線になるように心がけてください。
  • 左ひざを曲げながら、右脚を右肘の方へ近づけていきます。
  • その後、右脚をもとの位置に戻し、反対側も同様の動作を行っていきます。

ダイナミックサイドプランク

Dynamic side plank

サイドプランクと言えば、プランクを横向きの姿勢で行い、脇腹に位置する腹斜筋を中心に体幹全体を鍛えていく体幹トレーニングの一つ。

通常、サイドプランクは横向きになった状態で腰を床から上げ、一切動かずにその姿勢を維持するのに対し、あえて腰を床から上下に動かすことで、腹斜筋の力を使って胴体を持ち上げて維持するだけでなく、収縮と伸展を繰り返し行うことで刺激を強めたやり方です。

【ダイナミックサイドプランクのやり方】

  • 体の右側を下にして横向きのまま寝た姿勢を作ります。
  • 脚と膝は重ね合わせておきます。
  • 肘は肩の真下にくるようにしておきます。
  • 右肘を支えにして、腹斜筋の力で腰を持ち上げます。
  • 体が斜めに一直線になるまでしっかりと体を持ち上げます。
  • その後、腰を床に下していき、腰の上下運動を繰り返し行います。
  • 片側を繰り返したら、反対側も同様に行っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ワンレッグ・トゥ・タッチ

How To: Alternating Toe Touch

ワンレッグ・トゥ・タッチは、仰向けの姿勢を作り、左右の腕と脚を対角線上にあげていき、腹筋を収縮させることで刺激を加える腹筋トレーニング種目です。

動作の中では、体幹の屈曲に加えて、股関節の屈曲、さらには体幹を斜めに上げていくため、多少体幹を捻る体幹回旋動作も含まれるため、結果として体幹屈曲の主動筋である腹直筋、股関節屈曲の主動筋である腸腰筋と大腿直筋、そして体幹回旋の主動筋である腹斜筋を同時に鍛えていくことができる種目です。

腹筋周り全体を鍛えていくことができるおすすめの種目です。

【ワンレッグ・トゥ・タッチのやり方】

  • 両脚を伸ばして仰向けで寝ます。
  • 両腕はバンザイをするように頭上に伸ばしておきましょう。
  • 少しだけ膝を曲げて、腰の真上にくるように左脚を上げます。
  • 同時に、体幹を左に捻って上半身を上げ、右手で左足のつま先にタッチします。
  • あごは引いて動作しましょう。
  • その後、元の位置に戻り、反対側も同様に繰り返していきます。

ハンギングレッグレイズ

腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

腹直筋下部を鍛えるのに効果的なレッグレイズを、懸垂バーなどにぶら下がった状態で行っていくのがハンギングレッグレイズ。

ぶら下がった状態で脚を伸ばしたまま上へ上げていくことで、下半身全体の体重を負荷として利用することができ、大きな刺激を対象筋に与えていくことができる腹筋トレーニング種目。

動作は体幹屈曲ではなく、股関節を曲げる、股関節屈曲動作となるため、基本的にはインナーマッスルである腸腰筋を中心に鍛えていきながら、同時に腹直筋下部にも大きな負荷が加わるトレーニングです。

下腹部の引き締めに非常に効果のあるトレーニング種目です。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

  • 懸垂バーにぶら下がり、両脚を揃えます。
  • 腹筋に力を入れ、両脚を持ち上げていきます。
  • 両脚は必ずそろえたまま、上げていきます。
  • その後ゆっくりとスタートした位置までポジションを戻していきます。
  • 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて行いましょう。

ハンギングレッグレイズは、10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ドラゴンフラッグ

Invisible stairs dragon flags: Core destruction

ドラゴンフラッグは、あのブルースリーが好んで行っていたという腹筋の自重トレーニング。

体幹屈曲の筋力で体重のほとんどを支えていくことになり、メインで鍛えられる腹直筋は非常に強い力が必要となります。

自重の腹筋トレの中では最強の腹筋トレーニングです。

このドラゴンフラッグの中で腹直筋は、収縮する際に大きな力が必要になるというより、上に上げた脚を伸ばしたまま下げていく際にその大きな負荷に耐えるためにも筋繊維が伸びながらを出力するエキセントリック収縮が起こり、強烈にストレッチされることで鍛えていくやり方になります。

【ドラゴンフラッグのやり方】

  • フラットベンチに仰向けで寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定します。
  • 両手の位置は、頭の上の端でも耳の端でもOK。動作中体がブレないように、しっかり固定しましょう。
  • 上半身を固定したら、腹筋に力を入れて肩甲骨の下までの部分を持ち上げていきます。
  • 両脚を伸ばしたまま上へ上げていきます。
  • 目安として、両脚が床に対して垂直になる手前程度まで上げていきます。
  • ゆっくりと脚をおろしていきます。
  • 腰がベンチにつく手前までが目安です。
  • その後再び両脚を持ち上げていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

レッグスイング

Leg Swings Exercise

レッグスイングは、仰向けになった体勢で両脚を床から浮かせ、その体勢を維持したまま、両脚を揃えたまま、左右にスイングしていく腹筋トレーニング種目。

両脚を床から浮かせてその姿勢を維持することにより、腹筋前面の腹直筋が常に緊張している状態になり、また、両脚を左右にスイングすることで、脇腹の腹斜筋が大きく関与していくことになります。

動作自体は地味に見えますが、かなり強度が高いので、腹筋トレーニングに慣れた方におすすめな種目です。

【レッグスイングのやり方】

  • 両脚を伸ばしたまま仰向けで寝ます。
  • 両手をお尻の下に手を入れて、腰を床から離しておきます。
  • 腹筋に力を入れて、カカトを床から15cm程度浮かせます。
  • 両脚を揃えたまま、左右にスイングしていきます。
  • この際、振る方向にへつま先が軽く斜めになるようにしましょう。
  • スイングするときは、脇腹の筋肉を意識して行っていきましょう。

Vシットアップ

V-シット/腹筋/筋トレ実践講座

Vシットアップは、両腕と両脚を伸ばして仰向けの状態を作り、そこから両腕と両脚伸ばしたまま近づけていき、Vの字を作るようにして体幹と股関節曲げる動作により腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、一般的なクランチやシットアップと言った腹筋筋トレ種目よりも強烈に、高強度に腹直筋に刺激が加わるため、縦に長い腹直筋の上部と下部両方へ大きな効果を期待することができます。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。

【Vシットアップのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝ます。
  • 両腕と両脚は伸ばし切っておきます。
  • 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、同時にタイミングよく起こしていきます。
  • 息は吐ききることを意識して動作しましょう。
  • 両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたまま上げていきます。
  • 手とスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻していきます。
  • 息は吸いながら行っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

Vシットアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

リバーストランクツイスト

リバース・トランクツイスト/腹筋/筋トレ実践講座

リバーストランクツイストは、床に仰向けで寝て、両脚を揃えて左右に大きく倒していく動作により、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える効果があり、トレーニング中は常に筋肉が緊張している状態のため、同時に腹直筋も鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目。

また、両脚を浮かせた状態のまま動作をするため、腹直筋下部や腸腰筋にも負荷が加わるため、下腹部の引き締めに非常に効果の期待できる種目です。

【リバーストランクツイストのやり方】

  • 床に仰向けになったら、両腕を横に広げて床につき、体を安定させます。
  • 両脚を揃えて、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げていきます。
  • 両肩が床から離れないようにして、両脚を揃えて左右に倒していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

リバーストランクツイストは、10回を目安に最低でも3セットは行うようにしましょう。

ニートゥーエルボー

ニートゥエルボー

腹直筋は縦に長い筋肉のため、一度に全体を鍛えることは難しいです。

そのため、美しいシックスパックを作りには、大きな腹直筋を腹筋上部と腹筋下部に分けてトレーニングすることが効率的です。

例えば、クランチは、腹筋上部を鍛えるトレーニングです。腹筋上部はお腹まわりでも皮下脂肪が一番つきにくい部分であるため、クランチによって割れた腹筋が見えやすい部位でしょう。

しかし、残念ながらお腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのが、おへそまわりからその下にかけてです。つまり、腹筋下部あたりということになるのです。

そのため、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。インナーマッスルである腸腰筋というお腹の深部に位置する筋肉を鍛えることがポイントになります。

腸腰筋を鍛える効果的な筋トレは、この「ニートゥーエルボー」です。

【ニートゥーエルボーのやり方】

  • 肩幅程度に両脚を開き、直立します。
  • 両手は頭の後ろで組みます。
  • 右脚を高く上げて、同時に上半身を捻って左肘と右膝をつけます。
  • その後、元の位置に戻り、次は右肘と左ひざをつけます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ニートゥーエルボーは、左右交互に20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

シザース

シザース/腹筋/筋トレ実践講座

シザースは、床に仰向けに寝て、両脚を揃えたまま伸ばし、脚を交互に上下するように動作することで、動作中常に腹直筋が緊張した状態になることで、腹直筋下部を鍛えることが出来、また脚を交互に上下運動させることで、股関節屈曲動作も含むため、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えていきことができる腹筋トレーニング種目です。

また、シザースでは仰向けで寝て、背中を床当てたまま動作をしていくため、腹筋のトレーニングで痛めがちな腰への負担が少なく、安全に腹筋に効果的なトレーニングが可能になります。

【シザースのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝ます。
  • 両脚は伸ばし、揃えておきます。
  • 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させます。
  • 両脚を床から15㎝程度浮かせたまま維持します。
  • この状態から、足を交互に上下させます。

シザースは、15~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

ロシアンツイスト

Exercise: Russian Twist Beginner

ロシアンツイストとは、床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態を作り維持し、ツイストと名前が付いているように、体幹を捻るようにして動作する「体幹回旋」の動作を繰り返し行うトレーニング法。

体幹の回旋に関与する脇腹に位置する腹斜筋が主動筋となって貢献され、上半身を床から離し、斜めに起こした姿勢を維持するためにも、お腹前面にある腹直筋も強く関与していくことになります。

【ロシアンツイストのやり方】

  • 床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります。
  • 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます。
  • 背筋は真っすぐになるように伸ばしておきましょう。
  • 両手を合わせて腕を真っすぐ前に伸ばします。
  • 両腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう。
  • 両腕を伸ばしておくのが辛い場合、肘を曲げても大丈夫です。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます。
  • 息を吐きながら行っていきましょう。
  • 捻る切ったところで、数秒静止するとより効果が高まります。
  • その後、反対側にも同じように体幹を捻っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ロシアンツイストは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セットは行いましょう。

クロスレッグリバースクランチ

クロスレッグリバースクランチ(腹斜筋・腹直筋)/体幹トレーニング実践講座

クロスレッグリバースクランチは、床に仰向けの状態で、片脚をもう片方の脚の上にクロスさせるように乗せ、その状態のままクランチ動作をすることで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

両脚をクロスさせた状態のままクランチ動作をすることで、斜め方向に向かって収縮するため、腹直筋だけでなく、腹斜筋をも同時に鍛えていくことが出来ます。

また、脚を上げる際に股関節屈曲動作も含むため、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えていくことが可能です。

【クロスレッグリバースクランチのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けになります。
  • 両手は体の横に開いて床につけ、体を安定させます。
  • 両膝を90度程度に曲げ、左脚を右脚の上にクロスさせます。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • この状態のまま、クロスさせた両脚を上げていきます。
  • 息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • 腹筋が収縮したことを確認したら、ゆっくりとスタートポジションまで戻っていきます。
  • 息は吸いながら動作しましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

クロスレッグリバースクランチは、10~15回を目安に、最低でも3セット行いましょう。

ロールダウン

【ボディメイクトレーニング シックスパック篇】 ロールダウン by POWER PRODUCTION

通常のクランチでは、起き上がる動作を特に意識して行いますが、このロールダウンは、起き上がった姿勢から、5秒程度時間をゆっくりかけて、腹筋を緊張させながら上半身をおろしていくことで、腹筋に刺激を加える腹筋トレーニング種目。

通常の腹筋運動で、上半身を起こすことが難しい方におすすめなトレーニング法です。

起き上がるのが辛い場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようしてください。ただし、上半身をおろす際には、腕の力は使わず、腹筋の力のみを意識して、ゆっくりとおろすことを意識してください。

【ロールダウンのやり方】

  • ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げておきます。
  • 両手は耳の後ろ辺りか、首の後ろ辺りに当て、固定させましょう。
  • この時、肘が外側に開きすぎないように注意しましょう。
  • 両足に関しては、床から離したり、椅子の上にのせて行っても構いません。
  • 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていきます。
  • ※起き上がるのが難しい場合は、両手を太ももの裏につけて腕の力を使って起き上がるようしてください。
  • 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていきます。(下背部は床から離さないようにしましょう)
  • 上半身を曲げていく際は、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくようにしましょう。
  • その後、3~5秒をかけて、ゆっくりと上半身をおろしていきます。
  • しっかりと腹筋に力を入れたまま動作しましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

クランチは10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

自重の腹筋では「呼吸」が一番大切!

腹筋

自重の腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま自重の腹筋トレーニングの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

自重トレーニングは毎日行ってもいい

一般的に筋トレは超回復を待ってから同じ部位を再度トレーニングする方が良いですが、自重トレーニングであれば、ウエイトトレーニングほどの負荷がかからないため、特にプランクのようなインナーマッスルを鍛えるトレーニングは毎日行っても問題ありません。

筋トレ初心者にとっては、自重トレーニングでもかなりきつく、筋肉痛が辛い場合は、しっかり超回復を待ってから行いましょう。

ヨガマットを用意しよう!

自重トレーニングは何も用意しなくても始めることは可能ですが、トレーニングにあたってヨガマットがあるとかなり便利です。

一つには、ヨガマットがあると、安定した動作が出来、さらに楽にできるようになります。手足が汗で滑って転倒、なんてことがないように用意しておくと便利です。

また、クッション性があるのでレッグレイズやクランチをする際にもお尻や腕を痛めづらくなります。

そしてもう一つは、モチベーションの向上です。ヨガマットを敷いて、よし筋トレやるぞ!という意気込みが得られれば、辛いトレーニングも続きやすくなるものです。

自重の腹筋トレーニングで鍛えることのできる部位

自重の腹筋トレーニングで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋(腹筋)

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋(腹筋側面)

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの1つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、自重の腹筋トレーニングをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

正しいフォームがなによりも大切!

自重の腹筋トレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

自重の腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

自重の腹筋トレーニングの効果的なセット数について

自重の腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには適切なセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られる自重の腹筋トレーニングを行っていきましょう。

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

自重の腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

自重の腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

  • クランチ     10回 1セット
  • クランチツイスト 10回 1セット
  • レッグレイズ   10回 1セット
  • Vシットアップ  10回 1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり引き締めにに最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

のようにインターバルなしで高回数行うことで、女性らしい美しい体になるための理想的な負荷を対象筋に与えることができます。

自重の腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちな自重の腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

自重の腹筋トレーニングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動作する(腰伸展動作)を行ってしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

可動域が狭い・短い

自重の腹筋トレーニングの動作で対象となる筋肉のストレッチ(伸展)を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

力を抑制して体をおろす時に力を抜いてしまっている

力を抑制して体をおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

自重をウェイトとして利用する自重トレーニングですが、そのウェイトには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

自重の腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

自重の腹筋トレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器!

自重の腹筋トレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

ã??????????????????? ??????? ?????????????????????????????????????????????????? ??

筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

##>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

睡眠???????????????????????????????????????????????

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください!

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

おすすめプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

自重で効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができる自重腹筋トレーニング種目について、解説してきました。

腹筋は「腹筋」と一言で表現されがちですが、上で解説したように、(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)と複数の筋肉によって構成されており、それぞれの作用と働きが異なる分、一つの腹筋トレーニングでは、なかなか腹筋全体を鍛えることは難しいです。

そのため、上でご紹介したように、それぞれの部位に適した腹筋トレーニングを行うことで、腹筋全体を鍛えることができ、美しいお腹周りを手に入れることが出来ます。

ご自身の理想とする腹筋を手に入れるためには、その種目が最善なのか、確認していただき、取り組んでいただければと思います。

“No pain No gain”

The following two tabs change content below.
AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。