【鉄棒トレ】公園にある鉄棒を使った筋トレ種目10選!鉄棒さえあれば取り組める最強筋トレ!

部位別の筋トレ

【鉄棒トレ】公園にある鉄棒を使った筋トレ種目10選!鉄棒さえあれば取り組める最強筋トレ!について、解説します。

鉄棒と言えば「公園」に設置されている遊具の一つ。

そんな当たり前にある鉄棒を利用して、効果的にカラダを鍛えることができる種目が数多く存在するのをご存知でしょうか?

そこで今回は公園にある鉄棒を利用した、効果的な筋トレ種目について解説します!

「鉄棒」を利用したトレ―ニングの特徴

鉄棒を利用した筋トレは「自重種目」

鉄棒を利用した筋トレは「自重種目」

まず初めに、鉄棒を利用したトレーニングの特徴について、解説します。

公園に設置されている鉄棒を利用する種目は基本的に「自重種目」になります。自分の体重を負荷として利用することで、対象筋を鍛えます。

一般的な自重種目と聞くと負荷の足りないイメージがありますが、鉄棒を利用したトレーニングでは「全体重を負荷」として利用する種目が多いのが特徴。

鉄棒を利用した筋トレは「自重種目」

体重分の重量が負荷として利用できるため、自重とはいえ「比較的強度の高い刺激によって鍛えられる」のが特徴です。

しかしその反面「負荷の調整」ができないという面があるため、筋力に自信がない方はそもそも取り組むことができないといったデメリットもあります。

鉄棒を利用した筋トレの注意点

鉄棒を利用した筋トレの注意点

そして鉄棒を利用した種目で多いのが、鉄棒にぶら下がった状態で取り組む種目です。

ぶら下がった状態で取り組む種目は「握力」が失われやすく、前腕が先に疲れてしまいトレーニングの続行が困難になってしまうことがあります。

鉄棒を利用した筋トレの注意点

もしそういった場合は「パワーグリップ・リストストラップ」といった握力サポート系のトレーニングギアの利用がおすすめです。

これらの器具は、記事の最後に解説します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目10選!

上では、鉄棒を利用したトレーニングの概要について、解説しました。

ここでは、実際に鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目について、解説します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目①「チンニング(懸垂)」

チンニング(懸垂)は、おそらく鉄棒を利用したトレーニングの中で最も代表な種目の一つ。

チンニングは、主に背筋群「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」や、腕の裏側「上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられるのが特徴の種目。

「逆三角形の背中」「Vシェイプのある背中」を手に入れたい方は、筋トレメニューに積極的に取り入れたい種目と言えます。

【チンニング(懸垂)のやり方】

  • 鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握ります。
  • 両足を地面から浮かせ、カラダ後方で組んでおきます。
  • 両腕だけで完全に全体重を支えます。
  • 胸を張りながら肩甲骨を寄せるイメージでカラダを持ち上げます。
  • 厳密に言うと「下方回旋」を意識しましょう。
  • アゴがバーに触れるまで上げたら、腕を伸ばしておりていきます。

チンニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目②「インバーテッドロー」

この種目は、子供用の低めに設定された鉄棒を利用した行う「斜め懸垂」とも呼ばれる種目です。

インバーテッドロー(斜め懸垂)は、両足が地面についた状態のまま斜めに懸垂動作を行うため、通常の懸垂よりも「負荷が軽い」野が特徴。

通常のチンニング(懸垂)に取り組むことができない!といった方は、まずこのインバーテッドローで必要な筋力を養うのがおすすめです。

【インバーテッドローのやり方】

  • 子供用の低い鉄棒を肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 両脚を前方に伸ばし、カラダ全体が45度程度後傾した姿勢になります。
  • 肩甲骨を寄せる動作によってカラダを引き上げます。
  • 胸がバーに触れるまで持ち上げ、その後腕を伸ばしておろします。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目③「オルタネイト・プルアップ」

この種目は、懸垂を行う際、左右どちらかに向かって交互にカラダを引き上げる動作を行う、チンニングのバリエーション種目。

通常のチンニングは、筋力が強い側が主導して動作しやすいため、対象筋の「左右差がより強調されやすい」といったデメリットがあります。

この種目では、片側に向かって引き上げていくことで、左右それぞれの対象筋に集中して負荷を加えられるのが特徴「左右差の是正」に効果的。

【オルタネイト・プルアップのやり方】

  • 上で解説した「チンニング(懸垂)」と同様のセットアップを行います。
  • 右に向かって右側の「広背筋・僧帽筋・大円筋」を意識して動作します。
  • その後、左に向かって同様に左側の対象筋を意識して動作を行います。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目④「タイプライター・チンニング」

この種目は、上で解説した「オルタネイトプルアップ」動作でカラダを引き上げた位置をキープしたまま、左右に平行移動する種目。

右側にチンニングを行ったら、高さを維持したまま左側に平行移動していくことで、対象筋の緊張を保ったまま強烈に鍛えられます。

チンニング系の種目の中でも相当の筋力を必要とするため、通常のチンニングに慣れてきた方は、この種目に挑戦するのがおすすめです。

【タイプライター・チンニングのやり方】

  • 上で解説した「オルタネイト・プルアップ」と同様の動作を行います。
  • カラダを持ち上げたら、高さを維持したまま反対側の手に向かって平行移動します。
  • カラダをおろした後、今度は反対側も同様の動作を行います。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑤「うんてい運動」

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑤「うんてい運動」

公園にある鉄棒のバリエーションとして設置されていることの多い「うんてい(モンキーバー)」を利用した基本的な使い方。

子供のころ一度は取り組んだことのあるであろう「うんてい」も、効果的にカラダを鍛えられる立派なトレーニング種目です。

うんていを握り、カラダを浮かせた状態のまま進んでいき、往復することで「握力・背筋」を鍛えられるのが特徴です。

【うんてい運動のやり方】

  • うんていを両手で握り、両足を地面から浮かせます。
  • 前方に向かって片手ずつ前のバーを掴んで進んでいきます。
  • 余裕のある方は1つバーを飛ばして進んでいきましょう。
  • 1往復を目安に取り組みましょう。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑥「ハンギングレッグレイズ」

この種目は、鉄棒にぶら下がった状態のまま、両脚を前方に持ち上げていくことで「腹筋周辺の筋肉」を鍛える自重種目。

膝を伸ばしたまま前方に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

また、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を構成する「大腿直筋」も関与するため、腹筋と同時に「下半身」も強烈に鍛えられます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

  • 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃えます。
  • 膝を伸ばしたまま股関節から前方に向かって両脚を持ち上げます。
  • この時、息を吐きながら動作します。
  • お尻から足先までが床と平行になる程度まで持ち上げます。
  • その後、息を吸いながら両足を元の位置まで下げ、動作を繰り返します。

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑦「ハンギング・ウィンドシールドワイパー」

この種目は、鉄棒にぶら下がった状態で、上半身を床と平行になる位置でキープしたまま「ワイパー」のように左右に振る種目。

このワイパー動作により「体幹屈曲位・体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

鉄棒を利用した取り組む腹筋種目の中で、最も高い強度を誇るため、シックスパックを手に入れたい方におすすめな種目です。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

  • 鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がり、両脚を揃えます。
  • 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるなで引き上げます。
  • この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻ります。
  • 大きい可動域で動作を行い、左右交互に振っていきます。
  • 動作中に腰が低くなりやすため、上半身を常に床と平行になる位置で維持します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑧「ディップス」

この種目は、公園に設置されていることの多い「うんてい」を利用した行う鉄棒トレーニング種目。

上半身を鍛える自重種目の中で最も効果的な種目で、全体重による負荷によって「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えられるのが特徴。

特に「大胸筋下部」に負荷が集中しやすいため、大胸筋を筋肥大させてたくましい上半身を手に入れたい方におすすめな鉄棒種目です。

【ディップスのやり方】

  • 「うんてい」や平行棒を利用します。
  • 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げて少しだけ上体を前傾させます。
  • 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保ちます。
  • 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下します。
  • 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばしてカラダを持ち上げます。

ディップスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑨「マッスルアップ」

この種目は「クロスフィット」トレーニングや「ストリートワークアウト」などで取り組まれることの多い派手な見た目の種目。

この種目では、反動を使った「チンニング」により鉄棒上部までカラダを持ち上げ「ディップス」動作によってカラダを押し上げる種目。

結果的にチンニングによる「背筋群」ディップスによる「大胸筋・上腕三頭筋」といった上半身全体を鍛えられるのが特徴の種目です。

【マッスルアップのやり方】

  • 肩幅程度の手幅で鉄棒にぶら下がります。
  • カラダの反動を使い、チンニング動作によって鉄棒上部までカラダを持ち上げます。
  • 前腕を鉄棒に立て、ディップス動作によってカラダを上に押し上げます。
  • ディップスは、大胸筋・上腕三頭筋を意識してカラダを持ち上げます。
  • その後、カラダをおろしていくと同時に、その反動を使って動作を繰り返します。

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑩「バーハング」

鉄棒を利用した効果的な筋トレ種目⑩「バーハング」

この種目は、鉄棒を利用したトレーニングで握力を強化したい場合などに有効な種目。

鉄棒にぶら下がった状態で一定時間キープすることで、握力を強化します。握力強化以外にも「背中のストレッチ」としても効果的。

鉄棒を握る握力以外は脱力状態のままぶら下がることで、背中・肩・胸などもストレッチできる優れたトレーニング種目です。

【バー・ハングのやり方】

  • 鉄棒を肩幅程度の手幅で握り、ぶらさがります。
  • バーを握る握力以外は脱力し、肩の力を抜きます。
  • 可能であれば、カラダを左右に回旋させるのも効果的です。
  • カラダ全体がストレッチされている感覚を感じます。

「鉄棒」を利用したトレーニングで利用したいトレーニングギア2選!

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。冒頭でも解説した通り、鉄棒トレでは握力の維持が難しいデメリットがあります。

握力を生み出す「前腕筋」は、他の筋肉と比べると体積が小さい分出力も弱くなります。

そのためパワーグリップを使用することで、少ない握力でもしっかりとバーを保持し続けることが可能になるため揃えておきたいギアと言えます。

パワーグリップは鉄棒トレだけでなくプル系種目(引っ張る種目)やローイング種目(引く種目)全般に利用できるのが特徴のギアです。

【関連記事】パワーグリップについてさらに詳しくはこちら

リストストラップ

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしていてバーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいです。

その反面、バーにストラップを巻き付けるのに慣れが必要なため、セットアップに時間がかかるというデメリットがあります。

鉄棒トレだけに取り組むのであれば「パワーグリップ」がおすすめですが、高重量のバーベル種目に取り組むなら「リストストラップ」がおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、公園にある「鉄棒」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

公園にある遊具を利用した効果的な種目に取り組むことで、ジムに行かずとも理想的な肉体を作り上げていきましょう!

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。