スクワットだけじゃ足りない!プリケツで一段上の自分を目指すための7つの宅トレ

部位別の筋トレ

この記事ではプリケツを目指すため、定番であるスクワット以外のお尻トレーニングを紹介しています。

普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

この記事の目次

お尻を構成する筋肉は?

お尻を構成する筋肉①大臀筋(だいでんきん)

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋(だいでんきん)」になるでしょう。(大殿筋と表記されることもある。)

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋(ちゅうでんきん)は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋(しょうでんきん)

小臀筋(しょうでんきん)は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング?と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に!下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化!お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ!

【美尻宅トレ】自重で簡単!ヒップアップエクササイズBEST5

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お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割~7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ?ワンランク上の脂肪燃焼法大公開!

筋肉を残して体脂肪だけを落とす!ダイエット時に気をつけたい4つのポイント

体脂肪率が気になる筋トレ初心者向け!細マッチョになるための自重トレーニングと減量におすすめのプロテイン

お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践!ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報!腹筋で腰痛を改善するためのヒント!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい!と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2~3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム
  1. 脚を肩幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
  3. 太ももの力で伸びあがる
  4. 2~3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬!プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット!

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

ヒップリフト/お尻を鍛える/スロートレーニング実践講座

【ヒップリフトのやり方】

  1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
  2. 体の真横に腕をセット
  3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 3~4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×3セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ!寝る前5分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

2分で脚を細くするドンキーキック(20回×1セット)ファイヤーハイドラント(20回×1セット)自重トレ!#1 #華奢BODYプログラム

【ドンキーキックのやり方】

  1. 四つん這いになって膝を90°にする
  2. 背中をまっすぐにする
  3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 3~4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

My ASICS 筋力エクササイズ:ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

  1. 四つん這いになって膝を90°にする
  2. 背中をまっすぐにする
  3. 片方の足を後方に伸ばす
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 3~4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす(エクステンション)させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

  1. 床に横向きで寝る
  2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 2~3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

バックランジ(大殿筋)【糸井トレーナー】

【バックランジのやり方】

  1. 肩幅程度に足を開く
  2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 2~3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方!ランジで手に入れるセクシーなお尻と美しいレッグライン

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
  2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
  3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
  4. ゆっくり戻す
  5. 3~5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群!ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説!

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト!ダイエットに効果的な脚トレシリーズ#2

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 足幅を肩幅より狭く取る
  2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
  3. 上体を前傾させる
  4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
  5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を!効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選!お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる!

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較!最強の持ち運びヨガマットはこれだ!

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

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ilohas834

ilohas834

宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。