【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

バルクアップ・増量

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について解説していきます!

広い肩幅は、男らしさの象徴!女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉(三角筋)を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます!

この記事の目次

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面(サイド)に腕を上げる(レイズ)動作により、肩関節外転動作で肩(三角筋)を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目(アイソレーション種目)に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋(肩の筋肉)

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

サイドレイズのやり方・コツ

【サイドレイズのやり方・フォーム】

  • 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握り、直立します
    • ダンベルを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
    • ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

サイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション(ウェイトを下げた位置)にしましょう。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

サイドレイズ7つのバリエーション

サイドレイズにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベル種目

シーテッド・サイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、通常のダンベル・サイドレイズのように、直立した状態で動作するのではなく、トレーニングベンチ台に座った状態で、肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーションの一つ。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩(三角筋)への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【シーテッド・サイドレイズのやり方・フォーム】

  • トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座ります。
  • 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握り、直立します
    • ダンベルを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
    • ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
    • 動作中、座った上半身を前後に反動をつけないようにして動作しましょう
  • 上記の動作を繰り返します

シーテッド・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態で座り、体を前後に動かさないようにして動作しましょう。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション(ウェイトを下げた位置)にしましょう。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

【リーニング・ワンアーム・サイドレイズのやり方・フォーム】

  • 片方の手で安定した柱や棒に掴まり、体が斜めになるように姿勢を作ります。
  • 柱を掴んでいない方の手でダンベルを握ります。 
    • ダンベルを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
    • ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

リーニング・ワンアーム・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 片手で体を支えることになるため、体が不安定にならないよう、しっかりと体幹に力を入れましょう。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション(ウェイトを下げた位置)にしましょう。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

【ライイング・サイドレイズのやり方・フォーム】

  • 片手でダンベルを握り、トレーニングベンチや床に横向きで寝ます
    • 体を安定させるために、両ひざを曲げておきます
    • ダンベルを握った方の手が体の上にあるようにします
    • ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを持っている方の手を上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 腕が肩と垂直になる手前の高さまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ライイング・サイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション(ウェイトを下げた位置)にしましょう。
  • ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

  • ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
  • 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

  • ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
  • 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
    • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
  • 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

  • チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
  • チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
    • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
    • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
    • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
    • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
    • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
    • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
  • ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
  • チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション(ウェイトを下げた位置)にしましょう。
  • サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

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サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  •  筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

  • 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
  • ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
  • このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

  1. 12.5kg×12.5kg = 25kg  10回
  2. 7.5kg×7.5kg   = 15kg    10回
  3. 5kg×5kg     = 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

  • ダンベル・サイドレイズ  10回 1セット
  • ケーブル・サイドレイズ  10回 1セット
  • ライイングサイドレイズ  10回 1セット
  • マシンサイドレイズ    10回 1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズをより効果的に効かせるポイントについて

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション(力を抑制してウェイトをおろす位置)を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動(チーティング動作)をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋ではなく僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)に効いてしまった」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

  • 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

  • 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

  • 肩をすくませない

肩をすくめる動作自体、僧帽筋が関与しているため、肩をすくませた状態で動作をすると、僧帽筋に効きやすくなってしまいます。ダンベルを上げる時も肩の位置はしっかりと落とす意識で固定して、肘だけを動かすイメージでトレーニングしましょう。

サイドレイズは「両手」と「片手」でどちらでも取り組むことができる

一般的なダンベル・サイドレイズは両手を同時に動作して行いますが、サイドレイズのバリエーションでご紹介した「リーニング・ワンアーム・サイドレイズ」のように片手ずつワンハンドで行うこともできます。

  • 両手で行うメリット:左右の筋肉をバランスよく鍛えられる。筋肉の左右差を均等にすることができる
  • 片手で行うメリット:片方に集中できるため、より高強度なトレーニングが可能になる。

しかし、片手で行う場合は「体のバランスが取りづらくなるため、フォームが崩れやすい」という弊害もあります。筋トレ初心者の方の場合は、正しく適切なフォームを身につけるために、最初は「両手」で行える種目から始めることをおすすめします。

正しく適切なトレーニングを習得した後、ワンハンドでのトレーニングへ移行するといいでしょう。

サイドレイズをより効果的に活用できる三角筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するためにトレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

そのためには、多関節運動(コンパウンド種目)と単関節運動(アイソレート種目)という概念があります。ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動(コンパウンド種目)

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ショルダープレスもコンパウンド種目の一つになります。ショルダープレスでは主に肩関節・肘関節・手首を使用し、それに伴う筋肉である大胸筋・三角筋(前部)・上腕二頭筋・上腕三頭筋を多く使用します。この他にも補助筋として背中や脚の出力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため必然的に使用重量は重くなります。そのため多くの筋肉に負荷を与えることが可能になります。

余談ですが、著者AKIが取り組むパワーリフティングという重量挙げのスポーツはこのコンパウンド種目のBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトータル挙上重量を競うスポーツです!

単関節運動(アイソレート種目)

一つの関節のみ使用する種目を指します。

サイドレイズ種目は、肩関節のみを含む動作で行うトレーニング種目のため、基本的にこのアイソレーション種目に分類されます。

アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

アイソレート種目のメリットは、一つのターゲットとなる筋肉に対し、重点的に負荷を与えることが可能な点です。

また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低いため、安全なトレーニングが可能になります!

多関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレート種目)の順番がポイント

上記にそれぞれの解説がありますが、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため使用重量が重くなります。

そのため、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目で補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまい、メインの対象筋をしっかり鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動(コンパウンド種目)→ 単関節運動(アイソレート種目)の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

これを実際のトレーニング種目に置き換えてみると、

ショルダープレス(コンパウンド種目)でトレーニングした後、サイドレイズ(アイソレーション種目)で追い込んでいく。

この流れでトレーニングをすることで、非常に効率的で効果的なトレーニングができます。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいと思います!

サイドレイズで肩関節を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか?

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

正しいフォームがなによりも大切!

サイドレイズだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

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