肩の筋トレはチューブがコスパ最強!ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

肩の筋トレはチューブがコスパ最強!ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメについて解説していきます!

肩を大きくすることで、男らしい広い肩幅にすることができ、より服をかっこよく着こなすこともできるため、肩の筋肉を鍛えれることで得られる恩恵は非常に多いです。

また、なで肩や肩こりの解消にも効果があり、広い肩幅は相手に信頼性を感じさせる心理効果も持ち合わせています。

今回は、そんな肩の筋肉を鍛えるのに効果的な、ゴムチューブ筋肥大トレーニングについて、解説していきます!

この記事の目次

肩のゴムチューブトレーニングの概要について

ゴムチューブトレーニングの特徴は、通常のダンベルやバーベルなどのウェイトの場合、重力に従って地面に向かってのみ負荷がかかるため、種目によっては負荷が抜けてしまうことがよくあります。

その点、ゴムチューブを利用したトレーニングでは、チューブを伸ばすことで重力に関係なく抵抗(負荷)が発生するため、どのエクササイズでも負荷が抜けづらく、効果的に肩を鍛えることが可能です。

また、伸ばせば伸ばすほど抵抗が強くなる性質を持つため、しっかりと筋肥大に十分な刺激を肩(三角筋)に与えることが可能です。

今回はゴムチューブとタオルをお使用したトレーニング内容のため、やり方も比較的簡単で、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。トレーニングチューブ

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

トレ-ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ1つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類特徴価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。
片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。
1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。
800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状のチューブは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

肩(三角筋)を鍛えるのに最も効果的なトレーニングチューブ種目3選

肩を効果的に鍛えることで、肩に関係する症状の改善や、スポーツ競技者のパフォーマンス向上に効果のあるトレーニングチューブ種目をご紹介します。

もし痛みで行えない場合は無理せず中止し、専門家のアドバイスのもと、トレーニングを行うようにして下さい。

1セット5分で、肩(三角筋)を追い込み切る、最強度ゴムチューブトレーニング

Intense 5 Minute Resistance Band Shoulder Workout

5分間を1セットとし、休憩・インターバルを入れずに、肩(三角筋)の異なるトレーニング5種目を連続して行うことで、肩を筋肥大させるための十分な刺激を与えることができる、ゴムチューブトレーニングの中でも、最も効果の高いトレーニング種目・トレーニング法の一つです。

このトレーニングは、「ジャイアントセット」と呼ばれるトレーニング法を適用したトレーニング種目です。

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

この動画の種目では、

  • リバースフライ       1分 1セット
  • フロントレイズ       1分 1セット
  • ショルダープレス      1分 1セット
  • サイドレイズ        1分 1セット
  • スライサーズ        1分 1セット

計5分

上記のように、肩(三角筋)に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

ゴムチューブトレーニングでは一般的に、筋肥大させるには強度の足りないイメージがありますが、上記のようにインターバルなしで高回数行うことで、肩(三角筋)を肥大させるために理想的な負荷を対象筋に与えることができます。

5つの肩(三角筋)ゴムチューブトレーニング種目の解説

リバースフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

肩の後ろ(三角筋後部)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

Muscle Bands: Bent Over Reverse Fly- Rear Delts Shoulder Resistance band Workout

リバースフライは、ゴムチューブを両脚で踏み固定し、両手にゴムチューブの両端を持ち、体を前傾させた姿勢を作ります。

この姿勢をキープしたまま、両腕を左右に開いて動作します。

この動作により、肩(三角筋)の後部に効果的な種目になります。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。肘は伸ばし切るより、9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

【リバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていきます。
  • 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

リバースフライは、1分間行いましょう。

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。
  • 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行いましょう。

ショルダープレス

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏みます。両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにします。
  • 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていきます。
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

サイドレイズ

肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

サイドレイズは、両足でゴムチューブを踏み固定し、両端を握った両腕を左右に開いて動作することで、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。肘は伸ばし切るより、9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また、両手を上げるイメージというより、肘を上げるイメージをもって動作すると、適切な負荷が入りやすくなります。

【サイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

サイドレイズは、1分間行いましょう。

スライサーズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

スライサーズは、両足でゴムチューブを踏み固定し、両端を握った両腕を床と平行になる位置まで上げ、その高さを維持したまま、左右に開く・閉じる動作をすることで、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。肘は伸ばし切るより、9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また、動作中両腕が下がりやすくなるため、両腕の高さを維持したまま動作することで、より効果的な刺激を与えることが可能です。

【スライサーズのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 胸の前で、地面と平行の位置になるまでチューブを握った両腕を上げていきます。
  • この高さを維持したまま、胸の前にある両腕を、左右に開いていきます。
  • 両腕を左右に開いた後、胸の前へ両腕の高さを維持したまま閉じていきます。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スライサーズは、1分間行いましょう。

ゴムチューブ+ダンベルの組み合わせで、究極の負荷を与えるトレーニング種目

Shoulder Workout with Steven Cao – Using Resistance Bands

ゴムチューブトレーニングの特徴である、チューブを伸ばすことで重力に関係なく抵抗(負荷)が発生させることで、どのエクササイズでも負荷が抜けづらく、効果的に肩を鍛えることができる利点、

伸ばせば伸ばすほど抵抗が強くなる性質により、しっかりと筋肥大に十分な刺激を肩(三角筋)に与えることが可能な利点、

それらに加えて、ダンベルの物理的重量をゴムチューブとプラスすることで、最も効率的で効果的な究極のトレーニングが可能になります。

上にある動画には、その種目がいくつか紹介されています。その種目一つ一つも解説していきたいと思います。

ゴムチューブ+ダンベルのトレーニング種目の解説

ゴムチューブ+ダンベルショルダープレス
Resistance band dumbell shoulder press finisher

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを握った両腕を、頭上より高く挙上することで、肩の前・横(三角筋前部・側部)の筋肉を鍛える種目です。

このダンベルショルダープレスにゴムチューブの負荷の抜けにくい性質・伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、肘をしっかりと伸ばし切ること。肘を伸ばし切ることで肩(三角筋)を最大限収縮させることができるため、より効果的な負荷を与えることができます。

動画ではトレーニングベンチを使用して行っていますが、直立した姿勢でも同様の動作が可能です。

以下直立して行う標準的な動作について、やり方を解説していきます。

【ゴムチューブ+ダンベルショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏み、固定させます。
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握ります。
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず、腕を通して肘のあたりに引っかけることで同様に取り組むことができます。
  • 力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、拳を真上に上げると同時に肘を伸ばしていきます。
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。
  • 片腕ずつ取り組むことも可能です。

ゴムチューブ+ダンベルショルダープレスは、10回×3回を最低でも行います。

ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

ダンベルサイドレイズは、ダンベルを握った両腕を左右に開いて動作することで、肩の横(三角筋側部)の筋肉を鍛える種目です。

このダンベルサイドレイズに、ゴムチューブの負荷の抜けにくい性質・伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。肘は伸ばし切るより、9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

また、両手を上げるイメージというより、肘を上げるイメージをもって動作すると、適切な負荷が入りやすくなります。

【ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定します。
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握ります。
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず、腕を通して肘のあたりに引っかけることで同様に取り組むことができます。
  • 肩の真横に拳がくるようにして両手を横に引き上げます。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう
  • 写真のように、片腕ずつ取り組むことも可能です。

ゴムチューブ+ダンベルサイドレイズは、10回×3回を最低でも行います。

ゴムチューブ+ダンベルリバースフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

リバースフライは、ゴムチューブを両脚で踏み固定し、両手にゴムチューブの両端を持ち、体を前傾させた姿勢を作ります。

この姿勢をキープしたまま、両腕を左右に開いて動作します。この動作により、肩(三角筋)の後部に効果的な種目になります。

このリバースフライに、ゴムチューブの負荷の抜けにくい性質・伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、肘の角度を一定に保つこと。肘は伸ばし切るより、9割程度に曲げた角度を固定したまま動作することで、適切な負荷が肩の筋肉に入ります。

【ゴムチューブ+ダンベルリバースフライのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定します。
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握ります。
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず、腕を通して肘のあたりに引っかけることで同様に取り組むことができます。
  • 上半身を前傾させ、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、両腕を左右に開いていきます。
  • 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。
  • 写真のように、片腕ずつ取り組むことも可能です。¥

ゴムチューブ+ダンベルリバースフライは、1分間行いましょう。

ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

三角筋トレーニングは、大胸筋や背筋群に負荷が逃げやすい種目が多いため、難易度が高めですが、ダンベルアップライトローイングは比較的動作が簡単で効かせやすい種目です。肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせやすくなります。

このダンベルアップライトローイングに、ゴムチューブの負荷の抜けにくい性質・伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、両手を上げるイメージというより、肘を上げるイメージをもって動作すると、適切な負荷が入りやすくなります。

【ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイングのやり方】

  • 両足でチューブを踏むか、頑丈な柱などにチューブを固定します。
  • 両手にゴムチューブと一緒にダンベルを握ります。
  • ハンドル付きのチューブである場合、チューブを手で握らず、腕を通して肘のあたりに引っかけることで同様に取り組むことができます。
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

ゴムチューブ+ダンベルアップライトローイングは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

ゴムチューブ+ダンベルローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)
Band Resisted Dumbbell Rows

ダンベルローイングは、上半身を前傾させた姿勢のまま、床からダンベルを引き上げるように動作することで、肩の後ろ(三角筋後部)や広背筋を鍛える種目です。

このダンベルローイングに、ゴムチューブの負荷の抜けにくい性質・伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質をプラスすることで、より筋肥大の効果を高めた種目になります。

動作のコツは、少しを肘を開いて動作することで、より三角筋後部に負荷が入りやすくなります。

【ゴムチューブ+ダンベルローイングのやり方】

  • 両足の下にチューブを挟むようにして立ちます。軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、動画のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。
  • 体の前方に柱などがある場合、そこにチューブを固定しても同様に取り組むことができます。
  • 手を床面に向けて伸ばし、チューブをつかみます。この時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。
  • 上半身の姿勢はそのままで肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張るイメージで、拳を胸の横あたりまで引き上げましょう。
  • 負荷を少しずつ解除するように元の姿勢に戻りこの動作を繰り返します。

ゴムチューブ+ダンベルローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

正しいフォームがなによりも大切!

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

肩(三角筋)について

肩の筋肉について理解を深めることで、より効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋(肩の筋肉)

肩と言えば「三角筋」

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

肩関節を痛めないための5つの注意点

日常生活やスポーツ競技をされている方、ウェイトトレーニングをされている方も、肩の痛みが出てしまった経験はありませんか?

肩の動作は普段の生活でも当たり前のように関与し、私たちの生活の中の動作を支えてくれています。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

肩のトレーニングでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

肩のトレーニングやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

肩のトレ-ニング自体は比較的簡単な動作ではありますが、回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

肩のトレーニングで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
  • 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作(ポジティブ動作)で息を吐き、戻す動作(ネガティブ動作)で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしましょう。
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
  • フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ゴムチューブトレーニングを利用した筋肥大トレーニングの効果について、知っていただくことができたかと思います。

ゴムチューブだけでも十分に筋肥大させることが可能ではありますが、可能であれば、ダンベルと組み合わせて取り組むことにより、通常の筋トレよりもさらに高い効果を発揮します。

ゴムチューブを利用して、理想の肉体を手に入れて下さい!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。