ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見!三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説!

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ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見!三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説!

「ラテラルレイズ」「サイドレイズ」肩の筋肉である「三角筋中部」を鍛える種目として代表的な種目。筋トレをしている方であれば耳にしたことがある筋トレ用語ではないでしょうか?

双方の種目とも、両手に保持したウェイトをカラダの側方に向かって開いていく「raise(上げる)」動作をすることで、三角筋中部を強烈に鍛えることができるトレーニング種目です。

しかし実際のところ、ラテラルレイズとサイドレイズの違いについて詳しく解説できる方は意外と少ないのではないでしょうか?

そこで今回は、この2つの種目の違いの解説と、トレーニング種目の解説も含めた内容で解説をしていきます。

この記事の目次

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは?

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは?

ラテラルレイズとサイドレイズに「違いはない」というのが正解になります。

ラテラル(lateral)という言葉の意味は側方という意味で、サイド(side)とはという意味になります。

結果的に、言葉のニュアンスは異なりますが、双方とも同じ方向に向かって「raise(上げる)」という意味になるため、動作自体も全く同じトレーニング種目として分類されます。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは?

しかし、日本の筋トレ界隈では、ラテラルレイズと呼んでいる方は少なく「サイドレイズ」と呼ばれることがほとんどだと思います。

いずれにせよ、同様の動作をラテラルレイズと呼んでも問題ありませんし、サイドレイズと呼んでも問題はありません。

ラテラルレイズの概要

ラテラルレイズの概要

ラテラルレイズは、両腕をカラダの側方に向かって開いていく動作「肩関節外転動作」により、その関節動作の主動筋となる「三角筋中部」をメインに鍛えていく種目。

肩の筋肉を構成する「三角筋」は、3つの部位「三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部」に分けることができ、このラテラルレイズでは、肩関節外転動作に直接関与する「三角筋中部」を集中的に鍛えていくことが可能です。

ラテラルレイズの概要

ラテラルレイズでは、動作の中で「肩関節」1つだけの関節動作で行うため、単一の関節運動である「アイソレーション種目(単関節運動種目)」に分類されます。

ラテラルレイズでは、三角筋中部をメインとして鍛えながらも、サブターゲットとして、首から肩にかけて位置する「僧帽筋上部」や「棘上筋」「前鋸筋」といった筋肉も同時に鍛えていきます。

ラテラルレイズは「筋トレ初心者」におすすめ⁈

ラテラルレイズは「筋トレ初心者」におすすめ⁈

ラテラルレイズでは、前述したように動作の中で含まれる関節動作は「肩関節」だけで行うアイソレーション種目です。

簡単に説明すると「ウェイトを保持した両腕をカラダの横に向かって開いていくだけ」という単純な動作になるため、難しいテクニックや技術を必要とせず、筋トレ初心者の方や、女性にとってもおすすめなトレーニング種目です。

また、ラテラルレイズは、関与する関節が少ない分、扱うことができる重量も軽くなるため、高重量を利用せずとも軽い重量でしっかりと効果的に鍛えていくことができるのも魅力の一つ。

そのため、筋力に自信がない方や、女性にとっても、軽めのダンベルまたは「水の入ったペットボトル」を利用するだけで、効果的に鍛えていくことが可能です。

ラテラルレイズで「僧帽筋」にばかり効いてしまうという方

ラテラルレイズで「僧帽筋」にばかり効いてしまうという方

ラテラルレイズを日常的に取り組んでいる方の中には、ターゲットである三角筋中部よりも、本来サブターゲットである「僧帽筋上部」ばかりに負荷が加わってしまい、僧帽筋上部ばかり発達してしまう。なんて方が少なくないようです。

確かに、ラテラルレイズでは僧帽筋がどうしても関与してしまいやすく、回数を重ねることで疲労が蓄積すると、自然に僧帽筋に頼って動作をしてしまいやすくなります。

僧帽筋への関与を抑制し、三角筋中部へ負荷を集中させるコツについて、ここでは解説していきたいと思います。

僧帽筋への負荷を抑制するコツ「肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ」

僧帽筋への負荷を抑制するコツ「肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ」

僧帽筋に負荷が加わってしまう理由は、両腕を側方に開いていく際に「肩甲骨の挙上」動作が関与してしまうことで、その主動筋となる僧帽筋上部に負荷が分散してしまうのです。

肩甲骨の挙上とは、簡単に解説すると両腕を上げていく際に「肩も同時にすくめるように上げてしまう」動作のことです。

僧帽筋への負荷を抑制するコツ「肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ」

肩を上げてしまうと、必然的に僧帽筋に負荷が加わってしまうため、ターゲットである三角筋中部への負荷が弱まってしまいます。

そのため、ラテラルレイズで三角筋中部へ負荷を集中させるためには動作中終始「肩を下げ、落としたまま、側方に向かって遠くに投げるイメージ」で動作をすると、僧帽筋への関与を抑制しながら効果的に三角筋中部を鍛えることが可能です。

僧帽筋への負荷を抑制するコツ「肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ」

肩をすくめてしまうと、動作自体が小さい動作になるため、レイズ動作を大きく遠くに行うためには、肩を落とさなければいけないため、この意識で動作することがおすすめです。

ラテラルレイズの基本的なやり方

ラテラルレイズには、ダンベルを利用したやり方が一般的ですが、他にも「トレーニングチューブ」「ケーブルマシン」などを利用したバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的とされるダンベルを利用したやり方について解説します。

【ダンベル・ラテラルレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 手のひらはカラダ側を向くように保持し、カラダの側面につけておきます。
  • 肘は8割程度に伸ばし、気持ち肘を曲げた角度のまま固定します。
  • 背筋は自然にまっすぐ伸ばし、軽く胸を張ります。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に、両腕をカラダの側方に向かって開いていくように上げていきます。
  • ウェイトを上げる意識ではなく「肘」を上げていく意識で動作します。
  • 上腕部が床と平行になる位置(肩と同じ程度の高さ)になるまで上げていきます。
  • その後、ウェイトの重量に抵抗するように、ゆっくりとウェイトをおろしていきます。
  • おろした際、両腕がカラダの側面につかない程度におろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ラテラルレイズのバリエーション種目17選!

上では、最も基本的なやり方のラテラルレイズについて、解説しました。

ここでは、ラテラルレイズのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて、理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ラテラルレイズのバリエーション種目①「トレーニングチューブ・ラテラルレイズ」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」ではなく、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して行う、ラテラルレイズのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほどその強度が高まるため、強烈な負荷で三角筋中部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、非常に軽量で素材も柔軟性のあるもので作られているため、持ち運びに便利なトレーニング器具です。ご自宅での家トレはもちろん、出張先のホテルや公園など、場所に関係なくどこでも気軽に取り組むことができるのが特徴です。

【トレーニングチューブ・ラテラルレイズのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を、両脚で踏み固定します。
  • チューブのグリップを両手で保持し、直立します。
  • グリップがないタイプの場合は、両端を握ります。
  • 腕をおろしてもチューブがピンと張る長さで調整します。
  • 側方に向かって両肘を開いていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目②「クロスケーブル・ラテラルレイズ」

この種目は、フリーウェイト器具である「ダンベル」ではなく「ケーブルマシン」を利用して行う、ラテラルレイズのバリエーション種目。

ケーブルマシンを利用することで「全可動域でウェイトによる負荷が掛かり続ける」という特徴をもつため、動作中に両腕を下げすぎることで負荷が抜けてしまう恐れを解消した効果的なトレーニングが可能になります。

また、左右の腕をクロスさせ、それぞれ反対側のケーブルを保持して動作を行うことで、より広い可動域を意識した取り組みができるのもこの種目の魅力の一つ。ケーブルマシンが利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【クロスケーブル・ラテラルレイズのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整します。
  • ケーブルに「ワンハンドグリップ」を装着し、それぞれ反対側の腕で保持します。
  • マシンとの中央部に直立し、カラダの前で両腕をクロスさせる形でケーブルを保持します。
  • カラダの側方に向かって両腕を開いていき、肩のあたりまで肘を上げたら、元の位置に戻します。

ラテラルレイズのバリエーション種目③「ワンアームケーブル・ラテラルレイズ」

この種目は、上で解説した「クロスケーブル・ラテラルレイズ」を、ワンアーム(片腕)ずつ取り組むバリエーション種目。

片側ずつ取り組むことで、より片側の三角筋中部へ意識を向けることができる上、もう片側の腕を、カラダの姿勢を固定するために利用することができるため、よりストリクト(丁寧で適切な)動作で取り組むことができるのが特徴。

また、ケーブルマシンの片側だけ利用できる状況であれば、取り組むことができるため、ジムを利用される方であっても取り組みやすいのも特徴の一つ。両側のケーブルマシンを利用できない場合は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【ワンアーム・ラテラルレイズのやり方】

  • 「クロスケーブルラテラルレイズ」と同様のセットアップを、片側のケーブルマシンに行います。
  • マシンに横向きになるよう直立し、マシン側の片腕を柱などを掴んでカラダを安定させます。
  • 反対側の腕でケーブルを保持し、側方側に腕を開いていきます。
  • 動作している側の三角筋中部を意識して、丁寧に動作をしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目④「ライイング・ダンベルラテラルレイズ」

この種目は、床に横向きの姿勢で寝た姿勢を作り、片腕を上に向かって開いていくように動作することで、三角筋中部を鍛えるバリエーション種目。

床に面している側とは反対側の腕を、上に向かって開いていくように動作することで「肩関節外転」を引き起こし、おろしていく際に、三角筋中部に強烈な負荷が入るのが特徴の種目。

直立して行うラテラルレイズでは、腕を上げたタイミングで最大負荷が加わりますが、この種目の場合、腕をおろすタイミングで最大負荷が加わるため、通常とは異なる刺激で鍛えたい場合において非常に有効な種目です。

【ライイング・ダンベルラテラルレイズのやり方】

  • 「トレーニングマット・ヨガマット」などを敷いた床に横向きに寝ます。
  • 上側の片手でダンベルを保持し、カラダの側面につけておきます。
  • 肘は8割程度伸ばした角度で固定し、そのまま上に向かって腕を開いていきます。
  • 床に対して垂直手前まで上げていき、その後ゆっくりと元の位置におろしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑤「インクライン・ダンベルラテラルレイズ」

この種目は、上で解説した「ライイング・ダンベルラテラルレイズ」と同様の動作を、インクラインの角度に調整した「アジャスタブるベンチ」の上で行うバリエーション種目。

インクラインの角度に調整したベンチの上で行うことで、負荷の掛かる可動域の範囲をより広く確保することができるため、床でそのまま行うバリエーションと比較すると、より広い可動域を活かした効果的なのが特徴の種目。

床で行うライイングラテラルレイズよりも効果が高いため「アジャスタブルベンチ」を利用できる状況であれば、積極的に取り組みたい種目と言えます。

【インクライン・ダンベルラテラルレイズのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」をインクラインの角度(30~40度程度)に調整します。
  • ベンチの高い側に頭がくるように、横向きで寝ます。
  • 上側の片手にダンベルを保持し、ライイングラテラルレイズ動作を行います。
  • 広い可動域を意識し、三角筋中部への負荷を感じながら動作します。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑥「リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズ」

この種目は、片腕で柱などを掴んだ状態で、カラダが斜めになる姿勢を作り、反対側の腕でダンベルを保持してラテラルレイズを行うバリエーション種目。

カラダを斜めにすることで、通常の直立した姿勢で行うよりも「広い可動域」を確保することができるため、上腕部を床と平行になる位置まで上げたところで「三角筋中部をより強く収縮させる」ことができるのが特徴の種目。

通常のラテラルレイズよりも、広い可動域を活かして強烈に三角筋中部を鍛えることができるため、筋肥大効果に優れたラテラルレイズのバリエーションと言えます。

【リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズのやり方】

  • 「ケーブルマシン・パワーラック」といった強度のある柱に横向きなります。
  • 片腕で柱を掴み、カラダを斜め方向に直線になるように立ちます。
  • 反対側の片手でダンベルを保持し、側方に向かって片腕を開いていきます。
  • 上腕部が床と平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑦「バタフライ・ラテラルレイズ」

この種目は、両手に保持したダンベルを「弧」を描くように頭上高くまで引き上げていくように動作することで、三角筋前部・中部を鍛えることができるバリエーション種目。

腕を肩の位置よりも高く引き上げていくことで、肩関節外転動作と同時に「肩甲骨上方回旋動作」も関与するため、主動筋となる「僧帽筋上部」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

また、腕を上げていくと共に「手のひらが前方を向く」手首の角度で挙上していくことで、三角筋中部と同時に「三角筋前部」にも負荷が加わるため結果的に「三角筋前部・三角筋中部・僧帽筋上部」といった肩周辺の筋肉を同時に鍛えていきます。

【バタフライ・ラテラルレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 両腕を側方に向かって開いていくと同時に、手首を「外旋」させていきます。
  • 肩のあたりまで上げたところで「手のひらが前方を向く」角度になります。
  • この手首の角度を維持したまま、頭上方向にさらに両腕を開いていきます。
  • その後、ゆっくりと元の位置までおろしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑧「チューブダンベル・ラテラルレイズ」

この種目は、通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様の動作に「トレーニングチューブ」をダンベルと一緒に保持して行うバリエーション種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル」のデメリットである「重力方向にのみ負荷が掛かることで生じる負荷の抜けやすさ」を、トレーニングチューブもつ「重力方向に依存しない張力による負荷」を組み合わせることで、

全可動域で負荷が抜けてしまう恐れがなく、かつ両腕を上げれば上げるほど、チューブの強度が高まるため、非常に質のいい刺激を三角筋中部に加えることができるのが最大の特徴。より高強度に追い込みたいときに取り組みたいバリエーションです。

【チューブダンベル・ラテラルレイズのやり方】

  • 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行います。
  • ダンベルを握る際「トレーニングチューブ」と一緒に保持します。
  • チューブの中央部を脚で踏んで固定し、ダンベルと一緒に側方へ腕を開いていきます。
  • その後、チューブとダンベルの負荷に耐えるようにしてゆっくりとおろしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑨「シーテッド・ラテラルレイズ」

この種目は「トレーニングベンチ」に座った姿勢のまま、ダンベルラテラルレイズを行うバリエーション種目。

直立した状態で行うラテラルレイズでは、上半身を後方へ振ってしまう反動「体幹伸展」によるチーティング動作が関与してしまいやすく、チーティング動作を行うと、本来三角筋中部へ掛けたい負荷が「背筋」に分散してしまいやすいというデメリットがあります。

一方で、この種目ではトレーニングベンチに座った姿勢のまま動作を行うことで、体幹伸展によるチーティング動作を関与しづらくなるため、純粋に「肩関節外転動作」を集中的に行うことができるのが最大の特徴です。

【シーテッド・ラテラルレイズのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整します。
  • ベンチに座り、カラダの背面をシートに密着させ、両手にダンベルを保持します。
  • シートに背面を密着させず、座った姿勢のままでも同様の動作が可能です。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルラテラルレイズを行って行きます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩「サイドスイング・ラテラルレイズ」

この種目は、片腕をラテラルレイズ、反対側をアップライトローのようにカラダの前面で真上方向に向かって上げていくように動作をする、変則的なバリエーション種目。

動作の中で、腕を側方に向かって上げる「肩関節外転動作」と、肘を曲げた状態で前方に向かって上げる「肩関節屈曲動作」を同時に行っていくため、その主動筋となる「三角筋前部・三角筋中部」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

一種目で「三角筋前部と中部」を同時に鍛えることができる珍しい変則種目。普段とは異なる刺激を加えたい場合や、三角筋を総合的に鍛えていきたい場合において、おすすめできるバリエーション種目です。

【サイドスイング・ラテラルレイズのやり方】

  • 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行います。
  • 片腕だけラテラルレイズを行います。
  • もう片方の腕も同時に、肘を90度に曲げ、前方に向かって腕を真上に引き上げていきます。
  • 上記の動作を左右の腕で入れ替えながら繰り返し行います。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩「ケトルベル・ラテラルレイズ」

この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行うバリエーション種目。

ダンベルは、持ち手と同じ位置にウェイトの重心がありますが、ケトルベルの場合は、持ち手からウェイトの重心が離れた位置にあるため、同じ重量だとしてもより強度が高まるのが特徴のトレーニング器具。

このケトルベルを利用してラテラルレイズを行うことで、より高強度に三角筋中部を鍛えることができます。ダンベルを利用したラテラルレイズとは一味違った刺激を加えたい場合は、試してみることをおすすめします。

【ケトルベル・ラテラルレイズのやり方】

  • ケトルベルを両手に保持し、直立します。
  • ケトルベルのウェイトは「球体」なので、球体が揺れないようコントロールしながら行います。
  • 両腕を側方に開いていき、その後カラダの側面に球体が触れない位置までおろしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑪「プレート・ラテラルレイズ」

この種目は、バーベルに装着する専用のウェイト「プレート」を利用して行うラテラルレイズのバリエーション種目。

プレートは本来、バーベルシャフトに装着して利用するウェイトですが、この種目では、プレートを直接両手に保持してラテラルレイズを行います。ダンベルやその他のウェイト器具を利用できない状況でも、プレートを利用して取り組むことができるのが特徴。

また、ダンベルのシャフトとは異なり、プレートの端や穴が開いているタイプを保持する際は、通常よりもより強い握力を必要とするため「前腕筋」も同時に鍛えることができるのも特徴です。

【プレート・ラテラルレイズのやり方】

  • プレート2枚を両手に保持し、直立します。
  • プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動作します。
  • 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろします。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑫「サイドプランク・ラテラルレイズ」

この種目は、体幹トレーニングの代表的な種目である「サイドプランク」の姿勢を維持したまま、ライイングラテラルレイズを行うバリエーション種目。

サイドプランクを行うことで、体幹周辺の筋力を鍛えながらも、ライイングラテラルレイズの動作によって、肩周りの筋力も同時に鍛えていくことができるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめなバリエーション種目。

肩周り周辺の筋肉はもちろん、カラダの「バランス力・体幹力・インナーマッスル」といった全身の身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できるため、各種スポーツに取り組んでいる方にもおすすめな種目です。

【サイドプランク・ラテラルレイズのやり方】

  • 「トレーニングマット・ヨガマット」などを敷いた床に横向きになり、両足は揃えておきます。
  • 床に近い側の腕の肘を曲げ、前腕が床につくようにします。
  • 腰を床から離し、斜めに一直線になるよう姿勢を正します。
  • 上側の片手でダンベルを保持し、ライイングラテラルレイズ動作を行います。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑬「アイソメトリック・ラテラルレイズ」

この種目は、ダンベルラテラルレイズの動作で、両腕を上げたタイミングで、上げた状態を数秒間動かさずに維持することで、三角筋中部を鍛えるバリエーション種目。

筋肉に負荷を掛けながらも、動作をせず、負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類される種目で、特徴として「モーターユニット」の活性化に効果が期待できます。

モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ!」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉で、このモーターユニットをより活性化し、筋力を強化していくことができるのが最大の特徴です。

【アイソメトリック・ラテラルレイズのやり方】

  • 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行います。
  • 両腕を側方に向かって開き、上腕が床と平行になる位置で5秒程度止めます。
  • 上腕が床と平行になる位置から下に下げないよう、ウェイトによる負荷に抵抗します。
  • 5秒止めておろし、再度上げて5秒繰り返すといった具合に数回繰り返します。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑭「パーシャル・ラテラルレイズ」

この種目は、ラテラルレイズの動作の可動域を「パーシャルレップ(部分的な)」と名前にあるように、可動域をあえて限定して動作を行うバリエーション種目。

可動域を限定し、上腕が床と平行になる高さまであえてあげないように動作することで、通常のラテラルレイズで扱う重量よりも、より重い高重量を利用した高強度なトレーニングを実現することができます。

この種目は、筋トレ上級者向けの内容ですが、高重量による強烈な負荷を利用し、三角筋中部を鍛えることが可能ですが、高重量による反動に影響されないように、肩関節外転に集中させる必要があるので、ある程度の筋力とテクニックが必要になります。

【パーシャル・ラテラルレイズのやり方】

  • 重めのダンベルを両手に保持し、直立します。
  • 両腕を側方に向かってできる限り高く引き上げていきます。
  • ウェイトをおろす際、上半身が前後にブレないように注意しましょう。
  • あくまでも、肩関節外転に関与する「三角筋中部」の力で行います。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑮「ビハインド・ラテラルレイズ」

この種目は、ビハインド(後方)と名前にあるように、ラテラルレイズを行う際、体の後方側に動作をするバリエーション種目。

腕をカラダ後方に動作させることで、斜め後方に肩関節の動作を行うことになるため「三角筋前部」の関与を抑制し、三角筋中部へ負荷を集中させた取り組みが可能なのが特徴の種目。

三角筋前部に負荷が分散してしまいやすい方や、三角筋中部に負荷を集中させたい場合において、非常に優れた種目と言えます。この種目では、基本的にケーブルマシンを利用するのが一般的ですが、ダンベルを利用しても同様の取り組みが可能です。

【ビハインド・ラテラルレイズのやり方】

  • 片手にウェイトを保持し、もう片方の手は柱などを掴みカラダを安定させます。
  • 身体の後方側に腕を伸ばし、側方に向かって開いていきます。
  • おろしていくタイミングで、身体の後方側におろしていき、再度上記の動作を繰り返し行います。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑯「バーベル・ラテラルレイズ」

一般的なラテラルレイズであれば、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うのが一般的。

この種目では、ダンベルではなく「バーベル」を片腕で保持して行うバリエーション種目。

ウェイトの重心が持ち手から左右に離れた位置に存在するため、バーベルの軌道をコントロールしながら動作する際、ダンベルと比較するとより「三角筋中部・前腕筋」への負荷が高まるのが特徴。

三角筋中部や前腕筋の力が弱いと、バーベルの軌道が不安定になりやすいため、バーベルを床と平行になる角度を維持したまま動作することを意識しましょう。

【バーベル・ラテラルレイズのやり方】

  • バーベルを片手に保持し、直立します。
  • バーベルを握る手のひらが、身体側を向くように保持します。
  • バーベルが左右にブレないよう意識し、腕を側方に開いていきます。
  • その後、ゆっくりと軌道をコントロールしながらおろしていきます。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑰「マシン・ラテラルレイズ」

この種目は、ラテラルレイズを行う前提で設計された「ラテラルレイズマシン」を利用して行う、ラテラルレイズのバリエーション種目。

ラテラルレイズを行うために設計されたマシンのため、あらかじめ適切な動作を行えるように軌道が固定されているのが特徴。軌道が固定されているので、適切なフォームで動作をしやすく、筋トレ初心者でも気軽に取り組むことができるのが特徴。

筋トレ上級者にとっても、高重量を利用した強烈な負荷で動作をしても、動作にブレがなく高重量で追い込むことができるため、三角筋中部に集中的に鍛えることが可能です。

【マシン・ラテラルレイズのやり方】

  • ウェイトを調整し、マシンのシートの高さを調整します。
  • 両腕の側面をパッドの内側に当て、肘を90度程度に曲げておきます。
  • 背筋は自然に伸ばしておき、両腕を側方に向かって開いていきます。
  • 肩と同じ程度の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選!

上では、ラテラルレイズのバリエーション種目について、解説しました。

ここでは、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ①「肘を上げるイメージで動作する」

ラテラルレイズの効果的なコツ①「肘を上げるイメージで動作する」

ラテラルレイズを行う際に、よくありがちな誤った取り組み方として、「ウェイトを上げることばかり意識が向いてしまい、肘の位置が手首より下の位置にあること」です。

肘の位置が低いまま、手首の位置が高くなる挙上をしていても、三角筋中部へ適切な負荷を加えることはできません。

ここで基本となる関節動作についておさらいしましょう。ラテラルレイズでは「肩関節外転動作」を引き起こすことにより、その主動筋となる「三角筋中部」をメインに鍛えていきます。

ラテラルレイズの効果的なコツ①「肘を上げるイメージで動作する」

この肩関節外転動作は、両腕を上げるというよりも「肘を上げる動作」によって引き起こされます。そのため、肘の可動域が狭いまま、ウェイトだけをあげてしまうと、適切な負荷が加わりません。

ラテラルレイズで効果的に三角筋中部を鍛えるためには「肘を上げる意識」をもって取り組むようにしましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ②「小指側を高く上げるイメージで動作する」

ラテラルレイズの効果的なコツ②「小指側を高く上げるイメージで動作する」

上で解説した「肘を高く上げる」と同じことですが、ウェイトを挙上していく際に「小指側を高く上げる」イメージで動作をすると、適切なフォームで動作がしやすくなります。

反対に、人差し指側を高く上げてしまうと「肩関節が外旋」してしまため、肘の位置が低くなりがちです。

ラテラルレイズの効果的なコツ②「小指側を高く上げるイメージで動作する」

もう一つ言い方を変えるとすると「肘の内側が前方を向いたまま」動作することを意識するのもおすすめです。

誤った取り組み方だと「肘の内側が上を向いてしまっている」ことが多いため、この点についても鏡などで確認しながら取り組むとより意識しやすいと思います。

動作中は常に「小指側が高くなる」ように意識して取り組んでみましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

ラテラルレイズの効果的なコツ③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことで、ラテラルレイズでいうネガティブ動作とは「両腕を側方に開いた後、両腕を閉じていきウェイトをおろす動作」になります。

一方で反対の意味をもつワードに「ポジティブ動作(力を発揮してウェイトを持ち上げる動作)」がありますが、ラテラルレイズでは、このポジティブ動作ばかり意識が向いてしまいがちで、

ラテラルレイズの効果的なコツ③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

その後のネガティブ動作の際に、力を一気に抜いてストンとおろしてしまいがちです。

しかし、ネガティブ動作の際に力を抜いてしまい、早くおろしてしまうと、対象筋の負荷が抜けてしまい非効率なトレーニングとなってしまいます。

ラテラルレイズの効果的なコツ③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

効果的に対象筋を鍛えるためには、動作中終始「負荷を抜かない」ことが重要になるため、ラテラルレイズに取り組む際は、ネガティブ動作をゆっくりと行い、ウェイトによる負荷に耐えながらおろしていくことがコツとなります。

ネガティブ動作は「力を抜く」のではなく「力を抑制する」意識で取り組むようにしましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ④「カラダの側面に両腕がつくまでおろさない」

ラテラルレイズの効果的なコツ④「カラダの側面に両腕がつくまでおろさない」

両腕を上げるポジティブ動作を行った後、両腕をおろしていくネガティブ動作に移行する際、カラダに両腕が密着するまでおろさないことが、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツです。

というのも、両腕がカラダの側面に密着するまでおろしてしまうと、三角筋中部の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうからです。

ラテラルレイズの効果的なコツ④「カラダの側面に両腕がつくまでおろさない」

前述したように、動作中は終始「対象筋の負荷が抜けない」ように動作することが重要になるため、負荷が抜けない位置までおろすということがコツになります。

そのため、両腕の内側全体がカラダの側面に触れない位置までおろす意識で行い、自身で可動域をコントロールしながら取り組むように意識しましょう。

こうすることで、三角筋中部の緊張を維持しながら、効果的に負荷を掛け続けることが可能です。

ラテラルレイズの効果的なコツ⑤「高重量を利用せず、軽めの重量を利用する」

一般的な筋トレの概念として、筋肥大に効果的なのは「高重量」を利用することが最も効果的だという認識があると思います。

確かに、高重量を利用した強烈な負荷は、筋肥大に効果的ではありますが、それは「高重量による負荷のすべてを対象筋に掛けることができる場合」にのみその効果を発揮するという意味になります。

ラテラルレイズの効果的なコツ⑤「高重量を利用せず、軽めの重量を利用する」

つまりどういうことかと言うと、ラテラルレイズを行う際に高重量を利用しようとすると、純粋に三角筋中部だけの力だけでなく、他の部位も関与してしまいやすくなってしまいます。

他の部位が関与してしまうと、本来三角筋中部へ加えたい負荷が分散してしまうことになるため、むしろ非効率なトレーニングになってしまう恐れがあります。

ラテラルレイズの効果的なコツ⑤「高重量を利用せず、軽めの重量を利用する」

そのため、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大限引き出すためには、軽めの重量を利用し、対象筋である「三角筋中部」だけの出力で動作をすることが最も効果的に取り組むことができます。

ラテラルレイズの筋トレ効果について

上では、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説しました。

ここでは、ラテラルレイズの筋トレ効果について解説します。それぞれの種目のもつ効果について理解を深めることで、理想の肉体の実現につなげていきましょう。

ラテラルレイズの筋トレ効果①「肩幅を大きくすることができる」

ラテラルレイズの筋トレ効果①「肩幅を大きくすることができる」

冒頭でも解説したように、ラテラルレイズにより鍛えることができる筋肉は、肩の側面に位置する「三角筋中部」という筋肉です。

この三角筋中部を鍛えることによって、横方向へ肩を大きく肥大させることに効果が期待できるため「肩幅を広く」することができます。

「肩幅が狭い方」や「なで肩」の方は、三角筋中部を鍛えることで、バランスのとれた広い肩幅を作ることができるため、三角筋中部を最も効果的に鍛えることのできるラテラルレイズは、メニュー構成に必須な種目と言えます。

ラテラルレイズの筋トレ効果①「肩幅を大きくすることができる」

余談にはなりますが、広い肩幅は、フィットネス大会などでも重要な審査基準とされており、肩周りの「Tライン」はかっこよさの象徴とされているため、大会出場を視野に入れている方は必須と言えます。

ラテラルレイズの筋トレ効果②「逆三角形の背中・Vシェイプを強調できる」

上では「肩幅を広くする効果」に期待できると解説しました。

肩幅が広くなると、相対的にウェストとの対比が大きく強調されることになるため「逆三角形の背中・Vシェイプライン」を強調することにも効果が期待できます。

逆三角形の背中も、広い肩幅と同様にかっこいいカラダの象徴とも言える要素の一つです。

ラテラルレイズの筋トレ効果②「逆三角形の背中・Vシェイプを強調できる」

減量してウェストを細くするということ以外にも、肩幅を大きく広くすることで、相対的にウェストが細く見えるというのは「一石二鳥」ともいえる嬉しい筋トレ効果です。

言い方を変えると、肩幅を大きくするだけで、かっこいいカラダを作ることができるといっても過言ではありません。

ラテラルレイズの筋トレ効果③「小顔効果に期待できる」

ラテラルレイズの筋トレ効果③「小顔効果に期待できる」

肩幅が広いということは、相対的に顔も小さく見えるため「小顔効果」にも期待することができます。

男性にとっても小顔効果はもちろん嬉しいですが、女性にとって小顔効果というと、非常に嬉しい効果の一つだと思います。

ラテラルレイズの筋トレ効果③「小顔効果に期待できる」

女性の間では「広い肩幅は嫌だ!」と感じる方も少なくないとは思いますが、海外のハリウッド女優の方々や、有名女性フィットネスモデルの方々も、当たり前のように三角筋中部を鍛えています。

女性の場合は特に、ホルモンの影響で男性のようなゴツい肩周りにはなりづらいため、健康的で美しい肩周りを手に入れることができます。

男女ともに、小顔効果は大きなメリットだと思います。

ラテラルレイズで利用したいトレーニングアイテム2選!

ラテラルレイズで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

高重量を利用しない「ラテラルレイズ」でも、誤ったやり方をしてしまうと、腰を怪我してしまう原因になりかねません。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラテラルレイズで利用したいアイテム②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、三角筋中部を強烈に鍛えることができるアイソレーション種目「ラテラルレイズ」について、解説しました。

三角筋中部の発達は、かっこいいカラダ・美しいカラダには必要不可欠とも言える重要な役割を持つ部位です。

ラテラルレイズに取り組むことで、理想的な上半身を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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