【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について、解説をします！
フロントレイズは、肩の筋肉を最も効果的に鍛えることができる種目の一つ。
肩の筋肉を全体的に大きくするためには、肩の筋肉を構成する三角筋の中でも「前部・側部・後部」の3つの部位にそれぞれ細かく分類することができます。
この3つの部位をそれぞれ満遍なく鍛えていくことが、肩を大きく筋肥大させるために重要なポイントです。
フロントレイズでは、三角筋の中でも特に「前部」に効果的な種目であり、前から見たときの肩の膨らみを強調するのに最も効果的な種目です。
今回は、そんなフロントレイズの基礎知識・基本的なやり方・効果的なポイント・コツ・バリエーションなど、解説をしていきます！
この記事の目次
フロントレイズの基礎知識
フロントレイズとは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目。
腕をカラダの前面に向かってあげる動作（肩関節屈曲動作）により、その主動筋となる三角筋前部に刺激を加えることができます。
三角筋前部は、真正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で、広い肩幅・大きな肩幅を表現することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。
フロントレイズで利用するウェイトは「ダンベル」が主流ですが、その他にも「バーベル・ケーブルマシン・トレーニングチューブ・プレート」といった様々なトレーニング器具を利用して取り組むことが可能な種目です。
フロントレイズの動作には「肩関節」のみ含むアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類される種目で、動作の中では多少「僧帽筋上部」にも負荷が加わります。
フロントレイズは「筋トレ初心者」にもおすすめ！
フロントレイズは、肩関節を軸にして前方に向かって腕を上げる動作になるため、特別に練習を積む必要などもないため、筋トレ初心者でも効果的に鍛えていくことが可能です。
また、筋力の低い方にとっても、一つの関節・筋肉しか関与しないアイソレーション種目であるため、軽い重量でもしっかりと効かせることができる上、高重量を利用する必要がないため、関節や筋肉にも優しい種目と言えます。
もちろん筋トレ初心者や女性にとってもおすすめですが、筋トレ上級者・ベテランのトレーニーにもおすすめな種目です。
筋トレレベルに関係なく、効果的にかつ安全に取り組むことができるのも、フロントレイズの魅力の一つです。
フロントレイズの基本的なやり方
フロントレイズには、前述したように様々なトレーニング器具を利用したバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う最も一般的なフロントレイズについて、解説をしていきます。
フロントレイズでは、肩関節を軸に、カラダ前方に向かってウェイトを挙上していきますが、動作中前後にカラダがブレやすく、不安定になりやすくなります。
動作中はしっかりと体幹に力を入れ、体幹を引き締めたまま取り組むことを意識しましょう。
【フロントレイズのやり方】
- 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
- 順手でダンベルを持ち、太もも前面にウェイトを揃えておきます。
- 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動作します。
- 両肘は伸ばし切らず、軽く曲げて角度を固定しましょう。
- 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていきます。
- 肩関節の動作のみで行います。
- 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていきます。
- 上記の動作を繰り返し行いましょう。
フロントレイズのバリエーション種目7選！
上では、フロントレイズの基本的なやり方について解説をしました。
ここでは、様々なトレーニング器具を利用したフロントレイズのバリエーション種目について、解説をしていきます。
それぞれの種目の効果の違いを理解した上で、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
フロントレイズのバリエーション①「オルタネイト・ダンベルフロントレイズ」
フロントレイズの基本的なやり方では、両腕を揃えて同時に前方に向かって上げる動作を行いますが、この種目ではオルタネイト（交互に）とあるように、片腕ずつ動作を行うバリエーション種目になります。
片腕ずつ動作をすることで、カラダのバランスが取りやすく、通常カラダの前後にブレが生じてしまいやすい反動を抑制しながら、三角筋を効果的に鍛えることができるのが特徴です。
また、交互にフロントレイズ動作を行うことで、体幹のバランス力の強化にも効果的なバリエーションです。
【オルタネイト・ダンベルフロントレイズのやり方】
- 通常のフロントレイズと同様のセットアップを行います。
- 片腕ずつ交互にフロントレイズ動作を行っていきます。
- カラダを左右に回旋しないよう、カラダは常に前を向いて動作しましょう。
フロントレイズのバリエーション②「バーベル・フロントレイズ」
バーベルを利用して行うフロントレイズは、ダンベルを利用するよりも、より高重量を扱うことができるという特徴があります。
高重量による強烈な負荷で三角筋を鍛えていくのに効果を発揮します。
また、バーベルでは左右の腕の動作に差が出にくいため、左右に負荷のバランスに差が出にくいという特徴もあります。
しかし、高重量のバーベルを利用したフロントレイズでは、どうしても反動が生じやすいため、しっかりとカラダでコントロールできる重量の範囲内で取り組むようにしましょう。
【バーベル・フロントレイズのやり方】
- 適切な重量のバーベルを、肩幅程度の手幅で保持します。
- 順手でバーベルを握り、フロントレイズ動作を行います。
- しっかりと体幹に力を入れ、カラダのブレを抑制して行います。
- 高重量の場合は、膝を軽く曲げると動作しやすくなります。
フロントレイズのバリエーション③「ケーブル・フロントレイズ」
ケーブルフロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行うフロントレイズのバリエーションの一つ。
ケーブルマシンを利用することで、常に三角筋に負荷をかけ続けたまま動作することができるという特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくく、効果的に三角筋前部を鍛えることができるという特徴があります。
通常のフリーウェイトのように「重力方向にのみ負荷がかかる」デメリットを解消した質の高いトレーニングを実現することができます。
【ケーブル・フロントレイズのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを一番下に調整します。
- プーリーに「ストレートバー」を取り付け、マシンに背を向けるように直立します。
- ケーブルが股の間を通るように直立をし、両手でバーを保持します。
- フロントレイズ動作を行っていきます。
フロントレイズのバリエーション④「プレート・サイドレイズ」
プレート・フロントレイズは「プレートウェイト」を利用して取り組むフロントレイズのバリエーション種目。
プレートの側面を挟むようにして保持することで「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）」になることで、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。
手首の角度がニュートラルグリップになることで、通常のフロントレイズとは異なる刺激を加えることができるため、バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。
【プレート・フロントレイズのやり方】
- 適切な重量のプレートを用意し、プレートの側面を両手で挟むように保持します。
- 「プレートの上部」を持つと「三角筋側部」に負荷がかかりやすくなります。
- 「プレートの下部」を持つとより「三角筋前部」に負荷がかかりやすくなります。
フロントレイズのバリエーション⑤「トレーニングチューブ・フロントレイズ」
トレーニングチューブ・フロントレイズは、家トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」による負荷を利用して行うフロントレイズのバリエーション種目。
トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」利用することで、効果的に三角筋前部を鍛えていくことができます。
また、腕を上げれば上げるほど、負荷が強くなるため、強烈な負荷を三角筋に加えることが可能です。
【トレーニングチューブ・フロントレイズのやり方】
- トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、固定します。
- 両手でグリップまたは、チューブの両端を握ります。
- フロントレイズ動作を行います。
- 負荷が弱い場合は、チューブを踏んでいる両足の足幅を広げることで、より負荷を強くすることが可能です。
フロントレイズのバリエーション⑥「インクライン・スパイダーフロントレイズ」
インクライン・スパイダーフロントレイズは、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むバリエーション種目。
インクラインの角度のベンチうつ伏せになって行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされることで、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴。
通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングを実現することが可能です。
【インクライン・スパイダーフロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。
フロントレイズのバリエーション⑦「インクライン・フロントレイズ」
インクライン・フロントレイズは、上で解説をした「インクライン・スパイダーフロントレイズ」と同様にインクラインベンチを利用し、仰向けになって行うフロントレイズのバリエーション種目。
インクラインのベンチに仰向けになって行うことで、より広い可動域で三角筋前部を強烈に鍛えていくことができる上、動作中、全可動域で負荷が抜けづらいという特徴があります。
通常のフロントレイズでは、体幹の側面辺りまでウェイトをおろしてしまうと、重力の関係で負荷が抜けてしまうのに対し、この種目では、体幹が斜めになっているため、カラダ後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けずに取り組むことが可能です。
【インクライン・フロントレイズのやり方】
- アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
- 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
- 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。
フロントレイズを効果的に行うためのポイント5選！
これまでは、フロントレイズの基礎知識・基本的なやり方・バリエーションについて解説をしました。
ここでは、フロントレイズの筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。
フロントレイズのポイント①「体幹を固定し、反動を抑制する」
フロントレイズでは、ウェイトを保持した両腕を、カラダの前方に向かって上げる動作を行うため、カラダ全体が前後にブレやすくなります。
このブレがあるまま動作をすると、本来三角筋前部に加わるはずの負荷が逃げてしまうため、フロントレイズによる筋トレ効果が弱まってしまいます。
フロントレイズで三角筋前部に効果的な負荷を加えていくためには、体幹にしっかりと力を入れ、カラダの前後のブレを極力抑制したまま、純粋に三角筋前部の筋力だけで動作をすることが大切です。
しっかりと体幹を引き締め、カラダを安定させたまま取り組んでいくことを心がけていきましょう。
フロントレイズのポイント②「チーティング（反動）を使わない」
フロントレイズでは、カラダを前後に振るように動作する（体幹伸展）によるチーティングをしてしまいやすくなりますが、このチーティング動作で取りくんでしまうと、三角筋前部への負荷が背筋に逃げてしまいます。
負荷が逃げてしまうだけでなく、闇雲なチーティング動作を繰り返していくと、腰への負担が高まるため、腰を痛めてしまい「腰痛」の原因になりかねません。
フロントレイズで効果的に三角筋を鍛えるためには、チーティング動作を極力抑制し、ストリクトフォーム（丁寧で適切な動作）で取り組むことが、筋トレ効果を最大化するためのコツになります。
もし、どうしてもチーティング動作が関与してしまう場合は、利用しているウェイトがオーバーウェイトである可能性があるため、重量を軽くして取り組むことがおすすめです。
フロントレイズのポイント③「肩を上げない・首をすくめない」
フロントレイズでは、ウェイトを前方に上げる動作を意識するあまり、肩が上がってしまったり、首をすくめてしまいがちです。
こうしてしまうと、三角筋への負荷が「僧帽筋上部」に逃げてしまい、僧帽筋ばかり効いてしまいます。
三角筋への負荷を集中させるためには「肩を落としたまま動作」することが重要なポイントになります。
このポイントについても、どうしても肩があがってしまう・首をすくめてしまう方は、利用しているウェイトがオーバーウェイトである可能性があるため、重量を軽くして取り組むことがおすすめです。
フロントレイズのポイント④「ウェイトは遠くに投げるように意識する」
フロントレイズでは、前述したように「僧帽筋」が関与しやすい他にも「肩甲骨」も重要なカギを握ります。
フロントレイズでは、肩甲骨を寄せたまま動作をすると、僧帽筋に負荷が分散しやすく、また動作自体が小さく狭くなってしまいます。
そのため「肩甲骨は開いたまま」ウェイトを出来るだけ遠くに投げるように意識して動作すると、三角筋前部を効果的に鍛えることが可能です。
動作は大きくダイナミックに取り組むことを意識して取り組んでいきましょう。
フロントレイズのポイント⑤「ネガティブはゆっくりと行う」
フロントレイズを行う際、ウェイトを上げることばかり意識してしまい、ウェイトをおろす際に一気に力を抜いてストンと落としてしまう方がいますが、これは非効率なトレーニングになります。
挙上動作の度に、三角筋前部の緊張が途切れてしまい、負荷が抜ける瞬間ができてしまうことで、フロントレイズによる筋トレ効果が弱まってしまいます。
そのため、三角筋は常に緊張させたまま、負荷をかけつづけながら取り組むことが、筋トレ効果を最大化するために重要になります。
ネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす)動作では、できるだけ重力に抵抗するようにゆっくりと動作することで、より強烈に三角筋前部を鍛えていきましょう。
フロントレイズは「肩こりの改善・予防」にも効果がある！
フロントレイズでは、肩の筋肉である三角筋はもちろん、肩回り周辺の筋肉も同時に鍛えていくことになります。
その中でも首から肩にかけて位置する「僧帽筋」も関与しますが、この僧帽筋を動かすことで「肩こりの改善・予防」に効果を発揮します。
オフィスワークの方などは特に、同じ姿勢のまま長時間座った姿勢でいることで、肩周辺の筋肉が固まり、コリ・ハリが生じやすく、こうなってしまうと血行不良となることで肩こりが起きます。
そういった凝り固まった筋肉を、フロントレイズ動作に含まれる「肩関節屈曲動作」により動かしてあげることで、血行が改善され、結果的に肩こりの改善・予防へとつながります。
フロントレイズの効果的な「重量設定」について
ここでは、筆者AKIのおすすめな重量設定について、解説をしていきます。
フロントレイズでは、様々なトレーニング器具を利用して取り組むことができますが、ここではダンベルを利用したフロントレイズを前提に解説をしていきます。
【筋トレ初心者】フロントレイズの効果的な重量設定「5~８㎏」
筋トレ初心者の場合は、まずは適切なやり方・フォームで取り組むことが大前提。
そのため、利用するダンベルの重量は「非常に軽い重量（5kg~8kg）」で取り組むようにしてください。
適切なやり方・動作でフロントレイズを取り組めば、例え5㎏でもしっかりと効果的な負荷を加えることができます。
重くて大きいダンベルを利用したい気持ちを抑え、まずは「適切なフォームを最優先」して取り組むことを意識するようにしてください。
前述した「フロントレイズの効果的なポイント」を踏まえた上で取り組めば、5㎏のダンベルでも十分にキツイ効果的なトレーニングを実現することが可能です。
【筋トレ中級者~上級者】フロントレイズの効果的な重量設定「12.5㎏~20㎏」
筋トレ中級者~上級者におすすめの重量設定は「12.5㎏~20㎏」です。
筋トレ初心者におすすめの重量設定と比べると、非常に重い重量ではありますが、ここでも前提として「適切なフォーム」で動作することが重要です。
そのため、自分のカラダでしっかりとコントロールできる重量の範囲内で取り組むようにしましょう。
ちなみに、筆者AKIの場合は基本的に「12.5㎏」以上に重い重量でのフロントレイズは行いません。理由として、高重量を利用しなくても、前述した筋トレ効果を最大化するためのポイントを踏まえて行うことで
筋肥大に十分な強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるからです。しかし、刺激に慣れさせないために、あえて20㎏や30㎏といった高重量のダンベルによるフロントレイズに取り組むこともありますが、基本的には軽めの重量で取り組んでいます。
フロントレイズの効果的な「限界回数設定」について
上では、効果的な重量設定について、解説をしました。ここでは、効果的な「限界回数設定」について解説をしていきます。
まず前提として、回数の違いによる筋トレ効果の違いというのは、あくまでもうあと1回が上がらないというまでに追い込み切った「限界」での回数ということを理解しておいてください。
例として、6~8回が筋肥大に効果的だからと、ただ8回を行うのでは意味がありません。「8回で限界で9回目が上がらない」という重量で行うのが、正しい重量設定・回数設定になります。
フロントレイズの効果的な回数設定【15~20回】
一般的な筋トレの概念であれば、筋肥大に効果的な回数設定は、だいたい6~10回あたりと言われています。
しかし、フロントレイズに関しては「15~20回」が筋肥大に最も効果的な回数設定です。
というのも、高重量におる低回数トレーニングだと、パンプアップ（筋肉に供給される血流量の増加）が引き起こされづらく、結果的に筋肥大への効率はあまりよくありません。
パンプアップとは、筋肉へ供給される血流量が増加することを意味しており、筋肉へ供給される血流量が多くなることで、筋肥大に必要な「酸素・栄養素」の供給量が増えるため、結果的に効率よく筋肥大させることができます。
パンプアップにより、供給される血流を増やすには、低重量による高回数トレーニングが一番効果的です。
そのため、筆者AKIのおすすめの限界回数設定は「15~20回」です。
フロントレイズを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！
フロントレイズの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
フロントレイズの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
肩の前面に位置する「三角筋前部」を効果的に鍛えることのできる、フロントレイズについて解説をしました。
フロントレイズの筋トレ効果は、ボディメイク的にメリットがあるだけでなく、肩こりの改善・予防にも効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも効果を発揮します。
フロントレイズに効果的に取り組むことで、理想の肉体を実現させましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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