男は背中で語る!自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー!

部位別の筋トレ

男は背中で語る!自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニューについて解説していきます!

かっこいい背中といえば「逆三角形の背中」「Vシェイプの引き締まったウェスト」「広く頼もしい肩幅」など、かっこいい男性を象徴する上で、欠かすことのできない要素です。

今回は、そんな背中を効果的に鍛えていくために「ダンベル」を利用して取り組むことができる効果的な種目と「自重」で取り組むことができる効果的な種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルは、家トレ器具として人気なトレーニング器具で、可動域を活かして様々な種目に効果的に取り組むことができる優れた器具です。

ダンベルと自重を利用して効果的に背中を鍛える種目について、確認していきましょう!

この記事の目次

まず、背中の筋肉「背筋」の概要について

ダンベルを利用して背中を効果的に鍛える種目の解説の前に、そもそも背中の筋肉「背筋」についてある程度理解しておかなければ、効果的に背中を鍛えていくことはできません。

背中の筋肉「背筋」とは「上半身の背面に位置する腕を除いた筋肉全て」です。

簡単に言うと、後ろから見たときに腕以外の上半身すべての筋肉を背筋とします。

上記のことから、通常であれば肩の筋肉として認識されている「三角筋」においても、ウェイトをカラダ後方に引く動作「プル種目」の際に、背中と協働するため、三角筋後部も背中の筋肉として前提します。

ダンベルで背筋を効果的に鍛えることができる背中種目14選!

上では、背中にある筋肉の概要・詳細について解説しました。

ここからは、実際にダンベルを利用して背中を効果的に鍛えることができるダンベル種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目①「ダンベル・ベントオーバーローイング」

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベル・ベントオーバーローイングは、両手に保持したダンベルを、肩甲骨を寄せる動作により、カラダ後方に向かってダンベルを引き寄せることで、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目。

ダンベルを利用して背中を鍛えるダンベル種目として最も効果的で代表的な種目とされている「ダンベル・ベントオーバーローイング」は、

上記に挙げた背中全体の筋肉に加えて、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、床に肘を伸ばしたまま直立します。
  • 肩幅程度に足を開き、両膝を軽く曲げます。
  • 上半身を45度程度に曲げ、この姿勢のまま維持します。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをおへそに向かって引いていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目②「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、反対側の片手で保持したダンベルをカラダを後方に向かって引いていくことで「広背筋」「僧帽筋中部・下部」「菱形筋」といった筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目です。

ベンチに片側の手と膝を乗せた状態で動作を行うため、上で解説した「ダンベルローイング」よりも、姿勢が作りやすく、またベンチに体重を乗せながら取り組むことができるため、腰への負担を軽減することができます。

また、片手ずつ取り組むことで、より重い重量を扱うことができ、両手よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • フラットな角度のトレーニングベンチの端の横にダンベルを置いておきます。
  • ベンチのシート上に左手・左膝を乗せます。
  • 左手は肘を伸ばし、左膝は90度に曲げた状態で乗せておきましょう。
  • 反対側の右手でダンベルを保持し、右脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

How to Do a Prone Bench Row | Back Workout

インクラインベンチ・ダンベルローイングは、斜め上方向に傾いた「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって引いていくことで、

「広背筋」「僧帽筋中部・上部」「大円筋」「菱形筋」といった、背中の主要な筋肉を鍛えることができるダンベル種目です。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾角度を容易に作ることができ、かつ腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができる効果的な種目です。

また、ベンチにカラダを固定して行うため、反動(チーティング)を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

  • アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
  • 両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばしておきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 背中がストレッチ(伸展)するまでしっかりとおろしましょう。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目④「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズのやり方-肩を鍛えて体全体を大きく見せる筋トレ方法

ダンベルリアレイズは、上半身を床と水平に近い角度で前傾させた状態のまま、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって開いていくように動作することで「三角筋後部」「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上で解説してきた背中のダンベル種目では基本的に「引く動作」を行いますが、この種目は「レイズ系種目」のため、開いていくように動作することで「肩関節の動作」により背中に異なる効果的な刺激を与えることができます。

肩関節動作のみで行うため、アイソレート種目に含まれる種目です。

【ダンベルリアレイズのやり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
  • 上半身を床に平行になるように前傾させ、維持します。
  • 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
  • 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑤「インクラインベンチ・リバースフライ」

How to Do a Seated Reverse Fly | Back Workout

インクラインベンチ・リバースフライは、上で解説した「リアレイズ」と同様の動作を、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で行うリアレイズのバリエーションの一つ。

リアレイズでは、上半身の前傾を自分でコントロールしながら行うため、適切な動作には多少の慣れが必要ですが、この種目はその前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで、簡単に適切な角度を作ることができるのが特徴です。

また、腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができ、かつ反動(チーティング)を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・リバースフライのやり方】

  • トレーニングベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
  • 両手に適切な重量のダンベルを持ち、両肘は床に伸ばしておきます。
  • 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
  • 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
  • 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑥「ダンベル・デッドリフト」

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

デッドリフトは、背中を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目として人気の種目です。

通常バーベルを利用して行いますが、これをダンベルで取り組むことで、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

両手に保持したダンベルを、床に近い深い位置までおろし、かがんだ姿勢から直立するようにダンベルを持ち上げることで「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを2つ床に置いておきます。
  • 両膝を曲げ、腰を落とし、両手でダンベルを保持します。
  • 足幅は肩幅程度を目安にしましょう。
  • 背中はまっすぐに意識しながら、立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
  • スネ→膝→太ももにダンベルを触れながら動作するようにしましょう。
  • 立ち上がった動作と同様にダンベルを床ギリギリまで再度おろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑦「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

How To: Dumbbell Romanian Deadlift

ルーマニアンデッドリフトは、両膝を極力曲げず、伸ばしたままでダンベルを持った状態で上半身を深く前傾させていくように動作することで、

太もも裏に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「殿筋群」も同時に鍛えていくことができるデッドリフトのバリエーションです。

もちろん、背中をまっすぐ意識しながら上半身を前傾させていくため、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も強く鍛えていくことができます。

【ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
  • 両膝を極力曲げずに、上半身を前傾させていきます。
  • 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
  • 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
  • その後、背中を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑧「ダンベル・プルオーバー」

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

ダンベル・プルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したダンベルを頭上に向かっておろし「肩関節伸展動作」によりダンベルを引き上げていくように動作するダンベル種目。

肩関節の伸展により、主動筋となる「広背筋」「大円筋」といった背中の筋肉を鍛えていくことができます。

また、背中以外にも胸の筋肉である「大胸筋・小胸筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

  • ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
  • 両手で1つのダンベルを保持します。プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
  • 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
  • 動作中は常に肘の角度は固定し、伸ばし気味で行いましょう。
  • その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑨「ダンベル・アップライトロー」

【MUSTER】ダンベルアップライトロウ

ダンベル・アップライトローは、ダンベルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「僧帽筋上部」「三角筋中部・後部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

通常アップライトロー種目は、肩(三角筋)を鍛える代表的な種目ですが、三角筋後部や僧帽筋上部も関与するため、背中上部を鍛える種目としても取り組むことがおすすめの種目です。

ダンベルを上げる意識ではなく、両肘を高く上げる意識で動作するほうが、適切な動作を行いやすいです。

【ダンベル・アップライトローのやり方】

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
  • 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
  • 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
  • その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑩「ダンベル・シュラッグ」

【肩の筋トレ】「ダンベルシュラッグ」広範囲の僧帽筋を鍛えるトレーニング

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に保持し、肩を真上に引き上げるように動作することで「僧帽筋上部」を強烈に鍛えていくことができるダンベル種目です。

肩を引き上げる際、肩甲骨も上に上がるため、僧帽筋を最大収縮させることができるのが特長です。サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

僧帽筋を鍛えることで、後ろ姿のたくましさを表現することができ、かつ「肩こり」の改善・予防に効果が期待できるため、オフィスワークをされている方にとってもおすすめな種目です。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • この際、肩と腕は脱力し、床に伸ばしておきます。
  • 首をすくめるように肩を引き上げていきます。
  • 動作中は常に肘は伸ばしたまま行いましょう。
  • その後、肩をおろし、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑪「ダンベル・ハングクリーン」

The Dumbbell Hang Clean

ダンベル・ハングクリーンは、動作の中でカラダの背面に位置する筋肉全体を効果的に鍛えていくことができるダンベル種目。

クリーン動作は、基本的に「ウェイトリフティング」競技に含まれる動作で「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」をメインターゲットとして鍛えていくことができる種目です。

また、クリーン動作には「スクワット」と同じように「しゃがみ込む」ため、同時に脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋・小殿筋」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

【ダンベル・ハングクリーンのやり方】

  • 両手にダンベルを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝と股関節を瞬発的に伸ばし、ダンベルを肩上部に乗せます。
  • この時、腕の力を使うのではなく背中の力で自然に挙がるようにしましょう。
  • ダンベルが肩の上に乗せたと同時に、スクワット動作に入ります。
  • 膝を曲げ、深く腰を落とし、起き上がっていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑫「ダンベルスイング」

The Dumbbell Swing

ダンベルスイングは、両手に保持したダンベルを、振り子のように動かしながら両足の間におろし、そこから勢いよく頭上高くスイングさせる動作を行うことで、背中を含めた全身を鍛えるのに効果を発揮するダンベル種目です。

ダンベルを勢いよくスイングさせる際に「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えると共に、全身のアランスを維持するために「体幹」の強化にも優れた種目です。

背中を鍛えながらも、全身を連動させながら鍛えることで、より実用的な肉体づくりに最適な種目です。

【ダンベルスイングのやり方】

  • 両手で1個のダンベルを保持し、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
  • 上半身を軽く前傾さえ、両足の間にダンベルをおろしていきます。
  • そこから勢いよく、前方に向かってスイングさせていきます。
  • お尻を前に突き出すようにして、背中の力でスイングさせていきます。
  • 勢いを活かして頭上高くダンベルを挙げていき、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑬「ダンベル・ハイプル」

DB High Pull

ダンベル・ハイプルは、上で解説した「アップライトロー」の動作を、よりダイナミックに大きく動かすことで、本来「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」にのみ負荷が加わるアップライトローに、

背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋中部」といった筋肉も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。

ダイナミックに動かすことで、全身の連動性を意識した動作ができるため、全身を実用的に鍛えていくことができるのが特徴です。

【ダンベル・ハイプルのやり方】

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
  • 次に、膝を曲げ腰を後ろに引いてダンベルを膝下までおろします。
  • 勢いよく膝を伸ばし、ダンベルを垂直に引き上げていきます。
  • 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
  • その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑭「ダンベル・グッドモーニング」

Good Mornings – Dumbbells

ダンベル・グッドモーニングは、両手にダンベルを保持して直立した姿勢から、お辞儀をするように動作することで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくダンベル種目。

上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」に動作が似ていますが、グッドモーニングの場合、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させていくため、純粋に「脊柱起立筋」に負荷を集中させて鍛えていくことができます。

動作中に腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるため、腰は一直線のラインを固定したまま上半身を前傾させていくのがポイントです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
  • 両膝を軽く曲げ、角度を固定したまま上半身を前傾させていきます。
  • 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
  • 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
  • その後、脊柱起立筋の力で上半身を起こしていきます。

【自重】で背筋を効果的に鍛えることができる背中種目11選!

これまでは、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目について、解説しました。

ここからは、自重で取り組むことのできる背中のトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

自重で効果的に背中を鍛える種目①「チンニング(懸垂)」

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

背中の広背筋を鍛える自重のトレーニング種目として代表される、「チンニング」

このチンニングは、上半身の中でも背中に位置する「広背筋」を中心に鍛えていくことができる種目で、細マッチョの必須条件であるVシェイプの背中を作るのに最適な自重種目です。

サブターゲットとして「上腕二頭筋」「前腕筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

自重トレで背中を鍛える種目として最も効果的なチンニングですが、自宅の中でなかなかぶら下がることができる場所は少ないと思います。

そういった場合は「チンニングバー」「懸垂マシン」といったトレーニング器具を検討されてみてはいかがでしょうか?

【懸垂(チンニング)のやり方・フォーム】

  • ぶら下がることができる場所に、肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります。
  • 脚を後ろで組むことで体全体を安定しやすくなります。
  • 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう。
  • 肩甲骨を寄せるようにして広背筋の力で体を上げていきます。
  • 可能な限り、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます。
  • ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります。

自重で効果的に背中を鍛える種目②「ナローグリップ・チンニング」

囚人筋トレ式「懸垂」 STEP6 ナローグリップ プルアップ(懸垂)のやり方

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置(ナローグリップ)で握り、チンニングをすることで、通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べて、

より背中の筋肉(広背筋・大円筋・脊柱起立筋など)がよりストレッチ(伸展)され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能になります。

そのため、肘を伸ばして体をおろしていく段階で、しっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ(進展)する感覚があるまで、伸ばし切ることがポイントになります。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

  • チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がります。
  • 逆手でバーを握って取り組むのもおすすめです。
  • 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう。
  • 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます。
  • できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます。
  • ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります。

自重で効果的に背中を鍛える種目③「L字・チンニング」

L-Sit Chin-Up | Exercise Guide

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

やり方は、順手もしくは逆手でグリップを握り、脚を上げて体がL字型になるようにキープします。

その状態から、脚を下げずに体全体を引き上げていきます。ポイントは脚が下がらないように、腹筋と背筋に常に力を入れておくことです。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れれば十分な効果が得られるくらい回数をこなせるようになります。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

  • チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がります。
  • 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げます。
  • このL字のままキープします。
  • この状態のまま、通常のチンニングと同様の動作を行います。
  • 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目④「ビハインドネック・チンニング」

Should you do Behind The Neck Exercises?

通常のチンニングの場合、顔の前に懸垂バーがくるように動作しますが、ビハインドネック・チンニングは、首の後ろにバーを引き寄せるようにして行うチンニングで、「大円筋」を効果的に鍛えるトレーニングになります。

ビハインドネック・チンニングのポイントは、背中を少し丸めて動作することです。

こうすることで、大円筋に重点的に負荷を加えることができます。

【ビハインドネック・チンニングのやり方】

  • 通常の懸垂と同じようにセットアップします。
  • 肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げていきます。
  • 首の後ろの付け根にバーが触れるくらいの感覚で体を上げていきましょう
  • ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  • 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう

重で効果的に背中を鍛える種目⑤「リバース・スノーエンジェル」

Reverse Snow Angels

リバース・スノーエンジェルは、名前からするとトレーニング種目のように感じないかもしれませんが、自重で背中を鍛える種目として優れた種目です。

雪の上で遊ぶ子供のような動作をすることから、この名前がついています。床にうつ伏せの状態で、両腕で弧を描くように開いていくことで「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができます。

この種目は、背中のダンベル種目と比べると、強度が低いため、あくまで体幹トレーニングの一種として取り組むことがおすすめです。

【リバース・スノーエンジェルのやり方】

  • 床にうつ伏せになります。
  • 両腕は伸ばしたまま頭上に伸ばしておきます。
  • 手のひらは床を向いた角度にします。
  • 肩関節の動作で伸ばした両腕を弧を描いて動作します。
  • 腰のあたりまで両腕を移動させ、元の位置に戻していきます。

重で効果的に背中を鍛える種目⑥「バックエクステンション」

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、背筋の力を使って上半身を後方に向かって引き上げていくように動作をする自重の背中種目。

この動作には「体幹伸展動作」が含まれるため、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていくことができます。

自重で背中を鍛える種目として最も代表的で、取り組みやすい種目でもあるため、おすすめの種目です。

【バックエクステンションのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両腕は開いて腰の横辺りで床につけます。
  • 両脚は自然に伸ばしておきましょう。
  • 背筋の力を意識して、頭から上半身を後方に引き上げていきます。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

重で効果的に背中を鍛える種目⑦「スーパーマン」

スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう

スーパーマンは、名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような動作を行うことで背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるだけでなく、上半身と同時に下半身も引きあげることで、

お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの裏「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

上で解説した「バックエクステンション」の強化版種目と言えます。

バックエクステンションでは、上半身のみ動作しますが、スーパーマンでは、下半身も同時に引き上げていくことから、より「脊柱起立筋」への刺激が高まるという特長があります。

【ス―パ―マンのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両腕は伸ばしたまま頭上に位置させます。
  • 手のひらと足首は、床に向くようにしておきます。
  • 次に、上半身と下半身を床から浮かせていきます。
  • 10~20秒程度その状態をキープし、元の位置に戻ります。
  • 両腕と両脚はできるだけ高く上げていきましょう。

重で効果的に背中を鍛える種目⑧「自重リバースフライ」

137. Bodyweight Reverse Flyes

リバースフライは、直立した姿勢から、上半身を深く前傾させた状態で、伸ばした両腕を「肩甲骨内転動作」により後方に開いていくように動作していく自重の背中種目。

この動作により「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

通常、リバースフライは「ダンベル」を利用して行いますが、実は腕の重みだけでも十分な負荷として鍛えていくことが可能です。

しっかりと大きな可動域を意識して、大きな動作で取り組んでいきましょう。

【自重リバースフライのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立し、背中の直線を維持したまま上半身を前傾させます。
  • 床に対し、水平に近い角度で深く上半身を前傾させていきましょう。
  • 両肘を伸ばしたまま床に伸ばし、肩甲骨を寄せる動作で両腕を開いていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと両腕を伸ばしたままおろしていきます。

重で効果的に背中を鍛える種目⑨「リバース・プッシュアップ」

Reverse Push Ups

リバースプッシュアップは、名前の通り、床に仰向けになった状態でプッシュアップ動作とは反対に、肘をカラダ後方に向かって押してカラダを引き上げることで、背中を鍛えていく自重トレーニング種目。

動作の中には「肩関節」「肩甲骨」の水平外転が関与するため、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の筋肉群を同時に鍛えていくことができます。

背中を鍛える自重種目として、強度はあまり高くはありませんが、カラダ一つあれば取り組むことができるため、バリエーションとして覚えておくといいでしょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
  • 両肘を肩の位置から少し下あたりに広げ、床に垂直に肘を立てます。
  • 次に、両肘を床に押し付けるように力を入れ、上半身を引き上げます。
  • この際、肩甲骨を寄せる動作を意識して動作しましょう。
  • その後、ゆっくりとおろしていき、動作を繰り返します。

重で効果的に背中を鍛える種目⑩「インバーテッドロー」

How To: Smith Machine- Inverted Row

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

  • スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
  • 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
  • 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

重で効果的に背中を鍛える種目⑪「テーブル・ロー」

How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness

テーブル・ローは、上で解説した「インバーテッドロー」を、テーブルで行うバリエーションの一つ。

この種目であれば、基本的にどの家にあるであろう「テーブル」を利用して背中を鍛えていくことができる自重トレ。

しかし、テーブルの安定性が高く、重量があるテーブルでないと動作中に傾いてしまい、危険なため、取り組む際はテーブルの安定性を確認してから取り組むようにしましょう。

【テーブル・ローのやり方】

  • 安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
  • 両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
  • テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
  • 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
  • その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背中を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具4選!

これまでは、ダンベルと自重で背中を鍛える種目について解説しました。

ここでは、背中をより効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具①「懸垂マシン(ぶらさがり健康器具)」

懸垂マシンは、チンニング(懸垂)を行うための家トレ器具として代表的なトレーニング器具です。

チン二ングは、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

しかし、チンニングに取り組むためには、ぶら下がる場所がなければチンニングに取り組むことができないため「懸垂マシン」はおすすめです。

また、懸垂マシンには、チンニングバー以外にも、上半身を最も効果的に鍛えることができる「ディップス」という自重種目にも取り組むための「ディップスバー」も搭載されているため、上半身の表・裏をこれ一台で効果的に鍛えることができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

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背中を効果的に鍛えるトレーニング器具②「ダンベル」

今回の記事では「ダンベル・自重」を負荷として利用し、背中を鍛える種目について解説してきました。

今までの記事内容を読んでいただけたことで、ダンベルがいかに効果的なトレーニング器具であるかご理解いただけたかと思います。

ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれるほど、筋トレにはなくてはならないトレーニング器具です。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、今回ご紹介した背中の種目だけでなく「胸・肩・腕・お尻・脚」といった、全身を効果的に鍛えていくことができます。

また、サイズが非常にコンパクトなため、家トレ器具としても人気の器具です。このダンベルも、是非用意したい器具の一つです。

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背中を効果的に鍛えるトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

上で解説した「ダンベル」を利用した背中のトレーニング種目の中にも、トレーニングベンチを利用して取り組む種目があったと思います。

トレーニングベンチは、それだけでは直接的に鍛えていくことはできませんが「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。

ダンベルだけでは、全身を鍛えることができる種目に限りがありますが、トレーニングベンチと組み合わせることで、取り組むことができる種目数が格段に増えます。

トレーニングベンチを利用した代表的な種目に「ベンチプレス」「ショルダープレス」「ダンベルプレス」「ワンハンドローイング」といった、高い効果を発揮する種目があります。

家トレにおいて、ダンベルと一緒に用意したいトレーニング器具です。

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背中を効果的に鍛えるトレーニング器具④「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブは、ゴム製のチューブがもつ「張力」を負荷として利用し、カラダ全体を効果的に鍛えていくことができるトレーニング器具。

ダンベルといったフリーウェイト器具のデメリットであり「重力」がかかる方向にのみウェイトの負荷を利用することができないという点において、トレーニングチューブは、引き伸ばすことで重力に関係なく負荷を生み出すことができます。

また、ゴム製のチューブなので、非常に軽量で折りたたんで持ち運ぶこともできるため、家トレ器具としても近年で非常に注目されているトレーニング器具です。

トレーニングチューブを利用して行う効果的な背中を鍛える種目もあるため、非常におすすめな器具です。

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ダンベルを利用した、背中トレの効果的な順番について

これまでは、ダンベルを利用した効果的な背中のトレーニング種目について、解説してきました。

ここでは、そんなダンベル背中トレを、より効果的に取り組むためのトレーニングの順番について、解説していきたいと思います。

「高重量コンパウンド種目」「低重量アイソレート種目」というトレーニング種別について

このトレーニングの順番については、ダンベルを利用した背中トレーニングだけでなく、筋トレ全般に通じる内容です。

基本的に、全トレーニング種目は「多関節運動種目(コンパウンド種目)」と「単関節運動種目(アイソレート種目)」の2種類に分類されます。

多関節運動種目(コンパウンド種目)とは「2つ以上の関節・筋肉を含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が多いため、使用重量が重いという特長があります。

単関節運動種目(アイソレート種目)とは「1つの関節・筋肉のみ含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が一つだけなので、使用重量が軽いという特長があります。

「コンパウンドは使用重量が重く、同時に鍛えることができる部位が多い」「アイソレートは使用重量が軽く、一つの部位のみ鍛えることができる」といったように分類されています。

「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番で取り組む!

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレート種目に取り組むという順番が適切です。

というのも、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目の際に、補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまうことで、対象筋をしっかりと鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動(コンパウンド種目)→ 単関節運動(アイソレート種目)の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

種目で例にすると「ダンベル・ベントオーバーローイング」→「ダンベル・リアレイズ」という順番になります。

ダンベルを利用した背中トレの効果的な重量設定について

背中に位置する筋肉は、全身の中でも特にサイズが大きく、高負荷・高強度に対しての耐性が高いという特長があります。

そのため、筋肉のサイズアップ(筋肥大)が目的で背中のダンベルトレーニングに取り組む場合は、10回以下の回数で限界となる重量設定が適切です。

また、筋肥大ではなく、カラダの引き締め・ダイエット・減量といった目的で取り組む場合は、筋肥大に繋がらないように、15~20回程度で限界となる重量設定がおすすめです。

ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレ―ニングセット法

ここでは、ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレーニング法について解説していきます。

効果的なトレ―ニングセット法と種目を組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

3段階ドロップセット法

【筋トレ】ドロップセットのポイントと活用法!効果的にパンプアップするコツとは

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、ダンベル・ベントオーバーローイングであれば、下記のようになります。

  1. 20㎏+20㎏=40kg  10回
  2. 15㎏+15㎏=30㎏    10回
  3. 10㎏+10㎏=20㎏    10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

ジャイアントセット

【筋トレ】ジャイアントセット法とは?効果やメリット、バリエーションなど

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例として下記のトレーニングセットを参考にしてみましょう。

  • ダンベル・デッドリフト       10回 1セット
  • ダンベル・ベントオーバーローイング 10回 1セット
  • ダンベル・リアレイズ        10回 1セット
  • ダンベル・グッドモーニング     10回 1セット

上記にあるように「背中」という筋肉部位に対し、異なる4つの種目をインターバルなしで連続で取り組むことによって、より強烈な負荷を与えることができるため、筋トレ効果を最大化させることができます。

一見すると、同様の種目内容のように思えますが、実はそれぞれの種目により微妙に違う動作によって異なる筋線維からの出力が得られるため、背中すべての筋線維に効果的な「物理的刺激」を加えることが可能です。

また、インターバルをとらずに背中全体の筋肉を緊張させつづけることで「科学的刺激」による成長ホルモンの分泌・テストステロンの分泌向上に効果が期待できます。

背中のダンベル種目の際に、利用したいトレーニングギア2選!

上では、ダンベルを利用した背中トレの効果的な順番・回数について、解説しました。

ここでは、そんなダンベル種目の際に利用することで、よりトレーニングの効果・安全性を高めることができるトレーニングギアについて、解説していきたと思います。

背中のダンベル種目で利用したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

レーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

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初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背中のダンベル種目で利用したいギア②「パワーグリップ」

ダンベルを利用して行う背中の種目では、基本的に重いウェイトを「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、重いダンベルを手で握ったまま動作をすると、背中の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダンベル・自重」を負荷として利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背中のトレーニング種目は、自分の目で確認することがができない部位を鍛えていくことになるため、鏡を見ながら取り組む、または、携帯の動画でフォームをチェックするなどして、適切な動作で行えているか、チェックしながら取り組むことがコツです。

ダンベルと自重をうまく組み合わせて、効果的に鍛えていき、かっこいい逆三角形の背中を手に入れていきましょう!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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