広背筋に効かせるコツ!ラットプルダウンの正しいやり方&男女別の平均重量は?

部位別の筋トレ

広背筋に効かせるコツ!ラットプルダウンの正しいやり方&男女別の平均重量はについて、解説していきたいと思います!

「細マッチョ」の代名詞といえば、鍛え上げられた逆三角形の背中、広くて大きい背中ですよね。

広くて大きい背中は、心理的に「頼りがい」を感じる心理的効果もあるため、男性にとっては嬉しい効果ばかりです。

そんな逆三角形の背中を持つトレーニーは実際にどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんどです。

ラットプルダウンは、背中の中でも特に、逆三角形の背中に直接関与する「広背筋」に特化して鍛えていくことができるトレーニング種目です。

今回はそんな「ラットプルダウン」の正しいやり方と、男女別の平均重量や、ラットプルに関する内容について、解説していきたいと思います!

この記事の目次

ラットプルダウンの基礎知識

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目。

ラットプルダウンは、付属している「バー」を両手で握り、カラダの斜め後方に向かって引くことで「肩関節内転」動作が関与することで、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えることができます。

また、動作の中には肩関節以外にも「肘関節屈曲動作」も含まれるため、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」も関与していきます。

ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的な種目である「デッドリフト」とは異なり、広背筋や大円筋といった筋肉の走行(斜め方向)に沿って動作していくことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えることができることから、

背中の広がりを大きくするのに最も優れた種目です。この理由により、背中の広がりを増やすために「ラットプルダウン」に取り組む方が多いです。

ラットプルダウンは「広がり」だけでなく「厚み」を出すのにも効果的

通常のラットプルダウンでは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と上では解説しましたが、バーを握る位置を狭く調整して行う「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付ける「アクセサリー」を変えることで、効果を変えることができます。

バーを握る手幅を短くすることで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるため、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激を加えることができるようになります。

僧帽筋は背中の厚みを出す上で鍛えることは欠かすことのできない部位で、ラットプルダウンでは、取り組み方によっては厚みを出す目的でもおすすめな種目です。

ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要になりますが、一般的なスポーツジムではほぼ用意してあるため、取り組みやすい種目でもあります。

動作自体も、その他の背中の種目と比べると比較的簡単な種目なため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいです。

ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方について解説していきます。他にもあるバリエーションについては、後ほど解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

  • ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座ります。
  • 膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定します。
  • バーを順手で握ります。手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握るようにしましょう。
  • 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定します。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に、バーを胸の上部あたりに引いていきます。肩甲骨を寄せる動作で寄せていきましょう。
  • 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持ちましょう。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ラットプルダウンとチンニング(懸垂)の違い

ラットプルダウンとチンニングでは、基本的な動作を同じ種目です。この2つの種目の違いは「強度(負荷)を変えることができるかできないか」といった違いです。

自重を負荷として利用することで、背中を鍛える「チンニング」では、脚で床を蹴ったり、カラダや足にウェイトをつけることでしか強度の調整をすることができません。

一方で「ラットプルダウン」の場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。

上記のことをまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。

【ラットプルダウン】

  • チンニング(懸垂)に取り組むことができない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えることができる
  • チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングが可能になる。
  • アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えることができる

【チンニング(懸垂)】

  • 専用のマシンが利用できない状況でも、カラダ一つで効果的に背中を鍛えていくことができる
  • ぶら下がることができる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組むことができる

アクセサリーを変えることで、効果の違うラットプルダウンに取り組むことができる

ラットプルダウンでは「ラットプルダウンマシン」「ケーブルマシン」に取り付ける専用のアクセサリーを変えることで、刺激を変えることができるので、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。

目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。

【ワイドバー】

ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。バーの端が内側に角度がついているので、肩甲骨の可動域最大限に活かすことができるため「背中の広がり」を作るために特化しています。

広背筋を「最大収縮」させるのに適したアクセサリーです。

【ストレートバー】

ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。上で解説した「ワイドバー」とは異なり、まっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ(伸展)」しやすいといった特徴があります。

広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。

【EZバー】

EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動作することができる」という点と、背中の下部「僧帽筋中部・下部」「広背筋下部」を収縮させやすいという2つの特徴があります。

ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方はこの「EZバー」を利用したラットプルダウンに取り組むのがおすすめです。

【Vバー】

Vバーは、手のひらが向き合う形で握ることができるバーです。その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。

また、両手の手幅が短い状態になるため「僧帽筋」への刺激が高まるのが特徴です。

背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーです。

【パラレルグリップバー】

パラレルグリップバーは、上で解説した「Vバー」の手幅が広くなったタイプのバリエーションです。

このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的なバーです。

広背筋を鍛えることができるのはもちろん「大円筋」にも強い刺激が加わるのが特徴です。

「ラットプルダウン」のバリエーション7選!

これまでは、ラットプルダウンの基礎知識・やり方・バーの違いなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルダウンのバリエーションについて、解説していきたいと思います!

ラットプルダウンのバリエーション①「ナロ―グリップ・ラットプルダウン」

Close Grip Lat Pulldown – Male

通常のラットプルダウンでは「肩幅の1.5倍」広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動作します。

手幅を狭くしてプル動作を行うことで「肩関節内転動作」をより強く行うことができるため、結果的に「僧帽筋中部・下部」「広背筋」といった部位を強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、この部位を鍛えることで、横から見たときの厚みを出すことができます。

分厚い背中を作り、横から見たときの胴体部分の分厚いカラダを作りたい方におすすめなバリエーションです。

また、手幅が短いことで、通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ(伸展)させることができるため、より広い可動域で広背筋を鍛えることができます。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行います。
  • バーを順手で握ります。手幅は「肩幅よりも狭く」握るようにしましょう。
  • これでセットアップ完了です。
  • バーを引く際は、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動作するようにしましょう。
  • これ以上引くことができないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていきます。
  • この際、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させていきましょう

ラットプルダウンのバリエーション②「リバースグリップ・ラットプルダウン」

The Reverse Grip Lat Pulldown | How To Perform It Correctly

この種目は「リバースグリップ(逆手)」でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。

リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わるのが特徴。上腕二頭筋への関与が高まるため、背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えていくことができる効果があります。

また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があるため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションです。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行います。
  • バーをリバースグリップ(逆手)で握ります。手幅は「肩幅よりも狭く」握るようにしましょう。
  • これでセットアップ完了です。
  • バーを引く際は、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動作するようにしましょう。
  • 胸の上部ではなく、胸の下部あたり、低い位置にバーを引いていくことで、背中の下部に効きやすくなります。
  • その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていきます。

ラットプルダウンのバリエーション③「ビハインドネック・ラットプルダウン」

Instructional Fitness – Rear Pull Downs

通常のラットプルダウンでは、顔の前にバーをおろすよう動作を行いますが、この「ビハインドネック・ラットプルダウン」では、首の後方にバーをおろしていくように動作をするバリエーションの一つです。

首の後方にバーをおろすように動作をすることで「大円筋」「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。

そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションと言えます。

通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

  • 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行います。
  • 次に、バーを「首の後方」に向かって引いていきます。肩甲骨を寄せる動作で寄せていきましょう。
  • この際、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなります。
  • 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持ちましょう。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ラットプルダウンのバリエーション④「ストレートバー・ラットプルダウン」

LAT PULL DOWN – W/ FLAT BAR

ラットプルダウン専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ(伸展)」させていくことができるため、より広い可動域で「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背筋群を鍛えていくことができます。

通常のワイドバーを利用したラットプルダウンと比べると、バー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのに効果的な種目です。

【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】

  • 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行います。
  • 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付けます。
  • バーを胸の上部あたりに引いていきます。
  • バーを引く際は、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動作するようにしましょう。
  • その後、バーを戻す際は、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させていきましょう
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ラットプルダウンのバリエーション⑤「EZバー・ラットプルダウン」

My Tricks: Reverse Lat Pulldown

動画では「リバースグリップ(逆手)」で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ(順手)」でも同様に取り組むことが可能です。

EZバーを利用してプル動作を行うことで、手首の自然な動作で取り組むことができるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。

また、EZバーのほうがより「広背筋」の収縮感を得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめです。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

  • 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付けます。
  • EZバーの「逆ハの字」の部分を握り、動作を行います。
  • 手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動作を行っていきます。
  • ※通常のワイドバーと比べると、手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウンのバリエーション⑥「Vバー・ラットプルダウン」

The Best Lat Pulldown Exercise for Building a Wider Back

この種目は「Vバー」を利用してプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより「僧帽筋上部」に特化して鍛えていくことができます。

また、手幅が短くなることで、より背中の中心部に位置する「僧帽筋全体」への関与が高まるため、背中の厚みを出すのに効果的なバリエーションです。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

  • 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付けます。
  • Vバーをパラレルグリップ(手のひらが向き合う形)で握ります。
  • Vバーを行く際は、お腹側に引くように動作することで、その効果を高めることができます
  • 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

ラットプルダウンのバリエーション⑦「パラレルグリップバー・ラットプルダウン」

Parallel Grip Lat Pulldown

この種目は、上で解説した「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動作することができる、ラットプルダウンのバリエーションです。

パラレルグリップ(手のひらが向き合う形)で保持しながらも、手幅が肩幅より広めに動作することで、「大円筋」への関与が高まり、背筋群への収縮を強く行うことができるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。

肩関節の内転動作を意識して、背中全体を収縮させる意識を持って取り組むことがポイントです。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

  • 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「パラレルグリップバー」を取り付けます。
  • パラレルグリップバーをパラレルグリップ(手のひらが向き合う形)で握ります。
  • カラダ後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させることができます。
  • 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

サムレスグリップ(親指を他の4本の指と合わせて握る)のがポイント!

順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。

これは、親指を巻き付ける「サムアラウンドグリップ」と比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるためです。

サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動作でバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えていくことができます。

腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの筋トレ効果について

冒頭では簡単にラットプルダウンの筋トレ効果について解説しましたが、ここではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。

ラットプルダウンでは主に「広背筋・大円筋・僧帽筋」といった背中の主要な筋肉に効果的な種目です。

そのため、男性であれば、逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを作っていくのに効果的です。

一方で女性であれば、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できる種目です。女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組むことができるラットプルダウンに取り組むことで、背中を引き締めていくのがおすすめです。

また、ラットプルダウンで背筋群を鍛えていくことは、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。

背中の筋肉をしっかりと動かしていくことで、血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果が期待できます。

ラットプルダウンの日常生活への影響について

ラットプルダウンは「プル動作(引く動作)」により背中を強く鍛えていくことができるため「物を引っ張る」「物を引く」「物を持ち上げる」といった日常動作をより楽に行うことができるようなります。

現代人では日常的に、背中の力を使って物を引く動作を毎日なんらかの形で行っています。

スーパーでの買い物袋を持ち歩く動作や、床に置いてある荷物を持ち上げる動作、ビジネスバッグを持っての出勤など、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。

そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上につながり、結果的に人生の質の向上へとつながっていきます。

壮大な内容になってしまいましたが、自分の思い通りに、スムーズに快適に動かすことができる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことです。

ラットプルダウンの男女別の平均重量は?

ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきたいと思います。

平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。

【男性】ラットプルダウンの(体重別・筋トレレベル別)使用重量

参考画像:https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown

上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となるため、筋トレ初心者の方は、体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。

筋トレ中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値となり、筋トレ上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」となります。

筋トレエリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱うことになるので、背筋群がかなり強くないととても扱うことができる重量ではありませんね。

【女性】ラットプルダウンの(体重別・筋トレレベル別)使用重量

参考画像:https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown

上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値となるため、筋トレ初心者の方は、体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。

筋トレ中級者の場合はおおよそ「体重の75~90%」の重量が平均値となり、筋トレ上級者であればおおよそ「体重の100%~130%程度」の重量となります。

筋トレエリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱うことができる女性は少なそうです。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選!

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います!

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。

男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです!

ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう!

”No pain No gain”

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自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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