猫背は筋トレで治す!自宅で出来る美しい姿勢作り

部位別の筋トレ

この記事では猫背を筋トレなどで治す方法や自宅でもできる美しい姿勢の作り方を紹介していきます。

現代社会では長時間のデスクワークやスマホの使用によって首や肩、背中が固くなり猫背の姿勢になっている人が少なくありません。

おそらくこの記事にたどり着いた方もそういった猫背に関する悩みをお持ちなのではないでしょうか?

そこでこの記事ではそんな猫背に関して原因や猫背が引き起こすデメリット、猫背に有効な筋トレなどを紹介していきたいと思います。

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この記事の目次

猫背の種類

猫背には種類がある

一般的に猫背とは背中が丸まり、首や腕が通常の姿勢より前に出ている姿勢のことを指します。

猫が座ったときの背中に似ているので「猫背」と呼ばれています。

しかしこの猫背、細かく分類するといくつかの種類に分けられるということご存知でしょうか?

猫背を改善するためには自分の猫背がどんな種類に分類されるかしっかり把握しておかなければならないのでまずは猫背の種類を紹介していきましょう。

猫背の種類①首猫背

まずは首が体のラインより前に出ている「首猫背」です。

モニター画面を長時間見ているような人に多いタイプで首や肩の凝りを発症しやすく、悪化すれば日常的に息苦しさを感じるようになったり肩や上腕にしびれを感じるなど日常生活に支障が出る可能性があります。

猫背の種類②背中猫背

 

「背中猫背」は背中が丸まり、肩や上腕部分が体のラインより前に出ている猫背の種類です。一般的に「猫背」と言えばこちらをイメージする方が多いでしょう。

首猫背と同じように肩の凝りにつながるのはもちろんのこと、背中猫背は位置的に胃や食道などの消化器官があるため悪化すると胸やけなど消化器官の症状が出てしまうこともあります。

猫背の種類③腹猫背

あまり聞いたことがないかと思いますが、「腹猫背」は隠れ猫背とも呼ばれる猫背の種類です。

お腹が前に出ており、かつ背中が少し反ったような格好になるのが特徴ですね。

重たいものを体の前で持つ機会が多い人や妊婦の方などに多いですね。

骨盤が歪みやすくなってしまうため腰痛などを起こしやすくなってしまいます。

猫背の種類④腰猫背

腰が丸まってしまう猫背のことを「腰猫背」と言います。

座った時の姿勢の悪さや椅子やソファーに座った状態で頻繁に足を組む人がなりやすいですね。

腰が丸まった状態が続くと椎間板ヘルニアなど重大な疾患に繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。

猫背の原因は?

猫背の原因①スマホの使い過ぎ

では猫背の原因も見ていきましょう。

まず現代において日常生活に欠かす事のできなくなったスマホが原因の猫背です。

スマホはその特性上常に下を向くような姿勢になりやすいですし、家のソファーでリラックスしながらスマホをいじっている時なんかは無意識のうちに腰が丸まりやすいです。

そのため上記で紹介した首猫背になってしまいやすいんですよね。頸椎のカーブがまっすぐになってしまう「ストレートネック」と共にスマホの弊害となっていると言えるでしょう。

実際スマホが普及して以来日常的に息苦しさを覚える人が増えているそうですね。

猫背の原因②デスクワーク

また長時間のデスクワークも猫背の原因になります。

背筋をしっかり伸ばしている場合は問題ないですが、画面の位置が下過ぎたり、机に乗り出すようにしてキーボードを操作している場合、作業が長時間に及べば猫背になってしまいやすいです。

日常的に肩を丸めるような姿勢になったり、呼吸が浅くなってしまっている人は高確率でデスクワーク時の姿勢が悪いので注意しなければならないポイントだと言えるでしょう。

画面に集中していれば無意識のうちに体が前のめりになってしまいますので常に意識を持っておくことが重要ですね。

猫背の原因③メンタル

姿勢の良し悪しはメンタルとも関係してきます。

メンタルが落ち込み、自信が無くなると背中が丸まってしまって猫背気味になってしまい、その姿勢が続くと息苦しさや肩こりを覚える→さらに落ち込むという悪いループに陥ってしまいますのでメンタルの調子も猫背には関わっているのです。

筋トレとメンタルの関係については↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋!筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説!

猫背の原因④脊椎の変形

また脊椎の変形によっても猫背になってしまう可能性があります。

脊椎が変形してしまう疾患には加齢による変形性脊椎症や脊椎圧迫骨折などがありますが、中には脊椎炎や脊椎腫瘍など重大な疾患が隠されている場合もあります。

記事の後半で猫背を改善するための筋トレやストレッチを紹介していますが、こういった疾患が原因による猫背は当然素人では改善できません。

脊椎は人間の体の中でも極めて重要な部位になるため、異変を感じたらすぐに病院に行きましょう。

猫背の原因⑤骨盤の向き

骨盤の向きも猫背の原因です。

日本人は欧米人に比べて比較的骨盤が後ろに傾いている(後傾)人が多いとされていますが、骨盤が後傾していると猫背になりやすいんですよね。

実際に腰を丸めるようにして骨盤を後傾させてみてください。自然と背中が丸まって猫背のような姿勢になってしまうことが分かるはずです。

じゃあ常に前傾させるといいのか?と思ってしまいますが、それも単純な話ではありません。

骨盤を過剰に前傾させると今度はお腹が前に出て反り腰のようになる「腹猫背」になってしまうことがあります。

この骨盤の位置はその人の骨格によってベストの位置が変わってくるので自分に合った姿勢を見つけることが重要ですね。

骨盤については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大!お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ぽっこりお腹の原因と解消法!食事と骨盤で腹筋にアプローチ!

猫背の原因⑥筋肉のバランスの悪さ

常に胸を張った姿勢をキープするより正直猫背姿勢になる方がその一瞬だけは楽です。だからデスクワークなどで集中すると自然と猫背になってしまいがちだと思うのですが、筋肉を鍛えることで美しい姿勢のキープが楽になる可能性があります。

猫背に関係する筋肉をイメージした場合背中の筋肉がイメージされやすいですが、実は姿勢の悪さには脚の筋肉からお腹の筋肉、腕を開く大胸筋や肩、上腕の筋肉など様々な筋肉が関係しています。

したがって全身の筋肉をまんべんなく鍛えることで筋力をアップさせると、美しい姿勢を常に取り続けることが楽になります。

猫背がもたらすデメリット

猫背がもたらすデメリット①見た目

猫背には様々なデメリットがあります。改善すべき理由と共に見ていきましょう。

まずは見た目ですね。

猫背の姿勢は背中が丸まって肩が前に出ているのでどことなく背中が小さく、自信がなさそうに見えてしまいます。

実際漫画などで落ち込んでいる人を描写する時は猫背の姿勢で描かれることが多いですよね。

あまり他人に良い印象を与えない可能性が高いので特にビジネスで頻繁に営業に行く方なんかは特に改善するべきだと言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット②首痛・腰痛

猫背の種類の項で少し触れましたが、猫背の状態が悪化し慢性化すると首や腰など体幹部を痛める可能性があります。

人間の頭部は体重のおよそ8%ほどだと言われています。個人差がありますが体重60kgの人だと大体5kgくらいある計算になりますね。

これを支えているのは首、そして背中になりますが、猫背の状態だと通常と重心が変わり、頭部を支える力が分散されてしまうので痛みなどを感じやすくなってしまうのです。

僧帽筋が頑張って頭を支えようとするので肩こりも悪化しやすいですね。

腰も同様です。

背骨のラインは全身を支える大黒柱ですので見た目だけでなく機能という意味でも姿勢を美しく保つことは重要です。

腰痛に関しては↓の記事もご参考下さい。

腰痛の悩み解消!筋トレが招く腰痛の危険性と3つの予防法

猫背がもたらすデメリット③内臓への悪影響

猫背の状態は骨格機能だけに止まらず内臓や脳にも悪影響を与える可能性があります。

上記の通り首猫背の状態は悪化すると呼吸が浅くなってしまいますが、呼吸が浅いと脳や血管に酸素が行き渡りにくくなったり癖になるとちょっとした動作で息切れを起こしやすくなってしまいます。

また脊椎、腰椎の周辺には胃や腸につながる神経が張り巡らされているので背骨が歪んでいると胃痛や胸やけ、便秘など内臓の諸症状が出てしまうこともあるそうです。

健康系の雑誌やWebサイトなどでよく「便秘を解消するためにはヨガやストレッチをしよう!」と言われていますが、そこにはこういった理由があるからなのです。

猫背がもたらすデメリット④筋トレパフォーマンスの悪化

猫背になると体幹部の筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭くなってしまいます。

そのため筋トレなどトレーニングの動作に支障が出てしまうのです。

多くの筋トレメニューでは「背筋をまっすぐにする」という姿勢が重要になってきますが、猫背だとこの姿勢をキープするのが難しくなってしまうのです。

背中がまっすぐの状態をキープできないと筋トレ(特に背中とかスクワット)の効果が薄くなってしまいますし、デッドリフトなどで腰が曲がってしまうとぎっくり腰など大きな怪我につながってしまいますね。

また体幹部の怪我の予防、筋トレパフォーマンスの向上に重要な「腹圧」も掛けにくくなってしまいますね。

このようにひどい猫背の状態だと筋トレのパフォーマンスに影響が出てしまう可能性があるので改善の必要があると言えるでしょう。

猫背がもたらすデメリット⑤ダイエット効率の低下

何度も書いていますが猫背の状態は背中、腰が丸まっています。つまりそれに準じてお腹も丸まっているということになりますよね。

この状態だと姿勢の保持のために腹筋が働きにくく、腹筋の筋力が低下してしまいやすいのです。

腹筋の筋力が衰えると内臓を支えられなくなり、下腹が出てくるポッコリお腹になりやすいですし基礎代謝も落ちるので結果的にダイエット効率が落ちてしまいがちです。

ダイエットをする際は食事制限と運動が重要なのは間違いないですが、姿勢にも気を配るべきだと言えるでしょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これでダイエット成功!3ヶ月で10キロ減量するために意識したい10のこと

自宅にいながらダイエット!リバウンドを抑えるための秘訣

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猫背を治すには?筋トレが有効?

猫背を治す方法①正しい姿勢の意識

猫背を改善する方法ですが、まず最も重要なのは日常生活における姿勢への意識です。

上記のように人間にとって猫背の姿勢はある意味楽な姿勢なので意識せずに作業やスマホ画面に集中すると無意識のうちに猫背の姿勢になってしまいやすいんですよね。

そのためデスクワーク中でも、家でスマホを見ている時でも定期的に背筋が丸まっていないかどうかや首の角度が固まっていないかどうか意識して確認する必要があります。

猫背を治す方法②ストレッチ

日頃の姿勢への意識を高められたら今度は硬くなっている筋肉をほぐし、可動域を広くするためにストレッチに取り組んでみましょう。

背中の筋肉がほぐれると胸を張った姿勢を楽にキープしやすくなりますし疲れも残りにくくなります。

首や肩のこりも改善する可能性があるのでストレッチは積極的に行っていきましょう。

肩まわりを重点的にほぐしたい場合は↓の記事もご参考下さい。

【肩のストレッチ】肩関節の柔軟性と可動域を高める効果的なストレッチ方法15選!

猫背を治す方法③筋トレ

ストレッチで体幹部分の筋肉が動くようになってきたら筋トレにもチャレンジしてみましょう。

筋力が上がることで姿勢の保持が楽になりますし、骨盤のゆがみも矯正できる可能性があります。

さらに筋トレメニューの多く、特に背中のメニューは背筋をまっすぐにして行うメニューが多いので背筋の伸ばし方を体に覚えさせることができますし、骨盤を前傾、後傾させる方法も覚えることができます。

もちろん上記のように極端な猫背の人が最初からハードすぎる筋トレをすると怪我をしてしまう可能性があるのでまずは簡単なメニューから始めてみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ

猫背に有効なストレッチ①猫のポーズ

ここからは具体的に猫背を解消するためのストレッチや筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

まず紹介するのはヨガのメニューである「猫のポーズ」です。

猫背を治すには猫を見習おう・・・というわけではありませんが、猫が伸びをするときのような姿勢をとるこのメニューは反り腰の解消や猫背の改善にとても役立ちます。

やり方も簡単で、

  1. 四つん這いになってお尻を後ろに突き出す
  2. 両手を前に出して胸を地面に近づける
  3. ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ

これだけです。

ストレッチ効果以外にも腹筋のインナーマッスルを鍛えられたり深く呼吸することで猫背の人に多い浅い呼吸を改善できる可能性もあるのでおすすめです。

ヨガについては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット!初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

猫背に有効なストレッチ②肩甲骨はがし

【肩甲骨はがしのやり方】

  1. 手を後ろで組む
  2. 肩甲骨(肩)を下げる
  3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく(前のめりにならない程度)
  4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
  5. 3~5を繰り返す

猫背状態が続くと肩甲骨の動きが悪くなったり、広背筋、僧帽筋などが硬くなってしまいます。

これを改善するには「肩甲骨はがし」がおすすめです。

肩甲骨の動きが良くなることで胸を張った姿勢をキープしやすくなる上に背筋のこりも取れるので試してみるといいでしょう。

猫背に有効なストレッチ③フォームローラー

近年人気が高まっているストレッチ器具「フォームローラー」を使ったストレッチも猫背の解消にはおすすめです。

フォームローラーは筋肉繊維を包んでいる「筋膜」をほぐしてあげる「筋膜リリース」が行える器具になり、筋膜がほぐれると硬くなった筋肉が楽になり、可動域を広げることができます。

世界中で多くのアスリートがストレッチにこのフォームローラーを使用しているほど人気が高まっているので、猫背の矯正をしたい方は試してみることをおすすめします。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

猫背を治す筋トレ

猫背を治す筋トレ①プランク

【プランクのやり方】

  1. 床に肘をつく
  2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
  3. 停止したまま1分
  4. 1~3を数セット繰り返す

では筋トレメニューを紹介していきます。

まずは紹介するのは「プランク」という体幹トレーニングです。有名なので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

非常に単純なトレーニングですが、3セットも繰り返すと腹筋がプルプルしてくるくらい中々の負荷が掛かります。

プランクは「板」という意味でその名の通りトレーニング中は腰を落としたり上げたりせず常に背中に一枚の板が入ったイメージで行うことが重要です。

腹筋や背筋など体幹部の筋肉が鍛えられますし、背中をまっすぐにする感覚も覚えられるので猫背の矯正にはうってつけのトレーニングメニューだと言えるでしょう。

プランクについては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い?1日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

猫背を治す筋トレ②レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

  1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
  2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
  3. 2秒程度キープ
  4. ゆっくり足を下げる
  5. 2~4を繰り返す

レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛えらえる筋トレメニューになります。

腸腰筋は腰の筋肉ですが、衰えると骨盤が後傾しやすく猫背の原因になることが多いです。

腹筋と同時に腸腰筋も鍛えたい人はこちらのメニューにチャレンジしてみましょう。

ただし、レッグレイズは効果の高いメニューではあるのですがある程度腰に負荷が掛かるメニューなので筋力不足で腰が痛くなってしまうような人はまず上記のプランクなど他のメニューができるようになってから行うといいかと思います。

猫背を治す筋トレ③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 手を耳の横に添える
  3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられる代表的な自重トレーニングになります。

脊柱起立筋は背骨に沿っている背中のインナーマッスルで姿勢保持の際働いてくれる筋肉なので鍛えると背筋を張った姿勢をキープするのが楽になります。

道具なども必要ないので手軽に背中の筋肉を鍛えたい人におすすめのメニューになります。

自宅でバックエクステンション!ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには?

猫背を治す筋トレ④ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
  3. バーベル(ダンベルでも可)をラックから外しスタンバイ
  4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
  5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
  6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛えられる超有名な筋トレメニューです。

猫背と大胸筋は一見関係がないように見えますが、実は腕や肩を開く際に大胸筋はとても重要な役割を担っており、衰えると猫背の原因となる場合があります。

したがって猫背を改善したい場合ある程度大胸筋の筋力はつけておきたいですね。

さらにベンチプレスは大胸筋以外にもサブターゲットとして上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので上半身全体の筋力バランスを整えるのにも役立ちます。

猫背という事でしたら上半身の筋肉が固まっている可能性が高いので怪我を防ぐためにもいきなり高重量は扱わず、20回~30回×3セットできるくらいの軽い重量で徐々に筋力をアップさせていきましょう。

自宅でバーベルを扱うのは難しいですが、ベンチプレスはダンベルでもできるのでベンチとダンベルがあれば自宅でもできます。

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猫背を治す筋トレ⑤オーバーヘッドスクワット

【オーバーヘッドスクワットのやり方】

  1. 脚を肩幅程度に開く
  2. 両手を頭上に持っていく
  3. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
  4. 太ももの力で伸びあがる
  5. 2~3を繰り返す

通常のスクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋、背中のインナーマッスル脊柱起立筋などがメインターゲットですが、両手を頭上に持っていくオーバーヘッドスクワットにするとより脊柱起立筋や広背筋下部といった腰回りの筋肉に刺激が入りやすくなります。

一見脚やお尻の筋肉は猫背に関係ないと思われるかもしれませんが、下半身は上半身をバランス良く支えるためにとても重要な部位なのでできれば下半身もバランスよく鍛えていきたいですね。

加えて体幹部の筋肉も鍛えられるオーバーヘッドスクワットはまさに猫背解消にぴったりなスクワットだと言えるでしょう。

最初は自重で20回~30回を3セットから始めて筋肉の硬さが解消されてきたなと感じたらダンベルやバーベルを持って行ってもいいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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猫背改善におすすめのグッズ

猫背改善におすすめのグッズ①フォームローラー

上記で紹介した通りフォームローラーを使ったストレッチは筋肉の硬さをほぐすためにとても有用な器具です。

背中と床の間に挟んでコロコロしているだけでもどんどん筋繊維がほぐれていくのが実感できるかと思いますね。

もちろん猫背解消のためだけでなく首こり、肩こりを含めた全身の筋肉のこりにも使用できますし、シンプルな作りのもものであれば2000円以下から手に入れることもできるので一つ持っておけば損はないでしょう。

猫背改善におすすめのグッズ②バランスボール

バランスボールはただ座っているだけでもバランスを取るために体幹の筋肉が鍛えられますし、各種自重トレーニングの際にバランスボールを利用することでまた違った刺激を与えることもできます。

またソファーなどと違ってバランスボールに座ると構造上腰を曲げて座ることは困難なので必然的に姿勢の矯正に繋がりますね。実際健康のため会社の椅子をバランスボールにしている人もいるようです。

こちらもおすすめのトレーニンググッズだと言えるでしょう。

バランスボールについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生!バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

猫背改善におすすめのグッズ③プロテイン

猫背を治すためには美しい姿勢への意識や筋トレも重要ですが、摂取する栄養、具体的にはタンパク質も非常に重要です。

タンパク質が足りてないと筋肉、筋力がどんどん落ちて行ってしまうので姿勢が悪くなってしまいやすいというのが理由ですね。

日常の食事で高タンパクの食材を毎日毎日たくさん食べるのは飽きという意味でも出費という意味でも大変なのでタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは筋肉維持のためにおすすめです。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない!あなたに最適なプロテイン11の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

猫背を治すためには美しい姿勢を保つ意識とストレッチや筋トレによる筋力アップが重要です。

体の機能という意味だけでなく姿勢の美しい人は自信を持っているように見えますし、ビジネスなどにも好影響かと思いますので猫背でお悩みの方はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

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ilohas834

ilohas834

宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。