メタボ全員集合!2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

部位別の筋トレ

この記事ではメタボ体型に悩んでいる方向けにおすすめの腹筋メニューと食事方法を紹介していきます。

人間は年を取っていくごとに体の機能が徐々に落ち、代謝能力も下がっていきます。そのためこれまでと同じ食事、同じ生活をしてきただけなのに20代の半ばを過ぎたころくらいから腹回りがどんどん大きくなっている方も多いでしょう。

そのまま生活を続けていけばメタボリックシンドローム、通称「メタボ」体型になってしまい、生活習慣病のリスクが増すと同時に見た目も悪くなってしまいます。現在日本にはメタボ及びメタボ予備軍と呼ばれる人がかなりの数存在しています。

ではこのメタボ体系を改善するためには何が重要なのでしょうか?この記事ではメタボ対策に重要な考え方や実践すべきことを紹介していきたいと思います。

この記事の目次

メタボってどんな状態?

メタボリックシンドロームとは

ではまずメタボとはどんな状態のことを指すかを見ていきましょう。

メタボは正式名称「メタボリックシンドローム」と言い、栄養の偏った食事や栄養の摂り過ぎ(食べすぎ)、運動不足などが原因で内臓脂肪が溜まり、お腹が膨れるように太ってしまう症状のことです。

メタボと診断される定義は一般的に腹囲が男性90cm以上、女性85cm以上であることが必須条件で、さらに血圧が135・85mmHg以上、空腹時血糖が110mg/dL以上、中性脂肪が150mg/dL以上かつHDLコレステロールが40mg/dLという条件のうち2つ以上を満たせばメタボと診断されます。

腹囲など定義は賛否両論さまざまありますが、ともかくお腹が出て血圧や中性脂肪の数字が高ければメタボ及びメタボ予備軍である可能性が高いと言えます。

メタボのままだとどんな危険性がある?

そしてこのメタボ状態はありとあらゆる生活習慣病を引き起こす可能性があります。

糖尿病、高脂血症、脂肪肝、痛風、さらに動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を発症してしまう可能性まであります。

また、つきすぎた脂肪が原因で気道周りが圧迫され、睡眠時無呼吸症候群を引き起こしてしまう可能性もあるのです。

内臓脂肪と皮下脂肪

ちなみに人間の体につく脂肪は大きく分けて2つあり、内臓脂肪と皮下脂肪に分かれます。

内臓脂肪は比較的男性の方がつきやすいとされる脂肪のことで名前の通り内臓、特に腸の周りに多い脂肪です。食べ過ぎなどが原因で増える脂肪になりますね。

皮下脂肪は女性の方がつきやすいと言われている脂肪で、下腹部や足が太くなってくる肥満はこちらが原因であることが多いです。

メタボに関わるのは「内臓脂肪」の方になりますが、実は皮下脂肪に比べて内臓脂肪は燃焼させやすいという特徴を持っているのです。したがってしっかり対策をして脂肪を燃焼させればメタボ状態を改善することは十分に可能です。

上記したような生活習慣病のリスクを軽減するためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の方は積極的に脂肪を燃焼させていった方がいいと言えるでしょう。

メタボを解消するために必要なことは?

メタボ解消のために必要なこと①体脂肪率を減らす

では内臓脂肪を燃焼させ、メタボ状態を解消させるためには何が必要なのでしょうか?

まず最も重要なのは「体脂肪率」を減らすことです。

体脂肪率とは体重のうちどれくらいの割合で脂肪が存在するかという指標になり、一般的に男性では10%~19%、女性では20%~29%が平均値となりそれ以上体脂肪率が高ければ肥満となります。

もちろん脂肪を燃焼させればさせるほどこの数値は下がっていきます。しかし家庭用の体組成計では計るタイミングや体の水分量によってわりと上下する数字になり、正確性がいまいちですので家庭で計る場合はあくまで目安程度として考えておくといいでしょう。

メタボ解消のために必要なこと②基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることも脂肪燃焼には重要です。

基礎代謝とは特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は1日のカロリー消費のうち、およそ6割~7割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。ダイエットのためには非常に重要だといえるでしょう。

10代がピークでその後は徐々に下がっていくため、30代を過ぎたころからカロリーが十分消費されなくなりメタボ状態になってしまう人が多いのです。

下がった基礎代謝を上げるために最も重要なのは運動です。無酸素運動(筋トレ)で筋肉を増やして有酸素運動(ウォーキングなど)を行えば効率的に代謝を促進させることができます。

メタボ解消のために必要なこと③ストレスを溜めない

職場のストレス、恋愛のストレス、人間関係のストレスなどなど世の中にはストレスの原因が溢れていますが、ストレスも肥満、メタボの原因になります。

人間はストレスを感じると神経伝達物質ドーパミンやホルモンの一種コルチゾールなどといった物質を分泌します。これらは食欲を増進させる効果があるため、日常的にストレスを感じている人は過食に走ってしまいやすいのです。

そのため日頃からストレスを解消する方法を一つ持っておいたり、ストレスが溜まる過激すぎるダイエットなどは控えた方がいいでしょう。逆に肥満の原因となってしまうことがあります。

その他体脂肪を減らすために重要なことは↓もご参考下さい。

今年こそ絶対ダイエット!体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

体脂肪率が気になる筋トレ初心者向け!細マッチョになるための自重トレーニングと減量におすすめのプロテイン

自分を変えるためのメタボ対策食事編

自分を変えるためのメタボ対策食事編①腹八分目に抑える

では上記した「体脂肪率を下げる」ためにはどうしたらよいのでしょうか?まず重要なのは食事の改善です。

メタボになる人のほとんどが1食、そして1日の食事いずれも単純に食べすぎて大幅なカロリーオーバーを引き起こしている可能性が高いですね。

脂肪は1kgにつき7200キロカロリーと言われており、数字だけ見れば燃焼させるのが大変な作業であることが分かります。

しかしそれまでの食生活から1日に200キロカロリーずつ減らせば36日ほどで7200キロカロリー減る計算になります。

つまりいつも食べていたご飯やパスタをおかわりせず半分くらいの量にする、コーラなど糖分の多い飲み物の量を減らす、そういったちょっとした取り組みで改善できる可能性があるのです。

まずは食事を腹八分目で止めることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自分を変えるためのメタボ対策食事編②糖質と脂質の量を意識する

また脂肪の蓄積という意味では糖質と脂質の量に気を配る必要もあります。

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた残りの物質のことでご飯やパスタ、パンなどに多く含まれているのはご存知の通りだと思います。

エネルギーになるため人間の体に必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄えさせるインスリンの分泌を促すため摂り過ぎれば脂肪に代わりやすいという特徴も持っているのです。近年ブームの糖質制限はこの点に主眼を置いています。

また脂質は文字通り揚げ物や肉の脂身などに含まれる物資で、これまた人間の生命活動には必要な物質なのですが脂質はカロリーが多く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいやすいです。

したがってメタボ対策の際は糖質と脂質の量を抑えた食事を取ることが重要になってきます。

糖質制限については↓もご参考下さい。

【最新版】ダイエットには何が大事?効果的な糖質制限の方法について!

自分を変えるためのメタボ対策食事編③タンパク質を意識的に摂る

糖質、脂質と共に「三大栄養素」を構成するのがタンパク質です。

上記で糖質と脂質はいつもより減らすべきと書きましたが、タンパク質は逆に意識的に摂取することをおすすめします。

というのもタンパク質は筋肉の維持に必要な栄養素であるからです。タンパク質が不足し筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため結果的にダイエット効率が悪くなってしまいます。

そのためダイエット中は最低でも自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておきたいですね。

ただしタンパク質もあまりにも摂取しすぎれば肥満の元となってしまいますので過剰摂取は禁物です。

ちなみに高タンパク低糖質で筋トレ好きやダイエッター、ボディビルダー達が好む食品の例がこちらです。

 カロリー(100g)タンパク質(100g)炭水化物(100g)脂質(100g)
鶏むね肉(皮なし)
108kcal
23g
0.1g2g
牛ヒレ135kcal21g0.3g5g
ツナ缶(水煮)
51kcal12.3g
0.1g
0.1~1.2g
カッテージチーズ112kcal17.6g
1.5g
4.8g

比較的手に入りやすい食材ですので、これらの食材を中心に食べるといいでしょう。

細マッチョを目指したい人は↓の記事もご参考下さい。

細マッチョを目指す人必見!食事メニューと必要な栄養バランスを大公開

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方!サラダチキンが魔法のレシピに変身

自分を変えるためのメタボ対策食事編④できれば3食バランスよく

上記で紹介したような食事をできれば3食に分けてバランスよく摂取したいですね。

3食しっかり食べると、1日1食や2食に比べて空腹である時間帯が減少します。したがって大量の食事を一気に食べてしまういわゆる「ドカ食い」を抑制できます。

例え必要な栄養素が揃っていたとしても、ドカ食いすると食べ過ぎの危険性が高まるので3食適切な量を食べるのが重要です。

バランスの取れた食事は↓もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑤食べる順番を見直す

また食事は食べる順番も重要です。

糖尿病治療として「ベジファースト」という食事方法が近年注目を集めており、メタボ対策としても有効だと言われています。

ベジファーストとは食事の最初にサラダなど野菜を食べ、少しおいて主食やおかずを食べ始める食事方法のことで、野菜に多く含まれている食物繊維の働きにより急激な血糖値の上昇を抑えられ、脂肪を貯めこみやすいインスリンの過剰分泌を防ぎます。

またまず野菜でお腹を膨らませておくことで満腹感が得られ、ご飯やパンなど主食の食べすぎも抑えることができます。

今までご飯とメインのおかずから食べていた人はサラダなど野菜から食べることを意識してみるといいでしょう。

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑥ゆっくり噛んで食べる

お腹が減っているときはどうしても早食いをしてしまいがちですよね。しかしダイエットのことを考えれば一気に食べ物を胃に入れてしまうのはよくありません。

食べ物はゆっくり噛んで食べると、徐々に血糖値が上昇し脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなるというメリットがあります。

また咀嚼することで食事を消化吸収しやすくなり、便秘などの予防にもなります。

自分を変えるためのメタボ対策運動編

無酸素運動と有酸素運動

代謝を上げる無酸素運動

ではメタボ対策に重要な2つ目の要素「運動」について見ていきましょう。

運動は大きく分けて2つの種類があり、「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。

無酸素運動とは読んで字のごとく呼吸をほぼ止めた状態で行われる短期的な強度の高いトレーニングのことで、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。

筋トレは筋肉量を増やすので前述した「基礎代謝」の向上に役立ってくれますね。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

それに対して有酸素運動は筋肉が酸素を使いながら行う運動になりウォーキングやジョギングなど呼吸を整えながら行える運動が該当します。

無酸素運動では主に糖類をエネルギー源として使用しますが、有酸素運動では加えて脂肪酸を使用するので脂肪燃焼に影響があります

よくダイエットを始める人はウォーキングから運動を始めるべきだと言われますが、こういった脂肪燃焼効果があるためなのですね。

ただしウォーキングや軽いジョギングでも競歩のようなスピードになってしまうと酸素が足りなくなり無酸素運動になってしまうので、あくまでゆっくり時間を掛けて行うことが大切です。

運動を行う順番は?

では筋トレ(無酸素運動)で筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最効率ではないか?と考えられますよね。

しかし筋肉量を増やしながら同時にダイエットを行うというのは実は非常に難しいのです。

理由としては有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されるというのは上記の通りですが、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補うため筋肉量が減少してしまいやすいんですよね。

また筋肉を増やすにはオーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)が必要ですので、そもそもカロリーと糖質を控えたいダイエット(消費カロリー>摂取カロリー)とは相反する行動になってしまいます。

なので多くのボディービルダーの人たちは「増量期」と「減量期」を分けて生活しているのです。

しかしながらメタボ及びメタボ予備軍の方の中にはあまり運動をしておらず、体脂肪率が非常に高い方も多いと思います。今までほとんど筋トレをしたことがない、かつ体脂肪率が極めて高い人であればある程度の体脂肪率(個人差あり)までは「筋肉をつけながら体脂肪を減らす」という両立が可能です。

そういった方であれば筋トレと有酸素運動を同時に行ってもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動を行う順番に関してですが、ダイエット目的であるならば筋トレ→有酸素運動という順番がおすすめです。

上記の通り有酸素運動は糖類を使いつつ脂肪も燃焼させて行う運動ですが、先に筋トレで糖類を消費しておくことで有酸素運動に入ったとき脂肪が使われやすくなるからです。こちらの方が効率はいいですね。

筋トレのメニューには腕や胸、肩のメニューなど様々な種類がありますがせっかくなので腹筋のメニューを取り入れてみると脂肪が減ってお腹がへこんだときにかっこいい体を見せることができるのでおすすめです。

なるべく筋肉を残しつつダイエットする方法は↓もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけを落とす!ダイエット時に気をつけたい4つのポイント

筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋肉が増えない20個の理由と対策!

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メタボ解消のための腹筋メニュー①プランク

【筋トレ】「コア」に効く筋トレ「プランク」!

それでは具体的な腹筋メニューを紹介していきます。まずは通称「プランク」と呼ばれるトレーニングです。

【プランクのやり方】

  1. 床に肘をつく
  2. 頭からつま先までまっすぐになるようにする
  3. 停止したまま1分
  4. 1~3を数セット繰り返す

プランクは筋トレのメニューとしては非常に簡単でどこでも行える体幹トレーニングであるため女性を中心に人気が高いです。どれくらいやるかはその人の筋力に合わせるべきですが、初心者の方は30秒を3セットくらいやる所から始めてみましょう。慣れてきたら1セットの時間を徐々に長くしていくといいと思います。

長くやっていると疲れてお尻を上げてしまったり、顔を下に向けてしまったりして体がまっすぐの状態のキープしにくくなりますが、まっすぐの体制を崩すと腹筋には効きにくくなってしまうので耐えましょう。

プランクについては↓もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い?1日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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メタボ解消のための腹筋メニュー②クランチ

お腹やせのコツ~クランチのやり方~【コナミメソッドまとめ】

クランチも代表的な腹筋トレーニングのメニューです。

【クランチのやり方】

  1. 仰向けに寝そべって頭の後ろに両手を当てる(足は上げても上げなくてもいい)
  2. 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
  3. ゆっくり上体を寝かせる
  4. 2~3を繰り返す

通常筋力トレーニングは10回×3セットを目安に行われますが、腹筋は回数を少し増やさないと効果が出にくいので上記のようなクランチを行う場合、20回×3セットを目安にして行うといいでしょう。

クランチについては↓もご参考下さい。

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

メタボ解消のための腹筋メニュー③レッグレイズ

レッグレイズで腹筋を鍛えて下腹を引き締めよう/腹筋トレーニング実践講座

腹直筋を鍛えるならレッグレイズもおすすめです。

【レッグレイズのやり方】

  1. 床やベンチなどにあおむけに寝る
  2. 足を伸ばしたまま持ち上げる
  3. 2秒程度キープ
  4. ゆっくり足を下げる
  5. 2~4を繰り返す

レッグレイズは腹直筋下部、腸腰筋など体幹に重要な筋肉を鍛えることができます。トレーニング名通り足を上げる(レイズ)種目になりますが、足を持ち上げるというより腹筋を丸めてその後に足がついてくるイメージでやると腹筋に効きやすいです。

また肩に力が入り、肩甲骨が上がってしまうとこれも力が分散してしまいますので、肩の力は抜いて行いましょう。回数は15回~20回×3セットが目安です。

少し高度なレッグレイズについては↓もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点!

メタボ解消のための腹筋メニュー④サイドクランチ

サイドクランチ

腹回りの見栄えを良くするという意味では中央の腹直筋だけでなくくびれのラインを作る「腹斜筋」も重要です。筋トレ初心者が腹斜筋を鍛えるには「サイドクランチ」というメニューがやりやすいでしょう。

【サイドクランチのやり方】

  1. 横向きに寝る
  2. 上側の手を頭の後ろにつける
  3. 上体を起こす
  4. ゆっくり上体を下ろす
  5. 3~4を繰り返す

腹直筋狙いのクランチでは縦に体を起こしましたが、腹斜筋がターゲットのサイドクランチの場合、体から見て横方向に刺激を与えます。

反動などは使わず腹筋を丸める意識を持って上体を起こすと腹斜筋に効きやすいですね。

メタボ解消のための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

手に入りやすいわりにいいトレーニングになると人気を高めている腹筋ローラー、もちろんエクササイズ目的でも非常に有用です。

【腹筋ローラーの使い方】

  1. 四つん這いになって膝をつく
  2. 腹筋ローラーを転がせるところまで転がす
  3. 腹筋の力を利用して戻ってくる
  4. 2~3を繰り返す

このように腹筋ローラーは動作自体はシンプルで簡単に見えます。しかし腹筋ローラーは構造上腕や足、胸と背中など全身を使って行う運動であるためフォームを意識しないと腹筋にあまり効きません

腹筋に効かせるようにするには

  • ローラーを戻す時に腕の力を使わないこと
  • 体を丸めて腹筋を覗き込むようにして引き戻すこと
  • 膝元まで戻さず肩の下くらいまで戻すこと(膝元まで戻すと足を使ってしまい負荷が抜ける)
  • 肩と腕はあくまで支点でなるべく固定

といった意識が重要です。

また腹筋ローラーは安いものでは1000円ちょっとと非常に安価で手に入るトレーニングアイテムですが、トレーニング強度自体はきつめです。

初心者だと上記で紹介した膝を地面につけて行う通称「膝コロ」でもできない場合がありますね。その際は転がす時に手を伸ばしきるのではなく、壁に向かって転がして壁に当たったら戻ってくるやり方で行うといいです。壁があることで可動域が制限され初心者でも比較的簡単に腹筋ローラーを使うことができるので始めたばかりの人にはおすすめです。

ちなみに腹筋ローラーには膝地面につけず、腰を浮かせた状態で行う「立ちコロ」というメニューもありますが、こちらはそこそこ鍛えている人でもできない場合がある上級メニューになります。もちろんその分強度は高いのでせっかくだから腹筋をバキバキに仕上げたいという人はチャレンジしてみるのもいいと思います。

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腹筋をやってもお腹がへこまないときは?

ちなみに「腹筋をいくらやってもお腹がへこまないんだけど・・・」という意見はよく聞きますが、メタボ状態の人が腹筋をいくらやってもシックスパックが浮き上がるほど見た目には分かりません。

腹筋はどんなに鍛えて大きい人でもお腹周りの脂肪が多くては見えないからです。

なので腹筋を浮き上がらせたい人は腹筋トレーニングをやると同時に上記したようなウォーキングなどの有酸素運動を行い、体脂肪率を減少させることを意識しましょう。脂肪が薄くなれば必然的に腹筋も姿を現すはずです。

メタボ対策で効果が出る期間は?

上記したような食事と運動、特に総カロリーと糖質に気を付け有酸素運動を行えば早い人では2週間程度で体重の減少や腹囲の減少が見られると思います。

ただし気負い過ぎて自分に合っていない無理なダイエットを行うと健康を損なう恐れがあるので、体調を崩しそうなときは休む事も重要です。

加えて体重が3kg~5kgほど減ると人間の体に備わっているホメオスタシス(恒常性)が働き、体重の減少を抑えるように(停滞期)なりますが、続けていれば停滞期は必ず抜けますので諦めることなくダイエットを継続しましょう。

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メタボ解消に便利な筋トレグッズ

メタボ解消に便利な筋トレグッズ①腹筋ローラー

紹介したような腹筋トレーニングは自重でも十分効果がありますが、慣れてきたら器具を使いつつ強度を上げたトレーニングを行うと効率的です。

数ある腹筋グッズの中でも筋トレ初心者の方が購入しやすいのが「腹筋ローラー」でしょう。

簡素なものでしたら非常に安価ですし、あらゆる機能が備わった高機能のものもあります。

いつもの腹筋運動に強度を増したいときはおすすめですね。

↓腹筋ローラーについてさらに詳しくはこちら

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メタボ解消に便利な筋トレグッズ②懸垂マシン

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。体を引き締めメタボ解消だけでなく、逆三角形の細マッチョを目指す方にもおすすめです。

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メタボ解消に便利な筋トレグッズ③トレーニングチューブ

ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

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まとめ

このようにタボ状態を解消し、お腹周りをすっきり見せるには食事と運動が非常に重要です。

簡単な食事制限であればおそらくみなさんがイメージしているほど過酷なものではないと思うので、まずはいつもおかわりしていたところで思い直してみること、一駅分だけでも歩いてみることなど日常のちょっとしたことから変えていきましょう。

見た目という意味でも、健康という意味でもメタボから抜け出せば違う世界が見えると思います。

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