【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて解説します！
ジムに通われている方であれば、ジムに用意されている様々なトレーニング器具を利用した、ジムだからこそ取り組むことができる本格的なトレーニングでお尻を鍛えていきたいですよね。
家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しいヒップライン・ヒップアップを目指すのであれば、やはりジムで取り組む効果の高いお尻トレーニングに取り組むべきと言えるでしょう。
豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説していきます！
この記事の目次
- ジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリット5選！
- ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目①「マシン・ヒップアブダクション」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目②「ケーブル・ヒップアブダクション」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目③「マシン・キックバック」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目④「ワンレッグ・ケーブルキックバック」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑤「バーベル・スクワット」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑥「スミスマシン・スクワット」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑦「マシン・レッグプレス」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑧「バーベル・デッドリフト」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑨「ルーマニアン・デッドリフト」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑩「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑪「バーベル・ヒップスラスト」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑫「スミスマシン・ヒップスラスト」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑬「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑭「スミスマシン・ドンキーキック」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑮「ダンベル・ジャンピングスクワット」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑯「スプリンターステップアップ」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑰「マシン・ハックスクワット」
- ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑱「Ｖスクワットマシン」
- 「お尻（大臀筋）」トレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
ジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリット5選！
ここでは、ジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説していきます。
ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。
ジムトレでお尻を鍛えるトレーニングのメリット①「豊富な設備を利用できる」
ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといってもその「豊富な設備を利用できる」ということでしょう。
ジムでは、本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されます。お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」を鍛えるといっても、様々な方法・やり方で鍛えることができれば、異なる刺激によってより高い「筋トレ効果」に期待できるはず。
ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組むことで、自宅では取り組むことができない本格的なトレーニングに取り組むことが可能です。
もし自宅でトレーニング器具を購入して取り組むとしても、ジムで利用できるような本格的なマシンは、大きなスペースを占有してしまうだけでなく、価格も高額なものばかりです。
「宅トレ器具」として人気の「ダンベル」を利用するという手もありますが、ダンベルを利用したトレーニングは、継続していくうちに「頭打ち」をする日がくるでしょう。より高強度に高負荷な本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレがおすすめです。
ジムトレでお尻を鍛えるトレーニングのメリット②「モチベーションが上がる」
ジムトレのメリットの2つ目といえば「モチベーションが上がる」という点です。
自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなかモチベーションが上がりづらく「明日やればいいや。。。」なんてことになりかねません。
しかし、ジムでトレーニングに取り組めば、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」ことができます。ジムでお尻を鍛えるトレーニングを始めれば、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組むことができます。
また、ジムに来ている他の人からもいい影響を受けることがあります。ジムに来ている人は「自分を変えるため」に来ている人たちです。つまり、よりいいカラダを作るために来ている「トレーニングに前向き」な方々ということです。
他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるというメリットもあります。
ジムトレでお尻を鍛えるトレーニングのメリット③「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」
3つ目のジムトレで鍛えるお尻トレーニングのメリットとして挙げられるのが「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということです。
バーベル・ダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば様々な重量のウェイトが用意されているため、高重量による強烈な負荷でお尻を効果的に鍛えていきたい場合などにおいて、自分の好みの重量を利用できるというメリットがあります。
自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいます。また、プレートの枚数を調整することで重量を変える「可変式ダンベル」を利用しようとしても、付け替えるのが面倒で、多くの時間を費やしてしまいます。
この点、軽い重量から重い重量までそれぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組むことが可能です。
ジムトレでお尻を鍛えるトレーニングのメリット④「安全なトレーニングに取り組むことができる」
4つ目に挙げることができるメリットは「安全なトレーニングに取り組むことができる」という点です。最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。
もし、高重量のバーベルトレーニングに取り組んでいる最中に、潰れてしまって抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフさんがすぐに助けてもらえることができます。
ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいとは思いますが、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いです。
特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと「怪我」をしてしまいやすく、いつまでたっても効果の表れない非効率なトレーニングになってしまう可能性があります。
この点、ジムにいるスタッフさんであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらえることは期待してはいけませんが、基本的なカラダの使い方などは教えてもらうことができるでしょう。
ジムトレでお尻を鍛えるトレーニングのメリット⑤「広いスペースで取り組むことができる」
5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。
ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないため、トレーニングに取り組んでいる最中に、棚や床に置いてある荷物にカラダやトレーニング器具がぶつかってしまい、怪我をしてしまう人も少なくないようです。
また、怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは、周りの物にぶつからないように意識して取り組まなければいけないため、トレーニングに100％集中することができないというデメリットがあります。
これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまいます。
ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用したトレーニングで100％集中することができるため、高い筋トレ効果に期待できるトレーニングに取り組むことができます。
ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目①「マシン・ヒップアブダクション」
この種目は、一般的なスポーツジムであれば、基本的に用意されている専用のマシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニング種目。お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」を効果的に鍛えていきます。
「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉で、丸みのある曲線的なお尻を作る上で、鍛えることを欠かすことができない部位です。マシン・ヒップアブダクションでは、専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで、
「股関節外転」を引き起こし、股関節外転の主動筋である「中臀筋」を強烈に鍛えていきます。特に「お尻の上部」や、中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作っていくことができるのが特徴の種目です。
【マシン・ヒップアブダクションのやり方】
- 専用の「ヒップアブダクションマシン」のパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整します。
- マシンのウェイトを、ピンを差し込むことで適切な重量に調整します。
- マシンに座り、足パッドに「両脚の外側」を当てます。この時は両脚は閉じた状態です。
- 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動作します。
- 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目②「ケーブル・ヒップアブダクション」
この種目は、上で解説した「マシン・ヒップアブダクション」と同様の関節動作「股関節外転動作」を「ケーブルマシン」を利用して行う、ヒップアブダクションのバリエーション種目。大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えていくことができます。
ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」という特徴があるため、ヒップアブダクションの動作を行う際、ターゲットである「大臀筋・中臀筋」への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組むことができるのが最大の特徴。
また、マシン・ヒップアブダクションと比較すると「より広い可動域」で動作を行うことができるため、より高強度にお尻を鍛えていきたい場合において、非常に優秀な種目と言えます。ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなるのがネックです。
【ケーブル・ヒップアブダクションのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整します。
- プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定します。
- 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立します。
- 片腕は柱を掴み、カラダを安定させておき、背筋は自然に伸ばしておきます。
- ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていきます。
- その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目③「マシン・キックバック」
このマシン種目は、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行うことで「股関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋」を強烈に鍛える種目。キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができます。
このマシンは、一般的なジムでの普及はまだまだ十分とは言えず、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。しかし、通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目と言えます。
マシン種目の特徴として「軌道が固定」されているという特徴があります。あらかじめ適切な動作でキックバック動作を行うことができるよう、軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方でも簡単に効果的なお尻トレーニングに取り組むことが可能です。
【マシン・キックバックのやり方】
- 「キックバックマシン」のフットプレートに、片側の脚を乗せます。
- 上半身の前面を、パッドに当て、両手で専用のハンドルを握ります。
- フットプレートを、後方に向かって蹴るように動作していきます。
- 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていきます。
- その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返します。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目④「ワンレッグ・ケーブルキックバック」
この種目は、一般的なジムではほぼ普及されているマシン「ケーブルマシン」を利用し、ケーブルを足首に装着した状態で、後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行うことで、お尻の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。
脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となるお尻の筋肉「大臀筋」をメインに鍛えていきます。大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えることができます。
このキックバック動作に、ケーブルマシンの負荷を追加することで、より強烈な負荷で大臀筋を鍛えていくことができるのが最大の特徴。ケーブルマシンの「アンクルストラップ」を利用し、ケーブルを足首に装着して利用します。
【ワンレッグ・ケーブルキックバックのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整します。
- プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着します。
- ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動作していきます。
- お尻の筋肉である大臀筋の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていきます。
- その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑤「バーベル・スクワット」
この種目は、下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができる、高強度スクワット種目です。
スクワットではお尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」を初め、脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」背中の筋肉である「脊柱起立筋」といったカラダの背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えることができるのが特徴の種目です。
自宅でのトレーニングではなかなか利用することができないバーべルを利用した効果の高いスクワットも、ジムであればいつでも取り組むことができます。安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用すると、より効果的に安全に取り組むことが可能です。
「バーベル・スクワットのやり方」
- パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整します。
- セーフティを調整することで、もし潰れてしまってもそれ以上下にバーが下がることはありません。
- バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部に担ぎます。膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げます。
- 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑥「スミスマシン・スクワット」
この種目は、上で解説した「バーべル・スクワット」と同様の動作を、フリーウェイト器具であるバーベルを利用するのではなく「スミスマシン」を利用して行う、スクワットのバリエーション種目。適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめ。
スミスマシンは、バーベルの「上下動作の軌道が固定」されているため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」を必要としないため、純粋にスクワット動作に集中して取り組むことができるのが特徴のマシン。
また、マシンに体重を預けたままでの動作も行うことができるため、通常のバーベルスクワットでは取り組むことのできない、両足を前側に配置して行うことで、より「大臀筋」に負荷を集中させることができるという特徴もあります。初心者におすすめ種目です。
【スミスマシン・スクワットのやり方】
- しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整します。
- バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握ります。
- バーを握り手幅は肩幅よりも気持ち広めに握ります。
- 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていきます。
- 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろしましょう。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑦「マシン・レッグプレス」
この種目は、お尻を含む下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目「スクワット」と同様の動作を、専用の「レッグプレスマシン」を利用することで、取り組むことができるマシントレーニング種目。
レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整することができます。お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することで、大臀筋への負荷を高めることができます。
反対に、低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中するため、太ももの前面を鍛えて引き締めたい方は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組むようにしましょう。
【マシン・レッグプレスのやり方】
- レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着します。
- マシンのシートに座り、両手でハンドルを握ります。
- 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置きます。
- 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていきます。
- 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げていきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑧「バーベル・デッドリフト」
この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくことで、お尻の筋肉である「大臀筋」を強烈に鍛えていくトレーニング種目。大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。
フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具であるため、ジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用して、デッドリフトに取り組むことで、強烈に大臀筋を鍛えていきましょう。
デッドリフトでは、通常肩幅程度の足幅で直立して行いますが、肩幅以上に足幅を広げて行う「ワイドスクワット」だと、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を鍛えながらも、太ももの内側に位置する「内転筋」も同時に鍛えていくことが可能です。
【バーベル・デッドリフトのやり方】
- 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立します。
- バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になります。
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がっていきます。
- 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにします。
- バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作しましょう。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑨「ルーマニアン・デッドリフト」
上で解説した「デッドリフト」は、大臀筋を含む、背筋群を総合的に鍛えることができる代表的な種目でした。そんなデッドリフトのバリエーション種目である「ルーマニアン・デッドリフト」は、より大臀筋に負荷の比重を高めて行うことができる種目。
この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行うことで、ターゲットである「大臀筋」を強烈にストレッチ（伸展）させることができるのが特徴。より大臀筋に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが最大の特徴です。
大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えることができます。また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えていくことができるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目と言えます。
【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】
- バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
- 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていきます。
- 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がります。
- 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動作しましょう。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑩「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」
この種目は上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動作を、シングルレッグ（片脚）ずつ行うことで、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えていくことができる、高強度なバリエーション種目です。
通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまう上、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強く強調されてしまうという恐れがあります。
その点、この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていくことができるため、大臀筋の「左右差を是正」しながらも効果的に鍛えていくことができるのが最大の特徴。より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。
【シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。
- 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げます。
- 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させます。
- 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていきます。
- 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑪「バーベル・ヒップスラスト」
この種目は、トレーニングベンチのシートに背中の「肩甲骨辺り」を乗せた状態で、股関節にバーベルを乗せ、腰を真上に押し出すように動作することで、お尻の筋肉である「大臀筋」を強烈に鍛えることができるバーベルトレーニング種目。
ヒップスラストは、名前にヒップ（お尻）とあるように、お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を集中的に鍛えることができるトレーニング種目。サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えることができます。
このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えることが可能です。バーベルの高重量を利用し、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を効果的に鍛えていきましょう。
【バーベル・ヒップスラストのやり方】
- フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せます。
- 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せておきます。
- 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていきます。
- できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させることができます。
- その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返します。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑫「スミスマシン・ヒップスラスト」
この種目は、上で解説した「バーベル・ヒップスラスト」を、フリーウェイト器具であるバーベルを利用するのではなく「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。バーベルの上下動作の軌道が固定されているのが特徴です。
お尻の筋肉を、高重量による強烈な負荷で鍛えていきたい場合に、スミスマシンでは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても、安定して適切な動作で取り組むことができるのが最大の特徴。強い負荷で高い筋トレ効果に期待することができます。
ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目なので、通常のバーベル・ヒップスラストでは効きにくいという方は、この種目に取り組むことで、効かせる感覚をまずは習得されることがおすすめです。
【スミスマシン・ヒップスラストのやり方】
- スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置します。
- ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整します。
- 次に、手首を返すことでバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていきます。
- 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていきます。
- その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑬「ダンベル・ブルガリアンスクワット」
この種目は、トレーニングベンチ・椅子・台などの高さのあるものの上に、後ろ足を乗せた状態で、片脚立ちの姿勢に近い状態でスクワット動作を行うブルガリアンスクワットに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション種目。
ブルガリアンスクワットは、メインにお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」と、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」太ももの表側に位置する「大腿四頭筋」を中心に鍛えることができるのが特徴の種目。お尻を強烈に鍛えていくために最適な種目です。
このブルガリアンスクワットに、ダンベルの負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。もし、2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組むようにすることで、負荷を調節できます。
【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】
- トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せます。
- 足幅は、大きく一本開くようにし、前方の脚に体重をかけておきます。
- 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
- 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行います。
- 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がります。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑭「スミスマシン・ドンキーキック」
この種目は、フリーウェイト器具とマシン器具のハイブリッドのようなトレーニング器具である「スミスマシン」を利用して行うドンキーキック種目。床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作することで、お尻を鍛えていきます。
うつ伏せの姿勢から、片脚を真上に向かって蹴り上げるように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となるお尻の筋肉「大臀筋」をメインに鍛えていきます。大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。
このドンキーキック動作に、スミスマシンのバーベルの負荷を追加することで、より強烈な負荷によってお尻を鍛えていきます。スミスマシンは、上下の軌道が固定されているため、高重量を利用しても、適切な軌道で取り組むことができるという特徴があります。
【スミスマシン・ドンキーキックのやり方】
- 「スミスマシン」のバーベルの下に、トレーニングマットを敷き、うつ伏せになります。
- マットの上にうつ伏せになり、片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させます。
- 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていきます。
- 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていきます。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑮「ダンベル・ジャンピングスクワット」
この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。より瞬発的な動作により、高くジャンプすることで、お尻の筋肉に対し、高い筋トレ効果に期待することができます。
深くしゃがんだ状態から、瞬発的にジャンプしていくことで、通常のスクワットよりも、より強烈な負荷によって「大臀筋・中臀筋」を鍛えていくことができるのが特徴。また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できます。
通常のスクワットよりもより高い強度なため「お尻のたるみ解消」「太ももの引き締め」といった女性には嬉しい効果に期待することができます。しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなる上、膝への負担も高くなるため、適切な動作を心がけましょう。
【ダンベル・ジャンピングスクワットのやり方】
- ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がります。
- 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプしていきます。
- 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返します。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑯「スプリンターステップアップ」
この種目は、トレーニングベンチや、台などの高さのあるものを利用し、両手にダンベル・ケトルベルといったウェイトを保持した状態で、台を上り下りするように動作をすることで、お尻周辺の筋肉を鍛えていバリエーション種目。
台を上る際に引き起こされる「股関節伸展」により「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えながら、台上で片脚を胸の高さあたりまで高く引き上げるように動作することで、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴の種目。
できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待することができます。また、素早く動作を繰り返していくことで、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮します。身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめです。
【スプリンターステップアップのやり方】
- 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意します。
- 両手にダンベルを保持し、台の前で直立します。
- 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登ります。
- 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていきます。
- そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行います。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑰「マシン・ハックスクワット」
この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用して行う、スクワットのバリエーション種目。カラダが仰向けにの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。
このハックスクワットは、専用のマシンを利用することで、通常のスクワットではどうしても前傾してしまう上半身を、垂直状態に維持したまま動作に取り組むことができるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できるという特徴があります。
このマシンを利用する際にも、フットプレートのに置く足の位置を「高い位置」に調整してスクワット動作を行うことで、下半身背面側に位置する「大臀筋・中臀筋」に負荷を集中させることができるため、より質の高いトレ―ニングで追い込んでいくことが可能です。
【マシン・ハックスクワットのやり方】
- ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てます。
- フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整します。
- 膝を伸ばし、セーフティを外します。背筋は自然に伸ばしておきます。
- 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。お尻の力を意識して押し上げていきます。
- 下す際は、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動作しましょう。
ジムで取り組みたい効果的なお尻トレ種目⑱「Ｖスクワットマシン」
この種目は、マシン系スクワット種目でありながらも、通常のフリーウェイト器具を利用したスクワットとに近い自然なカラダの動作でスクワットに取り組むことができるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うマシン系種目のバリエーション。
スクワット動作を行う際の軌道が「弧」を描くようにカラダの自然な動作に沿って動作するのが特徴で、カラダの関節・筋肉に無理のない軌道で取り組むことができるため、より対象筋である「大臀筋・中臀筋」への負荷を意識しやすいという特徴があります。
このマシンは、本格的なスポーツジムであれば、設置されていることがあるので、もしご利用のジムにある場合は積極的に取り組んでいきたい種目と言えます。フリーで行うスクワットのように、テクニックを必要とせず、簡単に効果的にお尻を鍛える事が可能です。
【Vスクワットマシンのやり方】
- 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てます。
- フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおきます。
- 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外します。
- 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていきます。
- 立ち上がった際に、お尻をキュっと締めることで収縮させましょう。
「お尻（大臀筋）」トレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
「お尻（大臀筋）」トレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「お尻（大臀筋）」トレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「お尻（大臀筋）」トレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について、解説しました。
プリっと引き締まったお尻は、美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しいカラダを手に入れましょう。
“No pain No gain”
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