刺激MAX!ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

家トレ(宅トレ)器具

こちらの記事では、刺激MAX!ワイドスタンススクワットでマンネリ防止について解説しています。

筋トレの大定番、スクワットは、その効果の高さも魅力で、たくさんの方がすでに実践していると思います。

でも、ずっとスクワットばかり行うのは少し飽きてきませんか?同じ刺激ばかり体に与えていては、体も退屈しているはずです。

今回は、スクワットのバリエーションの一つ、ワイドスタンススクワットについて、その効果と、大事な大事なフォームについて詳しく説明していきます。

ノーマルスクワットとはまた違った刺激が体に与えられて、マンネリ防止にぴったりです。また、効果をMAXにするためのポイントもしっかり解説しています。

ワイドスタンススクワットで、下半身をしっかり鍛えていきましょう!

ワイドスタンススクワットとは?

ワイドスタンススクワット(ワイドスクワット)とは、その名前の通り、通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーションの一つです。

通常のスクワットと同様に、下半身を鍛えるトレーニングになりますが、主に負荷のかかる筋肉が少し変わってきます。まずはワイドスタンススクワットでどこが鍛えられるのか、どんな効果が期待できるのか見ていきましょう!

ワイドスタンススクワットで鍛えられる部位

下半身の筋トレ、ワイドスタンススクワットですが、具体的にどこが鍛えられるのか説明していきます。また、通常のスクワットとどういった点が違うのかも、効果を気にする上で知りたい点ですよね。

まずは知っておきたい、筋トレで鍛えられる筋肉について、しっかり理解していきましょう。

ノーマルスクワットとの違い

名前の通り、ノーマルスクワットよりも足幅を広くとって行うのがワイドスタンススクワットです。膝関節と股関節の屈伸動作により鍛えて行く点は同じですが、立ち上がる際に、足を付け根から閉じようとする股関節内転の動きが加わる点がノーマルスクワットとの違いです。内転筋は内ももの引き締めに必要な筋肉ですが、なかなか普段の生活では使うことがありません。

また、足を広げることにより、大腿四頭筋の可動域も広がり、より大腿四頭筋を刺激することができます。また、ノーマルスクワットよりも上体の傾きが抑えられたり、膝への負担が少なくなるといった点も違いとして挙げられます。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

下半身、腹筋に効果のあるワイドスタンススクワットですが、主に鍛えられるのは、

  • 内転筋群(内もも)
  • 大殿筋下部(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前面)
  • ハムストリングス(太もも裏面)

になります。

ワイドスタンススクワットの効果

下半身をしっかり鍛えることのできるワイドスタントスクワットは、特に内転筋がノーマルスクワットよりも鍛えることができるのが大きな特徴です。

ワイドスタンススクワットを行うことで、具体的にどんな効果が期待できるのか説明していきます。

効率的に筋肉量が増える

大きな筋肉が集まっている下半身、そこを重点的に鍛えられるワイドスタンススクワットは、効率的に筋肉量を増やすことの出来る優れた筋トレの一つです。

大腿四頭筋、大殿筋は、体の中でも特に大きな筋肉になります。

筋肉量が増えることにより、基礎代謝が増えるため、ダイエット目的の方にもおすすめのトレーニングです。また、大腿四頭筋が鍛えられると体幹や足腰がしっかりするため、他の筋トレ種目の効果の向上も期待できます。そのため筋肥大を行いたい方も注目したい筋トレです。

O脚・X脚の矯正

内転筋は、骨盤をしっかり支えて正しい位置に整える効果があります。

O脚・X脚の原因の一つには、骨盤の歪みもあります。そのため、内転筋を鍛え、骨盤の歪みを整える効果が期待できるワイドスタンススクワットは、O脚・X脚を矯正したい方はぜひ行いたい筋トレです。

内臓が正しい位置に

骨盤を支える筋肉の一つである内転筋を鍛えることで、内蔵の位置が正しい位置に戻ることが期待できます。内臓が正しい位置に戻ると、代謝の向上や冷え性の改善といったメリットがあります。

骨盤の開閉もスムーズになるため、妊娠中の女性にもおすすめです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ノーマルスクワットとはまた違った刺激や効果を体に与えてくれるワイドスタンススクワット、さっそくメニューに取り組みましょう!

筋トレをする上で大事なのは、なんといっても正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行われていないと、筋トレの効果が十分に与えられないだけでなく、余計なところに負荷が流れ、体の故障の原因にもなりかねません。

更に、効果を最大限に上げるためのポイントまで、ワイドスタントスクワットを実践するにあたり大事なことをしっかり説明していきます。

正しいフォームとやり方で効果を上げる!

筋トレ効果を十分に体に与えたいなら、正しいフォームとやり方は必須です。いくら回数をこなしても、負荷を増やしても、フォームが正しくないときちんとした効果は発揮できません。

ワイドスタンススクワットの正しいフォームとやり方について詳しく見ていきます。まずは鏡の前などで行い、正しいフォームをしっかり身につけましょう。

ワイドスタンススクワットにチャレンジ!

筋トレ-ワイドスクワット/内ももの鍛え方・女性向け
  1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
  2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
  3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
  4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ここに注意!

注意しておきたい基本的な点は、まず、つま先は外に向けることです。膝が内に入るのを防ぎます、膝が外に向いてしまうと、大腿四頭筋を収縮させる時にケガをしてしまう恐れがあります。

また、膝を曲げるときは、床と平行になるまでしっかり下ろしましょう。これを行うことで、太もも・お尻にしっかり負荷がかかります。この時、膝がつま先より前に出ないようにすることも大事です。

効果を上げるポイント

基本的な正しいフォームにプラスして、更に心がけておくと、効果がぐんと上がるポイントをいくつかご紹介します。

少し心がけるだけで効果は大幅にアップします。合わせて行って、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に引き出しましょう!

動作はゆっくりと

効果をしっかり出したいなら、回数にこだわらず、一回一回丁寧に時間をかけて行うことが大事です。ゆっくり行うほうが負荷がしっかりと体にかかります。

ワイドスタンススクワットの場合、特に腰をおろしていく動作の際に時間をしっかりかけるのがポイントです。更に効果を上げたい場合、太ももが床と平行になったところで数秒静止し、膝を伸ばすのがおすすめです。

顔を上げる

ワイドスタンススクワットを行う際は、顔は正面を向いておくようにします。腰を下ろした時に膝が前に出ていないかチェックするときくらいで、その他は上げておきます。

顔が下を向くと、背中が曲がってしまいます。筋トレを行うにあたって猫背は絶対に避けなければなりません。しっかり伸びた背筋をキープするためにも、顔は正面を向いておきましょう。

筋肉を意識

筋トレを行う際に、鍛えられている筋肉をしっかり意識することで、効果もあがります。

ワイドスタンススクワットの場合、内転筋と大腿四頭筋を特に意識し、大殿筋と、姿勢を保つために腹筋も意識しておくと良いでしょう。

筋肉を意識せずにただこなすだけの筋トレになると、負荷が別の部位に流れていく原因になります。

最初の数回は股関節をほぐす

股関節の柔軟さが大事になるワイドスタンススクワットは、関節が硬い人にとっては慣れるまで辛く感じるかもしれません。

ワイドスタンススクワットを開始して、始めの数回は、股関節をほぐすつもりで行うのがいいでしょう。しっかりと深く下げた状態のときに、股関節が伸びるのを意識して、ストレッチのつもりで時間をかけましょう。

変化をつけてマンネリ防止!

どうしてもマンネリになりがちな筋トレメニューですが、変化をつけるのはモチベーションアップにも、体に違った刺激を与えるという点でもとても大事です。

今回はワイドスタンススクワットについて解説していますが、更にそのバリエーションと、自宅で行うに当たり、負荷を与えることのできる便利アイテムをご紹介します。

ワイドスタンススクワットのバリエーション

ワイドスタンススクワットに更に変化をつけたバリエーションをご紹介していきます。

違った刺激を体に与えたいときは、ぜひチャレンジしてみてください。

相撲スクワット

スモウスクワット

相撲スクワットはワイドスタンススクワットと同じ種目と考えられることもありますが、足幅は更に広めにとります。

ワイドスタントスクワットの更に1.5倍程度に足を広げます。それにより、両足の幅は二倍程度になります。

更に内転筋への刺激が高くなり、大殿筋や大腿四頭筋への負荷は弱まります。内転筋を重点的に鍛えたい方におすすめの種目です。

バーベルワイドスタンススクワット

バーベルを使用したワイドスタンススクワットです。ワイドスタンススクワットは、バーベルやスミスマシンと相性がよく、使用することで下半身への負荷を高くするだけでなく、上半身も鍛えることができます。

バーベルを担ぐことで体のバランスを取ろうと体幹が働きます。また、肩のトレーニングにもなります。

自重トレーニングのワイドスタンススクワットが物足りなくなった方、ジムに通っている方はチャレンジしてみましょう。

ワイドスタンススクワットに変化をつける家トレ・宅トレアイテム

優秀な自重トレーニングのワイドスタンススクワットですが、同じ負荷をずっと体に与えていては、その負荷に体が慣れてしまい効果がなくなっていきます。

楽に感じるようになったら、負荷を強くするタイミングです。ジムに行っていなくても、自宅で簡単に負荷を加えることができる筋トレアイテムをご紹介します。

トレーニングバンド

トレーニングバンドは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

ワイドスタンススクワットを行う際は、太ももにバンドをつけて行うと内転筋、大殿筋への効果がアップします。

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ダンベル

ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

今回のワイドスタンススクワットでも、行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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ケトルベル

created by Rinker
【参考価格】約3,800円

その独特な形状で、全身の筋肉が鍛えられるケトルベルは、筋トレを行いながら、体幹やインナーマッスルにしっかり刺激を与えることができるのが特徴です。

ワイドスタンススクワットを行う際も、ケトルベルを持って行えば、下半身への負荷だけでなく、肩、上腕、体幹へ刺激を与えることができます。

海外でも人気のケトルベル、その効果や活用法はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、スクワットのバリエーション、ワイドスタンススクワットについて詳しく見ていきました。

通常のスクワットより内転筋への負荷が高まり、それにより違ったメリットが体に与えられます。しっかり筋トレしたい人、ダイエットしたい人、双方におすすめのトレーニングです。

正しいフォームで、今回ご紹介したポイントも頭に入れながら、ワイドスタンススクワットの効果を最大限に活かしてくださいね。

慣れてきたらぜひ筋トレアイテムを加えて、負荷や変化をつけて、体へのマンネリを防ぎましょう!

その他、下半身のトレーニングについては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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