自宅で簡単脚トレ!レッグカールの効果的なやり方とコツ!

細マッチョを目指すトレーニングメニュー

自宅で簡単脚トレ!レッグカールの効果的なやり方とコツについて解説していきます!

レッグカールは、太もも裏にある筋肉を鍛えるのに最も効果的な種目。

太もも裏の筋肉は自分の目で確認するのが難しいため、ついつい鍛える優先順位を後回しにしがちですよね。

しかし、後ろから見た際に太もも裏を鍛えていないと、お尻の付け根から膝裏までがたるんでいる印象に感じてしまい、後ろ姿が醜くなってしまいます。

かっこいい後ろ姿にするためにも、太もも裏に位置する筋肉である「ハムストリング」を鍛えていくことが大切です。

そこで今回は、そんなハムストリングを効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、基本的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます!

この記事の目次

レッグカールの基礎知識

レッグカールは、太ももの裏に位置する「ハムストリング」という筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニング種目の一つ。

名前に「カール」があるように、膝をカールさせる動作「膝関節屈曲動作」を行うことで、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えていきます。

また、膝関節屈曲動作の中で協働筋として「腓腹筋(ふくらはぎ)」の筋肉も関与するため、レッグカールではサブターゲットとして同時に鍛えていくことができます。

 

レッグカールは、通常「レッグカールマシン」と呼ばれる専用のマシンを利用して取り組むことが多いですが、レッグカールマシンにもいくつかの種類・タイプが存在しており、微妙に異なる効果を持っています。

レッグカールマシンを利用して取り組むレッグカールであれば、あらかじめ適切な動作で取り組むことができるよう軌道が固定されているため、筋トレレベルに関係なく、筋トレ初心者から上級者まで簡単に取り組むのが特徴です。

レッグカールには、マシンを利用しないバリエーションもある

上で解説したように、レッグカールマシンを利用して取り組むのが一般的ではありますが、マシンを利用しないタイプのレッグカール種目のバリエーションが存在します。

フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用して取り組む「ダンベル・レッグカール」や、トレーニングパートナーに足を引っ張ってもらいながら取り組むレッグカールも存在します。

そのため、もしレッグカールマシンがない場所でのトレーニングや、マシンを利用できない状況でも、他のバリエーションに取り組むことでレッグカールに取り組むことが可能です。

レッグカールは「膝関節」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目(単関節運動種目)」に分類されます。

レッグカールの基本的なやり方

レッグカールにはいくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「レッグカールマシン」を利用して行うレッグカールのやり方について解説していきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方①「シーテッド・レッグカール」

How To: Seated Leg Curl (Cybex)

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

  • シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を自分のカラダに合った位置で調整します。
  • 背中・腰がしっかりとバックシートに密着する位置になるよう調整します。
  • 次に「膝パッド」を調整していきます。動作中膝が動かないように固定します。
  • 最後に「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
  • マシン側面に位置する「グリップ」を両手で握り、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
  • この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
  • 両膝が90度程度になるまで引き寄せていきます。
  • その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方②「ライイング・レッグカール」

エニタイムフィットネス三田 ライイングレッグカール マニュアル

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。

こちらのマシンは「シーテッドレッグカールマシン」の次に普及しているマシンです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

  • マシンの上にうつ伏せで乗り「足パッド」を調整していきます。
  • 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
  • マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
  • この際、太ももの前面がシートから浮かないよう注意しながら行います。
  • 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
  • その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション種目7選!

上では、レッグカールマシンを利用した基本的なやり方・種目について解説しました。

ここでは、レッグカールのバリエーションについて、解説していきます。それぞれの違いについて理解を深め、より効果的にトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグカールのバリエーション①「ダンベル・レッグカール」

How To: Dumbbell Hamstring Curl

ダンベルレッグカールは、マシンを利用せず、ダンベルを利用して行うレッグカールのバリエーションの一つ。

もしマシンがなかったり、マシンを利用することができない状況の際は、この種目でハムストリングを鍛えるのがおすすめ。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを挟みながらハムストリングの力を意識して動作する必要があるため、マシンでのレッグカールと比べると少々難易度が高いです。初めのうちは練習の必要があります。

ダンベルレッグカールは、基本的に「トレーニングベンチ」を利用することで、可動域を確保した取り組みができますが、もしトレーニングベンチを利用できない状況であれば、床の上で取り組むことも可能です。

【ダンベル・レッグカールのやり方】

  • トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
  • ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
  • 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
  • ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
  • その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション②「ダンベル・フロアレッグカール」

How to: Lying Leg Curl With a Dumbbell at Home

ダンベル・フロアレッグカールは、上で解説した「ダンベル・レッグカール」と同様の動作をフロア(床)の上で取り組むレッグカール種目のバリエーションです。

トレーニングベンチをお持ちでない方でも、ダンベル一つさえあれば取り組むことができるため「家トレ・宅トレ」をされている方におすすめの種目。

しかし、トレーニングベンチを利用するレッグカールと比較すると、可動域が狭くなってしまうため、効果はその分弱くなります。

トレーニングベンチをお持ちであったり、利用できる状況であれば、トレーニングベンチを利用したレッグカールに取り組まれることをおすすめします。

レッグカールのバリエーション③「インクライン・ダンベルレッグカール」

Dumbbell Hamstring Curl

この種目は「インクライン(頭側が高くなる角度)」に調整したトレーニングベンチを利用して取り組むダンベルレッグカールのバリエーションです。

角度のあるインクラインベンチを利用することで、ハムストリングへの負荷が抜けにくく、より高強度に鍛えていくことができるという特徴があります。

通常のフラットベンチで取りくむダンベルレッグカールの動作に慣れてきたら、より強度の高いインクラインダンベルレッグカールに取り組んでみましょう。

【インクライン・ダンベルレッグカールのやり方】

  • インクラインベンチまたは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~40度)に調整します。
  • ベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
  • ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
  • 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
  • ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
  • その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション④「バランスボールレッグカール」

Stability ball hamstring curl

バランスボールを利用して取り組むレッグカールのバリエーション。

自分の体重を負荷として利用する自重種目で、仰向けになった状態で両足をバランスボールの上に置き、かかとをお尻に近づける「膝関節屈曲動作」を行うことで、ハムストリングを鍛えていきます。

バランスボールのもつ「不安定性」のある状況で動作を行うことで、ハムストリング以外にも「体幹」も強く関与するのが特徴の種目。

ハムストリングと一緒に体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることで、美しい下半身づくりに取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

  • 床に仰向けになり、バランスボールの上面にカカトを乗せます。
  • 両手は床に手のひらをつけるようにして左右に開き、安定させます。
  • 次に、カカトをお尻に近づけるようにして動作します。
  • この際、カラダ全体が不安定になるため、腹筋を引き締めながら行います。
  • 膝を伸ばす際も、ゆっくりと安定した動作を意識して取り組みましょう。

レッグカールのバリエーション⑤「ケーブル・レッグカール」

Standing Cable Leg Curls

一般的なジムに多く普及している「ケーブルマシン」でも、レッグカールに取り組むことができます。

直立した姿勢で足首に巻き付ける専用のアクセサリーである「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていくことで、ハムストリングを鍛えることができます。

ケーブルマシンを利用したレッグカールの特徴として「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

動作中は常に、ハムストリングが緊張した状態で負荷が加わりつづけるため、効果的にハムストリングを鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・レッグカールのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
  • ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付けます。
  • 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに向き合うように直立します。
  • 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
  • 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑥「チューブ・レッグカール」

Hamstring curl with band in prone

チューブレッグカールは「トレーニングチューブ」による張力を負荷として利用する、レッグカールのバリエーションです。

トレーニングチューブをカラダ後方に固定し、チューブを足首に巻き付けてカール動作を行うことで、トレーニングチューブの持つ張力による負荷でハムストリングを鍛えていきます。

トレーニングチューブを利用したレッグカールは、ゴム製で柔らかく軽量なため、ご自宅はもちろん、外出先や出張先のホテルなど、場所を選ばず取り組むことができるのが特徴です。

【チューブ・レッグカールのやり方】

  • トレ―ニングチューブをカラダの後方低い位置に固定します。
  • 片側の足首にチューブの端を巻き付けて固定し、床にうつ伏せになります。
  • 脚を伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さで調節します。
  • チューブを巻き付けた側のカカトをお尻に近づけていきます。
  • 動作中は常に、チューブによる負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑦「TRX・レッグカール」

TRX Hamstring Curl

TRXレッグカールは「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行うレッグカールのバリエーションです。

サスペンショントレーナーは、最近の一般的なジムでもよく普及されている新しいトレーニング器具で、ストラップをカラダの一部(手・脚)に取り付けて取り組むことで、自重トレーニングの筋トレ効果をより高い次元で行うことができるのが特徴です。

ストラップ自体は自由な軌道で動作することができるため、結果的に全身の連動性・体幹力・バランスを強化することに優れているため、より実用的なカラダづくりに適した器具です。

そんなサスペンショントレーナーを利用してレッグカールに取り組むことで「ハムストリング」はもちろん、不安定な状態の中で動作を行うため「体幹」も強く鍛えていくことができます。

【TRX・レッグカールのやり方】

  • TRXのアンカーを高い位置に固定し、グリップ部分を床に近い位置に調整します。
  • グリップに両足のカカトを引っかけた状態で仰向けになります。
  • 両手は伸ばした状態で手のひらを床につけておきます。
  • 次に、カカトをお尻に近づけていきます。
  • 動作中は常に負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールを効果的に行うためのコツ4選!

これまでは、レッグカールのやり方・バリエーション種目について解説しました。

ここでは、それらのレッグカール種目をより効果的に行うためのコツについて、解説していきます。

レッグカールのコツ①「反動を使わない」

レッグカールでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来ハムストリングに加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「ハムストリングの力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグカールのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグカールでは、ハムストリングに力を入れて、両膝を曲げる際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、ハムストリングの緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、ハムストリングの緊張が途切れることなく、質の高い刺激をハムストリングに加えることができます。

レッグカールのコツ③「バックシートの位置も適切に」

レッグカールで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグカールのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、ハムストリングを鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグカールのコツ④「背中を反らさない」

レッグカールを行う際、どうしても反りやすくなる背中ですが、背中を反らしてしまうと、ターゲットである「ハムストリング」への負荷が分散してしまうだけでなく「腰痛」の原因にもなりかねません。

背中を反る際には背中の筋肉である「脊柱起立筋」の関与が高まるため、本来ハムストリングに入るはずの負荷が分散してしまいます。

また、背中を反る動きを繰り返してしまうと、腰椎に負担がかかってしまうことで腰痛を引き起こす原因にもなるため、注意が必要です。

動作の際は、腰は常にまっすぐな状態で取り組むことを意識しましょう。

レッグカールの筋トレ効果について

下半身のトレ―ニング種目を代表する「スクワット・レッグプレス・ランジ」といった種目は、コンパウンド種目(多関節運動)に分類される種目で、ハムストリングを鍛えることができる一方で、

ハムストリング以外にも、太ももの表面に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった筋肉も関与します。

そのため、多くの筋肉が関与するコンパウンド種目では、ハムストリングへの負荷が分散しやすいという逆の特徴もあります。

その点、ハムストリングのみ関与するアイソレーション種目(単関節運動)に分類される「レッグカール」では、ハムストリングだけを集中して鍛えていくことができるため、他の部位への負荷の分散が限りなく少なく、効率的に鍛えていくことが可能です。

レッグカールに取り組む上での注意点

レッグカールで鍛えることができる「ハムストリング」という部位は、普段の私生活では動かすことのないレベルで伸展・収縮動作を、ウェイトによる負荷を加えながら動作をします。

そのため「肉離れ」を起こしやすいという特徴のある筋肉部位でもあります。

無理な高重量でのレッグカールは、ハムストリングの怪我の原因にもなるため、重量設定には細心の注意が必要になります。

基本的には軽めの重量で、ゆっくりとした動作で負荷を加えることがおすすめです。

特にネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす動作)に時間をかけて動作することで、ハムストリングへの過度な負担を軽減させながらも、効果的な刺激を加えることができます。

軽い重量でも、質の高い刺激を加えることで、十分に効果的なトレーニングを実現させることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、解説しました。

引き締まった太ももは、健康的な印象を与えると共に、美しいレッグラインを強調するために重要な要素です。

レッグカールで効果的なトレーニングに取り組んでいただき、理想的なレッグラインを作っていただければと思います。

”No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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