自宅で簡単脚トレ!レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ!

家トレ(宅トレ)器具

自宅で簡単脚トレ!レッグエクステンション、レッグカールの効果的なやり方とコツについて、解説していきます!

引き締まった太ももは、男女限らず健康的で美しいイメ―ジを象徴する部分ですよね。

よくアンダーウェアの広告でも、男性女性共に引き締まった美しい脚をもつモデルが利用されています。

そんな太ももを鍛える効果的な種目をご存知でしょうか?その種目とは「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは「太もも表側」を鍛える種目で、美しいレッグラインを作るためには欠かせないトレーニングです。

太ももの表側を鍛えることで、太もも全体を美しく、かつ燃えやすいカラダを作ることができます。

今回はそんなレッグエクステンションについて、効果的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます。

この記事の目次

レッグエクステンションの基礎知識

レッグエクステンションは、下半身の中でも最大のサイズを誇る、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレ種目。

レッグエクステンションに取り組むためには、専用のマシンである「レッグエクステンションマシン」を利用する必要があるため、基本的には一般的なスポーツジムで取り組むのが基本となります。

レッグエクステンションは、専用のマシンがなければ取り組むことができないため、宅トレ・家トレとして取り組むには不向きな種目ですが、専用のマシンを利用するため、あらかじめ適切な動作を行えるよう軌道が固定されているので、

筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的にかつ安全に大腿四頭筋を鍛えていくことができるというメリットがあります。

また、レッグエクステンションマシンでは、負荷の調整が「ウェイトスタック式」のタイプがほとんどなため、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量調整することができるため、筋トレ初心者はもちろん、

筋トレ上級者であっても高重量から徐々に負荷を軽くしていく「ドロップセット法」といった高強度なトレーニングにも効果的に取り組むことができます。

レッグエクステンションで鍛えることができる部位

上では、レッグエクステンションの基本的な知識として解説しましたが、ここではレッグエクステンションで鍛えることができる部位について、解説していきたいと思います。

鍛えることができる部位について理解を深めることで、より効果的に効率的にボディメイクに取り組んでいきましょう。

上でも軽く解説したように、レッグエクステンションでは「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは”四頭筋”とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、私たちのカラダの中でも最大のサイズを誇る筋肉部位です。

大腿四頭筋の作用として「膝を伸ばす動作(膝関節伸展)」の際に作用する筋肉で、基本的に「移動」する際の動作では必ず関与してくる筋肉部位です。

レッグエクステンションのやり方

How To: Leg Extension (Cybex)

レッグエクステンションマシンには、人それぞれ異なる体格に合った調整ができるよう、基本的に「シートの前後位置」や、足を固定する「足パッド」などに位置を調整できるようになっています。

ちょうど、両膝の裏側がシートの端に当たるようにし、足首の上部に足パッドがくるように調整します。

次に、自分の筋トレレベルにあった重量に調整をし、マシンの側部にあるグリップを両手で握りセットアップは完了です。

【レッグエクステンションのやり方】

  • 太もも前面に位置する「大腿四頭筋」の力を意識してパッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
  • 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を絞り、最大収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
  • この時、両膝をおろしすぎてプレートが完全に下りてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意しましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行っていきます。

レッグエクステンションのバリエーション種目!

これまでは、レッグエクステンションの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、レッグエクステンションのバリエーション種目について、解説していきます。

レッグエクステンションのバリエーション「シングルレッグ・エクステンション」

How To: Seated Single-Leg Extension (Cybex)

シングルレッグ・エクステンションは、通常の両脚で取りくむエクステンションと比較すると、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えることができるバリエーションの一つ。

また、両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差があったとしても、動作することができてしまうため、結果的に左右の筋力差や、大きさの違いに差が生じやすいというデメリットがありますが、片側ずつ取り組むことで、

左右の筋力差を是正することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

  • 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
  • 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
  • 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

レッグエクステンションを効果的に鍛えるためのコツ!

これまでは、レッグエクステンションのやり方・バリエーションについて解説していきました。

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説したいと思います。

レッグエクステンションのコツ①「反動を使わない」

レッグエクステンションでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来大腿四頭筋に加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「大腿四頭筋の力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグエクステンションのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋に力を入れて、両膝を伸ばす際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、大腿四頭筋の緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、大腿四頭筋の緊張が途切れることなく、質の高い刺激を大腿四頭筋に加えることができます。

レッグエクステンションのコツ③「股関節を関与させない」

レッグエクステンションによる筋トレ効果を最大化させるためには、股関節による関節動作を極力抑えることが重要です。

レッグエクステンションマシンを利用して行うレッグエクステンションでは、適切な動作ができるように軌道があらかじめ固定されているため、筋トレレベルに関係なく、誰でも効果的に安全に取り組むことができます。

しかし、高重量での動作では、膝関節の動作以外にも「股関節屈曲動作」が関与しやすくなるため、本来大腿四頭筋に集中するはずの負荷が、インナーマッスルである「腸腰筋」に負荷が分散してしまい、効果的に鍛えることができることがあります。

そのため、レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋を鍛えていきたい場合は、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

あくまで適切な動作で、大腿四頭筋の力のみで取り組むことができる重量で行うことがポイントになります。

レッグエクステンションのコツ④「膝の過度な負荷に注意する」

レッグエクステンションは「膝関節伸展動作」により大腿四頭筋を鍛えていきます。

そのため、膝関節に対して負荷が加わりやすいという特徴があります。安全に効果的に取り組むためには、この膝関節への負荷を抑制しながら取り組むのがポイントになります。

そのため、レッグエクステンションに取り組む際「太もも・ふくらはぎ」の角度が90度以上深く折り曲げることができる状態で重量が加わってしまうと、膝を伸ばす動作の際に膝に大きな負荷が加わるため膝を痛める原因になりかねません。

基本的には「90度」を目安に調整し、それ以上曲がらないようにパッドの位置を調整しておくことをおすすめします。

レッグエクステンションのコツ⑤「バックシートの位置も適切に」

レッグエクステンションで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグエクステンションのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、大腿四頭筋を鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグエクステンションのコツ⑥「足の角度によって負荷の比重を変えることができる」

レッグエクステンションに取り組む際、足の角度を変えることで、大腿四頭筋の中でも「外側広筋・内側広筋」それぞれへの負荷の比重を変えることができます。

  • 【両足を内側に内旋させる】
    • 大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」に負荷を集中させることができる
  • 【両足を外側に外旋させる】
    • 大腿四頭筋の内側に位置する「内側広筋」に負荷を集中させることができる

一つに大腿四頭筋と言っても、レッグエクステンションでは、基本的に「外側か内側か」どちらに効かせるかといった具合に、筋トレの目的によって微妙に変化をつけることができます。

内もものたるみが気になる場合は、内側広筋に負荷を集中させることができるやり方(両足を外旋)に取り組み、太ももを横に広くしたい方の場合は、外側広筋に負荷を集中させることができるやり方(両足を内旋)に取り組むといったように、

それぞれの目的によって効かせ方を変えることができます。

レッグエクステンション筋トレ効果について

レッグエクステンションの筋トレ効果①「逞しい引き締まった脚を手に入れることができる」

レッグエクステンションでは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

c大腿四頭筋を鍛えることで、前から見たときに逞しい脚を表現することができ、かつ脚を構成する筋肉の中でも最大のサイズを誇るため、筋トレによる効果が表れやすいといった特徴があります。

脚を太くしたい方にとっては、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる「レッグエクステンション」は欠かすことのできない種目と言えるでしょう。

また、女性にとっても美しい曲線のあるレッグラインを表現するために欠かすことのできない部位と言えます。

レッグエクステンションの筋トレ効果②「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、カラダの機能面から考えると「歩行・ダッシュ・立ち上がる・ジャンプ」といった動作において、そのパフォーマンスに影響します。

日常生活では「階段を上る」「床から物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」といった動作において大腿四頭筋は直接関与するため、大腿四頭筋を鍛えることは、日常生活の質の向上へと繋がっていきます。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動作に関与するため、基本的にどのスポーツにおいても全体的なパフォーマンス向上に効果が期待することができます。

レッグエクステンションの筋トレ効果③「減量・増量に効果的」

大腿四頭筋は、脚を構成する筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

四頭筋とあるように、大腿四頭筋は「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、カラダの中でも最大のサイズを誇ります。

そのため、この筋肉を動かすためには多くのエネルギーを必要とするため、この部位を鍛えることでカロリー消費や基礎代謝向上に効果があるため、ダイエット・減量に取り組んでいる方にとっては、嬉しい効果に期待できます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、成長ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量を高めることができるため、実は「筋肥大・バルクアップ」にも効果が期待することができます。

大腿四頭筋を鍛えることは、結果的には全身のボディメイクへとつながっていきます。

レッグエクステンションの筋トレ効果④「大腿四頭筋を集中して鍛えることができる」

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与し「大腿四筋」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみで動作する「アイソレート種目(単関節運動種目)」に分類されるトレーニング種目です。

下半身を代表するトレーニング種目である「スクワット」では、下半身全体が関与するため、大腿四頭筋以外にも負荷が分散しやすく、効果的に鍛えるにはある程度の技術が必要になります。

その点、レッグエクステンションでは、筋トレレベルに関係なく、効率的に大腿四頭筋のみ特化して鍛えていくことができます。

また、大腿四頭筋だけを集中して鍛えることができるということは、メイントレーニングの前の「予備疲労」としても活用することができます。

例えば、スクワットで「ハムストリング」に効かせたい場合、先にレッグエクステンションにより大腿四頭筋を疲労させておくことで、よりハムストリングの関与度を高めることができます。

レッグエクステンションは「コンパウンド種目」と共に取り組むのがおすすめ

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えていくためには、コンパウンド種目とレッグエクステンションを組み合わせて取り組むのが最も効果的です。

脚を構成する筋肉全体を鍛えることができる代表的な「スクワット」「レッグプレス」といったコンパウンド種目(多関節運動種目)と共に取り組むことで、筋トレ効果を最大化させることができます。

コンパウンド種目である「スクワット・レッグプレス」といった種目では、複数の関節・筋肉が関与するため、高重量による強烈な負荷で大腿四頭筋を鍛えていくことができます。

しかしこれらのコンパウンド種目では、高重量を扱うことができる反面、大腿四頭筋以外の筋肉部位が疲労してしまうと、それ以上に大腿四頭筋に対して高重量による負荷で鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そのため、コンパウンド種目による高重量トレーニングで追い込んだ後、レッグエクステンションに移行し、大腿四頭筋にのみ集中して鍛えていく取り組み方が最もおすすめな方法です。

レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するトレーニング法2選!

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化させるために効果的なトレーニング法について、解説していきます。

より効果的なトレーニング法を駆使して取り組むことで、より効率的な筋トレに取り組んでいきましょう。

効果的なトレーニング法①「3段階ドロップセット法」

Tip Of The Week: Triple Drop Set | Leg Extension

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、レッグエクステンションであれば、下記のようになります。

  1. 50㎏ 10回
  2. 35㎏ 10回
  3. 25㎏ 10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

効果的なトレーニング法②「MI40法」

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

  • ポジティブ動作(力を入れて挙上する)     動作を1秒
  • ネガティブ動作(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」で、レッグエクステンションでは、膝を曲げてウェイトをおろしていく動作を4秒かけて行い、

ポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」で、レッグエクステンションでは、膝を伸ばしてウェイトを引き上げる動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

レッグエクステンションのやり方・バリエーション・効果的なコツ・トレーニング法などについて、解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは見た目が良くなることはもちろん、日常生活での質の向上や、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌量促進など、嬉しい効果がたくさんあります。

レッグエクステンションで、効果的で効率的に大腿四頭筋を鍛え、理想の肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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