【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方!ランジで手に入れるセクシーなお尻と美しいレッグライン

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

女性でも簡単お尻トレ!ランジで手に入れるセクシーなお尻と美しいレッグライン!について解説していきます!

下半身の王道種目と言えば「スクワット」ですが、それに引けをとらないほどポピュラーで非常に効果的な種目こそ「ランジ」です。

ランジは、、自重で取り組むことはもちろんのこと、ダンベルやバーベルを使用して強度やバリエーションを変えることのできるトレーニング種目でもあります。

スクワットや、その他下半身種目と共に取り組むこと、脚やお尻の筋肉をより効果的に鍛えることが可能になります。

今回は、そんなランジのやり方・フォームから、効果的に鍛えるためのテクニック・コツについて、解説していきます!

この記事の目次

ランジの概要

ランジは、下半身全体の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋など)を中心に、体幹をも来ることのできる、効果の範囲が非常に広い下半身トレーニング種目です。

下半身の強化が目的の場合は、ランジをトレーニングメニューに必ず取り入れるべき種目と言えます。

また、ヒップアップの効果もあるため、セクシーな丸みのあるお尻を作りたい女性の方にも、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

ランジは、基本動作が非常に簡単な上、特別なトレーニング器具は必要ないため、誰でも気軽に効果的なトレーニングが可能です。

自重を利用して行うことが出来、負荷が足りない場合は、ダンベルやバーベルを使用して強度を上げた、より本格的で効果的なランジトレーニングも可能です。

ランジは、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の「大臀筋」ふとももの後ろに位置する「ハムストリングス」に主に効果的ですが、そのほかにも、「内転筋」やふくらはぎの筋肉、股関節周辺の筋肉群、体幹をも同時に鍛えることができるため、下半身の強化だけではなく、体のバランス力向上や、全身の連動性の向上にも効果があります

ランジは、動作の中で複数の関節運動を含む、多関節運動種目(コンパウンド種目)に分類されます。

ランジの優れた筋トレ効果について

ランジ効果①:下半身の強化

ランジでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。
ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏側)を同時に鍛えることができます。
また、体のバランスをとることを必要とするランジでは、スクワットではあまり鍛えることのできない、下半身の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

ランジ効果②:体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります

ランジ効果③:バランス力向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。
ランジではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

ランジ効果④:股関節の柔軟性向上

ランジでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。
柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

ランジ効果⑤:ヒップアップ

ランジでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉(大臀筋・中臀筋・小殿筋)を使います。
この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ランジでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

ランジのやり方・コツ

【ランジのやり方・フォーム】

  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
  • 膝は軽く曲げておきます
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジ8種のバリエーション

ランジにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ジャンプ・ランジ

「ジャンプ・ランジ」は、フロント・ランジにジャンプの動作が加わる、高負荷ランジトレーニングで、脚を前後に入れ替える動作を空中で行います。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

【ランジのやり方・フォーム】

  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
  • 膝は軽く曲げておきます
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • その後体を勢いよく一気に上へ伸ばし、空中で前後の脚を入れ替えます
  • 前後入れ替わったままに状態で着地し、深く腰を下げます
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

ジャンプ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

サイド・ランジ

「サイド・ランジ」は横(サイド)に足を開いていくランジです。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

内転筋を意識して動作することが大切です。体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。

サイドランジでは、上体をしっかりと落とすことも大切です。上体を十分に落とせていないと、大殿筋(お尻)にあまり負荷が入りません。ヒザを曲げない方の足の内ももがしっかりと伸びるところまで上体を落としてください。

ただし、上体を深く落とすためには股関節の柔軟性が必要です。トレーニングの前後にストレッチに取り組み、筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。

【サイド・ランジのやり方・フォーム】

  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて直立する
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片側の脚の方へ体重を乗せていきながら、反対側の脚の内ももが伸びていく感覚を感じましょう
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • 腰を下げきったら、元のスタートポジションまで戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

サイド・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

クロス・ランジ

「クロス・ランジ」はサイド・ランジと同様に横方向に足を開いていく動くトレーニングですが、そこに「ひねる」動作が加わるのが特徴です。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

クロス・ランジでは、ヒザを高く上げることを意識しましょう。ヒザを高く上げるほど、大殿筋や内転筋にかかる負荷が大きくなるため、トレーニングの効果が高まります。

また、左右の移動距離に差が出来ないよう、同じ移動距離で動作することを心がけましょう。左右で差が生じてしまうと、筋肉もアンバランスに鍛えられてしまいます。左右の移動距離が同じになるように意識してください。

【クロス・ランジのやり方・フォーム】

  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片脚を高く上げ、上げた脚の反対側に着地します
  • クロスした方の脚に体重を乗せ、膝の角度を90度程度に曲げます
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • 腰を下げきったら、床をけるようにして元のスタートポジションまで戻ります
  • 上記の動作を繰り返し行います

クロス・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ダンベル・フロントランジ

両手にダンベルを持って行うフロント・ランジです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

自重では負荷が足りない方は、ダンベルを両手に持ってランジを行うことで、より高負荷なトレーニングが可能になります。

より効果の高い高強度トレーニングをしたい方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベル・フロントランジのやり方・フォーム】

  • 両手にそれぞれダンベルを持ちます
  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
  • 膝は軽く曲げておきます
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

ダンベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • ダンベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
  • ダンベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

バーベル・フロントランジ

ダンベルではなく、バーベルを利用して行うフロント・ランジのバリエーションです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

重量のあるバーベルを利用することで、トレーニング効果を飛躍的に向上させることができます。

しかしそれに伴い、トレーニング難易度も高くなります。ウエイトが重くなる分、筋肉にかかる負荷が大きくなることで、ケガのリスクも高まります。

まずは事前に、バーベルにウエイトをつけない(バーだけを持った)状態でフォームの確認をするようにしましょう。

バーベルのバーは、それ自体が20kg程度の重さがあることがほとんどで、それだけでも十分な負荷になります。

まずはウエイトをつけずにバーだけを持ってフォームの確認をしてください。

【バーベル・フロントランジのやり方・フォーム】

  • 背中上部の僧帽筋にバーベルを担ぎます
  • バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
  • 膝は軽く曲げておきます
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

バーベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • バーベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
  • バーベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

スミスマシン・ランジ

スミスマシン・ランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームでの動作が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【スミスマシン・ランジのやり方・フォーム】

  • スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
  • バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

スミスマシン・シングルレッグ・ランジは、前に出した方の脚に負荷を集中させて鍛えることのできる、高強度型ランジのトレーニング種目です。

通常のランジでは負荷が軽すぎる方や、ダンベルやバーベルが使用できない方におすすめな、非常に効果の高いランジです。

メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方・フォーム】

  • スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
  • バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
  • 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
  • 後ろ足のみ、トレーニングベンチに乗せます
  • 後ろ脚は、足の甲の部分をトレーニングベンチに置くようにすると安定しやすくなります
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・シングルレッグ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
  • 前に出している脚に強烈な負荷が加わるため、通常のランジに慣れてきてから行いましょう。

TRX・ランジ

最近では様々なジムに設置されている「TRX」を使用したランジのバリエーションの一つです。

宅トレ器具としても多くの人に愛用されている優れたトレーニング器具でもあります。

一般的に呼ばれているTRXとは、TRXサスペンショントレーナーのことを指します。
TRXとは社名ですが、サスペンショントレーナーを指してTRXと呼ぶ人が多いです。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用:TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使用することで、より自由な動作をすることができるため、下半身強化のみならず、体幹力強化など、全身を同時に鍛えることのできる効果的なトレーニング種目です。

【TRX・ランジのやり方・フォーム】

  • TRXのアンカーを高い位置で設置します
  • スネのあたりにグリップが来るように調整し、片方の脚をグリップに挟みます
  • 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
  • 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
  • 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
  • その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
  • 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
  • 上記の動作を繰り返し行います

TRX・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ2セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うランジでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないランジということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・フロントランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

ランジの効果的な重量設定・回数・セット数について

ランジで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるランジを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでランジが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

正しいフォームがなによりも大切!

ランジだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ランジで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70%を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ランジではこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

ランジが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動(ジャンプや走り出しなど)もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

ランジでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン=大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(GLUTEUS MINIMUS)は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ランジでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

ハムストリングスは(大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋)の4つの筋肉をまとめた総称です!

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋(太ももの内側の筋肉)

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ランジを取り組むメリットは?スクワットとの比較で解説

ランジと多少なりとも似たやり方と効果があるトレーニングとしてスクワットがあります。

どちらも下半身強化のトレーニング種目として非常に効果的ですが、それぞれの特徴や違いを理解し、自分の目的やトレーニングレベルに合わせた種目の使い分けが重要です。ここでは、ランジとスクワットを比較しながら説明します。

1.ランジはより体幹を鍛えられる

片方の脚を前後に踏み出して腰を落とすランジは、左右のバランスが比較的不安定になりやすいため、体幹力を鍛えることができます。

ランジに対して、スクワットは肩幅程度に脚を開いたら、股関節と膝を曲げて腰を落とします。

スクワットは、左右へのバランスを崩しにくいため、踏ん張ることや正しいフォームで行うことに集中しやすく、転倒の恐れも少ないので比較的安全な種目であると言えます。特にトレーニング初心者や筋力に自信のない方はスクワットから始めるのがよいでしょう。

2.ランジは股関節の柔軟性がより向上する

ランジは脚を前後に開くため、動作をする上で股関節が柔軟でないと十分なランジ動作ができません。一方で、スクワットは足首の関節の柔軟性が低いと、深くスクワットをすることができません。
下半身トレーニングだけに限った話ではないですが、すべての筋トレで共通して言える重要なことは、広い可動域を活かすことが、効果を最大化するポイントになります。

3.ランジは腰への負担がより少ない

上半身を床に対して、垂直のの姿勢のままで腰を落とすランジに対し、スクワットは上半身がある程度前傾します。
そのため、腰への負担はスクワットのほうが大きくなります。腰痛のある方はランジのほうが負担の少ないトレーニングをすることができます。

4.ランジは瞬発力がより向上する

それぞれのスポーツ競技には特性があり、トレーニングを積んで高めておく必要のある能力が競技によって異なります。

まず、ランジは「走る」ことに似た動きをします。よって、短距離走や走り高跳びなど瞬発力や走りながらのジャンプ力を必要とする場合にはランジでのトレーニングが適しています。

一方、スクワットは「踏ん張る力」を必要とする競技により適した動きです。ラグビーやレスリングといった相手と接触する競技、ウエイトリフティングなどの重量物を持ち上げる競技のトレーニングに向いています。

筋トレ前後にしっかりケア!下半身に効くストレッチ法

ランジに効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。ランジを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

  1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
  2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
  3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
  4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
  5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

  1. 床に座って足を伸ばす
  2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
  3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
  4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
  5. 足を逆にしてストレッチを続ける

ランジを行う前・後のストレッチについて

ランジは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

↓【関連生地】合わせて確認して、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしましょう!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨の怪我を防ぐおすすめの使い方!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

男女ともに、ランジで得られる効果の高さをご理解いただけたかと思います。

ランジは、ボディメイクの観点からしても、美しいレッグラインや、ヒップアップ、セクシーなお尻を作り上げることが可能です。

女性はもちろん、男性もしっかりとお尻を鍛えることで、健康的でかっこいいヒップラインにすることが大切です。

健康面から考えてみても、日常生活の歩く・階段を上るなどの動作をより簡単に楽に行えるようになります。

また、美しい姿勢作りや体の安定性・バランス力を鍛えることもできるため、転倒防止にも効果があります。

この体の安定性・バランス力は、様々なスポーツ競技のアスリートにも共通して重要な要素でもあります。

この機会にぜひ、この「ランジ」に取り組んでいただき、かっこよく、美しく、健康的な体作りを実践してみてください。

“No pain No gain”

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