ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで解説します！
ダンベルレッグカールは、太もも裏を主に鍛えることができる「レッグカール」を自宅で取り組むことの出来るダンベル種目。
レッグカールは太もも裏を鍛えるのに最適な種目でありますが、基本的にはジムにある専用のマシンを使用して取り組むしかない種目でもあります。
そのレッグカールが、ダンベル一つあれば家でも取り組むことができるのが最大のメリット。
ダンベルだけでなく、チューブを使用して行うことも可能です。
そんな、太もも裏の筋肉を鍛えるこが出来るダンベルレッグカールについて、やり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどについて、解説していきます！
この記事の目次
- ダンベルレッグカールの概要
- ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？
- ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？
- ダンベルレッグカールのやり方
- ダンベルレッグカールのバリエーション
- ダンベルレッグカールのコツ
- ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉
- 正しいフォームがなによりも大切！
- ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント
- ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について
- ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック
- ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について
- ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて
- 筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法
- ダンベルレッグカールトレーニングで生じる筋肉痛について
- かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
- まとめ
- 他にもある！下半身のトレーニングに関する記事はこちら♪
ダンベルレッグカールの概要
ダンベルレッグカールは、うつ伏せになった姿勢で両足にダンベル一つを挟み、膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を行うことで、太もも裏の筋肉である、ハムストリング・ひらめ筋・大臀筋などを集中して鍛えていくトレーニング種目です。
基本的なやり方ではダンベル一つさえあれば取り組むことができますが、トレーニングベンチを活用することにより、より効果的に刺激を与えていくことができるトレーニングが可能になります。
トレーニングベンチがなくても、床に直接うつ伏せになることで取り組むことが出来るので、ダンベル一つさえあれば誰でも気軽に取り組むことが可能です。
動作自体は非常にシンプルに見えますが、ダンベルを挟み込んだまま動作をしてハムストリングに効かせる必要があるため、ある程度の筋トレ経験があり、ハムストリングに効いている感覚が分かる中級者以上のトレーニーにおすすめなトレーニング種目であると言えます。
ダンベルレッグカールでは、ひらめ筋・腓腹筋にも負荷が加わりますが、メインターゲットとしてハムストリングに負荷が加わるため、一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節運動種目（アイソレート種目）に区別されます。
ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？
ダンベルレッグカールは、先に解説したように、膝関節屈曲動作により対象筋を鍛えていくため、運動時において膝関節を曲げる動作が必要な歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。
特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待することができます。
ボディメイクの観点からしても、太もも裏のハムストリングを鍛えることで、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりとすることでより美しいレッグラインを作ることが可能です。
ハムストリングを鍛えることで、腰痛や膝痛の改善・軽減にも繋がるため、ダンベルレッグカールを取り組むことで得られる恩恵は多いです。
ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？
スポーツ選手のケガでよく耳にするハムストリングですが、実際はどこにあってどんな筋肉なのかご存知ない方も多いのではないでしょうか。
ハムストリングとは、脚の付根から膝までの裏側の複数ある筋肉を総称したものです。
ハムストリングは3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」から構成されています。
一度怪我すると何度も怪我を発症しやすく（主に肉離れ）、怪我の癖が付きやすい筋肉としても知られます。
鍛えにくいハムストリングの筋トレ
下半身の王道筋トレといえば、スクワットを思い浮かべるかもしれませんが、
スクワットの場合はハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に負荷がかかりやすくなります。
スクワットは、膝を曲げて腰を落とす動作よりも、膝を伸ばし体を持ち上げる動作の時に力が必要となるからです。
その他にも、ランジやデッドリフトなどの下半身を代表する筋トレ種目も、ハムストリングよりも別の部位をメインターゲットとして鍛える種目がほとんどです。
ハムストリングは様々な種目において必ずといってもいいほど関与する筋肉部位ですが、ハムストリングを中心的に鍛えていくトレーニング種目はあまりありません。
そのハムストリングに集中して負荷を与えることができるのが、ダンベルレッグカールです。
ダンベルレッグカールのやり方
ダンベルレッグカールには、トレーニングベンチを使用せず、床に直接うつ伏せになった状態で取り組むことができるバリエーションも存在しますが、まずは最も基本的で効果の高いトレーニングベンチを活用したダンベルレッグカールについて、解説していきます。
【ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの脚側に置いておきます。
- ダンベルを置いた方を脚側とします。
- 膝から下がトレーニングベンチの端からはみ出るようにしてトレーニングベンチにうつ伏せで寝ます。
- トレーニングベンチを斜め（インクライン）にして利用したり、フラットベンチの頭側の下にブロックを置いて角度をつけることで、よりハムストリングの可動域と負荷を増した強度の高いトレーニングをすることも可能です。
- 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込みます。
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手でベンチを握って体全体を固定させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻に近づけていきます。
- この際、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動作しましょう。
- 膝の角度90度を目安にして、曲げていきます。
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしていき、ダンベルをスタートポジションまで戻していきます。
- この際も、ダンベルが両足から滑り落ちないよう注意して動作していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
ダンベルレッグカールのバリエーション
フロア・ダンベルレッグカール
フロア・ダンベルレッグカールは、自宅でも簡単に取り組むことができるレッグカール種目。
自宅にトレーニングベンチがない方がほとんどだと思いますが、ダンベル一つさえあれば自宅で簡単に効果的なレッグカールに取り組むことができるのが、フロア・ダンベルレッグカールです。
やり方も、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールと同様で、トレーニングベンチに仰向けで寝る代わりに、床に直接仰向けで寝て動作するだけです。
しかしながら、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールの方が可動域を大きく活かしたトレーニングができるため、その分効果も薄れてしまいます。
【フロア・ダンベルレッグカールのやり方】
- 適切な重さのダンベルを一つ、ヨガマットなどを敷いた床の脚側に置いておきます。
- ダンベルを置いた方を脚側とします。
- ヨガマットにうつ伏せで寝ます。
- 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込みます。
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻に近づけていきます。
- この際、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動作しましょう。
- 膝の角度90度を目安にして、曲げていきます。
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしていき、ダンベルをスタートポジションまで戻していきます。
- この際も、ダンベルが両足から滑り落ちないよう注意して動作していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
フロア・ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
チューブレッグカール
自宅でレッグカールに組む場合、ダンベルではなくトレーニングチューブを利用して行うことも可能です。
ソファの足などに固定したチューブを片足首に引っかけ、負荷を追加したら通常のレッグカールと同様に、ハムストリングの力を利用して膝を曲げて動作します。
チューブレッグカールでは、片足ずつだけでなく、両足にチューブをひっかけることで両脚同時に鍛えていくことも可能です。
【チューブレッグカールのやり方】
- トレーニングチューブを、安定性のあるソファの足などに固定し、片足首にチューブを固定します。
- ヨガマットにうつ伏せで寝ます。
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させます。
- 両脚を伸ばしても、チューブがピンと伸びていることを確認してください。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝を曲げてチューブが固定されている側のかかとをお尻に近づけていきます。
- 膝の角度90度を目安にして、曲げていきます。
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしていき、片足をスタートポジションまで戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
チューブレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
パートナー・レッグカール
パートナー・レッグカールは、通常のレッグカールと同様に、トレーニングベンチまたは床に直接うつ伏せに寝、膝を曲げた状態からパートナーに膝が伸びきるまでゆっくり膝を引っ張ってもらい、その動作中抵抗をすることで、ハムストリングを鍛えていくことができるトレーニング種目。
他の人に手伝って貰う必要がありますが、専用のトレーニング器具やダンベルも一切必要としないトレーニング種目のため、非常に簡単に取り組むことが出来、かつ最も安全に行うことができるのがこの方法です。
協力してくれる人がいる場合は、この方法から始めるのもおすすめです。
【パートナー・レッグカールのやり方】
- トレーニングベンチまたは、ヨガマットを敷いた床にうつ伏せで寝ます。
- 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させます。
- この時、膝は90程度に曲げておきます。
- パートナーは両足首に手をかけておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- パートナーはゆっくりと膝を伸ばすように力を入れ、両足首を落とすように力をいれていきます。
- トレーニング対象者は、それに抵抗するように、膝を曲げる方向へ力を入れます。
- 膝は伸び切るところまでパートナーが足首をおろしたら、力を緩め、トレーニング対象者は再度膝を90度に曲げます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
パートナー・レッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
スタンディングケーブルレッグカール
ジムに通っている方で、ケーブルマシンを利用できるのであれば、是非とも実践していただきたいのが、スタンディングケーブルレッグカールです。
立った姿勢で片足首に専用のアクセサリーを取り付け、ケーブルマシンのウェイトの負荷に耐えるようにして膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を行っていくスタンディングケーブルレッグカールです。
ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。
このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。
例えば、ダンベルレッグカールでは、ダンベルを挟み込んだ両足を90度以上まで上げ切ってしまうと、ウェイトが骨に乗るため、対象筋であるハムストリングの力を使わなくても安定してしまいます。こうなってしまうと、毎回の動作で対象筋であるハムストリングのの緊張が解け、負荷が抜けてしまいがちです。
それに対してケーブルマシンを使用したレッグカールでは、ケーブルを90度以上まで引ききっても、負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。
また、ケーブルマシンはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。
【スタンディングケーブルレッグカールのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に設定し、専用のアンクルストラップをプーリーに取り付けます。
- アンクルストラップを片足首に装着し、ケーブルマシンに向き合って直立します。
- 両腕はケーブルマシンの柱を掴んで体全体を安定させましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝を曲げてアンクルストラップのついている側の片足をお尻に近づけていきます。
- 膝の角度90度を目安にして、曲げていきます。
- 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしていき、片足をスタートポジションまで戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
スタンディングケーブルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。
ボールレッグカール
ボールレッグカールは、バランスボールを利用して膝関節屈曲動作を行うことで、ハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。
他のうつ伏せの状態で行うレッグカールと異なり、床に仰向けの状態で行い、さらに自分の体重を負荷としてハムストリングを鍛えていくトレーニング種目。
ダンベルレッグカールのようにダンベルをコントロールするためのテクニックを必要としないため、バランスボールさえあれば気軽に取り組むことができるのも特徴の一つ。
マシンを使用できない状況や、ダンベルレッグカールでうまく効かせることができない方は、代わりにバランスボールを活用したバランスボールレッグカールに取り組んでハムストリングを鍛えていくのもおすすめです。
【バランスボールレッグカールのやり方】
- 床にヨガマットなどを敷き、バランスボールを端に置いて仰向けで寝ます。
- 両足をバランスボールの頂点部分に置き、両手は開いて床に置き、体全体を安定させます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 腰を高く上げる意識をもって両足をお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
- ハムストリングの力を意識して引き寄せていきましょう。
- 息を吐きながら行っていきます。
- 動作中は体が不安定になりやすいので、しっかり両手を床につけて安定した動作を心がけましょう。
- 曲げ切ったところで、ゆっくりと膝を伸ばしていき、元のスタートポジションに戻ります。
- 息を吸いながら行います。
- 上記の動作を繰り返し行います。
バランスボールレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行いましょう。
シーテッドマシンレッグカール
シーテッドマシンレッグカールは、あらかじめ正しいフォームで動作ができるように軌道が固定されたレッグカール種目です。
ダンベルレッグカールで正しいフォームで動作することが難しい方や、正しくハムストリングに効いているか分からない方におすすめなトレーニング種目です。
まずはこのシーテッドマシンレッグカールで、正しい動作と、正しくハムストリングに効いているかを確認してただいてから、ダンベルレッグカールに取り組むこともおすすめです。
【シーテッドマシンレッグカールのやり方】
- シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を正しい位置で調整します。
- 太ももの上に当たるパッドと背もたれと椅子を、体がぴったりと安定し固定される位置で調整します。
- 足のパッドの上に足首の裏側を乗せます。
- ふくらはぎの下あたり、カカトの間あたりが適切な位置です。
- 両手を掴むためのグリップを握り、体を安定させて両脚を伸ばしておきます。
- これでスタートポジションは完成です。
- 膝を曲げて、足パッドをお尻の方へ引き寄せていきます。
- 息を吐きながら行っていきます。
- 動作中、お尻や体幹が動かないように固定したまま意識しましょう。
- ハムストリングの力を意識して動作していきましょう。
- 両膝は90度を目安に引き寄せていきます。
- 曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置まで膝を伸ばしていきます。
- 息を吸いながら行いましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
シーテッドマシンレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行いましょう。
ライイングレッグカール
ライイングレッグカールは、専用のマシンを利用して行うレッグカール種目の一つ。
シーテッドマシンレッグカールと同様に、あらかじめ正しいフォームで動作ができるように軌道が固定されています。
ダンベルレッグカールで正しいフォームで動作することが難しい方や、正しくハムストリングに効いているか分からない方におすすめなトレーニング種目です。
ライイングレッグカールの特徴は、マシンの上にうつ伏せの姿勢で動作をするため、自分の体重が安定性を高めてくれるため、より安定した正しい動作が可能になります。
【ライイングレッグカールのやり方】
- ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
- 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
- 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。
- これでスタートポジションは完成です。
- ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
- この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
- 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
- 息は吐きながら行っていきます。
- その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
- 息は吸いながら動作します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ライイングレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行いましょう。
ダンベルレッグカールのコツ
ここからは、ダンベルレッグカールのコツをご紹介します。非常に簡単な筋トレのため、そこまで難しいポイントはありませんが、いくつかのコツを押さえてしっかりマスターしましょう。
①「太もも裏を意識する」
ダンベルレッグカールのコツとして、「太もも裏」を常に意識してトレーニングしましょう。ダンベルレッグカールだけではなく、他の筋トレでも同様ですが、本来鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。
ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りや疲労があるか、適切な重量であるかを確かめながら行ってください。トレーニング中に、太ももの張りを確かめる方法としては、ダンベルを上げた際に、太もも裏をご自身の手で触ってみると良いでしょう。
このときに、太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠になります。
②「膝を固定する」
2つ目のダンベルレッグカールのコツとしては、膝を固定するということです。
膝を固定しないと、膝自体がぶれてしまい、本来鍛えたい「太もも裏」に負荷を加えることができません。ハムストリングスに適切な負荷をかけるためには、ダンベルの重量で膝がぶれないように、なるべく固定して適切な動作をすることを意識して筋トレを行いましょう。
もし膝を固定することを意識しても、膝の動きがぶれてしまう場合には、ダンベルの重さが重すぎる可能性が高いです。その場合は、ダンベルの重量を少し軽くしてみると良いでしょう。
③「呼吸を意識する」
ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが大切です。
基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。反対に、筋肉を緩めるときに息を吸います。
これは、ダンベルレッグカールでも同様で、脚を持ち上げるときに息を吐くよう心がけてください。
そして息を吸いながら、脚を戻していきましょう。そうすることで、呼吸で苦しくなり続けることができなくなることがなくなります。
ダンベルレッグカールは、気軽に取り組むことのできる筋トレ種目の1つです。呼吸をしっかりマスターして行いましょう。
ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉
下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ダンベルレッグカールではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。
ダンベルレッグカールが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。
この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。
ダンベルレッグカールでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。
大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。
中臀筋(お尻の筋肉)
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。
小臀筋(お尻の筋肉)
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の４つの筋肉をまとめた総称です！
ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。
内転筋（太ももの内側の筋肉）
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。
また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。
ヒラメ筋と腓腹筋
ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉を指します。専門家の間で、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えることで、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。
ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っております。
このふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流が悪くなってしまうため、筋膜リリースをすることで、得られる効果は非常に大きいです。
正しいフォームがなによりも大切！
ダンベルレッグカールトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。
ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント
マッスルコントロールを意識
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。
例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。
つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。
おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。
マッスルマインドコネクション
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。
ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）
筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について
ダンベルレッグカールで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。
このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。
ここで確認して、最大限の効果を得られるダンベルレッグカールを行っていきましょう。
回数の違いによる効果について
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。
3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。
最低でも5セット以上10セット以下
最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。
また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。
パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。
しっかりとオールアウトさせることを意識してください
ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック
ダンベルレッグカールのトレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。
より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。
MI40法・ダンベルレッグカール
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒
1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。
ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。
【やり方】
- 通常のダンベルレッグカール動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
- ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
- このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。
3段階・ドロップセット
ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。
例えばダンベルレッグカールだと下記のようになります。
- 15kg 10回
- 10kg 10回
- 7.5kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。
とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。
「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。
ストップ・ダンベルレッグカール
ストップ・ダンベルレッグカールは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。
ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に対象筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。
また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。
しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。
ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について
ここではありがちなダンベルレッグカールの間違ったフォームについて解説していきます。
ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。
体の反動を使って動作をしてしまっている
ダンベルレッグカールで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動作する（腰伸展動作）を行ってしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。
しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。
“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ
筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。
ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。
反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。
この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。
ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。
しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。
この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。
可動域が狭い・短い
ダンベルレッグカールの動作で対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。
全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。
ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている
ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。
ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。
「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。
ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。
ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて
ダンベルレッグカールトレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。
背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。
フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ
フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。
筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」
筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。
そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」
通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。
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合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう！
筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法
ダンベルレッグカールに効果的な3つのストレッチを、ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。ダンベルレッグカールを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんあります。
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
やり方
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
- 反対の足も同様に行う
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
やり方
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
ダンベルレッグカールトレーニングで生じる筋肉痛について
「筋肉痛＝効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。
運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。
ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。
ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう
筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。
有酸素運動も積極的に取り組もう
また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。
有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。
ストレッチも効果的
縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。
優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。
しっかり休息を取ることが大事
筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。
強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない＝筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。
筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。
運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。
ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
↓筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントをご紹介しています♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダンベルレッグカールははじめ、いくつかのレッグカールについて解説しました。
ハムストリングは、日常生活の質の向上や、アスリートのパフォーマンス向上、ボディメイクの観点からしても、引き締まった美しいヒップライン・レッグラインを作ることができるため、ハムストリングを鍛えることで得られる恩恵は非常に多いです。
引き締まった脚は健康的な印象を与えるだけでなく、パンツスタイルをより美しく見せる効果もあるため、男女ともに鍛えることがおすすめです。
是非、ダンベルレッグカールをトレーニングメニューの一つとして取り入れていていただき、美しく健康的なカラダを手に入れてください。
”No pain no gain”
他にもある！下半身のトレーニングに関する記事はこちら♪
AKI
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