膝痛にはゴムチューブを使ったトレーニングが最適！膝関節を強化する筋トレについて解説していきます！
膝痛を治すために、安静にすることや、筋トレ・日常生活での動作を控えることは間違ってはいませんが、動かさなすぎるのもまた、膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。
膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるものです。
脚部の筋肉は、膝をスムーズに動作することをサポートしてくれる役割があります。
この脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷として加わってしまうことで、痛みが出てしまいます。
今回は、そんな膝痛改善に効果的なトレーニングチューブを使用したリハビリ種目について、解説していきます！
この記事の目次
- 膝痛のメカニズムと筋肉の解剖
- 膝関節チューブトレーニングの効果について
- トレーニングチューブの効果とメリット
- トレーニングチューブ選びのポイント
- 膝痛の予防・改善に効果的なトレーニングチューブ種目25選
- チューブスクワット
- フロントキック
- レッグカール
- アダクション
- スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
- トゥアップ
- レッグエクステンション
- カーフレイズ
- チューブランジ
- パワーポジションサイドウォーク
- チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
- チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
- チューブハムストリングカール（ハムストリング）
- ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）
- オルタネイトレッグエクステンションカール
- ヒップリフトキック
- スタンディングヒールアップ
- サイドブリッジヒップアブダクション
- チューブバックキック
- レッグサイドリフト
- チューブニーフライ
- パワーポジションニーアウト
- オルタネイトレッグレイズ
- トゥツイスト
- ライイングニーアップ
- サイドキック
- 膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位
- しっかりケア！下半身に効くストレッチ法
- トレーニングを行う際のポイント・注意点
- まとめ
- 【関連記事】下半身の筋トレとトレーニングチューブを使った筋トレ
膝痛のメカニズムと筋肉の解剖
膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると５つの原因があります。
- 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方や歩き方や悪い姿勢による膝への負担
- スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
- 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
- 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
- ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）などがあります。
上記の中でも特に、よくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によって起こる膝の痛みです。
「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状の、リハビリに対しては膝に関与する「筋肉」へのトレーニング・ストレッチを行い「予防」と「改善」の2アプローチが必要となります。
アプローチをする筋肉として膝を含めた脚の中心となる股関節周りの
- 「殿筋群」（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
- 「大腿前面」の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
- 「大腿内側」の筋群（内転筋群）
- 「大腿後面」の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）
上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行うことが大切です。
膝関節チューブトレーニングの効果について
チューブトレーニングのポイントは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛える事ができます。
膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減することができる効果があります。
また、加齢により膝が伸びづらいくなったり、曲がりづらくなったり、柔軟な関節運動が出来ない場合があります。そういった場合に、膝関節周囲を柔軟で、安定した状態を維持することが重要です。
このような変形性膝関節症や膝関節の靭帯損傷、半月板損傷など多くの膝関節疾患の予防・リハビリとして必要とされています。
チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。
トレーニングチューブの効果とメリット
トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。
ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる
チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。
そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。
負荷の強度を変えることができる
筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。
トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。
ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、１本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。
しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。
同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。
鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い
筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。
チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。
筋トレ初心者でも簡単にできる
ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。
そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。
場所を選ばずトレーニングできる
トレ－ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。
トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い
トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。
また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。
コストがかからない
ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。
店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。
さらに、チューブ１つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。
基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。
コンパクトに収納できる
フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。
トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。
その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。
バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。
トレーニングチューブ選びのポイント
市販されているチューブは大きく分けて４種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。
| 種類 | 特徴 | 価格帯 |
|
ダントツおすすめNo.1
安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。 きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。 輪状ゴムチューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分かれていますので、詳細は後述します。 |
600〜1,500円 |
ハンドル付きひも状チューブ |
おすすめNo.2
ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。 |
1,000〜3,000円 |
きしめん状チューブ |
平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。 |
1,000〜2,500円 |
ひも状チューブ |
長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。 |
800〜5,000円 |
オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ
まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。
また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。
しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。
輪状チューブは３タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。それぞれご紹介します。
輪状ゴムチューブ（小）
手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。
輪状ゴムチューブ（大）
これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG３の筋トレにも強い負荷をかけることができます。ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いです。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。
ヒップバンド（下半身トレーニング専用）
ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。
オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ
トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。
両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。
ひも状のトレーニングチューブ
ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。
きしめん状チューブ
平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。
膝痛の予防・改善に効果的なトレーニングチューブ種目25選
ここからは、トレーニングチューブを使用して行う効果的なトレーニングについてご紹介していきます。
膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。
膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。
チューブスクワット
「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」太モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。
- 脚を腰幅から肩幅くらいまで開きます。チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにしましょう。
- お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をします。
- この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。
チューブスクワットは、自然な呼吸で１５回×3回を目安に行いましょう。
フロントキック
太ももを引き締めるトレーニングです。体幹を鍛えることもできます。
【フロントキックのやり方】
- 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。
- 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。
- お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばします。
- お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。
- フロントキックは、呼吸を止めずに左右１５回×3回行いましょう。
レッグカール
太ももの裏を鍛えるエクササイズです。
【レッグカールのやり方】
- 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏みます。
- 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていきます。
- この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。
- レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右１５回ずつ行いましょう。
アダクション
太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。
【アダクションのやり方】
- 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定します。
- 脚を前に浮かせながら、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせます。
- この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。
- アダクションは、太ももの内側を意識して左右１５回×3回ずつ行いましょう。
スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
太もも全体を引き締めるエクササイズです。
【スタンディングレッグリフト】
- 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにします。
- 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げましょう。
- 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返していきます。
- 太ももを上げる時（ポジティブ動作）では太ももの表側が、下げる時（ネガティブ動作）では太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識すると、より効果的です。
- スタンディングレッグリフトは、左右１５回×3回を目安に行いましょう。
トゥアップ
すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。
【トゥアップのやり方】
- 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻きます。足の甲を反らせたところでチューブが張るようにします。
- かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていきます。
- 膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。
- トゥアップは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。
レッグエクステンション
太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。
【レッグエクステンションのやり方】
- 膝が９０度に曲がるよう椅子の高さを調整します。
- 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばします。
- 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作しましょう。
- 軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。
レッグエクステンションは、左右１５回×3回行いましょう。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
【カーフレイズのやり方】
- 脚を伸ばして座ります。
- 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにします。
- つま先で前に向けてチューブを前に押し込みます。
- ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作します。
- 反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。
- 戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。
カーフレイズは、左右１５回×3回行いましょう。
チューブランジ
【チューブランジのやり方】
両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）
- 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻きます。
- 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とします。
- 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどします。
- チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作しましょう。
チューブランジは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。
パワーポジションサイドウォーク
特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。
スタートポジション（パワーポジション）
【パワーポジションサイドウォークのやり方】
- 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開きます。
- 膝を少し曲げ腰を落とします。（この状態をパワーポジションという）
- 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップします。
- 動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。
チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的なトレーニングチューブ種目です。
上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。
【チューブリアレッグリフトやり方】
- 脚にチューブをかけ、足を下ろして構えます。
- 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていきます。
- ゆっくりとコントロールしながら、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻ります。
- 上記の動作を繰り返していきます。
チューブリアレッグリフトは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。
チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）
チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高く、脚部のトレーニングチューブ種目の基本です。
両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめです。
【チューブレッグプレスのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝ます。
- 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかけます。
- 膝が完全に伸びるまで足を押し出していきます。
- ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻していきます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
チューブレッグプレスは、左右１５回×3回ずつ行いましょう。
チューブハムストリングカール（ハムストリング）
チューブハムストリングカールは、膝を曲げるタイミングで負荷がかかることで、太もも裏（ハムストリング）を鍛えることができるチューブトレーニング種目です。
レッグカールとして、トレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、この種目では、トレーニングチューブを使用して行っていきます。
【チューブハムストリングカールのやり方】
- トレーニングチューブを固定します。
- 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝ます。
- 鍛える側の足首にチューブを取り付けます。
- 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていきます。
- お尻のほうへ思い切り近づけると、ハムストリングの緊張が高まるので、そのまま数秒静止します。
- ゆっくりと元の位置に戻していきます。
チューブハムストリングカールは、１５回×3回ずつ行っていきましょう。
ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）
ヒップエクステンションは、片足にチューブの端を取り付け、四つんばいになり、チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。その体勢からチューブを巻いた足を斜め上方へ向かって蹴り上げる、チューブトレーニング種目です。
【ヒップエクステンションのやり方】
- トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定します。
- 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになります。
- 脚が背中と一直線になるように足を伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻していきます。
ヒップエクステンションは、１５回×3回ずつ行っていきましょう。
オルタネイトレッグエクステンションカール
【オルタネイトレッグエクステンションカールのやり方】
- 両足が浮くようにしてイスやベンチに座ります。
- ゴムチューブを両足に取り付けます。
- ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じたりする事があるのでお間違え無いようにセッティングしてください。
- セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げていきます。
- この状態で5秒維持します。
- 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認するようにしましょう。
- 反対側も同じようにして行います。
オルタネイトレッグエクステンションカールは、１５回×3回ずつ行っていきましょう。
ヒップリフトキック
お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。
【ヒップリフトキックのやり方】
- 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。
- 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻きます。
- お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出します。
- お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。
ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右１５回×3回行うようにしましょう。
スタンディングヒールアップ
大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
【スタンディングヒールアップのやり方】
- 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとります。
- 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引きます。
- 戻す時もお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻します。
- 動かすのはお尻から下だけ。背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。
スタンディングヒールアップは、左右１５回×3回行いましょう。
サイドブリッジヒップアブダクション
大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。
【サイドブリッジヒップアブダクションのやり方】
- 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせます。
- 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じながらゆっくりと足を開きます。
- つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。
サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右１５回×3回行いましょう。
チューブバックキック
女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。
【バックキックのやり方】
- 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかけます。
- 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げます。
- 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻しましょう。
バックキックは、左右１５回×3回行いましょう。
レッグサイドリフト
お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。簡単に見えますがとても効果的です。
【レッグサイドリフトのやり方】
- 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていきます。
- お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイントです。
- 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返します。
レッグサイドリフトは、左右１５回×3回行いましょう。
チューブニーフライ
大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。
【チューブニーフライのやり方】
- 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げます。
- 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返します。
- ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。
チューブニーフライは、左右１５回×3回行いましょう。
パワーポジションニーアウト
股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。
【パワーポジションニーアウトのやり方】
- 太ももに輪状チューブを巻きます。
- 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします（パワーポジション）
- つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げます。
- 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作しましょう。
パワーポジションニーアウトは、１５回×3回ずつ行いましょう。
オルタネイトレッグレイズ
姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
【オルタネイトレッグレイズのやり方】
- 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝ます。
- 両足を１０cm程度を目安に持ち上げます。
- 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かします。
- 腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。
オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右１５回×3回ずつ行いましょう。
トゥツイスト
内転筋を鍛えるエクササイズです。
【トゥツイストのやり方】
- 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開きます。
- 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻します。
- この動作を左右繰り返します。
- 太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。
トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右１５回×3回ずつ行いましょう。
ライイングニーアップ
太ももを鍛えるトレーニングです。
【ライイングニーアップのやり方】
- 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかけます。
- 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる動作します。
- 速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう
ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右１５回×3回ずつ行いましょう。
サイドキック
股関節周りを強化するトレーニングです。
チューブ長さ調節時
【サイドキックのやり方】
- 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整します。
- 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻していきます。
この動作を繰り返していきます。股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右１５回×3回ずつ行いましょう。
膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位
膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。
これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか、しっかりと確認していきましょう。
大臀筋（お尻の筋肉）
大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。
この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。
膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与します。
大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。
大臀筋を鍛えるメリット
大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。
中臀筋(お尻の筋肉)
中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。
中臀筋を鍛えるメリット
中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。
小臀筋(お尻の筋肉)
小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。
小臀筋を鍛えるメリット
小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる４つの筋肉で構成されている複合筋です。
大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。
そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。
大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。
この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛える必要があります。
ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の４つの筋肉をまとめた総称です！
ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。
このハムストリングも大腿四頭筋と同様に、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛える必要があります。
内転筋（太ももの内側の筋肉）
内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。
また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。
しっかりケア！下半身に効くストレッチ法
効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんあります。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
内転筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。
やり方
- 立った状態で足を左右に大きく広げる
- 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
- ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
- 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
- 反対の足も同様に行う
大臀筋に効果的なストレッチ
ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。
やり方
- 床に座って足を伸ばす
- 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
- 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
- 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
- 足を逆にしてストレッチを続ける
トレーニングを行う際のポイント・注意点
- 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
- リラックスしてゆっくりとした動作で行いましょう。反動をつけてはいけません。
- 呼吸を止めないで行いましょう。息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。
- 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
- 初めから大きな負荷をかけたり、限度を超えてやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
- 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。
- 運動中や運動後に、膝の強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。
- 十分な運動効果を得るには、少しずつでも良いので「続けること」が大切です。できるだけ毎日継続して行い、朝晩２回続けると効果的です。ただし、痛みが強い時や疲れがたまっている時は無理をせず、必ず膝を休ませてください。
- 筋肉が十分に鍛えられるまでには時間がかかります。すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずに続けましょう。継続が大事です。
- 運動前にストレッチング（柔軟体操）で筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガが少なくなります
- 運動経験の少ない人や、痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談して行った方が安全です。特に持病のある人、通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解することで、膝痛に対し、正しく適切で効果的なリハビリが出来ます。
必ず、無理をしないように、ゆっくりと時間をかけて丁寧にチューブトレーニングで鍛えていくようにしてください。
焦りは禁物です。
膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。
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AKI
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