ふくらはぎ(カーフ)の筋トレとストレッチ方法を大公開!筋肉部位も解説!

下半身(脚・尻)の筋力トレーニング

ふくらはぎ(カーフ)を鍛えることで得られる効果(男女別)、ふくらはぎの筋肉構造、ふくらはぎが発達しやすい人の紹介、具体的な筋トレ方法、筋トレのコツなどをご紹介します!

ふくらはぎを鍛えるとどんな効果があるのか

ふくらはぎを鍛えるとどんな効果があるのか

ふくらはぎを鍛えることでどんな効果があるのかを見て行きましょう。ふくらはぎをしっかりと鍛えてます!と言う方は、ジムでもそう多くはないでしょう。しかし、ふくらはぎを鍛えることは人間の体の機能的にも大きな影響があるだけでなく、運動能力向上、むくみや冷え性改善などの女性に嬉しい効果もあります。

第二の心臓と言われている理由

第二の心臓と言われている理由

「ふくらはぎは第二の心臓である」と言う話を聞いたことのある読者の方もいるのではないでしょうか。そこで、ビタリヤ製薬株式会社のHPより第二の心臓と言われる所以を抜粋致します。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていないと、心臓に戻る血液量が十分に足りなくなってしまいます。

足はよく「第二の心臓」と言われます。血液は心臓から送り出されて全身に栄養分や酸素を行き渡らせ、静脈を通って心臓に戻ります。足からも心臓に戻されるわけですが、足の場合は重力に逆らって送り返すことになります。この際心臓から送り出される血液の圧力だけでは血液を送り返す力には足らないため、ふくらはぎなどの足の筋肉が収縮して血管を圧迫するように働いて、足らない圧力を補う必要があります。このため足は第二の心臓とも呼ばれ、重要視されています。

引用:http://www.vken.net/diet/useful/knw-fukura.html

ふくらはぎを鍛える効果(男性編)

ふくらはぎを鍛える効果(男性編)

多くの男性にとってのふくらはぎを鍛える効果をご紹介します。もちろん、男性だけでなく、トレーニングをしっかりと行なっている女性にとっても当てはまる項目となっています。

  1. 運動能力の向上
  2. 逞しいふくらはぎが手に入る

ふくらはぎは、歩く・走る・ジャンプする・踏ん張るなどの日常生活はもちろん、スポーツにも必要な要素がたくさん詰まっています。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで、運動能力は確実に向上します。また、夏などの露出が増える季節になると、必然とふくらはぎを出す機会も増えます。上半身はしっかりしているのに、ふくらはぎだけ細いと、カッコ良さが半減してしまいます。鍛える際には、体のバランスに着目して全身をしっかりと鍛えるように心がけましょう。

ふくらはぎを鍛える効果(女性編)

ふくらはぎを鍛える効果(女性編)

続いて、多くの女性にとってのふくらはぎを鍛える効果についてご紹介します。

  1. 美脚が手に入る
  2. 冷え性やむくみに効く

女性は男性以上にシルエットの美しさを気にする方が多いと思います。男性よりも体のラインが出やすい服装を選ぶ機会も多いでしょう。引き締まったふくらはぎが手に入れば、これまで以上にファッションを楽しむこともでき、自分に自信がつくようにもなります。また、上記でお伝えした通り、ふくらはぎは第二の心臓とも言われている大切な部位です。ふくらはぎの筋力があれば、全身に送り出す血液循環も良くなり、結果的に冷え性やむくみが解消されます。これらが解消されることで、ダイエット対策にも効果を発揮します。

ふくらはぎ(カーフ)の筋肉構造

ふくらはぎ(カーフ)の筋肉構造

ふくらはぎの筋肉は、大きく捉えて下腿三頭筋を指します。下腿三頭筋は、下腿後面(ふくらはぎ後面)にある筋肉群の総称で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。腓腹筋もヒラメ筋も、様々な日常生活に関与しており、歩く・走る・ジャンプするなどの動作に密接に関わっています。ふくらはぎには、細かい筋肉が多数存在していますが、この記事ではふくらはぎのことを下腿三頭筋と表記して説明していきます。

腓腹筋とは

腓腹筋とは

腓腹筋は、ふくらはぎを構成する筋肉であり、ふくらはぎの表面に位置している筋肉になります。盛り上がりも確認できる筋肉なので、目視でも筋肉の部位が確認できやすくなっています。腓腹筋は2つの頭で構成されており、外側に位置している外側頭と、内側に位置している内側頭とに分類されます。もう少し詳しくご説明すると、大腿骨遠足部の内外側から、アキレス腱を通じて踵骨につながっており、膝間接の屈曲に関与しているため、二関節筋と言われています。腓腹筋を鍛える際には、内側等・外側頭両方を鍛えることで筋トレの効果が出やすくなります。また、腓腹筋は速筋(白筋)と言われており、瞬発性の求められるジャンプなどの動作と関係しています。

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋とは

一方のヒラメ筋は、腓腹筋の深層部に位置している筋肉なので、一見外からは見えない筋肉ではあります。形としては、非常に薄く長い筋肉です。腓腹筋がひざ関節の屈曲に関与していたのに対し、ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど関与していない、単関節筋と言われています。ヒラメ筋は、遅筋(赤筋)と言われており、同じ作業を繰り返し行う立ち仕事などに関係しています。

ふくらはぎが発達しやすい人としにくい人に分かれる原因とは?

ふくらはぎが発達しやすい人としにくい人に分かれる原因とは?

ここでは、ふくらはぎの筋肉が発達しやすい人と発達しにくい人の原因を解明します。と言うのも、ふくらはぎは、何も筋トレをしなくても盛り上がった逞しいふくらはぎの人もいれば、筋トレをしてもなかなかふくらはぎに筋肉がつかない人もいます。ふくらはぎの筋肉がつきにくいがために、ふくらはぎの筋トレ自体を止めてしまう方もいるようです。人によっては確かにつきにくいふくらはぎの筋肉ではありますが、例え筋肉がつきにくいとは言っても、諦めることなく筋トレを続けることで必ず成果は出ますので、前向きに取り組んで行きましょう。

遺伝によるもの

ふくらはぎが発達しやすい人としにくい人に分かれる原因とは?遺伝によるもの

ふくらはぎの発達は、遺伝で決まるとも言われています。遺伝で決まってしまうのであれば、もう諦めたくもなりますが、皆さんがご存知のアーノルドシュワツェネッガーでさえも、ふくらはぎが最大の弱点と言っていたそうです。あのシュワちゃんでさえ悩んでいたことを聞くと、自分だけが抱えている問題ではないと心が軽くなった方もいるのではないでしょうか?ローマは一日にしてならずと言われますが、ふくらはぎの筋トレにもまさに応用できる言葉ですね!

テストステロンとの関係性

テストステロンとの関係性

テストステロンという男性ホルモンは、筋トレをすることで分泌され、筋肉の増強にも大きく関わっています。しかし、2000年に男子パワーリフティング部を対象に行われた研究によると、男性ホルモンはふくらはぎには大きな分泌がされていないことが分かっています。つまり、筋肉の発達がしづらい箇所であることが研究結果により明らかになりました。

ふくらはぎの9つの鍛え方をご紹介!

ふくらはぎの9つの鍛え方をご紹介!

ふくらはぎの鍛え方をご紹介します。ご自身の環境に合わせてメニューを組み合わせて見てくださいね。基本的に筋トレのメニューでは、10回前後を回数として定めていることが多いですが、ふくらはぎの場合には日常的によく使う箇所になりますので、筋肥大を目的としたい場合には、15~20回を1セットで行うようにしましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレの中で、最もスタンダードなやり方をご紹介します。動画ではダンベルを使ったやり方をご紹介していますが、ダンベルを使用せずに自重で行っても大丈夫です。

【スタートポジション】

  1. 足幅を肩幅程度に開きます。
  2. 自重の場合、両手を腰においてバランスを保ちましょう。

【やり方】

  1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
  2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 上記の動作を繰り返し行います。
  4. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
  • かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シングルレッグカーフレイズ

カーフレイズと同様の動きにはなりますが、片足のみで行うやり方をご紹介します。カーフレイズよりも片足に重量がかかるため、より強い負荷を感じながら行うことができます。

【スタートポジション】

  1. 足幅を肩幅程度に開きます。
  2. 手を壁について、片足をもう一方の足にかけます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。

【やり方】

  1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
  2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 上記の動作を繰り返し行います。
  4. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 前傾姿勢にならないよう注意しながら行いましょう。
  • かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
  • かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子などを利用しながら重りを膝の上に乗せて負荷をかけて行うトレーニングです。テレビを見ながら行うことも出来るので、忙しい人にも手間をかけずに手軽に行うことができます。

【スタートポジション】

  1. 椅子などに座りましょう。
  2. ダンベルなどの重りになるものを膝の上に乗せます。

【やり方】

  1. 重りが乗った状態のまま、つま先を床にしっかりとつけてかかとを上げて行きます。
  2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 上記の動作を繰り返し行います。
  4. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
  • かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ドンキーカーフレイズ

筋トレのパートナーと共に行うカーフレイズの方法をご紹介します。立位で行うカーフレイズよりも強い刺激がふくらはぎにかかります。

【スタートポジション】

  1. 立位の姿勢から、腰の角度が90度になるように臀部で屈曲する姿勢を作ります。
  2. 屈曲した際にも背中はまっすぐの姿勢を維持しましょう。
  3. 上半身を支えるためにベンチ台やテーブルなどに両手を乗せましょう。
  4. その際、両腕を真っ直ぐ伸ばし両肘を固定させます。
  5. パートナーを臀部の可能な限り後方に乗せ、両足をまっすぐに固定させます。

【やり方】

  1. 両足首をまっすぐに伸ばし、出来る限り高い位置まで体が伸びるようかかとを上げて行きます。
  2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 上記の動作を繰り返し行います。
  4. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • より十分な負荷を加えたい場合には、ブロックなどの段差を利用しましょう。
  • その際、段差でひっくり返って怪我などをしないように気をつけましょう。

アンクルホップ

ふくらはぎの筋肉を意識して連続的にジャンプを行うトレーニングになります。通常のジャンプのやり方との違いを理解して行うようにしましょう。

【スタートポジション】

  • 足幅を肩幅程度に開きます。

【やり方】

  1. 縄跳びをするような感覚でジャンプします。
  2. 最初の1回目のジャンプだけ膝を使ってジャンプします。
  3. 2回目以降は膝を使わないように、つま先だけを使ってジャンプしましょう。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。
  5. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • つま先でだけ思いっきりジャンプするようにしましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

  1. 肩幅と同じくらいに足を開きます。
  2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にします。

【やり方】

  1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていきます。
  2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げます。
  3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプします。
  4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをします。
  5. 上記の動作を繰り返し行います。
  6. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。
  • お尻はしっかりと後ろに突き出しましょう。
  • 上体を下げる際には股関節から動かしましょう。
  • つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。
  • 太ももが床と平行になるまで上体を下げましょう。

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フロッグジャンプのやり方

フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。

【スタートポジション】

  1. 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
  2. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
  3. 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
  4. 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。

【やり方】

  1. 体を斜め前に向けてジャンプします。
  2. 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
  3. 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
  4. 上記を繰り返し行います。
  5. 1セット30回を目安に、3セット行うようにしましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
  • 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
  • かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
  • 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。

カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目ではふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

【スタートポジション】

  1. 椅子とプレートの位置を調整します。
  2. 椅子に腰をかけ、背中を背面パットにしっかりとつけましょう。
  3. 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。

【やり方】

  1. 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
  2. カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
  3. ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。
  4. ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。
  5. 上記の動作を繰り返し行います。
  6. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • プレートは足先のみでそっと押し出すようにしましょう。
  • 戻すときはゆっくりと反動を使わずに戻します。

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バーベル・カーフレイズ

バーベルカーフレイズは、バーベルを担いだ状態でカカトを上下に挙げる動作を行うことで「ふくらはぎ」を鍛えていくことができるバーベル種目になります。以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。また、動画内では、足に台を利用していますが、台がなくても大丈夫です。台を利用したい場合は、動画の解説を注意しながら行ってください。

【スタートポジション】

  1. バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
  2. 肩幅より気持ち広めを目安にしてバーベルを握っていきます。
  3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。(ラックアップ)
  4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
  5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
  6. 半歩分後方に移動したら、足幅は拳ひとつ分を空けるのを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

  1. バーベルを担いだ状態でかかとを限界まで高く引き上げていきます。
  2. つま先立ちの状態になります。
  3. ふくらはぎの収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりとかかとを下げていきます。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。
  5. 回数は、15~20回程度行い、最低でも3セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
  • かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える上でのコツ

ふくらはぎを鍛える上でのコツ

ふくらはぎを鍛える上でのコツをお伝えします。文章の説明では伝わりきれない部分もあるかと思いますので、コツを参考にしながら、実際に自分自身で動いてみて筋肉に効いているかを確認しながら行うようにしてくださいね。ふくらはぎの筋トレは、何かと後回しになってしまうことも多いかと思います。本気でふくらはぎの筋トレに取り組みたい場合は、筋トレメニューの最初の方にふくらはぎの筋トレメニューを組み込んで、確実に筋トレを行う習慣を作ってしまいましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ①:重量に注意する

ふくらはぎを鍛えるコツ①:重量に注意する

ふくらはぎを鍛える際には、極力高めの重量で筋トレを行うように心掛けましょう。先述の通り、ふくらはぎは毎日使う筋肉部位なので、軽い重量で行っても筋肥大という観点での変化は期待できません。特になかなかふくらはぎが発達しないという悩みを抱えている方に関しては、重量を重めに設定すると効果が出やすくなります。

ふくらはぎを鍛えるコツ②:つま先の向きを変える

ふくらはぎを鍛えるコツ②:つま先の向きを変える

つま先の向きを変えてふくらはぎの筋トレを行うことで、鍛えられる部位が異なってきます。両方のつま先を内側に向けることで、足関節伸展で使われる筋肉と同時に後脛骨筋(下腿部後面にある最も深層部に位置している筋肉)、つまり腓腹筋の内側を鍛えることができます。一方、両足のつま先を外側に向けることで、足の下部側方に位置している長趾伸筋(下腿前面の深層部にある筋肉)と3つの腓骨筋(下腿の側面にある筋肉)、つまり腓腹筋の内側の発達に効果が出るようになります。また、足の向きを正面に向けることで、ふくらはぎ全体に効かせる事ができるようになります。鍛える際には、つま先の向きまで意識して筋トレを行うようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ③:反動に気をつける

ふくらはぎを鍛えるコツ③:反動に気をつける

ふくらはぎの筋トレに限った話ではありませんが、動作中に反動を利用しないように気をつけましょう。かかとを上げきったら、その反動で元の位置に戻るのではなく、一度トップポジションで停止させてから、元の位置にゆっくり丁寧に戻るように心掛けましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ④:筋トレの頻度に関して

ふくらはぎを鍛えるコツ④:筋トレの頻度に関して

ふくらはぎの筋トレは、ふくらはぎの筋肥大を狙いたい場合、週3回ほど行いましょう。最初のうちは筋トレをした後に痛みを感じるかと思いますが、ふくらはぎの筋肉は腹筋と同様に、回復が早い筋肉になります。回復が早いだけに頻度を増やして行っても全く問題ありません。

ふくらはぎに効果的なストレッチ

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

ふくらはぎのストレッチ①

【やり方】

  • 両手を壁や椅子につけます。
  • そのまま足を前後に大きく開きます。
  • 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していきましょう。
  • できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していきます。
  • 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意しましょう、
  • ふくらはぎが伸びているところで20~40秒伸ばし続けます。
  • 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ②

【やり方】

  • 四つん這いの状態になり、両膝を伸ばして行きます。
  • ストレッチをかけたい足の足首に、反対足のつま先をかけます。
  • この際、かかとが床から離れないように注意しましょう。
  • そのまま重心を前方に移動させて行きます。
  • ふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じましょう。
  • その姿勢のまま、20〜40秒キープします。
  • 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

筋肥大に効果のあるプロテインとサプリメントをご紹介!

筋肥大に効果のあるプロテインとサプリメントをご紹介!

ふくらはぎは他の筋肉部位と比べて人によっては筋肉が発達しにくい部位になります。そんな筋肉部位だからこそ、栄養素をしっかりと摂取する必要があります。本気でふくらはぎの筋肉を鍛えたい方は必見です!

おすすめプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内に飲むように心掛けましょう。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー
【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

終わりに

ふくらはぎ(カーフ)の筋トレとストレッチ方法を大公開!筋肉部位も解説!

意識して鍛えている人が少ないふくらはぎの筋肉についてご紹介してきました。ふくらはぎは、他の筋肉部位に比べて、人からもあまり見られない地味な部位かもしれません。しかし、そんな場所だからこそ、しっかりと鍛えることで周りとの差別化を行うことができます。見た目だけでなく、身体に与える影響も大きいため、ふくらはぎを意識的に鍛えることで得られるメリットは意外にも大きいと言えるでしょう。

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。