【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

部位別の筋トレ

こちらの記事では、ヒップアップの決定版、効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニューをご紹介していきます!

小さなお尻がいいとされる時代は今は昔、今はキュッと上がってプリッと丸みのある、美尻の時代です。美尻づくりは筋トレ女子ならずとも常識になってきています。

ヒップラインの垂るみが気になる方、運動してもなかなか美尻が作れないと感じている方、なぜヒップラインが垂れてしまうのか、美尻づくりに効果的なトレーニングはなんなのか、ご存知ですか?

今回は、ヒップラインが垂れてしまう原因から、ヒップアップに必要な筋肉、そして効果抜群のお尻トレーニングメニューをご紹介していきます!

魅力的な美尻を作って、健康美を手に入れましょう!

お尻が垂れる原因は?どうすれば美尻になれるの?

なかなか自分では見ることがないかもしれないお尻のライン。ふとした時に見てショックを受けることも…。特に変な生活はしていない、日常的に運動している、でもなんで垂れてるのか不思議に思っちゃいますよね。

お尻が垂れちゃう原因は様々です。知らない内にお尻のラインを崩してしまっているかもしれません。

また、キュッと上がった美尻を手に入れるには、どうすればいいのか、解説していきます。

お尻が垂れる原因3つ

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか?きちんと原因を知って、対策をしましょう!普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を3つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

脂肪の増加

脂肪が増えてしまうと、お尻のラインが崩れる原因になります。お尻や太ももはセルライトが目立ちやすいので、注意が必要です。

しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、それよりも筋トレでしっかり引き締めることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう!

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、大きく3つの筋肉があります。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

これをすれば間違いなし!ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップ、美尻づくりには、筋トレが一番!鍛えるべき筋肉もわかったところで、具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

大殿筋をメインに、お尻にしっかり効くメニューばかりです。大きな筋肉なだけに変化もわかりやすいので、筋トレにハマってしまうかもしれませんね。

では、見ていきましょう。

これで効かないわけがない、10の最強メニュー

動画を見ると、ハードに感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。どのメニューもお尻にしっかり効くものばかりです。

  • スミスマシンスモウスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • スミスマシンキックバック
  • スモウデッドリフト
  • ヒップスラスト
  • ワイドスタンスレッグプレス
  • ワンレッグ レッグプレス
  • ケーブルキックバック
  • ヒップアブダクターマシン
  • リバースハイパーエクステンション

特にジムに入会している人ならば、ぜひ行ってほしい筋トレメニューになっています。

最強メニューを解説!

先に紹介した10つのお尻に効く最強筋トレメニューを、一つ一つ詳しく見ていきましょう。これで美尻間違いなしです!

また、ジムに通っていない人でも、自宅でグッズを使用して行えるメニューもたくさんありますので、ぜひチェックしてくださいね。

スミスマシンスモウスクワット

動画はスミスマシンを使用しない、基本のスモウスクワットです。大臀筋と大腿四頭筋に効く筋トレメニューです。スモウスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行います。その分、通常のスクワットよりも内転筋、内ももに対する効果が高くなります。また、腰を上げたとき、しっかりとお尻が収縮するところまで行うことで、中殿筋への刺激もできます。

それに、スミスマシンを使用し、負荷を更に上げていきます。ジムに通っていない人は、ダンベルで負荷を加えると、効果が上がります。

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ブルガリアンスクワット

ベンチに片足を乗せて行うブルガリアンスクワットは、大殿筋とハムストリングスにしっかり効いてきます!膝の位置を動かさず、股関節からぐっと体を落とすのがポイントです。

こちらもスミスマシンで更に負荷を加えて効果をあげていきましょう。自宅で行う際は、ダンベルを使って負荷を与えましょう!

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スミスマシンキックバック

四つん這いの姿勢から、片足を上に蹴り上げてるキックバックは、大殿筋とハムストリングスを中心に鍛えられます。スミスマシンを使用して行う場合、片足をバーに掛け、姿勢を崩さないように蹴り上げていきます。これにより負荷が加えられて効果が上がりますよ。

自宅で行う場合は、トレーニングチューブを使用するのがおすすめです!片足にバンドを掛け、先端を両手で抑えてから、同じように蹴り上げます。

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ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

スモウデッドリフト

デッドリフトは、マッチョな男性が行っているイメージですが、美尻を目指す女性にもぜひ行ってもらいたい筋トレメニューの一つです。スモウデッドリフトは通常のデッドリフトより足幅を広げて行いますので、更に内転筋、大殿筋に効くトレーニングになります。また、きれいな姿勢を保つのに重要な背中の脊髄起立筋も鍛えられます。

つま先は外側30度程度に開いて、お尻が収縮するところまでしっかり上げていきましょう!

ヒップスラスト

ヒップアップの定番トレーニング、ヒップスラストでしっかり大臀筋を鍛えていきましょう!上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。

ワイドスタンスレッグプレス

ほとんどのジムに置いてあるレッグプレスマシンを使用します。足幅を肩幅程度から少し広めにして行うと、内転筋への効果が上がります。大腿四頭筋、そしてハムストリングスへの効果も絶大です。

ワンレッグ レッグプレス

続いてもレッグプレスマシンを使用したトレーニングです。上半身と足に角度を付けて行うと、ワイドレッグプレスよりも臀部への刺激が感じられるはずです。大殿筋はもちろん、臀筋群全体に効果があります。もちろんハムストリングスも一緒に鍛えられます。

ケーブルキックバック

ケーブルマシーンを使用したキックバックトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋に効果があります。足を蹴り上げる時、真っ直ぐ、そしてできるだけ遠くへ蹴り上げるイメージで行うのがポイントです。

自宅で行いたい場合は、チューブを両足に掛け、片方の足を後ろに蹴り上げるチューブリアレッグリフトがおすすめです。この場合、足はケーブルマシンを使用したときのように高く上がらないので、お尻の筋肉が収縮していることを意識しながら行いましょう!

トレーニングチューブを使用した詳しいトレーニングはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選!お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる!

ヒップアブダクターマシン

ヒップアブダクターマシーンやヒップアダプターマシーンは、内転筋に効果があるだけでなく、臀筋群、骨盤にも効果があります。こちらの動画のように、背中を支えた姿勢よりも、トップに紹介した動画のように前のめりになり、腰を少し反らせた姿勢のほうが、お尻には効いてきます。(最初の動画2:33頃から)

リバースハイパーエクステンション

ベンチなどにうつ伏せになり、足をガニ股に開き、足裏を合わせた状態で、上下に動かします。大臀筋と中殿筋へ効果があります。ガニ股に開き膝の位置を離すことで、中臀筋への効果が高くなります。

ベンチがなくとも、ベッドやソファの端を使用して行うことが可能です。自宅でも行いやすい上に、効果も抜群なので、早速取り入れたいですね。

まとめ

今回は、キュッと上がった美尻を目指す女性の方向けに、お尻のラインが崩れてしまう原因や鍛えるべき筋肉の解説、そしてヒップアップの決定版とも言うべき、最強のトレーニングメニューを紹介しました!

筋トレメニューは、しっかりお尻に効くものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね!ジムに入会しているものの、マシーンをあまり活用していない人、マッチョがやるメニューだと思っていた人も、これを機会にチャレンジしてみましょう。

また、ジムに行かずとも、ちょっとした宅トレグッズがあれば、自宅でもトレーニングは十分可能です!記事の中では、ダンベルとトレーニングチューブという、全身のトレーニングに使えるアイテムを紹介していますので、こちらもぜひチェックしてください。

お尻は女性にとっては後ろの顔ともいうべき重要な部分です。しっかり上がって丸みのある美尻を目指してがんばりましょう!

自宅に筋トレグッズがあれば、いつでも筋トレを行うことができて時短になります。これを機に自宅にジムを作ってしてしまう??↓↓↓

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