女性はもちろん、男性もプリケツの時代に!お尻への特効薬!プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット!

細マッチョを目指すトレーニングメニュー

女性はもちろん、男性もプリケツの時代に!お尻への特効薬!プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット!について解説していきます!

「スクワット」といえば、トレーニング種目の王様と言われるほど、確かな効果をもたらしてくれる下半身トレーニング種目を代表する種目です。

お尻を鍛えるためには、このスクワットでのトレーニングは、必要不可欠と言えます。

今回は、そんなスクワットのやり方・効果的なコツ・ポイント、バリエーションの紹介など、美しいプリっとしたお尻を作るためのスクワットについて、解説していきます!

この記事の目次

スクワットの概要

スクワットは股関節を伸ばすように動作する、「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動作を含むトレーニング種目のため、主動筋となる、「大臀筋」人間の体の筋肉で最大のサイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えることができるため、スクワットトレーニングで鍛える効果は非常に大きいです。

さらに、スクワットのバリエーションにより、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」などの、比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えていくことが出来ます。

そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高く、その結果基礎代謝を高めることが出来ます。

スクワットの主動筋となるお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」を鍛えることで、ヒップラインが上がり、よりプリっと引き締まったお尻を作ることができます。

お尻だけでなく、太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)も同時に鍛えることができるため、お尻と同様に引き締まった美しいレッグラインを作ることが可能です。

基礎代謝を高めることで、太りにくく痩せやすい体質の体を手に入れることが出来るため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しい効果となります。

スクワットのやり方

スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

【スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

スクワットのバリエーション

スクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスクワット♡Everyday exercise #37 (初級)

ワイドスタンス・スクワットは、両脚を通常より横に広く開いて行うスクワットのバリエーションの一つです。

両脚を広くして行うことにより、より内転筋の関与が高まるため、内ももを引き締めたいという女性に非常におすすめなスクワット種目になります。

また、大きく膝を広げて動作することで、お尻の筋肉への関与も高まるため、ヒップアップにも効果的です。

内ももとお尻に効くスクワットです。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 内ももとお尻の筋肉を意識して動作することを意識しましょう
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットのバリエーションの一つです。

前足側のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワット種目です。

【ブルガリアン・スクワットのやり方・フォーム】

  • ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
  • 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
  • この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
  • 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます
  • もう一方の足を前方に残したままにします
  • 前側の脚でバランスをとって立ちます
  • 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
  • その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
  • 上記の動作を繰り返します

ブルガリアン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

スプリット・スクワット

【エクササイズ】スプリットスクワット

先ほどご紹介したブルガリアンスクワットが、難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。

ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

【スプリット・スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を前後で開いて立ちます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  • 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます
  • 前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
  • その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
  • 上記の動作を繰り返します

スプリット・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 前側の脚の膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。

シシー・スクワット

シシースクワットのやり方やフォーム、負荷を増やす方法を解説!

シシー・スクワットは、通常のスクワットで関与する大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋の関与を抑え、その分太ももの前にある大腿四頭筋を集中して鍛えることのできる、スクワットのバリエーションの一つです。

大腿四頭筋を特に鍛えていきたい方におすすめな種目と言えます。

動作の中で、上半身を後傾させていくことで、脊柱起立筋の関与を抑え、より腹直筋への関与が高まります。

【シシー・スクワットのやり方・フォーム】

  • 体を支えるために、掴める物の横で直立します
  • 両脚を肩幅程度に開き、つま先はまっすぐにしておきます
  • もう一方の手はバランスを支えるために腰あたりに当てておきましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • かかとを上げ、上半身を後傾させながら両膝を曲げ、腰を落としていきます
  • 膝の角度が90度になるくらいまで腰を下げていきます
  • 両膝を伸ばしていき、ゆっくりと元の位置に戻ります
  • つま先の母指球から力を出していきます
  • 上記の動作を繰り返します

シシー・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 大腿四頭筋の出力を意識して動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

ジャンピング・スクワット

【スクワット上級者向け!】ジャンピングスクワットトレーニング

通常のスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、より高負荷な動作となることで、より効果的に下半身を強化できるスクワットのバリエーションの一つです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために、体幹も使うため、下半身全体を鍛えながらも腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってジャンプをします
  • 手加減をせずにできるだけ高くジャンプしていきましょう
  • 着地をしたらそのまま腰を深く下げていき、再度ジャンプしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ジャンプ・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • ジャンピング動作では、体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動作してください。
  • ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
  • ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動作してください。

ピストル・スクワット

How To: Pistol Squat – Build Leg Strength & Correct Muscle Imbalances!

ピストル・スクワットは、専用のトレーニング器具や、体を支えるものに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットのバリエーションの一つです。

日常的にトレーニングをされている方でも、このスクワットを行うことが出来ない人も多く、難易度は全スクワット種目の中でもトップクラスです。

しかし、その分効果を非常に高いため、通常のスクワットトレーニングでは負荷が足りなくなってきたトレーニング上級者におすすめなスクワット種目です。

やや膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターした上で行いましょう。

【ピストル・スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅よりも狭めに開き、直立します
  • 片側の太ももを地面と平行になる位置まで上げます
  • 両手も同様に、肩の前で伸ばします
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです
  • そこから軸足の膝を伸ばしながら体を上げていきます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ピストル・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • バランスがとりづらいので、ゆっくりと動作することを意識しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

4・スクワット

How to – Figure 4 Squat

4・スクワットは、ピストルスクワットが難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。

片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。足で「四の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります。

この状態のままスクワットを行うことで、ピストルスクワットよりも難易度は低く、かつ効果的に下半身を鍛えることができます。

【4・スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅よりも狭めに開き、直立します
  • 片足を持ち上げ、もう片方のヒザの上に乗せます。足で「四の字」を作るようにヒザを外側に曲げてバランスをとります
  • 両腕は胸の前でクロスしておきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです
  • そこから軸足の膝を伸ばしながら体を上げていきます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

4・スクワットの回数の目安は8~10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

バーベル・スクワット

スクワットのやり方 解説動画「バーベルスクワット」編 骨盤(腰)の使い方で効き方が変わる

バーベルスクワットは、バーベルウェイトを担いだ状態でスクワットをすることにより、通常のスクワットよりもより負荷を高めた高強度スクワットのバリエーションの一つです。

より脚とお尻を引き締めてセクシーな足腰にしたい方や、より強く足腰を強化したい方、各種スポーツのアスリートの方、より脚を太く強く太くしたい方などにおすすめなスクワット種目です。

バーベルを担いで動作することにより、肩周辺の筋肉も同時に鍛えていくことが可能です。また、バーベルで負荷を高めることで、より腹筋を引き締める意識が高まることで、体幹力を強化することにも繋がるため、体全体の強化もできるトレーニングです。

※バーベルスクワットをする際は、安全上の理由から、パワーラック内で行うのがおすすめです。

【バーベル・スクワットのやり方・フォーム】

  • ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付けます
  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • バーベルを肩の上、僧帽筋上部に乗せます。
  • バーベルを握る手幅は、肩幅より気持ち広めにして握ります
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

バーベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

バーベルフロント・スクワット

Front Squat with Bodybuilder Grip | Exercise Guide

バーベルフロント・スクワットは、先ほどご紹介した、バーベル・スクワットのようにバーベルを使用して負荷を高めたスクワットのバリエーションの一つです。

バーベル・スクワットは、首の後ろにバーベルを保持するのに対し、バーベルフロント・スクワットでは、バーべルを体の前で担いで動作することです。

そのため、通常のスクワットと比べて上半身の前傾が抑えられ、下半身の筋肉の中でも、太ももの前の大腿四頭筋へ集中して高い負荷を与えることが可能です。

※バーベルフロントスクワットをする際は、安全上の理由から、パワーラック内で行うのがおすすめです。

【バーベルフロント・スクワットのやり方・フォーム】

  • ラックを肩の高さに合わせ、バーベルに適切な重量でプレートを付けます
  • バーの下で、両手をクロスし、鎖骨の前あたりでバーベルを担ぎます
  • 両肘の高さは地面と平行になるより、高い位置にします
  • 両手でしっかりとバーベルを握り、安定させましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

バーベルフロント・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 肘を下げてしまうとバーベルも落ちてしまうので、肘を上げ続けるイメージをもって動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

ボックス・スクワット

Go From Squat Beginner to Expert

ボックススクワットは、その名称通り、箱(ボックス)やトレーニングベンチ・椅子などを利用して行うスクワットのバリエーションの一つです。

通常のスクワットと比べると、潰れてしまう心配がないため、心理的にも安心して効果的なスクワットトレーニングが可能になります。

パラレル(ハーフレンジ)の位置までのみ可動域を制限するため、可動域を活かしたスクワットはできないものの、その分より重い重量を扱うことができるため、高強度ながらも安全性の高いトレーニングが可能になります。

【ボックス・スクワットのやり方・フォーム】

  • ベンチや椅子などの高さのあるものを体の後ろに置きましょう
  • しゃがんだときに、太ももと床が平行になる高さの椅子がおすすめです
  • 椅子の前で、肩幅より気持ち広めに両脚を広げて直立します
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 上半身の角度を変えずに膝を曲げ、腰を落としていきます
  • お尻が椅子に触れたところで静止します
  • このとき、椅子に体重を乗せないよう注意しましょう
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 膝を伸ばしながら体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ボックス・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • ボックスに完全に体重を乗せないよう意識しましょう。お尻が触れるくらいで十分です。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

スミスマシン・スクワット

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)のやり方と基本フォーム

スミスマシンは、バーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

また、バーベルやダンベルを使用するスクワットだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、対象筋への関与が高まり純粋に下半身のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。

適切なフォームでのスクワットが難しい方におすすめなスクワット種目になります。

【スミスマシン・スクワットのやり方・フォーム】

  • スミスマシンに適切な重量でプレートをつけます
  • 潰れても大丈夫なように、セーフティバーを必ず装着しましょう
  • バーベルが肩の上、僧帽筋上部のあたりに来る位置で直立し、バーを担ぎます
  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

スミスマシン・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット

効果的に効かせるコツ
  • スミスマシンを使用する際は、セーフティバーを必ず設定しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切!

スクワットだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

スクワットの優れた筋トレ効果について

1:下半身の強化

スクワットでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。
ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏側)を同時に鍛えることができます。

2:体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすスクワットは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります

3:バランス力向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。
スクワットではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

4:股関節の柔軟性向上

スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。
柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

5:ヒップアップ

スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉(大臀筋・中臀筋・小殿筋)を使います。
この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、スクワットでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、スクワットをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

6:ダイエット効果

スクワット自体に実はそこまで消費カロリーが見込めるものではありません。

スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短く(例えばスクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分)その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。

しかしながら、スクワットには高いダイエット効果が期待できます。その理由は下記になります。

①全身の筋力・筋量が増えることによる基礎代謝アップ
スクワットで鍛えられる筋肉(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス)は身体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉のため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的です。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になるのです!

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることが大切なことが分かっていただけるかと思います。

7:腹筋も割れてくる

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか?
実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いんです。これには、腹筋を割るためのメカニズムがあるからです。

なぜ彼らは腹筋運動をしなくても腹筋がバキバキに割れているのでしょうか?
その理由は、スクワットが大きく関係しているのです。

腹筋を割るためには

・腹筋を筋肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

の2つのポイントが必要ですが、スクワットはどちらの効果にも期待することができるのです!

前述したようにスクワットは、高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的です。

しかし、スクワットで腹筋を割るほどの効果を得るためには、自重でおこなうスクワットではなく、ダンベルやバーベルを持って行う、高負荷なスクワットがおすすめです。

例えば、スクワットで重いバーベルを担ぎ、姿勢を維持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。

それにより、高負荷なバーベルスクワットは腹筋の筋肥大も、お腹まわりの脂肪を落とす効果もあり、腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのです。

「腹筋を割りたい!」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ウエイトを追加したスクワットにもぜひチャレンジしてください。

8:姿勢改善などの健康維持

スクワットは大臀筋(お尻の筋肉)と脊柱起立筋(背中の筋肉)を鍛えることができます。実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは猫背などの姿勢改善に非常に効果的なことです。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。背中の筋肉も同様に、背筋を伸ばす働きがあるため、スクワットをすることで、美しい姿勢を手に入れることが可能です。

スクワットで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70%を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。スクワットではこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動(ジャンプや走り出しなど)もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン=大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(GLUTEUS MINIMUS)は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

スクワットでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

ハムストリングスは(大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋)の4つの筋肉をまとめた総称です!

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋(太ももの内側の筋肉)

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

脊柱起立背筋(背中の中央にある筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

スクワットでも主にこの筋肉を鍛えることが可能です。

スクワットの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うスクワットでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないスクワットということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのスクワットの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでスクワットを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、スクワットのバリエーションになります。

スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでスクワットが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器!

↑合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

筋トレ前後にしっかりケア!下半身に効くストレッチ法

スクワットに効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

1分解説!膝の痛み改善ストレッチ【太もも前/大腿四頭筋①】

やり方

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

膝の痛みに効くストレッチ【太もも後/ハムストリングス②】

やり方

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

膝痛の予防・解消ストレッチを1分でマスター【太もも内:内転筋①】

やり方

  1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
  2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
  3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
  4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
  5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

からだにeストレッチ 股関節・お尻のストレッチ

やり方

  1. 床に座って足を伸ばす
  2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
  3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
  4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
  5. 足を逆にしてストレッチを続ける

スクワットトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

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筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

まとめ

いかがでしょうか?

スクワットが、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで、欠かせない下半身トレーニングであることが分かっていただけたかと思います。

正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道なので、しっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れることができ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

 

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。