【太もも裏!】ハムストリングの完全解説!効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説!

バルクアップ・増量

【太もも裏!】ハムストリングの完全解説!効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて、解説します!

筋トレに取り組む方であれば「ハムストリング」と呼ばれる部位をご存知な方は多いと思います。

ハムストリングとは「太ももの裏側」に位置する筋肉で、カラダを後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位です。このハムストリングを鍛えることで「ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見える」効果に期待できます。

またハムストリングは「日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンス」にも影響を及ぼす筋肉です。

今回は、そんなハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます!

この記事の目次

ハムストリングを鍛える効果的なトレーニング種目18選!

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目①「ルーマニアン・デッドリフト」

How To: Romanian Deadlift (Barbell)

カラダの背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えることができる、代表的な種目といえば「デッドリフト」そんなデッドリフトのバリエーション種目である「ルーマニアン・デッドリフト」は、特に「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」に効果的。

通常のデッドリフトでは、メインに「背筋群」を中心的に鍛えていきますが、この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行うことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ(伸展)させることができるのが特徴。

ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えることができます。また、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目と言えます。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
  • 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていきます。
  • 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がります。
  • 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動作しましょう。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目②「ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト」

Deficit RDL

この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンともいえる、ルーマニアンデッドリフトのバリエーション種目。両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフト動作を行います。

通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させることができませんが、この種目では、足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾させることができるため、

より強烈にハムストリングのストレッチ(伸展)を引き起こすことになるため、通常のルーマニアンデッドリフトよりも、より強烈な負荷によって鍛えていくことができるのが特徴の種目。ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度な種目です。

【ディフィシット・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立します。
  • セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様です。
  • 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていきます。
  • バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がります。
  • 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動作しましょう。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目③「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」

How to do Single Leg RDL with Kettlebell (Romanian Deadlift)

この種目は上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動作を、シングルレッグ(片脚)ずつ行うことで、片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけることができる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまう上、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強く強調されてしまうという恐れがあります。

その点、この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えていくことができるため、ハムストリングの「左右差を是正」しながらも効果的に鍛えていくことができるのが最大の特徴。より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。

【シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  • 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。
  • 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げます。
  • 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させます。
  • 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていきます。
  • 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目④「シングルレッグ・チューブデッドリフト」

Single Leg Deadlift with Resistance Band Challenge | Fit Squad 8-Week Challenge | Week 3

この種目は、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動作を、フリーウェイト器具を利用するのではなく、家トレ・宅トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」の負荷を利用して取り組むバリエーション種目。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、強烈にハムストリングを鍛えられる上、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかいため、女性トレーニーや筋力に不安のある方におすすめの種目。

特に、トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、ご自宅での「宅トレ」でも簡単に効果的にハムストリングを鍛えることができるというのが最大の特徴。ジムに行かなくても、この種目に取り組むことで、簡単にハムストリングを鍛えていくことができます。

【シングルレッグ・チューブデッドリフト】

  • 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で保持します。
  • 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握ります。
  • 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動作を行います。
  • 上半身を前傾させた際、チューブがピンと張る長さに調整して行います。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑤「ライイングマシン・レッグカール」

エニタイムフィットネス三田 ライイングレッグカール マニュアル

この種目は、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用してレッグカール動作(膝を曲げていく動作)を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるバリエーション種目。

マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されているため、適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や、女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組むことができるのが最大の特徴の種目。

重量設定も、軽い重量から重い重量までピンを差し込むことで簡単に調整することができ、高重量を利用して鍛えたい上級者にとっても、重い重量での動作時に適切で安全なトレーニングができるのも特徴の一つ。まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめ。

【ライイングマシン・レッグカールのやり方】

  • マシンの上にうつ伏せで乗り「足パッド」を調整していきます。
  • 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
  • マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
  • 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
  • その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑥「ダンベル・レッグカール」

How To: Dumbbell Hamstring Curl

一般的なレッグカールと言えば「レッグカールマシン」を利用した「マシン・レッグカール」が代表的ですが、この種目では、レッグカールマシンを利用せず、フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用してレッグカールを行うバリエーション種目。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いですが、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。

また、マシンが利用できない状況でも、ダンベル一つさえあれば取り組むことができるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。しかし、ダンベルと他に「トレーニングベンチ」が利用できると、より効果的に取り組むことができます。

【ダンベル・レッグカールのやり方】

  • トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
  • ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
  • 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
  • ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
  • その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑦「チューブ・レッグカール」

Hamstring Exercise – Leg Curl with Resistance Bands

この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」を、ダンベルではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むバリエーション種目。動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組むことが可能です。

トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し(重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど)両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行うことでハムストリングを鍛えていきます。

この種目は、トレーニングチューブを利用する特徴として「宅トレ」で取り組むことができる種目ということです。わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、ご自宅で簡単にいつでも取り組むことができます。

【チューブ・レッグカールのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を低い位置の(重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど)に固定します。
  • チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになります。
  • その状態から、カカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行います。
  • ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑧「グルートハムレイズ」

Glute-Ham Raise

この種目は、自重種目(自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目)として、最も効果的にハムストリングを鍛えることができる種目の一つ。専用の器具である「ローマンチェア」の利用が前提となります。

ローマンチェアの足パッドに両足を固定し、チェア部分にうつ伏せになった状態から、両膝を曲げながら上半身を起き上げていくことで、膝関節屈曲を引き起こし、上半身の重量を負荷としてハムストリングを強烈に鍛えていくのが特徴の種目です。

また、もう一つの特徴として、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮)により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待することができます。

【グルートハムレイズのやり方】

  • ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定します。
  • 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておきます。
  • この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げていきます。
  • その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒していきます。
  • ハムストリングの力によって、動作を行いましょう。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑨「ラットプルマシン・グルートハムレイズ」

Glute-Ham Raise performed on Lat-Pulldown Machine

上で解説した一般的な「グルートハムレイズ」では専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組むことができません。ローマンチェアは、スポーツジムでも用意されていないことが多く、利用できなければ当然取り組むことができません。

そういった場面において、専用のローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、同様の取り組みが可能になります。ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行いましょう。

また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていくため、カラダが床に向かって降りた際は「両腕で床を押す」ことで、元のスタートポジションに戻るように動作します。もちろん可能な方はハムストリングの力で行います。

【ラットプルマシン・グルートハムレイズのやり方】

  • ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定します。
  • 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太もも~上半身が床に対して垂直になる姿勢を作ります。
  • そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していきます。ハムストリングで負荷に耐えながら動作します。
  • その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻っていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑩「ウェイテッド・ブルガリアンスクワット」

Heavy Barbell Bulgarian Split Squats

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足をトレーニングベンチまたは高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落としていくように動作することで、ハムストリングを鍛えるトレーニング種目。

前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加することで、より高強度に鍛えられます。

ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わるため、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができるというトレーニング種目として非常に効果的な種目です。

【ウェイテッド・ブルガリアンスクワットのやり方】

  • トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足を乗せます。
  • 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置きます。
  • ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
  • その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていきます。
  • 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げていきます。

ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑪「ケトルベル・スウィング」

Kettlebell Swing

ケトルベルスイングとは、ケトルベルを両手に持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行うことで、ハムストリングはもちろん、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えていくことができる、トレーニング種目の一つです。

このスイング動作により、膝関節(膝関節伸展動作)を引き起こすため、主動筋となるハムストリングを鍛えていきます。また、この種目では、股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わるのが特徴の種目です。

また、上記にある筋肉群以外にも、カラダ全体のバランスを維持するために作用する体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えていくことが可能です。全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮します。

【ケトルベル・スイングのやり方】

  • 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握ります。
  • 両脚の足幅は、肩幅よりも気持ち広めに開き、直立します。
  • 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていきます。
  • 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こしていきます。
  • と同時にケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていきます。
  • その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返し行います。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット」

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

スクワットといえば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目。このスクワットの動作には「股関節伸展」と「膝関節伸展」といった関節動作が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えられます。

このスクワットに、バーベルの重量を負荷として追加して行うことで、より高強度にハムストリングを鍛えていきます。スクワットは、ハムストリング以外にも「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に鍛えていきます。

もし、ハムストリングに負荷の比重を高めていきたい場合は、スクワットに取り組む前に「レッグカール」に取り組んだ後、スクワットにに取り組むと、予備疲労ができた状態でスクワットに取り組むことになるため、筋トレ効果を最大化することができます。

【バーベル・スクワットのやり方】

  • バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに保持します。
  • 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落としていきます。
  • 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がっていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑬「チューブ・スクワット」

Resisted Squat – Stackable Resistance Bands

この種目は、上で解説した「バーベル・スクワット」と同様の動作を、フリーウェイト器具であるバーベルを利用するのではなく「トレーニングチューブ」を利用して行う、スクワットのバリエーション種目。

今まで解説してきたように、トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。トレ―ニングチューブは、フリーウェイト器具とは異なる性質「重力方向に依存しない」特徴があるため、動作中終始負荷が抜けにくいのが特徴。

また、この種目はトレーニングチューブさえあればどこでも取り組むことができるため、ご自宅での「宅トレ」種目としても非常に優秀な種目と言えます。できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めることができます。

【チューブ・スクワットのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を両足で踏みます。肩幅程度の足幅で直立します。
  • チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定しておきます。
  • 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行います。
  • 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整しましょう。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑭「レッグプレス」

How To: Seated Leg Press (Cybex)

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を持っても効果的に鍛えることができるマシン系トレーニングとして代表的な種目です。専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。

マシン系種目の特徴として「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組むことができるという特徴があります。動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」単純で簡単な動作で、

ハムストリングを鍛えることができるという特徴があります。レッグプレスでは、スクワットと同様に下半身全体に効果がありますが、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、よりハムストリングへの負荷を高めることができます。

【レッグプレスのやり方】

  • レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。マシンのシートに背中をつけ、座ります。
  • プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
  • プレートの上方に両足を置くことで、ハムストリングに効きやすくなります。
  • 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。膝を90度程度に曲げたところで脚を伸ばしていきます。
  • カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑮「チューブ・レッグプレス」

Resistance Band – Lying Leg Press

この種目は、上で解説した「レッグプレス」と同様の動作を、専用のマシンを利用するのではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むバリエーション種目。動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。

強度のある柱などにトレーニングチューブを固定し、固定した寄りに頭がくるように床に仰向けになります。片脚の足裏にチューブを引っかけ、そのまま斜め上方向に向かって脚を伸ばしていきます。できるだけ高い角度で動作をすると「ハムストリング」に集中します。

片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃え、両足の足裏にチューブを引っかけるこで負荷の調整が可能です。まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組むようにしましょう。

【チューブ・レッグプレスのやり方】

  • 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定します。
  • チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになります。
  • 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておきます。
  • 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整しておきます。
  • その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばしていきます。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑯「ダンベル・ジャンピングランジ」

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Dumbbell Jumping Lunge"

この種目は、下半身の主要的な筋肉を総合的に鍛えることができる代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な「ランジ」のバリエーション種目。ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。

ランジ動作で両膝を曲げ、腰を落としてからカラダを起こす際、爆発的な力で上方に向かってジャンプし、前後の両足を入れ替えて同様の動作を連続的に行うことで、強烈な負荷をハムストリングに加えて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

このジャンピングランジに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、筋トレメニューに加えるべき種目です。

【ダンベル・ジャンピングランジのやり方】

  • 両手にダンベルを保持した状態で直立します。
  • 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていきます。
  • 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
  • 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替えます。
  • 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返し行います。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑰「サイド・ランジ」

How to Do Side Lunges

この種目は、スクワットに次いで下半身を最も効果的に鍛えることができるトレーニング種目である「ランジ」のバリエーションで、通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動作を行うのが特徴のバリエーション種目。

通常のランジと比較すると、ハムストリングを鍛えることはもちろん、加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があるのが特徴の種目。ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

この動画では、自分の体重を負荷として利用する「自重トレ」として取り組んでいますが、もし負荷が足りない方は、両手に「プレート・ダンベル」といったウェイトを保持して動作を行うことで、より高強度に取り組むことが可能です。

【サイド・ランジのやり方】

  • m肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開いていきます。
  • 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていきます。
  • 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ハムストリングを効果的に鍛えるトレーニング種目⑱「ヒップリフト」

基本のヒップアップ筋トレ法 workout exercises at home to lose weight

ヒップリフトとは、床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から、腰を高く上に挙げていくことで、ハムストリングや、お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を鍛えていく、自重トレーニング種目。

この種目は、専用のトレーニング器具や、ウェイトを利用せずとも、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング種目のため、筋トレ初心者や、女性トレーニーの方、筋力に不安のある方にも簡単に取り組むことができるのが特徴の種目。

また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えていくことができます。ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組むことができるため、宅トレとしてもおすすめの種目です。

【ヒップリフトのやり方】

  • トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床についた状態になります。
  • この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げていきます。
  • 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて

上では、ハムストリングを鍛える効果的なトレーニング種目について、解説しました。

ここでは、そんなハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①「下半身のボディラインを形作る」

太ももの裏側に位置するハムストリングという筋肉は「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉です。

ハムストリングを鍛えることで、女性であれば、下半身の裏側のシェイプアップ・ヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくするのに効果を発揮する部位です。

男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的で、強靭な脚を強調するのに重要な部位です。

特に、男女ともに横から見た際に太もものバランスのよい曲線を作るのに効果的であり、このハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②「各種スポーツ競技への影響」

ハムストリングは、下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。

走る際に脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動作させる必要があり、その股関節の動きに影響するのがハムストリングです。

ハムストリングを日常的に鍛えることは、筋力の向上以外にも「柔軟性の維持」にも繋がります。ハムストリングに柔軟性がない状態だと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。

ハムストリングは、下半身を使う動作全般に必ず関与する部位なため、各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位と言えます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③「ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上」

特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組む際に「ハムストリング」が強く影響します。

例として、カラダの主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目である「スクワット・デッドリフト」といった種目では、適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのがハムストリングです。

ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上を可能とすることができます。

結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待することができます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④「ダイエット・減量促進にも効果」

ハムストリングは、下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉のため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮するため、結果的にダイエット・減量を目的として取り組んでいる方には嬉しい効果に期待できます。

基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。

また更に、ハムストリングを鍛えることは、血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的です。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤「バルクアップ・筋肥大にも効果」

ハムストリングは、上でも解説したように下半身を構成する筋肉の中でも体積の大きい筋肉。そのため、ハムストリングを鍛えることは、単純に筋力の増加だけでなく「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促す効果に期待できます。

結果的に、下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」に効果が期待できるということ。

成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど、筋肉はより効率的に発達していきます。

バルクアップ・筋肥大を目的としている方は、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。

ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選!

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、太もも裏に位置する下半身の主要な筋肉である「ハムストリング」を、効果的に鍛えることができるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について、解説しました。

ハムストリングは、カラダの裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認することができないことからついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。

しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他社の目で見られる部位」であるということにもなります。後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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