外側広筋の働きや役割とは?筋トレ方法とストレッチ方法もご紹介!

下半身(脚・尻)の筋力トレーニング

大腿四頭筋の一つである、外側広筋の位置や働き・日常生活での役割・筋トレメニュー・ストレッチ方法・筋トレのコツなど、外側広筋についてお伝えしたい情報を完全に網羅しています。

この記事の目次

外側広筋の位置と働き

外側広筋とは、大腿四頭筋の4つの筋肉(他に大腿直筋・内側広筋・中間広筋)のうちの一つであり、大腿四頭筋の中では最も大きい筋肉であると言われています。外側広筋に関しては、表層筋であるため見た目でも分かりやすく、太もも全面の外側に位置している筋肉になります。意識して鍛えるだけで、かっこいいラインのある太ももを手に入れることが出来ます。外側広筋が発達している人は、後ろ側から見てもその筋肉の発達具合を確認することができる程です。

外側広筋の具体的な働きとしては、下腿(膝下から足首までの部分)を進展させる働きと、下腿を内転させる働きにあります。足先をハの字にした際に、太もも外側部分に盛り上がりができますが、その部分が外側広筋です。

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日常生活の中での外側広筋の役割

大腿四頭筋の中で最も大きい外側広筋は、私たちの日常生活の中でどのような役割を持っているのかを見ていきましょう。外側広筋は膝と密接な関わりがあり、階段の登り降りやランニング時のストップ動作、椅子からの立ち上がり動作などに関与しています。登山をしたことがある方は想像しやすいかと思いますが、下山をするときに太ももがピクピクしますよね?あれは、外側広筋による筋肉の疲労が考えられています。

外側広筋を鍛えることで、年齢を重ねてもしっかりとした脚を作ることが出来ます。特に膝に関しては、年齢と共に支障が出始める箇所であり、日常生活に与える影響も大きくなります。いくつになっても自分の脚で自由に動けるよう、しっかりと鍛えておくことはとても重要です。

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外側広筋に効く筋トレメニューをご紹介!

外側広筋は目に見えて分かる筋肉であり、その分成長も見て取れるので鍛え甲斐があります。外側広筋の場所は把握できたと思うので、あとは外側広筋をいかに意識して鍛えることができるかが重要になってきます。筋肉部位を意識するかしないかで、成長のスピードはまるで変わってきますよ。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。

足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。

マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

  1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
  2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
  3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
  4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
  5. 足先がハの字になっていると外側広筋に効果があります。
  6. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

  • 外側広筋に効かせるためには足先をハの字で行いましょう。
  • 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
  • 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
  • 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
  • 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。

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ハックスクワット

ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

  1. 専用マシンのパッドに背中・肩を固定します。
  2. 両手でバーを軽く握ります。
  3. 両足を肩幅程度に開きつま先に重心が行くようにしましょう。
  4. 顔は正面を向き背筋を伸ばしましょう。

【やり方】

  1. ストッパーを外し、膝の角度が90度になるまでゆっくりと腰をおろして行きます。
  2. 背中と肩はパットについた状態を維持しましょう。
  3. 次に元の位置まで膝をゆっくりと伸ばしていきます。
  4. 立ち上がる際には完全に膝を伸ばし切らないように気をつけましょう。
  5. 上記を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
  • マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
  • 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。

ナロースタンススクワット

ナロースクワットスクワットは名前の通り、スクワットのバリエーションの一つになります。ここではバーベルなどを使用せず、自重で行うやり方をご紹介します。足幅を狭く設定することにより、大腿四頭筋にしっかりと効かせることができるようになります。

【スタートポジション】

  1. 両脚を閉じて直立します。
  2. つま先は真っ直ぐ向けるようにしましょう。
  3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

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レッグオープンのやり方

レッグオープンは、一見シンプルに見える筋トレメニューですが、大腿四頭筋全体を効率よく鍛えることができます。自宅にいながら気軽にできる宅トレメニューなので、鍛えたいときにすぐに取り組むことができます。

【スタートポジション】

  1. ヨガマットなどを敷き、仰向けになって横になります。
  2. 両手は床にしっかりとつけましょう。
  3. リラックスした状態を意識します。

【やり方】

  1. 両足を軽く浮かせ両膝を伸ばしましょう。
  2. そのまま踵を天井に向けます。
  3. 息を吸いながら両足を真横に大きく開きます。
  4. 息を吐きながら踵から円を描くように踵を合わせます。
  5. 踵を合わせたらそのまま踵を天井に向けて元の位置に戻します。
  6. 上記の動作を1セット20回ほど繰り返し行います。
  7. 30秒ほどのインターバルを挟みながら、残りの2セットを同様に行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 上体が動かないように固定させながら行いましょう。
  • 腰は反らないように注意しましょう。
  • 反動をつけずに丁寧に行いましょう。

ダイアゴナルのやり方

ダイアゴナルは、自宅で気軽に行うことができる体幹トレーニングの一つです。しっかりとした土台のある体の軸をもてるよう、バランス感覚に注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

  1. 腕立て伏せの姿勢と同じように、手を肩の真下に持っていきます。
  2. 両足は肩幅よりも広く取りましょう。

【やり方】

  1. 片足を高く天井に向けて上げます。
  2. 上げている足と反対側の手を天井に向かって持ち上げます。
  3. 片足・片手が上がっている状態で数秒キープします。
  4. 上記を3回繰り返し、反対側も同様に行います。
  5. 慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 上げている手の手のひらは内側を向けるようにしましょう。
  • 腰はまっすぐになっているよう体を維持させます。
  • 呼吸を止めずにしっかりと呼吸を続けましょう。

レッグランジのやり方

こちらもジムなどへ行かなくても気軽に出来るメニューになります。動作をゆっくりと行い、大臀筋に刺激がしっかり加わっていることを意識しながら行いましょう。ダンベルなどを使っても良いですが、自重で行う場合の回数は、「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

  1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
  2. 膝は軽く曲げておきます。
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

  1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
  2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
  3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
  4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
  5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
  6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
  • ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
  • 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

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外側広筋を効果的に鍛えるコツ

外側広筋を効果的に鍛えるためのコツを4つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。外側広筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

外側広筋を鍛える上でのコツ①:ハの字を意識して筋トレをする

外側広筋は太ももの外側の筋肉であり、足先をハの字の動作(つま先を内側に捻るような動作)で屈伸運動を行うことにより、大腿直筋に強い刺激を与えることができます。ただ、闇雲に全ての筋トレ種目でハの字で行えば良いと言う訳ではありません。特に、スクワットやレッグプレスをハの字で行うと、膝の角度的に無理がありますので、怪我を背負ってしまう可能性があります。

そこで、レッグプレス・ハックスクワット・レッグエクステンションを片足で行うと非常に効果的です。同じマシンであっても、使い方によって筋肉に与える刺激が変わってきますので、是非試して見てください。ご参考までに、片足で行うレッグプレスの具体的なやり方を動画(7分ジャストの所が片足レッグプレスです)にてアップしております。参考にしてみてくださいね。

https://youtu.be/jqAzvbf_ju0

外側広筋を鍛える上でのコツ②:動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。5kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、2kgにも0kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

外側広筋を鍛える上でのコツ③:アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目(スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目=多関節種目)から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目(レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目=単関節種目)を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

外側広筋を鍛える上でのコツ④:オールアウトを意識して行う

下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと1回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目アイソレーション種目限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

外側広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう!

一般的に、「1セット10回×3セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか?ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「1セット10回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この10回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この10回というのは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、1セット10回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、1セット10回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果(筋力、筋持久力、筋肉量)はセット数(ボリューム)に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照:「1セット、3セット、5セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research2015

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に8セット・10セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」(筋肉が収縮する)時には息を吐きながら行い、「元に戻る」(筋肉が伸張する)時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後48時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

外側広筋のストレッチ方法をご紹介

外側広筋に効果のあるストレッチを2種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

外側広筋に効くストレッチ①

【やり方】

  1. 膝の高さ程度の椅子を用意します。
  2. その椅子に両手をつき足を組みます。
  3. そのまま上体をゆっくりと前へ倒していきます。
  4. その状態を30秒間キープしましょう。
  5. 上記を反対の足も同様に行いましょう。

外側広筋に効くストレッチ②

【やり方】

  1. 横座りになり、片方の足をもう片方の膝の上にかけます。
  2. 体を後ろに倒し骨盤を後傾させるイメージを持ちましょう。
  3. 上体を振り返るように捻りながらストレッチさせます。
  4. その状態を20秒間キープさせましょう。
  5. 上記を反対の足も同様に行いましょう

外側広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。

おすすめギアアイテム①:パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、上にご紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②:ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

おすすめギアアイテム③:フォームローラー

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

中間広筋の筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介!

大腿四頭筋の中の中間広筋を鍛える上でおすすめのサプリメントとプロテインをご紹介します。今回は運動中に摂取して欲しいBCAAと、初心者の方にこそおすすめしたいHMBを解説します。

おすすめサプリメント:BCAA

筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。

BCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめプロテイン:ホエイプロテイン

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、甘過ぎず飲みやすい味になっています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

終わりに

大腿四頭筋の中の一つ、外側広筋に関してご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?外側広筋は、見て分かるほどの大きな筋肉ではありますが、その存在はなかなか知られていません。今後筋トレをしていく中で、少しでも鍛えている対象筋肉を意識してトレーニングに励むようにしていきましょう。そうすることで、よりカッコいい下半身を手に入れられるようになります。忙しい方こそ、効果的な方法を取り入れていくことを心掛けていきましょう。

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


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