下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方について解説していきます!

下半身筋トレ種目の王様といえば「スクワット」今回はその中でもダンベルを使用して行う「ダンベル・スクワット」について解説していきます。

ここ数年の「スクワットチャレンジ」「スクワットダイエット」などのブームで身近になったエクササイズのひとつですよね。

ダンベルを使って行う「ダンベルスクワット」は、自重で行うスクワットよりも負荷・強度が高く、自重スクワットよりも高いトレーニング効果を期待できます。

また、バーベルを使って行うバーベルスクワットよりも怪我のリスクが少なく、トレーニング初心者の方でも安全に効果的な下半身トレーニングが取り組めます。

今回は、そのダンベルスクワットについて、やり方やフォーム、効果的に行うコツ・ポイントなど詳しく解説していきます!

この記事の目次

ダンベルスクワットの概要

ダンベルスクワットは、下半身の筋肉を中心に、体全体を使って行う効果的な筋トレとして名高い「スクワット」のバリエーションの一つです。

股関節の伸展動作と、膝を伸ばしてく膝関節伸展動作で行うスクワット動作に加え、ダンベルの重量を負荷として加えながら行うことで、下半身の多くの筋肉に対し、広範囲に高い筋トレ効果のある刺激を与えることが出来る、下半身のトレーニング種目です。

自重スクワットでは、あまり効果を感じなくなった方、負荷が足りないと感じる方は、次のレベルのトレーニングとして、このダンベルスクワットに取り組むことがおすすめです。

ダンベル・スクワットは股関節を伸ばすように動作する、「股関節伸展」と、膝を伸ばす「膝関節伸展」の動作を含むトレーニング種目のため、主動筋となる「大臀筋」、人間の体の筋肉で最大のサイズを誇る「大腿四頭筋」を鍛えることができるため、ダンベル・スクワットで鍛える効果は非常に大きいです。

さらに、ダンベル・スクワットのバリエーションにより、内ももの「内転筋」や太もも裏の「ハムストリング」などの、比較的サイズの大きい筋肉群も同時に鍛えていくことが出来ます。

そのため、他のトレーニング種目と比べても、筋量を増やす効果が高く、その結果基礎代謝を高めることが出来ます。

ダンベルスクワットの主動筋となるお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋・小殿筋」を鍛えることで、ヒップラインを上げ引き締まったお尻を作ることができます

お尻だけでなく、太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)も同時に鍛えることができるため、お尻と同様に引き締まった美しいレッグラインを作ることが可能です。

基礎代謝を高めることで、太りにくく痩せやすい体質の体を手に入れることが出来るため、ダイエット・減量をしたい女性には嬉しい効果となります。

ダンベルスクワットのやり方

【ダンベル・スクワットのやり方・フォーム】

  • 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します
  • 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ダンベル・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

ダンベルスクワットのバリエーション

ダンベル・スクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベル・フロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

また、股関節動作よりも、膝関節動作のほうがより強く関与するため、下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷を集中させたトレーニングができます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方・フォーム】

  • 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます
  • それぞれのダンベルを、肩の前方の位置で保持し、直立します
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ダンベル・フロントスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
  • ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイル・ダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

この種目の特徴は、股の間でダンベルを保持するため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うことで、股関節動作の関与が高まり、内もも(内転筋)により効果的なトレーニング種目です。

また、上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。

内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

  • 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます
  • 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

パイル・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
  • ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアン・ダンベルスクワット

ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットのバリエーションの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に莫大な負荷を与えられる上大腿四頭筋ハムストリングも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワット種目です。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【ブルガリアン・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

  • 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
  • ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
  • 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
  • この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
  • もう一方の足を前方に残したままにします
  • 前側の脚でバランスをとって立ちます
  • 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
  • その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
  • 上記の動作を繰り返します

ブルガリアン・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
  • 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
  • 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

スプリット・ダンベルスクワット

スプリット・ダンベルスクワットは、先ほどご紹介したブルガリアン・ダンベルスクワットが、難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。

ブルガリアンスクワットと同様の効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

【スプリット・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

  • 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
  • 両脚を前後で開いて立ちます
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  • 前側の脚の膝の角度が90程度になるくらいまで腰をおとしていきます
  • その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります
  • 上記の動作を繰り返します

スプリット・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
  • 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
  • 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

ジャンピング・ダンベルスクワット

通常のダンベルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、より高負荷な動作となることで、より効果的に下半身を強化できるダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために、体幹も使うため、下半身全体を鍛えながらも腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってジャンプをします
  • 手加減をせずにできるだけ高くジャンプしていきましょう
  • 着地をしたらそのまま腰を深く下げていき、再度ジャンプしていきます
  • 上記の動作を繰り返します

ジャンピング・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • ジャンピング動作では、体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動作してください。
  • ジャンプから着地した瞬間に腰を下げてください。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
  • ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動作してください。

オーバーヘッド・ダンベルスクワット

オーバーヘッド・ダンベルスクワットは、両手に握ったダンベルを、頭上に肘を伸ばし切った状態でダンベルを保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

頭上に肘を伸ばし切りダンベルを保持して動作することで、肩の筋肉(三角筋)も同時に鍛えていくことが可能です。

また、ダンベルを頭上に高い位置での動作のため、体全体がアンバランスになるので、体幹強化も同時に狙ったトレーニングが可能になります。

【オーバーヘッド・スクワットのやり方・フォーム】

  • 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します
  • 両肘を頭上に伸ばし切り、ダンベルを頭上に高い位置で保持します
  • この状態のままキープしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 両脚を肩幅程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • この時、ダンベルを握っている両腕と体全体が不安定になるので、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識しましょう
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

オーバーヘッド・スクワットの回数の目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 両肘はしっかりと伸ばし切ったまま動作するよう心がけましょう。
  • ダンベルの位置は頭上から動かさないようしっかりと保持しましょう。
  • 適切な動作が出来る重量のダンベルを使用しましょう。

正しいフォームがなによりも大切!

ダンベル・スクワットだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ダンベルスクワットとバーべルスクワットどっちがいい?

「Question」の画像検索結果

同じようなスクワットのバリエーションとして、バーベルを担いで行うバーベルスクワットがあります。

どちらも、ウェイトを使うスクワットなので、どちらが優れているのか、どんな違いがあるのか、気になりますよね。

バーベルスクワット

  • 高重量を扱える
    • バーベルはダンベルよりもウェイト自体の安定性が高いため、より高重量でのスクワットが可能。
    • 高重量を扱える分、下半身の筋出力強化に優れている
  • 体幹力を強化できる
    • バーベルを高重量で担ぐことで、上半身が前傾した際、それを支える脊柱起立筋やお腹周りの筋肉への関与が高まる
  • テクニックやフォームの習得は困難
    • 必要な筋力やバランス力など、取り組むにあたって難易度が高い
    • 潰れてしまったときなど、安全性には注意が必要

ダンベルスクワット

  • ある程度の重量は扱える
    • ダンベルを扱える重量はバーベル程扱えない
    • 握力を使うダンベルの握り方が多い
  • 体幹の強化としての効果は低い
    • バーベルを担いで動作するのと比べて、上半身への負荷が減るため、体幹を鍛える効果は低い
  • テクニックやフォームの習得が比較的簡単
    • 最低限の筋力があれば、ダンベルを握るだけで動作できる
    • ダンベルを体の側面の位置で保持できるためバランスもとりやすい
    • バーベルを担いで動作するのと比べて、上半身の前傾を抑えられるので、腰への負荷が軽減される
    • 比較的安全に取り組むことが出来る

以上の違いにより、筋出力向上や筋量増強を目的としている方には、バーベルスクワットの方が効果が大きいです。

一歩で、バランス力、柔軟性に制限がある方にはダンベルスクワットのほうが優れていると言えます。また、安全性を求めるのであれば、ダンベルスクワットがおすすめです。

またダンベルスクワットは、狭いスペースでも取り組むことができます。

ダンベルスクワットの筋トレ効果とは

1:下半身全体の強化

ダンベルスクワットは、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。
ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏側)を同時に鍛えることができます。

2:体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とす動作をするダンベルスクワットは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

3:バランス力向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。
ダンベルスクワットではその感覚が養えるので、バランス力の向上につながります。

4:股関節の柔軟性向上

ダンベル・スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。
柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

5:ヒップアップ

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ダンベル・スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉(大臀筋・中臀筋・小殿筋)を使います。
この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ダンベルスクワットはヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、ダンベル・スクワットをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

6:ダイエット効果

ダンベル・スクワット自体に実はそこまで消費カロリーが見込めるものではありません。

ダンベル・スクワットに限らず、筋トレ自体は行っている時間も短く(例えばダンベル・スクワットを10回×3セット行ってもトータルで使う時間は数分)その短い時間中に高い消費カロリーが見込めないことは特に驚くことではないと思います。

しかしながら、ダンベル・スクワットには高いダイエット効果が期待できます。その理由は下記になります。

①全身の筋力・筋量増による基礎代謝の向上
ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉(大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス)は身体の中でも一番大きな筋肉のため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的です。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になるのです!

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることが大切なことが分かっていただけるかと思います。

7:腹筋も割れてくる

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか?
実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いんです。これには、腹筋を割るためのメカニズムがあるからです。

なぜ彼らは腹筋運動をしなくても腹筋がバキバキに割れているのでしょうか?
その理由は、ダンベルスクワットの効果が大きいです。

腹筋を割るためには

・腹筋を肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

の2つのポイントが必要ですが、ダンベルスクワットは双方期待することができるのです!

前述したようにダンベル・スクワットは、高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的です。

しかし、ダンベルスクワットで腹筋を割るほどの効果を得るには、自重スクワットではなく、ダンベルを持ってより高負荷をかけるスクワットがおすすめです。

例えば、ダンベル・スクワットで重いダンベルを持ち、姿勢を維持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。

それにより、高負荷なダンベルス・スクワットは腹筋の筋肥大も、お腹まわりの脂肪を落とす効果もあり、腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのです。

「腹筋を割りたい!」と思っている方は、通常の腹筋運動だけでなく、ダンベルを追加したダンベル・スクワットにもぜひチャレンジしてください。

8:姿勢やリンパ血流改善による健康維持

ダンベルスクワットは大臀筋(お尻の筋肉)と脊柱起立筋(背中の筋肉)を鍛えることができます。実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは猫背などの姿勢改善に非常に効果的なことです。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えることで上半身がまっすぐと伸びてくれます。背中の筋肉も同様に、背筋を伸ばす働きがあるため、ダンベル・スクワットをすることで、美しい姿勢を手に入れることが可能です。姿勢が良くなると、リンパも流れ血流が向上します。

ダンベルスクワットで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70%を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ダンベル・スクワットではこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

ダンベル・スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動(ジャンプや走り出しなど)もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

ダンベル・スクワットでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン=大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋(GLUTEUS MINIMUS)は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ダンベル・スクワットでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)

ハムストリングスは(大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋)の4つの筋肉をまとめた総称です!

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋(太ももの内側の筋肉)

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

脊柱起立背筋(背中の中央にある筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

ダンベル・スクワットでも主にこの筋肉を鍛えることが可能です。

ダンベル・スクワットの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うスクワットでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないダンベル・スクワットということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・バーベルスクワットは、スミスマシンを利用して行うスクワットのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのダンベル・スクワットの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したスクワットを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルでスクワットを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはダンベルなどのフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、スクワットのバリエーションになります。

ダンベル・スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベル・スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでダンベル・スクワットが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

筋トレ前後にしっかりケア!下半身に効くストレッチ法

スクワットに効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

  1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
  2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
  3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
  4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
  5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

  1. 床に座って足を伸ばす
  2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
  3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
  4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
  5. 足を逆にしてストレッチを続ける

ダンベル・スクワットトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

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筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

↓食事に関する記事はこちら

これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について!

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

有酸素運動も積極的に取り組もう

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また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

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筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

ダンベル・スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

まとめ

いかがでしょうか?

ダンベル・スクワットが、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで、欠かせない下半身トレーニングであることが分かっていただけたかと思います。

また、ダンベルスクワットは、バーベルスクワットのように、バーベル・パワーラックを使用せず取り組むことができるため、ダンベルさえ持っていればいつでも効果的で安全なトレーニングができます。

それだけではなく、潰れそうになったとしても、そのままダンベルを手放せばいいので、安全性も非常に高いです。

正しいフォームで筋トレをすることが、結果への一番の近道なので、しっかりと適切なやり方を実践していただき、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れることができ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

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