大腿直筋の作用とは?その筋トレ方法とストレッチメニューご紹介!

下半身(脚・尻)の筋力トレーニング

大腿四頭筋の構成筋肉の一つである、大腿直筋の働き・日常生活との関わり・筋トレ方法やストレッチ・効果的に鍛えるための筋トレギアアイテムをご紹介します。

この記事の目次

大腿直筋の位置と作用

出典:www.functionalbody.net

大腿直筋とは、大腿四頭筋の4つの筋肉群の一つを指しており、太もも前面に位置している筋肉になります。大腿四頭筋という言葉は知っているけれど、どんな筋肉で構成されているのか分からないと言う方も多いのではないでしょうか。大腿四頭筋とは、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で成立しています。今回はそのうちの一つ、大腿直筋について深掘りしていきましょう。

そもそも大腿四頭筋の働きとして、股関節の屈曲(脚を付け根から前方に振る動作)や膝関節の伸展(膝を伸ばす動作)を行うのですが、その中でも大腿直筋は唯一股関節の屈曲に関与している筋肉です。また、その他の3つの筋肉は大腿骨と脛骨とを結ぶ単関節筋である一方、大腿直筋は骨盤と脛骨と繋がっている二間接筋と言われています。それだけ股関節の屈曲動作と深く関わりがあると言えます。

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生活の中での大腿直筋の具体的な関わり

大腿直筋が他の大腿四頭筋とは異なる働きがあることがわかったものの、実際の日常生活の中でどんな働きがあるのかを掘り下げて行きます。大腿直筋は日常生活にも大きな関わりがあり、歩いたり走ったりする際にも使われます。特に、ランニングをする際に急激に動いたり止まったりする動作時に作用します。階段の登り降りや、椅子などに座っていた状態から立ち上がる際にも作用します。

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大腿四頭筋の中でも太ももの前面に位置している大腿直筋ですが、この筋肉を鍛えることでスポーツのパフォーマンスを高める役割があります。先述した通り、ランニングをする際に急に立ち止まったり動いたりする際に作用する筋肉なので、瞬発力に大きな関わりがあると言えます。運動パフォーマンスの向上だけでなく、美しい筋肉を競う大会として知られている、フィジークなどのコンテストの出場を考えている方にも、細かい筋肉を鍛えることは大切です。それでは実際に、具体的な筋トレ方法を見ていきましょう。

スクワットのやり方

スクワット1回は腹筋100回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

  1. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
  2. つま先はやや外側を向くようにしましょう。
  3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
  • 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

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シシースクワットのやり方

シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいので、注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

  1. 両足は肩幅程度に開きます。
  2. つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
  3. 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。

【やり方】

  1. かかとを上げて上体を反らしていきます。
  2. 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
  3. かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
  4. 膝の角度が90度以下になるように腰は落としていきます。
  5. 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。

【効果的に効かせるコツ】

  • 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
  • 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
  • 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
  • バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。

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ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【スタートポジション】

  1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
  2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
  3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
  4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
  5. もう一方の足を前方に残したままにします
  6. 前側の脚でバランスをとって立ちます
  7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
  8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます

【やり方】

  1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
  2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
  3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
  • 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
  • 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

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バーベルスクワットのやり方

ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。

【スタートポジション】

  1. バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
  2. バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
  3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。(ラックアップ)
  4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
  5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
  6. この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
  7. 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

  1. 次に、腰を落としていきます。
  2. 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
  3. 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
  4. 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
  5. 股関節膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
  6. 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
  7. 身体を起こす際、股関節膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
  • バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
  • バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。

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レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい方はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

  1. 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
  2. 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
  3. マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

  1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
  2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
  3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
  4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
  5. 足先がハの字になっていると大腿直筋に効果があります。
  6. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

  • 大腿直筋に効かせるためには足先をハの字で行いましょう。
  • 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
  • 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
  • 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
  • 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。
  • お尻を浮かせて行うとより効果を発揮出来ます。

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スプリット・スクワットのやり方

先ほどご紹介した、ブルガリアンスクワットが難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

【スタートポジション】

  1. 両脚を前後で開いて立ちます。
  2. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

  1. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
  2. 前側の脚の膝の角度が90度程度になるくらいまで腰を落としていきます。
  3. その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
  4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 前側の脚の膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。
  • 腰を痛めないよう背筋をしっかり伸ばした状態のまま動作しましょう。
  • 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
  • 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
  • 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます。

フロントブリッジのやり方

フロントブリッジとは、別名プランクとも言われており、体幹を鍛えるトレーニングとして知られています。腹筋を鍛えるための種目として取り上げられることが多いですが、大腿直筋にも効果的です。

【スタートポジション】

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝ます。
  2. 肘を肩の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
  3. 両足を後方に伸ばし、つま先で体重を支えます。
  4. 肩幅に関しては肩幅よりも狭くしましょう。
  5. 顔を前に向けて足から首筋まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう。

【やり方】

  1. まずは30秒間スタートポジションをキープさせましょう。
  2. インターバルとして30秒間休憩を取ります。
  3. 再び30秒間スタートボジションをキープさせます。
  4. 余裕のある方は、秒数を伸ばしたり片足を上げて行ったりして見ましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • お尻を下げずに行いましょう。
  • 腕の筋肉を使って体全体の体重を支えるようにしましょう。
  • 常に体が一直線のラインを描くように姿勢を維持しましょう。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズは、下腹部を鍛えるのに効果的な筋トレではありますが、同時に大腿直筋にも効果的です。簡単に出来ると思われがちですが、実際はフォームも乱れやすいので注意が必要です。

【スタートポジション】

  1. 床やベンチで仰向けになります。
  2. 足を伸ばし、手は体の横で伸ばします。

【やり方】

  1. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げます。
  2. ゆっくり足を下ろします。
  3. 足を下ろす際、床に足が着く手前で止めるようにします。
  4. 上記を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  1. 足を上げる際には、お尻ごと足を持ち上げましょう。
  2. 膝が伸びきらないように行いましょう。
  3. 腰を浮かせないようにしながら行いましょう。
  4. 息を吐く際には、しっかりとお腹を凹ませながら行いましょう。

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大腿直筋を効果的に鍛えるコツ4選

大腿直筋を効率的に鍛えるためのコツを4つご紹介します。筋トレをする上で非常に大切なことなので、しっかり自分のものに出来るよう理解して頂ければ幸いです。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に重要です。大腿直筋だけでなく、他の筋トレにも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

大腿直筋を鍛える上でのコツ①:ハの字を意識して筋トレをする

大腿直筋は太ももの外側の筋肉であり、足先をハの字の動作(つま先を内側に捻るような動作)で屈伸運動を行うことにより、大腿直筋に強い刺激を与えることができます。ただ、闇雲に全ての筋トレ種目でハの字で行えば良いと言う訳ではありません。特に、スクワットやレッグプレスをハの字で行うと、怪我を背負ってしまう可能性が高いので注意が必要です。

そこで、レッグプレス・ハックスクワット・レッグエクステンションを片足で行うと非常に効果的です。同じマシンであっても、使い方によって筋肉に与える刺激が変わってきますので、是非試してみてください。ご参考までに、片足で行うレッグプレスの具体的なやり方を動画(7分ジャストの所が片足レッグプレスです)にてアップしております。参考にしてみてくださいね。

大腿直筋を鍛える上でのコツ②:ゆっくりと行い反動は使わないようにする

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。5kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、2kgにも0kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

大腿直筋を鍛える上でのコツ③:アイソレーション種目を上手く活用する

Young adult man doing leg extension workout exercise in gym

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目(スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目=多関節種目)から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目(レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目=単関節種目)を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

大腿直筋を鍛える上でのコツ④:オールアウトを意識して行う

オールアウトとは、力を出し切ってヘトヘトになる状態を指します。下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと1回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目アイソレーション種目限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

大腿直筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

筋肉

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう!

一般的に、「1セット10回×3セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか?ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「1セット10回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この10回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この10回というのは、10回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に11回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、1セット10回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、1セット10回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、5セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも3セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果(筋力、筋持久力、筋肉量)はセット数(ボリューム)に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照:「1セット、3セット、5セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research2015

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも5セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

呼吸について

大胸筋

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」(筋肉が収縮する)時には息を吐きながら行い、「元に戻る」(筋肉が伸張する)時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後48時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

大腿直筋のストレッチ方法をご紹介

大腿直筋に効果のあるストレッチを2種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

大腿直筋に効くストレッチ

【やり方】

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
  3. 15~20秒ほどキープしましょう。
  4. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
  5. バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。

大腿直筋に効くストレッチ②

【やり方】

  1. 膝立ちの状態になります。
  2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
  3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
  4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
  5. 体が反らないように顎を引きましょう。
  6. 15~20秒ほどキープしましょう。
  7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

大腿直筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。初心者の方にこそ、ギアアイテムの効力は実感して頂けます。

おすすめギアアイテム①:パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、上に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②:ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ダンベルで更なる効果を実感!強靭な腹筋を手に入れる13の方法

おすすめギアアイテム③:トレーニングベンチ

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スクワットを行う場合にも、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面8段階、座面4段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④:フォームローラー

[itemlink post_id=”6570″]

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

大腿直筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインをご紹介!

大腿直筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

ホエイプロテイン

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン(牛乳の主要なタンパク質)から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ7~8時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい!という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

プロテインを飲むタイミングをご紹介!

筋肥大を効果的に行うために、おすすめするプロテインの飲むタイミングをご紹介します。下記のタイミングで摂取を行いましょう。数ヶ月で効果を実感できるようになります。

起床時

起床時の体は、空腹状態であることが多く、筋肉の分解(カタボリック)が起きています。それにより筋肉が徐々に減少してしまうため、筋肥大を目指す方は、起床時に吸収の早いホエイプロテインを摂取しましょう。

筋トレ前

筋トレをしていると、筋肉は破壊され修復が必要になります。筋トレをすることでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前にホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

筋トレ後

筋トレ後プロテインを摂取することは、タイミングとして一番重要です。というのも、筋トレにとって筋肉が破壊され、まさにカタボリックな状況にあるため、タンパク質を最も必要としている状況にあるためです。筋トレ直後の30分以内に摂取することを、「ゴールデンタイム」と言われるほど吸収に効果的です。筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。

就寝前

筋肉の成長ホルモンは寝てる間に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中にも行われるんです。もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題となります。そして、この成長ホルモンは、就寝後3時間ほどで大量に分泌されるため、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があります。そこで、ご紹介したカゼインプロテインは、吸収に7~8時間程かかると言われており、就寝前の摂取に最適と言えます。本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

終わりに

大腿四頭筋の中の細かい筋肉である、大腿直筋に関してみてきました。大腿直筋は名前こそ知られていないものの、日常生活を送る上で生活に密接した関係のある筋肉部位になります。きっとこれまで意識することもなかったかと思いますが、筋トレを今後していく中で、これからは大腿直筋に効いているかどうかという視点で下半身のトレーニングを行うようにしましょう。筋肉部位を意識しながら行うことで、より質の高い筋トレを行えるようになります。

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


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