【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！解説していきます！
筋トレ初心者の方には聞き覚えのない筋トレ用語かもしれませんね。筋トレ種目は全て「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の2種類に分類されます。
今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。
単一の関節・筋肉で限られた動作をする「アイソレーション種目」と比較すると、より高重量による強烈な負荷を利用することができ、かつ同時に鍛えることができる部位が多いのが特徴の種目です。
今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについて、解説したいと思います！
この記事の目次
- 「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の違いについて
- 「コンパウンド種目」の特徴
- 「アイソレーション種目」の特徴
- 「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」には取り組む順番がある？！
- 「BIG3」というコンパウンド種目の分類について
- 「筋肥大・筋力増強」に効果のある「コンパウンド種目」20選！
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①「バーベル・ベンチプレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②「バーベル・スクワット」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③「バーベル・デッドリフト」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④「ナロー・ベンチプレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤「ダンベル・ベンチプレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥「ディップス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦「バーベル・ショルダープレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧「ダンベル・ショルダープレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨「アップライトロー」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩「チンニング（懸垂）」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪「ルーマニアン・デッドリフト」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫「ベントオーバーロー」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬「ワンハンドローイング」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭「ラットプルダウン」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮「マシン・レッグプレス」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯「ランジ」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰「フロント・スクワット」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲「バービージャンプ」
- 筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳「バトルロープ・ダブルウェーブ」
- コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の違いについて
まず初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについて、理解を深めることで、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解することに繋がるため、ここでしっかりと解説していきます。
コンパウンド種目（多関節運動種目）
- 動作には「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与」する
- 関与する関節が多ければ多いほど、その関節動作を行うための多くの筋肉が関与する
- 同時に鍛えることができる筋肉が多い
- 複数の筋肉が関与するため、発揮する力も強いため、高重量による強烈な負荷を利用できる
- 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に効果が期待できる
アイソレーション種目（単関節運動種目）
- 動作には「1つの単一の関節・筋肉のみが関与」する
- 関与する筋肉が少ない
- 筋トレ効果は特定の部位のみ
- 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
- 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い。
「コンパウンド種目」の特徴
コンパウンド種目とアイソレーション種目には、上記のような違いがあります。
コンパウンド種目は、同時に鍛えることができる筋肉部位が多いため、その分筋トレ効果が高く、効率的に多くの部位を鍛えることができるという特徴があります。
また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも最も効果的に鍛えることが可能です。
さらに、筋肉を直接鍛えることができるだけでなく、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果が高いため、結果的に筋肥大にさらに効果的なトレーニングとなります。
簡単に解説すると「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は動作の中に「肘関節・肩関節」の2つが関与するため「コンパウンド種目」に分類されます。
一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」では「肘関節」1つのみが関与するため「アイソレーション種目」に分類されます。
「アイソレーション種目」の特徴
アイソレーション種目の特徴として「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れた種目です。
例えば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は、コンパウンド種目でも関与する種目はあるものの、上腕二頭筋という小さな筋肉を集中して鍛えることが難しいです。
こういった場合に、例として上腕二頭筋を集中的に鍛えることができる「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、上腕二頭筋という特定の筋肉にターゲットを絞って集中的に鍛えていくことが可能です。
コンパウンド種目では、同時に鍛えることができる部位が多い反面、トレーニングによる負荷が分散してしまいやすいという特徴があるため、特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめです。
しかし、なにも1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方で筋トレをする、というわけではありません。
1回の筋トレの際、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的です。しかし、このコンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」には取り組む順番がある？！
筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にも共通する一般論としての筋トレでは「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の順番に取り組むのが基本となります。
コンパウンド種目のトレーニングを必要なセット数取り組んだ後、アイソレーション種目に取り組むという流れが効果的です。
というのも、前述したようにコンパウンド種目は、関与する筋肉群が多いため、先に特定の部位を鍛えるアイソレーション種目に取り組んでしまうと、その後のコンパウンド種目の際に関与してしまう筋肉に疲労が残った状態で取り組むことになります。
こうなってしまうと、直前に取り組んだアイソレーション種目により「予備疲労」がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できないことで、扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまうからです。
そのため、関与する筋肉部位全体に疲労がない状態で、先にコンパウンド種目に取り組み、最後にアイソレーション種目で特定の部位を追い込んでいく、という流れが最も効率的な取り組み方です。
「BIG3」というコンパウンド種目の分類について
筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。
このBIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目のことを指します。
これらの種目は、コンパウンド種目の中でも最も多くの筋肉を同時に鍛えることができるのと同時に「最も重い重量」を利用することができることから、コンパウンド種目の基本となるトレーニング種目です。
基本的に、このBIG3に含まれる3つの種目を取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えることができるという非常に広範囲に効果的な種目です。
筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」をまず初めに取り組むことが大切です。
しかし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険なので、初めのうちは軽めの重量で「適切なやり方・フォーム」で取り組むことを最優先に取り組んでみてください。
「筋肥大・筋力増強」に効果のある「コンパウンド種目」20選！
ここでは、コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説をしていきます。
それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①「バーベル・ベンチプレス」
この種目は、上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉である「大胸筋」をメインに鍛えることができる「BIG3」に含まれるコンパウンド種目。
動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットとして肩の前面に位置する「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を同時に鍛えていきます。
バーベルベンチプレスは、上半身の前面を鍛える種目の中でも「最も重い重量」による負荷を利用することができるため「筋肥大・筋力増強」に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目です。
上半身をたくましくしたい！上半身を大きくしたい！という方は、ベンチプレスに取り組むことが必須と言えます。
【バーベル・ベンチプレスのやり方】
- フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
- 膝を曲げて両脚は床につけておきます。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
- バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろしていきます。
- バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上します。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②「バーベル・スクワット」
この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称される、下半身をメインに全身を鍛えることができる最も効果的なコンパウンド種目の一つ。
BIG3に含まれるこのスクワットは、下半身に多く存在する筋肉群をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができます。それにより、下半身全体の筋肥大・筋力増強には最も効果が高い種目です。
複数の筋肉が集合した「複合筋」の中では最大のサイズを誇る「大腿四頭筋」をはじめ、一つの筋肉としては最大のサイズを誇るお尻の筋肉である「大臀筋」太もも裏の「ハムストリング」といった、下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。
また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与するため、結果的に全身を鍛えることに効果があります。
【バーベル・スクワットのやり方】
- バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握ります。
- 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開きます。
- 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、カラダを押し上げ直立します。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③「バーベル・デッドリフト」
デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。
ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身であれば、デッドリフトは「カラダの背面側」の筋肉全体を鍛えていくことができます。
BIG3種目の中でも「最も重い重量」を利用できる種目で、カラダの背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」といった、背中周辺の筋肉を中心に鍛えていきます。
また、太もも前面部に位置する「大腿四頭筋」も同時に関与するため、背中周辺の筋肉の筋肥大・筋力増強に非常に高い効果を発揮します。
しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」で、適切なやり方・動作で取り組まないと「腰を痛める」原因になりかねません。
【バーベル・デッドリフトのやり方】
- バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
- 膝を曲げ、腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
- 背筋を伸ばしたまま、カラダを起こしていきます。
- 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立していきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④「ナロー・ベンチプレス」
この種目は、上で解説した「バーベル・ベンチプレス」と同様の動作を行う際、バーベルを握る手幅を「肩幅よりも狭く」保持して行うことで、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えることができるコンパウンド種目。
上腕三頭筋は、上腕部の三分の二ほどの体積を占める大きな筋肉で、たくましく太い腕が欲しい場合において、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。この上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中で、唯一高重量による負荷で鍛えることができるのが、
「ナロー・ベンチプレス」です。上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量による強烈な負荷で鍛えることができるため「筋肥大・筋力増強」に最も高い効果に期待することが可能です。
【ナローベンチプレスのやり方】
- 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行います。
- バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」握ります。
- 挙上動作の際は、脇を閉じ、肘を閉じたまま動作することがコツです。
- 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させていきましょう。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤「ダンベル・ベンチプレス」
この種目は、上で解説した「バーベル・ベンチプレス」をバーベルではなく「ダンベル」を利用して行う、コンパウンド種目。
バーべルベンチプレスほどの高重量を利用することはできませんが、両手に保持するそれぞれのダンベルは「独立」しているためより広い「可動域」を活かしたトレーニングに取り組むことができるのが特徴。
ダンベルを利用したベンチプレスでは、ウェイトが独立している分「左右の筋力差・形の差」を是正することができるのも特徴の一つ。高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。
【ダンベル・ベンチプレスのやり方】
- トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に起きます。
- 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させます。
- 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了です。
- 胸を張ったまま、ダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥「ディップス」
この種目は、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つですが、全体重による負荷を対象筋に与えることができるため、自重トレでありながらも筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目。
専用の「ディップスバー」や、二本の平行棒のようなものがあればカラダ一つでどこでも取り組むことができ「大胸筋下部」をメインに鍛えながらもサブとして「上腕三頭筋・三角筋前部」といった筋肉も同時に鍛えていきます。
自重だけでもかなりの高負荷となるため、自重だけの負荷でも十分に筋肥大に効果的な取り組みが可能ですが、より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用することで、負荷の追加が可能です。
【ディップスのやり方】
- ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支えます。
- 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させながら肘を曲げていきます。
- 肘の角度が90度程度になるまで下げていき、大胸筋をストレッチ（伸展）させます。
- その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦「バーベル・ショルダープレス」
上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。大胸筋と同じく、上半身の中でも大きい体積を誇る三角筋を、最も重い重量により鍛えることができる種目が「バーベルショルダープレス」です。
両手に保持したバーべルを、頭上高く挙上していく際に関与する動作には「肘関節・肩関節」が含まれるため、メインターゲットに「三角筋前部・側部」を鍛え、サブに「上腕三頭筋」を同時に鍛えることができます。
肩を鍛えるトレーニング種目の中では「最も重い重量」を利用した強烈な負荷で鍛えることができるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果に期待することができます。
【バーべル・ショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整します。
- ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定します。
- バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外します。
- 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上します。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧「ダンベル・ショルダープレス」
この種目は、上で解説した「バーベル・ショルダープレス」と同様の動作を「ダンベル」を利用して取り組むコンパウンド種目。
肩の筋肉である「三角筋」を鍛える種目としてバーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目。バーベルよりも扱うことができる重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができるのが特徴。
また、両手にそれぞれ保持するダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのに効果的な種目。
【ダンベル・ショルダープレスのやり方】
- アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整します。
- ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定します。
- ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させます。
- 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨「アップライトロー」
アップライトローは、両手に保持したウェイトを、肘を曲げながら真上に肘を高く上げるように動作をすることで「三角筋側部」を強烈に鍛えることができるコンパウンド種目。
三角筋を鍛えるトレーニングでは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすく、三角筋に効果的に負荷を加えることが難しいというデメリットがあります。
アップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げる動作を行うため、僧帽筋の関与を抑制することができるため、僧帽筋にどうしても負荷が逃げてしまう方は、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。
【アップライトローのやり方】
- 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立します。
- 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていきます。
- 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩「チンニング（懸垂）」
チンニングは、上で解説した「ディップス」と同様に、全体重を負荷として利用することができるため、自重でも強烈に「背筋群」をメインに鍛えることができるコンパウンド種目です。
チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目で、メインターゲットとして「広背筋・僧帽筋」サブターゲットとして「大円筋・三角筋後部・上腕二頭筋」といった部位を同時に鍛えることが可能です。
また、「手幅を短くする」と「僧帽筋」への負荷が高まり「手幅を広げる」と「広背筋」に負荷を集中させることができる上、逆手でバーを握ることで「上腕部」に負荷を集中させることができるため、負荷の比重を変えることができるのも特徴の種目です。
【チンニング（懸垂）のやり方】
- チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意します。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がります。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げてカラダを引き上げていきます。
- アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪「ルーマニアン・デッドリフト」
通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させますが、この種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で、股関節の動作のみで動作するのが特徴のコンパウンド種目。
股関節の伸展動作を集中して行うことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。
通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入るため、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれています。
【ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行います。
- 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識します。
- お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
- お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こしていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫「ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、カラダの背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目。
背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えていきます。
デッドリフトほどの高重量を利用できないながらも、非常に高い筋肥大・筋力増強効果に優れているため、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えていくことができるのが特徴の種目。
肩甲骨を寄せる動作「肩甲骨内転動作」をローイング動作（引き寄せる）によって引き起こすため、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも鍛えることができます。
【ベントオーバーローのやり方】
- バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立します。
- 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
- この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げます。
- その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬「ワンハンドローイング」
ワンハンドローイングは、片側の手にダンベルを保持し、保持しない側の片手・両脚で上半身の前傾姿勢を作り、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。
上で解説した「ベントオーバーロー」と同様に「ローイング動作」を行いますが、ワンハンドローイングの場合、上半身の前傾姿勢を反対側の手を「トレーニングベンチ」に置くことで、腰で100%支える必要がなくなるため、腰への負担が軽いのが特徴。
また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能になるため、質の高い刺激を加えることができ、かつより「重い重量」を利用することができるので「高重量・可動域」を活かした高強度なトレーニングが可能です。
【ワンハンドローイングのやり方】
- トレ―ニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
- 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておきます。
- ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せます。
- この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭「ラットプルダウン」
ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。
特に、背中の広がりを作る上で重要な「広背筋」をメインに強烈に鍛えることができるため「逆三角形の背中」「Vシェイプ」を作るのに最適な種目。サブとして「僧帽筋中部・下部」「大円筋」も同時に鍛えていきます。
専用のラットマシンを利用して取り組むため、重量も「2.5」㎏単位で調整することができるため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的に簡単に取り組むことができます。
【ラットプルダウンのやり方】
- 「ラットマシン」の重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整します、
- 「膝パッド」に太ももが固定できる高さでシートを調整します。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていきます。
- 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮「マシン・レッグプレス」
この種目は、専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、スクワットと同様の関節動作「股関節伸展動作・膝関節伸展動作」を行っていくコンパウンド種目。
バーべルスクワットのように、バーベルをコントロ―ルしながら動作をする必要がないため「体幹周り・上半身」の筋力の関与が抑制されるものの、スクワットのように前後左右にバランスを取りながら動作をするテクニックも必要としないため、
安全にかつ下半身の筋肉にターゲットを絞って高重量による負荷を利用して鍛えることができるのが特徴の種目。スクワットと同様に、全身の約7割程度の筋肉が集まっている下半身全体を鍛えるため「成長ホルモン」の分泌促進にも効果が期待できます。
【マシン・レッグプレスのやり方】
- マシンのシャフト部に適切な重量にプレートを装着します。
- マシンのバックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座ります。
- 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張ります。
- 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯「ランジ」
ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えることができる、コンパウンド種目の一つ。
お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」太ももの裏側に位置する「ハムストリング」ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」といった下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えることができます。
このランジは取り組み方に非常に柔軟性があり、自重で行うランジを基本に、ダンベルやバーべルといった「フリーウェイト器具」を利用した高負荷なランジから「スミスマシン」を利用して取り組むことも可能で、自分の好みに合わせて取り組むことができます。
【ランジのやり方】
- 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出します。
- 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていきます。
- 前側の足のカカトに力を入れて動作するようにします。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰「フロント・スクワット」
フロントスクワットは、名前にあるように、バーベルをカラダの前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目。
通常のバックスクワットと比較すると、上半身の前傾姿勢を抑制することができるため、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができ、かつ上半身の前傾姿勢が抑えられるため「腰への負担を軽減」させた取り組みが可能になります。
前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめです。しかし、通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目になります。
【フロント・スクワットのやり方】
- 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスし、バーを握ります。
- ラックからバーを外し、肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開きます。
- 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すようにカラダを起こしていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
自重による負荷を利用して行う筋トレ種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」
前述した「ベンチプレス」と同様の動作を、床に両手をついた姿勢で自重による負荷を利用することで、メインに「大胸筋」サブとして「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えていきます。
プッシュアップも「肘関節・肩関節」の2つが関与するコンパウンド種目に分類される種目のため、自重種目でありながらも「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌量促進に効果が期待できます。
もし自重だけでは強度が足りなくなった場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組むことで、簡単に強度を高めることができます。
【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】
- 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつけます。
- 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、カラダが一直線になるようにします。
- 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
- 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにしてカラダを押し上げていきます。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲「バービージャンプ」
一見すると筋トレ種目に見えないような動きをする種目ですが、コンパウンド種目に分類される種目の一つです。
全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かし「スクワット・プッシュアップ・ジャンプ」の動作を組み合わせて行う変則的なトレーニング種目。
ダンベルやバーベルといった「ウェイト」を利用する筋トレ種目ではないものの、全身の筋肉を関与させたダイナミックな動作で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進するコンパウンド種目です。可能な限りキツく早く動作をすることがポイントです。
【バービージャンプのやり方】
- 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばします。
- 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻します。
- しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていきます。
- ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返します。
筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳「バトルロープ・ダブルウェーブ」
最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行うコンパウンドトレーニング種目。
丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、カラダ全体の関節・筋肉を連動させて動作を行う「全身性」のコンパウンドトレーニングになります。
高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮します。
また「有酸素と無酸素のミックス」のようなトレーニングとなるため、息が続く限り動作を行うことで「全身の引き締め」や「減量・ダイエット」などにも効果が期待でき、かつ各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待することができます。
【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】
- 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とします。
- 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かします。
- ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的です。
- 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組みましょう
コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム3選！
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「筋肥大・筋力増強・成長ホルモンの分泌促進」など、非常に優れた効果を持つ「コンパウンド種目」について解説をしました。
カラダを大きくしたい方、たくましい肉体を手に入れたい方、カラダ全体を鍛えて引き締めたい方、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作り方など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。
今回解説をしたコンパウンド種目に取り組むことで、理想的な肉体を手に入れましょう！
“No pain No gain”
【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
AKI
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