コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較!筋トレ効果を最大化するために重要なポイント!

高齢者のための筋トレ

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較!筋トレ効果を最大化するために重要なポイント!について解説します!

「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」という筋トレ用語を耳にしたことはありますか?

筋トレを初めたばかりで知識を身に着けたい!そう考えているトレーニーであれば、このトレーニング種目について理解を深めることは非常に重要な意味をも持ちます。

筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なりますが、目的の違いに関わらず、ウェイトトレーニング種目のすべてはこのコンパウンド種目・アイソレーション種目のどちらかに分類されます。

それぞれのトレーニング種目について理解して取り組むことで、筋肉の肥大の効果をより効率的に行うことや、筋トレ効果の最大化につなげることができます。

今回はそんな「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の特徴と比較について解説をしていきます。

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この記事の目次

「コンパウンド種目(多関節運動種目)」とは

コンパウンド種目(多関節運動種目)とは、名前にもある通り、その種目の動作に「2つ以上の関節動作」が関与するトレーニング種目のことで、複数の関節動作に関与する主動筋となる複数の筋肉を同時に使い行います。

1つの種目を動作する際に関与する関節動作が複数ある分、その関節動作に関与する「主動筋」や、動作のサポートをする「補助筋」といったカラダの多くの筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮することができるのが特徴。

そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時に広範囲に鍛える」ことができるのが最大の特徴。

1つの種目で鍛えることができる部位が多いため、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

コンパウンド種目を代表するトレーニング種目

【代表的なコンパウンド種目一覧】

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • チンニング(懸垂)
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロー
  • ショルダープレス
  • など

コンパウンド種目の見分け方

上では、コンパウンド種目の概要について解説をしましたが、実際に筋トレに取り組む際に、どの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができないとそもそも意味がありませんよね。

コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含む種目が基本的にはコンパウンド種目となります。一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

  • プレス系(プッシュ系)
  • プル系
  • ローイング系
  • スクワット系
  • デッドリフト系

上記の動作を含む種目は一部例外を除いて2つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目に分類されます。

種目の名前にも、上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能です。

例えば「ベンチプレス(プレス系)」「ラットプルダウン(プル系)」「ベントオーバーローイング(ローイング系)」「ブルガリアンスクワット(スクワット系)」「ルーマニアンデッドリフト(デッドリフト系)」など

上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けることが可能です。

アイソレーション種目(単関節運動種目)とは

アイソレーション種目(単関節運動種目)とは、上で解説した「コンパウンド種目」とは反対の効果をもつトレーニング種目。

動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」を含む動作で、その1つ関節動作に関与する主動筋となる少ない筋肉だけを鍛えることができるトレーニング種目。

関与する筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなるのが特徴。そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

コンパウンド種目と比較すると、関与する筋肉が少なくなるため「全身を鍛える効率性」は低いものの「特定の部位に集中して強烈に鍛えていく」ことに効果を発揮するトレーニング種目と言えます。

そのため「特定の部位だけを集中して鍛えたい」「特定の部位を大きく肥大させたい」「特定の部位だけ引き締めていきたい」そんな目的においておすすめなのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目を代表するトレーニング種目

【代表的なアイソレーション種目一覧】

  • ダンベルカール
  • バーベルカール
  • トライセプスエクステンション
  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • レッグカール
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ
  • など

アイソレーション種目の見分け方

アイソレーション種目に分類される種目は下記の動作を含む種目が基本的にはアイソレーション種目となります。一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

  • レイズ系
  • カール系
  • エクステンション系

上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。

コンパウンド種目と同様にアイソレーション種目の名前にも、上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能です。

例えば「サイドレイズ(レイズ系)」「ダンベルカール(カール系)」「トライセプスエクステンション(エクステンション系)」「レッグエクステンション(エクステンション系)」など

上記の要素を覚えておくことで、簡単にアイソレーション種目を見分けることが可能です。

「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の比較

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目それぞれの特徴・効果について解説をしました。

ここでは、それらの種目による筋トレ効果を最大化するためのコツや、活用シーンなどについて、解説していきます。

全体的なパフォーマンスアップを目的とするなら「コンパウンド種目」

「全身を鍛えていきたい」

これについては、コンパウンド種目の解説内容でも軽く触れましたが、コンパウンド種目では複数の関節動作に関与する多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、全身を満遍なく鍛えていきたい場合において最も効率的です。

それに対してアイソレーション種目では「特定の部位に集中して強烈に鍛える」ことができるものの、同時に鍛えることができる筋肉が少ないため、全身を鍛えるという目的であれば、効率的と言えません。

また、特定の部位を鍛えるアイソレーション種目では、利用できるウェイトの重量も軽くなるため、全身の筋力強化などにおいてもその効果は低いものとなります。

コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。

  • 全身の筋力増強
  • 全身の引き締め
  • 筋量を増やしたい(バルクアップ)
  • 基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくいカラダにしたい
  • 全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい

「ダイエット・減量目的」

コンパウンド種目では、同時に鍛えることができる部位が多く、関与する部位はカラダの中でも主要的な部位が多いため「ダイエット・減量目的」においてもコンパウンド種目がおすすめ。

例えば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えることができるコンパウンド種目に分類される「バーベルスクワット」は、

太もも前面に位置する下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉である「大臀筋」を同時に鍛えることができる種目です。

これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮します。

基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」カラダになります。

「全身の筋肥大・筋量増強目的」

上で解説をしたように「スクワット」は下半身の主要な体積の大きい筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目。

これらの体積の大きい筋肉を、高重量を利用したコンパウンド種目でトレーニングをすると、関与する筋肉を鍛えることができるメリット以外にも「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果に期待できます。

テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種で、筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。

このテストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。

カラダの主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促す効果にも期待することができるため「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できます。

「各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上目的」

コンパウンド種目は、複数の関節・筋肉を関与させて取り組むトレ―ニング種目。

複数の関節・筋肉を関与させて動作するコンパウンド種目は、その分適切な動作を行うためには全身の筋肉を上手に「連動させて」動作する必要があります。

一つの部位がもつ力が弱くても、複数の部位を連動させることで、大きな力を発揮していきます。逆にいえば、関与する筋肉群をうまく連動できなければ、適切な動作や高重量を利用することができないのがコンパウンド種目。

そのため、コンパウンド種目を適切に動作することで「全身の連動性の向上」に効果を期待することができます。

全身の連動性は、各種スポーツ競技においての身体機能のパフォーマンス向上に繋げることができるため、スポーツ競技で実用的なカラダ作りを目的とする場合においてもコンパウンド種目がおすすめです。

「厚み」のあるカラダを作るには、コンパウンド種目がおすすめ

コンパウンド種目を代表するBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という種目は、体幹・胴体部の筋力も強く関与していきます。

コンパウンド種目の特徴である「高重量による強烈な負荷」を利用し、体幹部・胴体部も同時に鍛えていくことになるため「カラダの厚み」を作るのに最適なトレーニング種目と言えます。

一方で、カラダの特定の部位を鍛えるアイソレーション種目では、体幹・胴体への負荷がさほど大きくなく、利用できる重量も軽くなるため、カラダの厚みを作るという観点から考えると、効率的と言えません。

体幹部・胴体部の厚みを出したいのであれば、コンパウンド種目がおすすめです。

特定の部位を集中して鍛えたい場合は「アイソレーション種目」がおすすめ

特定の部位だけを「筋肥大・筋量増強」させたい

アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目。

そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめなのがアイソレーション種目。

コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目ですが、同時に鍛える部位が多い分「負荷が分散しやすい」とも表現することができます。

コンパウンド種目では、高重量を利用して複数の部位を強烈に鍛えることができる反面、特定の部位だけをオールアウト(追い込み切る)ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位だけをオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をしたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめです。

「コンパウンド種目で効かせられない場合」においておすすめ

コンパウンド種目では、関与する部位が多いという特徴と同時に、関与する部位にかかる負荷の比重が異なるという特徴も合わせ持ちます。

もし、コンパウンド種目で関与する部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめです。負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。

また、コンパウンド種目は関与する関節動作が多い分、適切な動作で取り組むために難易度が高い種目が多い傾向があります。

筋トレ初心者に限っては特に、適切な動作ができないと効果的に鍛えることができないだけでなく、関与する「関節・腱・筋肉」を痛めてしまい怪我に繋がるリスクもあります。

反対に、アイソレーション種目では、関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低く、簡単に効かせやすいという特徴があります。

「セパレーション・形・広がり」を作るには、アイソレーション種目がおすすめ

「カラダの厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと解説しました。

一方で筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目に取り組むのがおすすめです。

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のことで、セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されているカラダと表現されます。

形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。

アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていくことになるため、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調させたい場合において非常に有効なトレーニング種目です。

効果的な筋トレメニューの構築に関して

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要・それぞれの効果・活用シーンなどについて、解説しました。

ここでは、それぞれの種目を活用した効果的なトレーニングメニューの構築の際に役立つ内容について、解説していきます。

「コンパウンド種目」→「アイソレーション種目」の順番でトレーニングを行う

筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」に取り組んだ後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要であり、基本となる取り組み方です。

理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまい、その後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響してしまい、挙上動作が十分に行うことができなくなることがあります。

他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力を発揮することができず、高重量を利用することができなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。

例えば、先にアイソレーション種目である「トライセプスエクステンション」に取り組み、上腕三頭筋が疲労した状態でコンパウンド種目である「ベンチプレス」に取り組むと、サブターゲットである「上腕三頭筋」に疲労があることで、

十分な回数の挙上ができなかったり、本来挙上できる重量を扱うことができなくなってしまいます。

「予備疲労」を作る目的で「アイソレーション種目」→「コンパウンド種目」に取り組む?!

筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目から取り組み、その後コンパウンド種目に取り組むというテクニックを行う人がいます。

例えば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」で、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を特に負荷の比重を高めて行うとします。

そういう場面において、先にアイソレーション種目である「レッグカール」に取り組み、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作ってからコンパウンド種目である「スクワット」に取り組みます。

こうすることで、スクワットを行う際に疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重を高め、コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックもあります。

しかし、あくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニックとなるため、筋トレ初級者の方は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。

「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」10選!

上では、コンパウンド種目とアイソレーション種目の効果的な筋トレメニュー構築法について解説しました。

ここでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目合わせて10種を解説していきます。

「コンパウンド種目」5選

効果的なコンパウンド種目「バーベルベンチプレス」

この種目は、コンパウンド種目を代表する「BIG3」に含まれる、上半身を最も効果的に鍛えることのできる種目の1つ。

「肩関節・肘関節」の2つの関節動作に関与する筋肉を鍛えていきます。メインに胸の筋肉である「大胸筋」を鍛え、サブとして肩の前面に位置する「三角筋前部」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を同時に鍛えていきます。

上半身をたくましく、大きな上半身が欲しいのであれば、取り組むことが必須と言えるコンパウンド種目です。

【バーベルベンチプレスのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • バーをラックから外し、バーを持つ上腕が床に対して垂直になるようにします。
  • 胸を軽く張ったまま、バーをバストトップの位置におろしていきます。
  • 胸の上にバーが触れたら、勢いよくバーを元の位置に挙上します。

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効果的なコンパウンド種目「バーベルスクワット」

この種目は、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることのできるBIG3に含まれるコンパウンド種目の1つ。

「キング・オブ・エクササイズ」と称されるこの種目は「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・中臀筋」をメインに強烈に鍛えることができるのが特徴。

また、高重量のバーベルを保持しながら動作するため、下半身だけでなく「上半身・背中」の筋肉も強く関与するため、結果的に全身を同時に強化することができる優れた種目です。

バーベルスクワットでは、単純に筋肉を鍛えるだけでなく「成長ホルモン」「テストステロン」といった筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの分泌を促進させる効果があるため、結果的に全身の筋肥大に効果を発揮します。

【バーベルスクワットのやり方】

  • バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、担ぎます。
  • ラックからバーを外し、一歩分後方へ移動します。。
  • 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰をおろしていきます。
  • 太ももが床と平行になる位置を目安におろしていきます。
  • 床を押し込むイメージでカラダを押し上げ、直立します。

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効果的なコンパウンド種目「バーベルデッドリフト」

この種目は、カラダの背面部に位置する筋肉を全体的に鍛えることができる、BIG3に含まれるコンパウンド種目の一つ。

全筋トレ種目の中で最も重い重量を利用することができるため、特に「背筋群」を構成する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング」といった背中の主要な筋肉を強烈に鍛えていくことができます。

バーベルデッドリフトは、背筋群を鍛える種目として最も効果的である反面、適切なやり方・フォームで取り組むためのは相応のテクニックを必要とする種目でもあるため、筋トレ初心者の方はまず軽い重量から取り組み始めるようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

  • 床にバーベルを置き、バーベルの前で直立します。
  • バーべルを肩幅と同じ程度の手幅で握ります。
  • この時、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になります。
  • 背筋伸ばしたまま、床を押し込むイメージでバーベルごとカラダを引きあげ、直立します。

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効果的なコンパウンド種目「バーベルショルダープレス」

バーベルショルダープレスは、名前の通りショルダー(肩)をプレス動作(押し上げる動作)により鍛えるコンパウンド種目の一つ。

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を鍛える種目の中で、最も重い重量を利用した強烈な負荷を利用して鍛えることができるのが特徴。疲労のない筋トレの始めに取り組むことで、筋肥大に優れたトレーニングが可能です。

ショルダープレスで利用するウェイトは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とし、その他にも「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーションも存在します。

【バーベルショルダープレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を垂直の手前の角度に調整し、座ります。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、肩の上部あたりに位置させます。
  • 肩の上部に位置するバーベルを、肘を伸ばして頭上高く挙上していきます。
  • 肘をのばし切る直前でバーをゆっくりとおろしていき、肩の上部に戻します。

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効果的なコンパウンド種目「ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を最も効果的に鍛える種目である「デッドリフト」に次いで代表的なコンパウンド種目の一つ。

この種目は、デッドリフトの挙上動作の中間(中腰の姿勢)を維持したまま、ローイング動作(引く動作)により、背筋群を鍛えていきます。デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、筋肥大に効果的な刺激を加えることができるのが特徴。

デッドリフトによる高重量トレーニングに取り組んだ後、少し軽めの重量でベントオーバーローに取り組むことで、背筋群をオールアウトさせるのがおすすめな取り組み方です。

【ベントオーバーローのやり方】

  • デッドリフトと同様のセットアップを行います。
  • デッドリフトの挙上動作の中間(中腰の姿勢)を維持します。
  • 両手に保持したウェイトを「おへそ」のあたりを目安に引いていきます。
  • 「肩甲骨内転動作」によってバーベルをローイングさせていきます。
  • その後は肩甲骨を開き、バーベルをおろして背筋をストレッチ(伸展)させます。

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「アイソレーション種目」5選

効果的なアイソレーション種目「ダンベルカール」

ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えることのできるアイソレーション種目の一つ。

動作には「肘関節動作(肘関節屈曲動作)」のみが関与するため、その主動筋となる「上腕二頭筋」に集中して強烈に鍛えることができます。上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位です。

また、肘関節動作に関与する補助的な筋肉として「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部を構成する筋肉もサブターゲットとして同時に鍛えることになるため、上腕部を総合的に筋肥大させるのに最適な種目と言えます。

【ダンベルカールのやり方】

  • 直立した姿勢で両手にそれぞれダンベルを1つずつ保持します。
  • 肘はカラダの側面に位置を固定させ、背筋を伸ばし、胸を張ります。
  • 肘を曲げる動作により、ダンベルを挙上していきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろしていきます。

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効果的なアイソレーション種目「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、胸の筋肉である「大胸筋」を集中的に鍛えることができる、アイソレーション種目を代表する種目の一つ。

動作には「肩関節(肩関節水平内転動作)」のみが含まれるため、その主動筋となる「大胸筋」と、補助的に関与する「三角筋前部」を同時に鍛えることができます。

大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目である「ベンチプレス」と比較すると、利用できる重量は軽くなるものの、大胸筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こし、広い可動域を活かして異なる刺激を与えることができるのが特徴。

コンパウンド種目であるベンチプレスに取り組んだ後、アイソレーション種目である「ダンベルフライ」で大胸筋をオールアウトさせるのがおすすめです。

【ダンベルフライのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを保持します。
  • 手のひら同士が向き合う角度にして肘を伸ばし、胸の上に挙上します。
  • 手首の角度を維持したまま、左右に両腕を開いていきます。
  • 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節の動作だけで行います。
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)するまで開き、その後肩幅程度までを目安に閉じていきます。

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効果的なアイソレーション種目「トライセプスエクステンション」

この種目は、トライセプス(上腕三頭筋)に集中して鍛えることができるアイソレーション種目の一つ。

腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の三分の二を占める大きなサイズの筋肉なため、太くてたくましい腕を手に入れたいとするのであれば、上腕三頭筋を鍛えて肥大させる方が効率的と言えます。

トライセプスエクステンションで利用するウェイトは、一般的には「ダンベル・バーベル・EZバー」といったフリーウェイト器具で、他にも「ケーブルマシン・スミスマシン」などを利用したバリエーションも存在します。

【トライセプスエクステンションのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、両手にウェイトを保持します。
  • 肘を顔の横辺りに移動し、肘の位置が前後に動かないよう固定します。
  • 肩から肘にかけての上腕部が、床と垂直になる位置で固定します。
  • 肘の位置を固定したまま、肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていきます。

たくましい腕を!トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方!

効果的なアイソレーション種目「サイドレイズ」

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋側部」を最も効果的に鍛えることができる、アイソレーション種目の一つ。

動作には「肩関節(肩関節外転動作)」のみで行うため、主動筋となる「三角筋側部」に集中して強烈に鍛えることができます。他にも、補助的に関与する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていきます。

コンパウンド種目である「ショルダープレス」に取り組んだ後、アイソレーション種目である「サイドレイズ」に取り組むことで、三角筋側部をオールアウトさせることが可能です。

【サイドレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、側面に向かって両腕を開いていきます。
  • 肘関節は固定したまま「肩関節外転動作」のみで動作します。
  • ウェイトを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで動作します。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

効果的なアイソレーション種目「レッグエクステンション」

この種目は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えることのできるアイソレーション種目の一つ。

下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を誇る「複合筋」となるため、たくましい脚周りを作りたいのであれば、鍛えることが必須と言える部位です。そんな大腿四頭筋だけを鍛えることができるのがレッグエクステンション。

コンパウンド種目である「バーベルスクワット」に取り組んだ後、アイソレーション種目である「レッグエクステンション」に取り組むことで、大腿四頭筋をオールアウトさせることができるため、おすすめです。

【レッグエクステンションのやり方】

  • 「レッグエクステンションマシン」の「バックシート・足パッド」を調整します。
  • シートの端に膝裏が来るようにシートを調整し、足パッドに足首の前面を当てます。
  • 両手でシートの側面にあるグリップを掴み、膝を伸ばす動作を行い足パッドを上げていきます。
  • 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返します。

自宅で簡単脚トレ!レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ!

他にもある「コンパウンド種目・アイソレーション種目」についてはこちら↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて!

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える!「アイソレーション種目」のトレーニングについて

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいトレーニングアイテム3選!

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の比較・活用シーン・メニューの構築法・トレーニング種目について、解説しました。

筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで、次のレベルに進みたいタイミングの際、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組むことで、より効果の高い取り組み方を実践することができます。

それぞれの種目の特徴を理解した上で、自分の理想とする肉体を実現する上でどのような取り組み方が最善なのか、考えながら取り組むようにしましょう。

“No pain No gain”

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