背中の筋トレをしている時に意識して欲しい3つのこと

部位別の筋トレ

この記事では背中を筋トレしている時に意識するべき3つのことを紹介します。

背中の筋肉は人間の筋肉の中でもかなり広い範囲を占める部位で、鍛えあげれば逆三角形のボディに仕上がるため背中のトレーニングを積極的にメニューに組み込んでいる方は多いでしょう。

しかしこの背中の筋肉、性質上腕や脚などの部位に比べて意識的に効かせるのが難しいため悩んでいる方が多いのもまた事実です。

では背中の筋トレを行う時はどのような意識を持って行えばいいのでしょうか?コツはどんなところにあるのでしょうか?

この記事では背中のトレーニングにおいて重要な意識や練習方法、背中の代表的なトレーニングなどを紹介していきたいと思います。

背中ってどんな筋肉?

一般的に背筋と呼ばれている背中の筋肉は大きく分けて僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋に分かれています。

僧帽筋は肩をすくめたり手を挙げる動作、広背筋は物を引っ張る動作、脊柱起立筋は日常生活における姿勢の保持など人間の行動の中核をなす動きに関わっているため非常に重要な筋肉群となっています。

また実用的な部分以外でも僧帽筋を鍛えると首の付け根の部分が盛り上がったように見えますし、広背筋を鍛えれば脇の下が盛り上がったように見えます。ボディビルダーの体で目立つ部位ですよね。

鍛えると背中が広くなってクビレがはっきり見えやすくなるのでウエストの引き締まった逆三角形スタイルを作るには必須の筋肉ですね。

そのためダイエット目的の女性からムキムキになって体を大きく見せたい男性まで様々な人が背中の筋トレを日々のトレーニングメニューに取り入れています。

背筋に効かせられない人が多いのはなぜ?

背中トレは背中に効いていない人が多い

しかし実は背中のトレーニングは重量を重く、回数を多く行っている人でも背中にあまり効いていないという人は少なくありません。

実際、筋トレ初心者の方の声を聞くと「背中が全然筋肉痛にならない」、「トレーニングをしても背中に効いているのかどうかまったく分からない、手ごたえがない」という声は多く聞かれます。

背中の筋トレが難しい理由①他の部位に効きやすい

背中の筋トレが難しい理由はいくつかありますが、「他の部位に効いてしまいやすい」というのは背中トレを難しくしている最大の原因でしょう。

というのも背筋のトレーニングはほとんどがコンパウンド(複合関節)種目。しっかりフォームをストリクト(厳密)にして行わないと上腕や三角筋に刺激が流れやすく、結果背中に効かずに腕や肩にばかり効いてしまうという事態になるからです。

確かに腕や肩を使わず、「背中だけを動かせ」と言われると慣れていない場合難しいですよね。

腕や肩のトレーニングをする場合、↓の記事のようなメニューを行った方が効率がいいです。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく!筋肥大しやすい鍛え方とは?

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

三角筋の効果的な鍛え方とは?肩幅が広い男になるための筋トレメニューとストレッチ方法

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

 

背中の筋トレが難しい理由②見えない

さらに背中はその構造上トレーニング中に筋肉の動きを見ながら行うことができません

例えば上腕二頭筋を鍛える種目ダンベルカールであれば、ダンベルを上げながら実際に筋肉が収縮しているところを見ることができます。ワンハンドやコンセントレーションカールなら触りながら確認し、フォームの修正を行うことができますね。

しかし背筋は体の後ろ側にあり基本的に筋肉の収縮を見ながらトレーニングすることができないので、初心者のうちだと効いているのか効いていないのか分かりにくいのです。

アームカールのやり方は↓の記事をご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

背中に効かせたい時に意識する3つのこと

背中に効かせたい時に意識すること①骨盤を前傾させる

骨盤の前傾(出っ尻)をトレーニングの時に上手く作る練習法をご紹介

では筋トレを背中に効果的に効かせたい場合のコツを紹介していきましょう。

背中、特に広背筋に意識的に効かせたい場合は「骨盤の前傾」を作ることが重要です。

骨盤の前傾を作るには膝を軽く曲げ、お尻を突き出して上半身が少し反るくらいの角度を作ります。これを行うことで広背筋に効かせやすくなります。後述するベントオーバーロウという種目はまさにこの体制で行う種目になっていますね。

なお、反対に腰を丸める(骨盤を後傾)させて背中のトレーニングを行うと高確率で腰の怪我に繋がってしまうので必ず骨盤を前傾させる意識を持ちましょう。

背中に効かせたい時に意識すること②肩甲骨を寄せる

【筋トレ初心者】肩甲骨を最大限に寄せる方法!【ハイパーマン】

また背中の筋トレでは「肩甲骨を寄せる」意識も重要です。

筋トレにおける負荷とは多くの場合「伸展」と「収縮」で構成されていますが、背中の筋肉は上記の通りなかなか伸展と収縮を感じにくい場所です。

しかし背中筋トレの際ケーブルなら引っ張る時、ダンベルやバーベルなら持ち上げる時に肩甲骨の下側を寄せ、腕ではなく肩甲骨で引っ張るようなイメージで行うと背中の収縮を感じることができます。

肩甲骨を寄せることも背中のトレーニングでは必須ですね。

背中に効かせたい時に意識すること③肩を下げる

さらに「肩を下げる」意識も大事。

これは実際に片手で脇の下の背中寄りの部分を触りながらやれば分かりやすいと思いますが、肩をダランと下げた状態で上腕を後ろに引いてみると広背筋が動いているのが分かります。肩が上の方にあるとこのようには動きません。

したがってベントオーバーロウにしろケーブルロウにしろ背中のトレーニングは基本的に常に肩を下げることで背中に効かせるのがコツと言えます。

背中のトレーニングは練習しておいた方がいい

背中筋トレの練習①極めて軽い重量で行う

背中トレをしっかり背筋に効かせるための意識を紹介してきましたが、とはいえ実際に練習してみないと背筋の動かし方は身につきません。

なので背中のトレーニングを始める際はいきなり自分が上げられる最大の重量で負荷をかけるのではなく、極めて軽い重量でフォームを固めることから始めた方がいいです。

重量が重いとセットの最後の方ではそれを上げることに意識が集中してしまい、フォームがバラバラになってしまう可能性があります。

重量は本当に軽量(ダンベル2、3kgくらいでもいい)でいいので、回数を1セット30~40回くらいに増やしてどのようなフォームで行えば背筋が使われるかの感覚を覚えましょう。

ダンベルの選び方については↓もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

背中筋トレの練習②エアー練習も重要

背中の筋肉に効く肩甲骨の動きの練習法!「エアローイング」の解説

またフォームを固めるという意味ではエアーで行うトレーニングもおすすめです。

エアートレーニングとはダンベルなど道具こそ持ちませんが、実際にダンベルトレーニングを行っているかのように筋肉を動かす練習で、フォームを確認したい時などに行います。

上記の通り背中のトレーニングはフォームが非常に重要なトレーニングになるため、手が空いた時やセット間のインターバル時などにエアーで動作を確認しておくといいでしょう。

背中筋トレの練習③グリップを変える

またベントオーバーロウを行う場合、グリップを変えてみるというのも手です。

ダンベルやバーベルを握る際、親指を使って握る「サムアラウンドグリップ」と親指を使わず他4本の指で握る「サムレスグリップ」という2つの握り方がありますが、ベントオーバーロウのような肩甲骨を引く力で重量を引き上げるトレーニングの場合、サムレスグリップの方が比較的腕の力に頼らないのでより効率的に背中に効かせることができます。

ある程度背中トレに慣れてきたらサムレスグリップを試してみるのもおすすめですね。

背中トレーニングのメニューとコツ

背中トレーニングメニュー①チンニング

懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

【チンニングのやり方】

  1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
  2. 胸をバーに近づけながら(胸を張る)肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
  3. ゆっくり体を下ろす
  4. 2~3を10回程度繰り返す

広義の意味で「懸垂」であるチンニング。自重で広背筋を重点的に鍛えられるため人気のメニューですよね。

しかしこのチンニング、他の背筋種目と同じようにフォームを間違うと腕に効いてしまうという特徴を持っています。

広背筋に重点的に効かせるには上記で紹介した背中トレの原則が重要です。すなわち「肩を下げる」、「肩甲骨を寄せる」、「背中を丸めない」といった原則です。

チンニングに慣れていないと肩をすくめて体を持ち上げてしまいがちですが、肩を上げると広背筋には効きにくいため必ず肩は下げて行いましょう。

体を上げる時は肩甲骨を意図的に収縮させるようにし、胸を張って背中を反り気味にすると背中に効きやすいです。

また、慣れてきたらサムレスグリップで行うとより効果的ですね。

チンニングについては↓もご参考下さい。

なぜ懸垂(チンニング)ができないのか?理由と対策を解説。必ずあなたもできる!

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

背中トレーニングメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説!広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方まで

【ベントオーバーロウのやり方】

  1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
  2. 下腹部方向に向かってバーベル(ダンベル)を引き上げる
  3. ゆっくり戻す
  4. 2~3を繰り返す

ベントオーバーロウ(ベントオーバーローイング)は代表的な背中トレーニングのメニューです。バーベルはもちろんのことダンベルでもできるので自宅でも行うことができます。

コツはこれも背中トレの原則通り。「骨盤の前傾」と「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」ことです。

バーベルはより重い重量を扱うことができますがバーが足に当たるので可動域はそこそこ。ダンベルはバーベルより扱う重量は低めになりますが、その分可動域を広く取れるので肩甲骨を寄せやすいですね。

ダンベルを使う場合は可動域を意識するといいでしょう。

ただしベントオーバーロウはきちんと背中に効かせられるようになるまでに練習が必要です。最初は軽めの重量かエアートレーニングでフォームを覚えるのがおすすめですね。

ベントオーバーロウについては↓もご参考下さい。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

背中トレーニングメニュー③ワンハンドローイング

スタンディング・ワンハンドローイング 解説 インターバル中に背トレのコツについて為になる話あり 背中のトレーニング Bodybuilding Komatsu Japan Muscle

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. ベンチ(ベンチがなくてもできる)に同じ側の片足と片腕を乗せる
  2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
  3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 3~4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

ワンハンドローイングは片手ずつ行う広背筋(少し僧帽筋も)のトレーニングです。

骨盤の前傾と肩甲骨の意識、腕ではなく肩甲骨で上げるイメージ(肘を先行させる)が大事というのは他の種目と同様ですが、回数を重ねて疲れてくると体を開いて腕や胸の力でダンベルを待ち上げてしまうパターンが多く、そうなると背中には効きにくくなるのでしっかり肩を下げ、姿勢を保持する意識は最後まで持ちましょう。

背中トレーニングメニュー④ラットプルダウン

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

【ラットプルダウンのやり方】

  1. パッドが足に当たった時、膝の角度が90度になるように調節する
  2. 肩幅より広い位置でバーを握る
  3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
  4. ゆっくりと戻す
  5. 2~5を繰り返す、目安は10回×3セット

ラットプルダウンは重量を上から下に引く人気のマシンメニューです。

コツは「肘の角度を90度に固定」することですね。肘の角度を固定することで腕の力ではなく肩、引いては背中で引っ張る意識を持つのが大切です。上記で紹介した「肩を下げる」という意識にも通じます。

背中トレーニングメニュー⑤シーテッドロウ

腕ではなくしっかりと背中に効かせるシーテッドロウイングのやり方!

【シーテッドロウのやり方】

  1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
  2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
  3. ゆっくり戻す
  4. 2~3を繰り返す、筋肥大なら6回~12回を目安に

シーテッドロウ(シーテッドローイング)はケーブルマシンで行う背中の筋トレメニューですが、注意する点はダンベルやバーベルを使ったトレーニングと一緒です。

「肩甲骨で引っ張る」ことと「腕の力を使わない」ことですね。

ケーブルロウは疲れてくると体が前傾し、腕の力に頼りがちになる傾向があります。そのためまずエアーで肩甲骨を動かす意識をつけることが重要です。

もしそれでもセットの最後で態勢が崩れてしまうようでしたら重量を軽くしてみるといいでしょう。背中のトレーニングは重量が重すぎるとフォームが乱れ、逆効果になってしまうことがあります。

シーテッドロウとその他の背中トレーニングについては↓もご参考下さい。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート!背中トレの王道10選

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

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背中のトレーニングにおすすめのアイテム

背中のトレーニングには紹介したように様々な種類がありますが、中でもチンニングは自重トレーニングの中では広背筋への効果が非常に高いです。

またグリップを逆手にしたり、足の動きを変えるなどすれば広背筋だけでなく僧帽筋や上腕二頭筋、腹筋を鍛えられようになるなどバリエーションも豊富です。

しかしチンニングを行うにはバーのついたマシンが必要になります。トレーニングジムには大抵置いてありますが、ジムが近くにないという方は自宅にマシンを一つ購入して置いてみるのもいいでしょう。

最近ではただの鉄棒ではなく、様々な機能がついたチンニングマシンがあるのでチンニング以外のトレーニングもできるようになっています。

まとめ

紹介してきたように、背中のトレーニングは数ある筋トレメニューの中でも効かせるのが難しい部位になっています。しかし、コツが分かればしっかり背中に効かせることができ、逆三角形の体に近づけるので感覚を身に着けるまで練習するのがおすすめですね。

最後にもう一度言わせて頂きますが、背中のトレーニングは練習あるのみです!フォームを習得してから本番のトレーニングに臨みましょう。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^