意識の高い高校生向け。筋トレのやり方とカッコいい体になるメニューとポイント

部位別の筋トレ

この記事では体を鍛えたい意識の強い高校生向けに筋トレメニューやトレーニングのポイント、注意点を紹介します。

「女性(男性)にモテたい」、「太めの体型を改善したい」、「体の見栄えを良くしたい」などなど高校生くらいの年齢になってある程度体も大きくなってくると筋トレに興味が出てくる人も多いと思います。

一応部活などでも筋トレは行っている所が多いですが、そのスポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが多く体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は丁度筋トレを始めるのに適した年齢ですのでこの記事では高校生が魅力的な体を作るための筋トレ知識、メニュー、注意点などを紹介していきたいと思います。

この記事の目次

高校生が筋トレを行うメリット

高校生が筋トレを行うメリット①体型が良くなる

ではまず高校生が筋トレを行うことによって得られるメリットを見ていきましょう。

まずは「体型の見栄えが良くなる」というメリットです。あえてガリガリな体型が好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いです。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボ予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと将来特をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」という機能が人生で最も活発な時期なのですが、この基礎代謝は10代をピークに徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になると代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できずに肥満や高血圧、高脂血症の原因となってしまうのです。メタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持することが可能になります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと将来的にメタボを予防できるかもしれないのです。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合!2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモン分泌促進

さらに筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質なので筋トレを行っておくと体の成長の促進に期待できますね。

高校生が筋トレを行うと身長が伸びないという噂は本当か?

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

筋トレには上記のようなメリットがあります。

しかし一昔前からよく言われている都市伝説のような噂として「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがあります。これは本当なのでしょうか?

実は高校生年代の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。統計的な裏付けがなく、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人が多いですし、何よりそんなに悪影響があるなら最近増えてきた高校のウェイトリフティング部にだって何らかの規制が掛かっているはずですよね。

後述するようにオーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はありますが、それはあくまで「オーバーワーク」が原因であって筋トレが直接の原因ではないと言えます。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただしこれは大人とも共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると健康を損なう恐れがあります。

高校生だと恐らく重い重量を扱う筋トレは初めてに近い人が多いと思います。最初から重すぎる重量でトレーニングをしてしまうと関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう可能性があります。

そのため筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行い、負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

またオスグッド(成長痛)などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあるので関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認した方がいいでしょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎてしまう、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

高校生くらいの年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必ず必要です。筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ?筋トレにおけるオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行う時に気を付けること

初めて筋トレを行う時に気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

では高校生を始めとする筋トレ初心者はどのようなことを意識すればいいのでしょうか?

まず必要な知識としては筋肉のメカニズムを知るということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷(トレーニング)」、「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が大きくなっていくのです。

この回復期はトレーニング用語で「超回復」と言い、筋肉の部位によっておおむね48時間~72時間ほどを要しますが、この期間は非常に重要です。

そのため毎日同じ部位をトレーニングするとこの「超回復期間」が取れないため筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう可能性があります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをした気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋肉が増えない20個の理由と対策!

初めて筋トレを行う時に気を付けること②食事に気を配る

またトレーニング、休養と同じく食事も筋トレでは外せない項目になります。

筋肉を作るのはタンパク質。日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大目的なら1日の目安摂取量は「体重×2」。高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なためそんなに摂取しなくてもいいという説もありますが、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

またご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。しかし高校生だと代謝も活発で栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていればそれほど気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

細マッチョを目指す人必見!食事メニューと必要な栄養バランスを大公開

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

ぽっこりお腹の解消法と原因をご紹介!食事と骨盤で腹筋にアプローチ!

初めて筋トレを行う時に気を付けること③最初は重量よりフォーム

筋トレを始めたばかりの人はとにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いです。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量と共に「フォーム」も同じくらい重要な要素です。

というのも筋トレメニューの中には複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあるため、正しいフォームで行わないと狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからなのです。

しかし正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと重りを上げることに精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、軽めの重量で「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから重量を上げた方が結果的に効果が高まります。

高校生におすすめの筋トレメニュー

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

それではこれから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

【ベンチプレスのやり方】

  1. ベンチに寝る
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  3. バーベル(ダンベル)を一気に上げる
  4. 乳首のライン付近に下ろす
  5. 3~4を繰り返す

まず紹介するのはベンチプレスです。大胸筋がメインターゲットで三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目になります。非常に人気の種目で大胸筋を大きくするには欠かせない種目なので見たことがある人も多いのではないでしょうか。

重量設定はその人の筋力によって様々ですが、上記の通り最初は重量よりフォームが重要です。ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるのでまず最初は10kg~20kgといった軽めの重量(持ち上がらない場合はもっと下げてもいい)を8回~10回繰り返してフォームを身に着け、徐々に重くしていった方がいいです。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。下ろす時にしっかり肩甲骨を寄せ、上げる時に胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目はベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がります。

バーベルがない場合はダンベルでもOKですね。バーベルに比べて重量は落ちますがその分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチを掛けやすいです。

またこのベンチプレスと次に紹介するデッドリフト、スクワットは複数の筋肉を一気に鍛えられるため(コンパウンド種目)、「筋トレBIG3」として扱われているメニューでもあります。

ベンチプレスに関しては↓の記事をご参考下さい。

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための5つの注意点について!

大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

【デッドリフトのやり方】

  1. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
  2. バーベル(ダンベル)を握り引き上げる
  3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
  4. ゆっくり下ろす(このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的)
  5. 2~4を繰り返す、回数は8~12回×3セットが目安

デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種であり、主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない(腕の力で上げない)」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げてしまうと腰に大きなダメージが出る種目ですし、何より腰を丸めると広背筋に効かないので必ずお尻を出して骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおバーベルでもダンベルでもできる種目になりバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させる際可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむ必要がありますので最初は10kgくらいのダンベルで初めてみてもいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中の筋肉を効果的に鍛える!デッドリフトの8つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

【スクワットのやり方】

  1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
  2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
  3. 太ももを水平になるまで落とす
  4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
  5. 2~3を繰り返す、10回~15回×2、3セットが目安

BIG3最後のメニューはスクワットです。何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか?根本は一緒です。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

重量は人に合わせた設定が大事です。一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て重量を上げていくべきでしょう。

というのも脚のトレーニングは筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けていくためけっこうきついトレーニングです。だからこそ大きくなった時の代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうほど筋肉を消耗してしまう可能性もありますね。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ショルダープレス」 肩の筋トレ 初心者向けフォームチェック

【ショルダープレスのやり方】

  1. 椅子に座る(立ったままでもいい)
  2. 耳の当たりにダンベルを構える
  3. 肩の力でダンベルを上げる
  4. ゆっくり下げる
  5. 3~5を繰り返す

上記で紹介した筋トレBIG3は様々な部位を鍛えられるため、BIG3しかやらないという人もいます。

しかし部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」です。

そのため最初はBIG3中心にやりつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するといいでしょう、まずは肩の「三角筋」に効くショルダープレスから紹介します。

肩の上にダンベルを上げていく種目になりますが、コツは「肩をすくめないこと」ですね。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいますので肩は下げたまま三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

またショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないのでベンチプレスなどよりは重量を下げて行うことをおすすめします。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強!ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズで気をつける10のこと

【サイドレイズのやり方】

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し上げてスタートポジション
  3. 横に広げるようにダンベルを上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 3~5を繰り返す

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

コツは「肘を曲げる」ことと「気持ち前にダンベルを上げること」、「肩を下げる」です。

肘を全く曲げないと関節を痛める危険性があますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすいです。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行います。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーローイング

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

【ベントオーバーローイングのやり方】

  1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
  2. 下腹部方向に向かってバーベル(ダンベル)を引き上げる
  3. ゆっくり戻す
  4. 2~3を繰り返す

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介してきます。

まずはベントオーバーローイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

コツは「背中で上げるイメージを持つ」ことと「肩を下げる」こと、「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなくしっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが重要です。そのためには肩を下げて、引き上げる時に腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つことが重要ですね。

とはいえベントオーバーローイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーローイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドローイング

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

【ワンハンドローイングのやり方】

  1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
  2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
  3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 3~4繰り返し、回数は10回×3セットが目安

ワンハンドローイングは広背筋に効かせやすい種目になります。

ベントオーバーロイングに比べて片手ずつ行う種目であり、狙った側の背中に効かせることができますね。

コツはベントオーバーローイングと似ています。すなわち「肩を下げる」、「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

【アームカールのやり方】

  1. ダンベルを持つ
  2. 肘が伸びる寸前がスタートポジション
  3. 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 3~4の繰り返し

アームカールは上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングで筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューでしょう。腕を太くするためには欠かせません。

コツは「腕以外を動かさない」、「手首を巻かない」ことです。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまうことがあります。腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまいますので最初は軽めで少なくとも10回は上げられるくらいの重量を扱いましょう。

また持ち上げるときに手首を巻くとこれも二頭筋への負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

ちなみにダンベルを使って行う「ダンベルカール」の他にバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

【腕立て伏せのやり方】

  1. うつ伏せで寝る
  2. 肩幅より少し広く手をついて状態を少し起こす
  3. 胸を落とすイメージで体の位置を下げる
  4. 体の位置を上げる
  5. 3~4を繰り返す

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングになります。「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合、軽視されがちな種目ですがアップや追い込みに有用ですしどこでも行えるというメリットがあります。

上記したメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ(上腕三頭筋メイン)」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ(大胸筋メイン)」など効かせたい部位によって様々な種類があり、目的によって使い分けることができます。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしてしまうと有効な負荷が掛けられないためですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に効果抜群の腕立て伏せ|正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説!

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

逆効果!腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

「クランチ」の間違ったやり方/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.13-2

【クランチのやり方】

  1. 仰向けに寝そべって頭の後ろに両手を当てる(足は上げても上げなくてもいい)
  2. 肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
  3. ゆっくり上体を寝かせる
  4. 2~3を繰り返す

クランチは腹筋のメニューになります。

スクワットなど他のウェイトトレーニングの際にもある程度腹筋に負荷が掛かるため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合腹筋トレーニングは行うべきでしょう。

最も行いやすい腹筋トレは「クランチ」になるかと思います。

動きがシンプルで簡単なため腹筋入門としては最適ですね。

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますが、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。もし筋肥大を狙って10回×3セットが限界になるようにやりたいならダンベルなどを持って行うのもいい方法ですね。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む?

毎日はダメ

上記の通り筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要なので基本的に同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

したがって筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2~3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい!という人は多いでしょう。

そんな時におすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」と呼ばれる方法です。

分割法は文字通り筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のことで部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

曜日メニュー
月曜
火曜休み
水曜
木曜背中
金曜
土曜
日曜休み

とこのように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えた上でメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く!細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき?

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインを何かドーピング剤のように考えているかもしれませんが、一般的にプロテインに入っているものはただのタンパク質です。(たまにサプリ入りもある)

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量摂取すればいかにタンパク質と言えども健康に被害を及ぼす可能性はありますが、前述の通り身長の伸びを妨げるというようなデータはありません

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、両親が共働きなどで食事が用意できない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。(アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談)

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は?初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1!

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

筋トレサポートギア

ダンベル

自重でもトレーニングはできますが、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであればダンベルは自宅に用意しておくことをおすすめします。

しかし一口にダンベルといっても重量は片手1kg程度の初心者用から片手30kg以上あるものまで様々あり悩みどころですよね。

もちろん重量が上がれば上がるほど値段は高くなっていきます。しかしできれば片手で最高30kg程度あり、プレートで重量を細かく変えられるものをチョイスしていきたいです。

最初のうちは片手30kgも扱えないと思いますが、筋トレを重ねるうちに重量は徐々に上がってきますし後からプレートやシャフトを買い足すと結果的に割高になってしまうことが多いので、最初に思い切って投資することをおすすめします。

リストラップ

ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと言うまでもなく筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアがあると負担を軽減できます。

リストラップという製品を巻くと手首の角度を固定し、握力を保護してくれるのでベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になります。手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアですが、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができ、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

また筋トレパフォーマンスの向上という意味ではパワーベルトも有効なギアになります。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレの際にお腹を膨らました上で腹筋に力を入れることですが、腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなって筋トレのパフォーマンスも上がることが多いです。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

このように高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。周囲の目も変わるかもしれません。


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