自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理?筋トレメニューと継続力で考察!

部位別の筋トレ

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理?筋トレメニューと継続力で考察していきたいと思います!

最近ではSNSや各種メディアなどで話題の「家トレ」

家トレ専用のトレーニング器具が販売されていたり、家で取り組みことのできるトレーニング種目の紹介がされていたりと「家トレ」への注目度は高くなっています。

しかし、実際のところ家トレで「細マッチョになれるの?」と疑問を抱いている方も少なくありません。

そこで今回は、家トレで細マッチョな肉体を作り上げることができるのか、家トレのメリット・デメリットの観点から考察し、モチベーション維持のテクニックと細マッチョになるために必要な筋トレメニューについて解説していきたいと思います!

この記事の目次

まず初めに「細マッチョ」の定義について

まず初めに、そもそも細マッチョとはどういう肉体のことを言うのか、細マッチョの定義について考察していきたいと思います。

上記に添付した画像にある肉体は、一般的に皆さんがご想像されるであろう「細マッチョ」と呼ばれる肉体になります。

細マッチョという肉体の定義とは「ガチガチのマッチョと感じはしないけれど、日常的に鍛えている引き締まった肉体」ということになります。

ここでポイントになるのが「マッチョに見えてしまう筋肉のサイズ」と「マッチョに見えてしまう筋肉を筋肥大させているかどうか」という違いがあります。

例えば、胸や腕の筋肉というのは、衣服の上からでも分かりやすい筋肉です。この筋肉を筋肥大しすぎてしまうと「ゴリマッチョ」の印象を与える要因になってしまいます。

また「低すぎる体脂肪率」もゴリマッチョに見えてしまう原因になります。

腹筋が割れる体脂肪率は基本的には15%以下と言われていて、低すぎる体脂肪(6%以下)もバキバキすぎて引かれてしまうので、体脂肪率10%前後がベストです。

「絞り過ぎず・太らなすぎず・筋肉をつけすぎず・適度な筋量を持つ」

これこそが世の女性に求められている細マッチョの条件だと言えるでしょう。

細マッチョになるためには、必要な筋トレとは

細マッチョになるためにはまず、筋トレの基本的な「自重トレーニング」と「ダンベルトレーニング」をしっかりと行うことが重要です。

自重トレーニングで取り組む種目の多くは、すべての筋トレに共通する基本的な動作を含むものが多く、いきなりジムで高重量のバーベルやマシンを使用して行う筋トレから始めてしまうと、誤ったやり方で行ってしまったり、それが原因で怪我につながってしまう可能性もあります。

また、細マッチョを目指すのであれば、上で解説した通り、筋肉を肥大しすぎるのは避けたいため、高重量バーベルや高重量ダンベルを使用した高負荷トレーニングでは、筋肥大に繋がってしまう可能性もあるからです。

そのため、筋トレの基本となる「自重の筋トレ種目」と、重すぎない重量で行う「ダンベルトレーニング」をしっかりと行うことで理想の細マッチョに適したトレーニングができます。

ダンベルは、ネット通販などでも簡単に入手することができ、価格もお手頃なので、家トレ器具としてまず初めに購入することがおすすめです。

細マッチョになるためには、腹筋が大切

細マッチョの代名詞と言えば、綺麗に割れた腹筋です。

腹筋以外にももちろん、胸や腕や肩といったアウトライン(ボディラインを構成する筋肉)を鍛える必要はありますが、しかしながら大多数の方が口を揃えて言うのが「腹筋割れてるの?」というセリフです。

有名人で細マッチョと言われている方々も皆見事に割れた腹筋をしていて、腹筋を鍛えこんでいる人が非常に多いです。

細マッチョの定義は人それぞれ異なりますが、大多数の方が想像するのはやはり割れた腹筋です。

そのため、キレイに割れた腹筋を手に入れるためにも、腹筋を中心にしたトレーニングが「細マッチョ」には必須と言えます。

上記にある「細マッチョ」の定義を前提とした上で、家トレで細マッチョな肉体を作り上げることができるか、考察していきたいと思います。

家トレのメリットについて

これまでは細マッチョと呼ばれる肉体の定義について解説しました。

ここからは家トレのメリット・デメリットについて解説した上で、細マッチョの肉体を作り上げることができるか考察していきたいと思います。

家トレのメリット①「時間的コストを削減することができる」

一般的なスポーツジムに通う場合、ジムに行くための準備に費やす時間・ジムまでの移動時間・ジムで着替える時間・帰る時間と、実際に筋トレを行っている時間に加えて上記のように様々な時間が発生してしまいます。

ジムでのトレーニングを1時間だと仮定しても、上記のような時間コストを追加する2時間程度は最低でも必要になるでしょう。

これが、家トレの場合ご自宅に必要なトレーニング器具を揃えておけば、わざわざジムに通うために消費する時間を節約することができます。

ご自宅の近くにジムがあるとしても、わざわざ家を出てジムに向かわなくてはいけないため、そうなるとジムに通ってトレーニングを行うこと自体に「心理的なハードル」ができてしまいます。

「今日は疲れたし、また次でいいや」「今日はもう遅いし、今度でいいや」「天候が悪いから今日はいいや」と、何かしらの理由をつけてジムでのトレーニングを休んでしまうこともあります。

こういった面で考えると、自宅で取り組む「家トレ」では、言い訳をする要因がなくなることで、筋トレに取り組むことができない理由を潰すことができます。

筋トレを継続的に行うためには、言い訳の余地を潰すことが大切です。

家トレのメリット②「待つ必要がなければ、他の人を待たせることもない」

家トレの数あるメリットの一つとして「トレーニング器具の順番待ち」がないことです。

あらかじめ「今日は胸の日でベンチプレスに取り組む」と決めていても、ジムに行くとベンチプレスが占領されていてトレーニングの内容を変えなければいけないなんてことは、ジムに日常的に通っている方であればよくあることです。

反対に自分がトレーニングマシンを利用していて他の人を待たしていると、次の人のことを意識してしまってトレーニングに集中することができないなんてこともあります。

特に筋トレ初心者の場合、次に待っている人を意識してしまい「もう1セットやりたかったけど譲ってしまう」

なんて気を遣ってしまうこともあるかと思います。

しかし、上記のようにトレーニングメニュー通り行うことができなかったり、次の順番待ちをしている人を意識すると、集中力が欠如してしまい、トレーニング全体の質を低下させる原因になってしまいます。

しかし、自宅で取り組む「家トレ」では、上記のように使いたいトレーニングマシンを待つ必要もないですし、次の順番待ちをしている人などいないため、変に気を遣う必要はありません。

家トレのメリット③「他人の目を気にする必要がない」

ジムでトレーニングする際、自分に自信がないことで他人の目を気にしてしまったり、自分と他人を比較してしまうなんてこと、誰しも一度はあるかと思います。

他人と自分を比べることで、プラスに働くこともありますが、マイナスに働いてしまうことも考えれます。

「自分よりいいカラダをしている人の前でトレーニングするのが恥ずかしい」といった感情や「他人に見られて比べられているのではないか、恥ずかしい」といったように、自分自身が他人を強く意識してしまうことで、良くない方向に物事を考えてしまうということがあります。

こういったように、他人を意識してしまうことでマイナスの影響を及ぼしてしまうと、トレーニングに対するモチベーションを下げてしまうことに繋がります。

筋トレというのは、適切なやり方・トレーニング法で続けていても、結果が表れるまでには一定の期間を要します。

そのため、なによりも継続的にトレーニングを行うことが重要です。そのため、他人と自分を比べてしまうことでモチベーションが下がってしまう点についても、家トレが効果的です。

家トレでは、他人と自分を比べることもありませんし、他人に見られて意識する必要もありません。

自分自身だけに向き合って、集中してトレーニングに取り組むことができます。

家トレのメリット④「経済的コストが安い」

これまで解説してきた家トレのメリットの内容は「時間的コスト」と「心理的コスト」に関する内容でしたが、家トレでは「経済的コスト」についてもメリットがあります。

一般的なスポーツジムの会員になると、月額会費の支払いが発生します。確かに、自宅でトレーニングを行うためには、初期投資としてトレーニング器具を購入する必要があります。

トレーニング器具によっては、ジムの月額会費を大幅に超えるものもあります。

しかし、トレーニング器具自体は消耗品ではなく、一度購入してしまえば長く利用することができるため、一度トレーニング器具を揃えてしまえば、基本的にそれ以上のコストはかかりません。

仮に10万円をかけてトレーニング器具を購入したとしても、1カ月1万円程度のジムであれば10カ月で元値を取ることができます。

それに加えて、ジムへの交通費などを考えると、自宅にトレーニング器具を揃えて家トレを行う方が、安上りに取り組むことができます。

家トレでは「長く継続的に取り組む方が経済的なコストが安くなる」といったメリットがあります。

家トレのメリット⑤「営業時間・休日がない」

一般的なスポーツジムでは、営業時間に制限があったり、休日などを設けているジムも少なくありません。

最近では24時間営業しているジムも増えてきましたが、まだまだほとんどのジムでは24時間営業ではありません。

しかし、家トレではジムの営業時間や休日などを気にする必要はありません。

「予定を早く終わらせてジムに行かなきゃ…」「今日はジムが休日だからトレーニングはいいや…」といったようにジムにライフスタイルを合わせる必要はありません。

家トレのデメリットについて

家トレのデメリット①「自宅の環境次第ではメリットを活かせない」

今まで上で解説したきた家トレのメリットの多くは、自宅の環境によって大きく左右する内容であるということです。

そもそも、家トレに取り組むためにはトレーニング器具を揃えなければいけませんが、そのために必要な「スペース」に余裕がなければ十分なトレーニング環境を作ることはできません。

トレーニング器具を次から次へと揃えていくと、部屋のスペースを占有してしまうため、1kやワンルームに住んでいる方にとっては、なかなか効果的なトレーニングに取り組みにくいといった理由もデメリットとしてあります。

しかしながら、家トレで細マッチョを目的としてのトレーニングであれば、そこまで本格的なトレーニング器具がなくても全身を鍛えていく事ができるので、コンテストに出場するような肉体を目指していないのであれば、問題はないと言えます。

家トレのデメリット②「継続できなかった場合の損失」

家トレのデメリットの2つ目として、一度トレーニング器具を揃えてホームジムを作った後は、トレーニングを継続しなくなった後の経済的な損失が大きいという点です。

よく、耳にすることとして、テレビ通販などで購入したトレーニング器具を使わなくなり、結果的に物干し竿の代わりとして使われてしまう。なんてことよくありますよね。

利用しなくなったトレーニング器具ほど邪魔なものはありません。スペースだけは無駄にとるのに使う機会がないというのは、精神的なストレスにもなりかねません。

仮に使わなくなったトレーニング器具をオークションサイトなどで売りに出そうとしても、重量が重いため梱包・発送手配に大きな手間がかかってしまいます。

ホームジムのデメリットとして、利用しなくなったときのリスクは非常に大きいです。

そのため、家トレで細マッチョを目指すのであれば、継続的にトレーニングを行うことができるようモチベーションを高めることが大切です。

家トレのデメリット③「ジム並みの本格的なトレーニングに取り組むことが難しい」

金銭面・自宅のスペース面において相当な余裕がある方であれば、ジム並みの設備を作ることはできるかもしれませんが、そういった方を除いて考えると、ジムと比べるとどうしても取り組むことができるトレーニングの幅に制限ができてしまいます。

マシン系トレーニング器具であれば、1台で相当なスぺ―スを占有する上、高額な器具がほとんどです。

バーベルを利用した高重量トレーニングでも、バーベルのほかに「パワーラック」も用意しなければいけません。

こういった意味でも、ホームジムで取り組むことができるトレーニングの質・クオリティ面で考えると、一般的なスポーツジムのほうが優れているといえるでしょう。

とはいえ、細マッチョの肉体を作るのを前提で考えると、そこまで本格的なトレーニングは必要ないので、この家トレのデメリットは細マッチョを作る上ではさほど影響はしないでしょう。

家トレのデメリット④「部屋のスペースを占有してしまう」

一人暮らしの家であれば、他に文句を言う方がいないので問題ないかもしれませんが、仮に一緒に暮らす家族がいる場合、重いトレーニング器具があるだけで文句を言われてしまうなんてことも考えられます。

また一人暮らしであっても、基本的にトレーニング器具は折りたたんで小さく収納するなんてことも難しいため、トレーニング器具と共に生活していくことになります。

筋トレが日常的に習慣化されている方であれば問題ないかもしれませんが、筋トレ初心者やそこまで覚悟を決められていない方にとっては、トレーニング器具によるスペースの占有は耐えがたいことでしょう。

そのため、トレーニング器具によるスペースの占有は、ある程度の覚悟と我慢が必要になります。

思い切って割り切ることができれば、ホームジムで効果的なボディメイクライフを送ることができるでしょう。

家トレのデメリット⑤「トレーニングによる騒音による近所迷惑」

5つ目に考えうるデメリットとして「騒音問題」があります。

一軒家で近くに住んでいる住民がいなければ、この騒音問題は関係ありませんが、マンション・アパートといった集合住宅に住んでいる方にとっては注意が必要です。

特にダンベルを床に置く音や、ラックにバーベルを置く際の金属音は、常識的な時間帯でトレーニングに取り組んでいても、近隣住民に騒音扱いされ迷惑行為にあたる可能性もあります。

こういった騒音面で考えてみると、順番待ちをしている他人を意識しなくていいという家トレのメリットの反対に、騒音面において他人を意識してしまうということがデメリットとしてあります。

まずは、お住まいの家の構造上ホームジムでのトレーニングでも問題なく取り組むことができるのか、近隣住民を意識しながらトレーニングに取り組むことができるのか、考えてみましょう。

家トレのデメリット⑥「モチベーションを維持しづらい」

家というのはそもそも「落ち着く場所」「リラックスする場所」なので、そういった場所でキツイトレーニングに取り組むのはモチベーションを維持するのが非常に難しいです。

そのため、自宅で行う簡単なエクササイズですら、そもそもトレーニングを行う場所ではないところで行うと、少しのトレーニングでも多くの精神力を必要とします。

また、テレビや布団といった娯楽やくつろぐことができる場所があることで、誘惑に負けてしまい「明日でいいや」とトレーニングのやる気が起きないといったことも考えられます。

そのため、自宅で取り組む家トレで細マッチョになるためのトレーニングに取り組むためには、それ相応の覚悟が必要になります。

結論「家トレで細マッチョな肉体を作ることはできる」

これまでは、家トレのメリット・デメリットについて解説をしてきましたが、結果的に細マッチョな肉体を作りことは可能です。

家のスぺ―ス問題・騒音問題といったそもそもトレーニングに取り組むことができない可能性といったデメリットが家トレにはありますが、もしそこが問題なく、ご自宅でトレーニングに取り組むことができるのであれば、家トレで細マッチョな肉体を作ることは可能です。

家トレでは「本格的なトレーニングに取り組みづらい」といったデメリットに関しても、基本的に冒頭で解説したとおり、高強度で本格的なトレーニングは、細マッチョな肉体を作る上で不要です。

あくまで細マッチョを作る上で必要なことは「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」を”継続的に”行うということです。

家トレで細マッチョになるためには「継続力・モチベーション」が重要

細マッチョになるために必要な筋トレは、家トレで十分取り組むことができるということは上で解説をしました。

しかしながら、家トレでは「モチベーションを維持しづらい」といったデメリットについても解説しました。

細マッチョになるためには、適切な筋トレを「継続的に」取り組む必要があるため、モチベーションの維持が重要なカギを握ります。

そのため、自分自身の筋トレに対するモチベーションを高めていく必要があります。

モチベーションを維持して筋トレを習慣的に取り組むことができれば、細マッチョな肉体を手に入れることができます。

家トレでモチベーションを上げる効果的な方法11選!

これまでは、家トレでは「継続力・モチベーションの維持」が重要であるということについて解説をしてきました。

ここからは、モチベーションを高める・維持するための効果的な方法について、解説していきたいと思います。

モチベーションを高める方法①「見える位置に目標を貼る」

家トレでのモチベーションを高めるのであれば、家の中で何気なく視界に入る位置に「目標を書いた紙」を貼り、いつでも意識を高めることができます。

内容は目標の他にも、自分を鼓舞するような内容でもいいですし、トレーニングの格言のような内容でもいいと思います。

また、自分がなりたいカラダのモデルの写真といったものを目に見えるところに張り付けるのもおすすめです。

目に見える位置にいくつか張っておくことで、トレーニングへのモチベーションが高まり、継続的に取り組んでいくことができるかもしれません。

しかしやってみて逆にストレスを感じてしまったりすると本末転倒なので、一度試してみて自分のモチベーションが上がるか確認してみましょう。

モチベーションを高める方法②「スマートフォンのリマインダー機能を利用する」

最近のスマートフォンには、カレンダーについている機能として「リマインダー」があります。

トレーニングを行う予定の日時をあたかじめ設定しておくと、トレーニングをする予定を忘れることなく継続的に取り組むことができます。

また、トレーニングの予定以外でも、自分に対する励ましの言葉や、トレーニングのモチベーションワードを設定しておくことで、トレーニングを始めるためのモチベーションに繋げることができます。

スマートフォンも上手に利用して、モチベーションの維持に繋げていきたいですね。

モチベーションを高める方法③「トレーニングウェアに着替える」

家トレでは、他に自分を目にする人がいない状況でのトレーニングが多いため、トレーニングウェアに着替える人が意外と少ないようです。

スウェット・部屋着でそのまま取り組む方も多いようですが、ここはやはりトレーニング専用のウェアを着ることも、モチベーション向上のコツになります。

かっこいいトレーニングウェアや、かわいいトレーニングウェアを着用することで、気分も高揚するので、そのままモチベーションが高いままトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングウェアを着ることで「トレーニングをするぞ!」というスイッチが入るので、おすすめです。

モチベーションを高める方法④「トレーニングスペースと生活スペースを分ける」

トレーニングスペースと生活スペースを分けることで、よりモチベーションを高めることができます。

可能であれば、一部屋をトレーニングスペースにすることもおすすめです。

よくやってしまいがちなのが、境目のないリビングにトレーニング器具を配置し、テレビを見ながらの「ながら運動」です。

これはトレーニング環境の面から考えると最悪です。そもそも家のリビングとはテレビを見たり、ごはんを食べたり、言い方を変えると「リラックス」する場所なわけです。

そんなリラックスをする場所にトレーニング器具を置いても、トレーニングの強度「苦痛」に耐えて継続的に行うというほうが無理難題なわけですね。

そういった意味からも、しっかりとトレーニングエリアを仕切ることで、そのエリアは「筋トレをするためのスペース」と自分に覚悟を決めさせることで、より効果的に筋トレに取り組むことができるようになるわけです。

モチベーションを高める方法⑤「朝食は必ず食べる」

長い睡眠時間から覚めた肉体というのは、筋肉に必要な栄養分が枯渇している状態です。

朝食をしっかりと摂ることで、カラダの中にはエネルギーが満ちた状態になるため、筋肉が分解されるのを防ぎ、かつカラダのエネルギーレベルが高い状態になるため、トレーニング前のモチベーションも維持しやすくなります。

疲れた状態だとどうしても、トレーニングをやりたくなくなってしまいますからね。

筋肉の成長に必要不可欠なタンパク質はもちろん、ビタミン・ミネラル・炭水化物といった栄養分もしっかりと朝食から摂取していきましょう。

モチベーションを高める方法⑥「トレーニング前の食事は軽めに」

トレーニング前の食事を食べ過ぎてしまうと、消化に多くのエネルギーが使われてしまい、強い眠気に襲われることがあります。眠気があるとトレーニングへのモチベーションが下がってしまいます。

また、トレーニング前に多くの食事を摂ってしまうと、トレーニング中のお腹の不快感や体調不良につながることもあり、そうなってしまうと効果的なトレーニングに取り組むことがむずかしくなってしまいます。

こうなってしまっては、せっかくのトレーニングも効果が低下してしまうため、トレーニング前の食事量には注意しましょう。

ちなみ、トレーニング前の食事は2時間前までに済ませておくのがおすすめです。もし2時間未満であれば、栄養ゼリー系といった消化吸収に優れているものを食事の代わりとして利用していきましょう。

モチベーションを高める方法⑦「間食を活用する」

間食することでモチベーションに繋がるというのは、意外に考えにくいことかと思いますが、間食を効果的に活用することで、カラダにエネルギーを満たすことになるので結果的にトレーニングに対するモチベーションも上がります。

上で解説した食事の内容に近いですが、もしトレーニング前の食事が4時間以上空いているのであれば、筋トレの1時間前くらいから消化・吸収に優れた炭水化物(バナナ・栄養ゼリー・プロテインなど)をとっておくと効果的です。

炭水化物を摂ることは、カラダのコンディションを整え、モチベーションを高めることだけでなく、メンタル面においても好影響を及ぼします。

ただし、トレーニング前の間食は軽めで消化に優れた物を摂取するように。

モチベーションを高める方法⑧「小さな目標をクリアしていく」

目標は大きい方がいい。これは皆さんの中にある共通認識ではないでしょうか?

もちろん最終的な目標は大きいものだと思いますが、その大きな目標だけだと、自分の中の成功体験がいつまで経っても感じることがないので、目標を達成することができないと思い込んでモチベーションが下がってしまうかもしれません。

そのため、小さな目標を最終目標の前にいくつか用意しておくことで、モチベーションの維持に繋げることができます。

例えば「30分だけジムに行く」といった小さな目標であれば、より気軽な気持ちで取り組むことができますし、それによって成功体験を積み重ねることができるので、メンタル面においても好影響を及ぼします。

大きすぎる目標設定は心理的な負担になるため、小さな目標を積み重ねましょう。

モチベーションを高める方法⑨「自分自身にご褒美を」

トレーニングに対する目的は人それぞれ異なります。「健康的な肉体を手に入れるため」「かっこいいカラダになるため」といった目的でモチベーションを維持している人がいます。

しかし、そういった目的意識だけではモチベーションを維持することができない人だっています。

そういった場合、トレーニングの継続している自分に「ご褒美」をあげるというのも一つのコツ。

「筋トレを継続しながら週末の金曜日だけは、好きな食べ物・飲み物を飲んでいいことにする」というのも効果的です。

ここで多少の脂質・糖質を摂取したところで、そもそもトレーニングの継続ができなくては元も子もありませんからね。

常に食事内容はトレーニングを意識した生活を送ると、ストレスが溜まります。そういった部分で、たまには自分を解放してあげるのも、モチベーションを維持するポイントになります。

モチベーションを高める方法⑩「誓約書を作る」

自分自身のトレーニングでどうしてもモチベーションが維持できないのであれば、自分の周りにいる家族・友人・恋人といった人達に、トレーニングの誓約書を作って渡しておくのも一つの手です。

もし仮にトレーニングの継続ができなかった場合「罰金を30000万円払う」といった内容にしておけば、ある程度自分にプレッシャーをかけることができます。

それに、他社にいつまでも見られながらのトレーニングになるので、さらに逃げにくくなります。

始めのうちはこのプレッシャーが辛いと感じるかもしれませんが、これが習慣化すればこっちのもの。トレーニング自体が生活の一部になり、筋トレへのモチベーションも維持しやすくなるはずです。

モチベーションを高める方法⑪「金銭的な報酬を求める」

上で解説してきたモチベーションを維持する方法がダメな場合は、最終手段として「金銭的報酬」を求めましょう。

例えば、家族に自分の体型を指摘されてトレーニングを始めたのであれば「月々のお小遣いを増やしてほしい」と家族や奥さんに話してみるのもおすすめです。

奥様に生活費を管理されているごであれば、月々のお小遣いが増えることに繋がるし、奥様からすれば、ご主人が健康になっていくのであれば嬉しいと思うので、双方にとってもメリットがあるモチベーションを高める方法になります。

奥様ではなくても、恋人や家族に頑張った分だけのご褒美をお願いするのも、自分のモチベーションを高めるポイントです。

細マッチョになるための家トレメニュ―11選!

これまでは、細マッチョの定義・家トレのメリットデメリットからの考察・モチベーションの維持の仕方について解説してきました。

家トレではモチベーションの維持が大切でしたね。では実際に、モチベーションを維持しながら効果的な家トレに取り組んでいきましょう。

ここからは、実際に細マッチョになるために必要な家トレメニューについて、解説していきたいと思います。

細マッチョになるため「自重トレーニング種目」

細マッチョになるための自重種目①「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

HOME CHEST WORKOUT – PUSH UP WORKOUT

プッシュアップなんてありきたりな筋トレじゃん!なんて感じる方いらっしゃるのではないでしょうか?

しかし、このプッシュアップは適切な方法といくつかのテクニックを駆使すれば、上半身を鍛えるのに非常に大きな効果を発揮します。

プッシュアップは細マッチョの肉体に必要な胸の筋肉である「大胸筋」肩の筋肉である「三角筋前部」腕の筋肉である「上腕三頭筋」を同時に鍛えていくことができます。

プッシュアップは適切に行えば、十分に細マッチョな肉体を作ることができます。

ちなみ、一つのテクニックとして「リュック」に本などを入れて背負いながらプッシュアップを行うことで、より負荷の増した強度の高いプッシュアップに取り組むことができます。

【プッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつきます。
  • つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばしカラダを浮かせます。
  • 肩→肘→手首が床から垂直になるようにしましょう。
  • 次に、両肘を曲げてカラダを床に近づけていきます。
  • 床スレスレまでカラダをおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。
  • この時、大胸筋の力を意識して動作しましょう。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

プッシュアップにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

プッシュアップをより効果的に取り組むことができる家トレ器具である「プッシュアップバー」を利用したプッシュアップもおすすめです。

コンパクトで安価で手に入れることができるので、一度検討してみてはいかがでしょうか?

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョになるための自重種目②「クランチ」

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

クランチは、一般的に腹筋運動と聞いて恐らく皆さんが想像されるであろう腹筋種目です。

そして意外と適切な方法で取り組めている方が少ない種目でもあります。

このクランチは、仰向けの状態で上半身を丸めていくようにして上げていく動作「体幹屈曲動作」により、お腹前面に位置する「腹直筋」を鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目。

腹直筋は「シックスパック」と言えば分かる方が多いと思いますが「腹筋」と呼ばれている筋肉部位が「腹直筋」です。

細マッチョに必須な腹筋を、この種目で鍛えていきましょう。

【クランチのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
  • 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。
  • お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
  • 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。それ以上は起き上げないようにしましょう。
  • この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

クランチにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

細マッチョになるための自重種目③「シットアップ」

シットアップ/腹筋/筋トレ実践講座

シットアップは、上で解説したクランチと同様に腹筋を鍛えることができる自重種目です。

クランチとシットアップはよく混合されがちですが、違いが明確にあります。

シットアップは、上半身を丸めていく際に、腰の上部(下背部)のあたりまで床から離していくため、結果的に「股関節屈曲動作」により腹直筋のほかにもインナーマッスルである「腸腰筋」大腿四頭筋の一つである「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができる種目です。

クランチと一緒に取り組むことで、しっかりと腹筋周りを鍛えていきましょう。

【シットアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
  • 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。
  • お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
  • 腰の上部(下背部)が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。
  • この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

自重で腹筋を鍛えることができる種目は他にもまだまだたくさんあります。気になる方は下の記事もどうぞ↓

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介!自重で腹筋に100%効かせる!

細マッチョになるための自重種目④「チンニング(懸垂)」

ドアで懸垂器具で筋トレ!!  PDS

チンニング(懸垂)は、背中を鍛える自重トレとして代表的な種目です。

自重トレではなかなか鍛えにくい背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)といった部位を鍛えるのに効果的な種目ですが、ぶら下がれる場所がないと取り組むことができないといったデメリットもあります。

もし家にぶら下がれるところがない場合は「チンニングバー」と言われるチンニングを行う専用の家トレ器具もあるので、そちらもご検討されてみてはいかがでしょうか?

背中を鍛えることで、逆三角形の細マッチョな肉体を手に入れることができます。このチンニングに取り組んで、かっこいい背中を手に入れていきましょう。

【チンニングのやり方(懸垂)】

  • ぶらさがることができる場所や、チンニングバーに肩幅の1.5倍程度の手幅でぶら下がります。
  • 脚を後ろで組むことで体全体を安定しやすくなります
  • 胸を大きく張り、背中を軽く反っていきましょう。
  • 次に、肩甲骨を寄せる動きでカラダを引き上げていきます。
  • 両手の位置に顔がくるまで引き上げたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を十分に感じるまでおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

チンニングにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

チンニング専用の家トレ器具「チンニングバー」が気になる方はこちらの記事もどうぞ↓

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

細マッチョになるための自重種目⑤「スクワット」

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる自重トレの王道種目です。

脚(大腿四頭筋・ハムストリング)お尻(大臀筋・中臀筋)背中(脊柱起立筋)といった筋肉を鍛えることができます。

上半身ばかり鍛えがちですが、細マッチョには引き締まった適度な筋量を持つ脚が重要です。

女性より細い男性は生理的に無理…なんてことも言われてしまうことがあるようです。

下半身も鍛えていくことで、バランスのいいカラダを目指していきましょう。

【スクワットのやり方】

  • 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立します。
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張りましょう。
  • 両手は胸の前でクロスさせておきます。
  • 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
  • その後、股関節→膝の順番でカラダを起こしていき、直立します。
  • 上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

スクワットにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョになるため「ダンベルトレーニング種目」

これまでは自重種目について解説しましたが、ここからはダンベルを利用した細マッチョトレーニングについて解説していきます。

自重種目とダンベル種目を組み合わせることで、細マッチョな肉体を作り上げていきましょう。

細マッチョになるためのダンベル種目①「ダンベルプレス」

ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

ダンベルプレスは、ダンベルを利用してプッシュアップと同様の動作を仰向けで行うことで、効果的に上半身を鍛えていくことができるダンベル種目。

プッシュアップと同様に「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」を同時に鍛えていくことができます。

プッシュアップとの違いは、ダンベルプレスの方がより「対象筋の可動域」をより広く活用することができ、かつダンベルの重量を変えることで「好きな負荷に調節できる」という点です。

通常ダンベルプレスでは「トレーニングベンチ」も一緒に利用しますが、もちトレーニングベンチをお持ちでなければ、床に直接仰向けになって行う「フロア・プレス」でも同様に取り組むことができます。

【ダンベルプレスのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 胸の上でダンベルを挙上していきます。
  • 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
  • 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていきます。
  • この時、大胸筋のストレッチ(伸展)するまでしっかりおろしていきましょう。
  • その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

ダンベルの適切な重量についてより詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのダンベル種目②「ダンベルベントオーバーローイング」

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを利用して背中全体を鍛えることができる代表的なダンベル種目です。

背中の中でも(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋)といった背中全体を鍛えていくことができます。

また、膝を軽く曲げ、上半身を前傾させながらダンベルを引く動作(ローイング動作)を行うことで、背中以外にも脚(ハムストリング)やお尻(大臀筋)も同時に鍛えていくことができます。

動作は多少の慣れが必要なため、まずは適切な動作ができるよう練習していきましょう。

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、直立します。
  • 足幅は肩幅と同じ程度に開いておきます。
  • 上半身を斜め45度程度に前傾させ、軽く膝を曲げます。
  • 背筋はまっすぐ一直線に伸ばしておきましょう。
  • この姿勢をキープします。
  • 次に、ダンベルを握った両手をおへそに向かって引いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動きで引いていきましょう。
  • 肩甲骨を寄せきり、ダンベルを引ききったらゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

ベントオーバーローイングにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

細マッチョになるためのダンベル種目③「ダンベルスクワット」

ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

ダンベルスクワットは、スクワットにダンベルの重量による負荷を追加することで、より強度を増したスクワットに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のスクワットでの負荷に慣れてきたら、このダンベルスクワットに取り組んでみましょう。

【ダンベルスクワットのやり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを保持し、両足を肩幅の1.5倍を目安に直立します。
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張りましょう。
  • 次に、股関節→膝の順番で腰を落としていきましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
  • ダンベルを握る両手はカラダの側面に位置させておきます。
  • その後、股関節→膝の順番でカラダを起こしていき、直立します。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

ダンベルスクワットにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

 

細マッチョになるためのダンベル種目④「ダンベルカール」

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

ダンベルカールは、両手に保持したダンベルを肘を曲げて上げていく動作「肘関節屈曲動作」により、腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上腕二頭筋は自重種目では鍛えていくことが難しいため、ダンベルを利用して取り組むダンベルカールが効果的です。

上腕二頭筋とは「力こぶ」と呼ばれる部位で、細マッチョな肉体を作る上で欠かすことができない筋肉部位です。

適度に筋量のある引き締まった腕は、細マッチョの象徴なので、しっかりと鍛えていきましょう。

【ダンベルカールのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立します。
  • 両肘はカラダの側面の位置で固定しましょう。
  • 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなります。
  • 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるためのダンベル種目⑤「トライセプスエクステンション」

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは、トレーニングベンチまたは床に仰向けの状態で両手にダンベルを保持し、肘を床に対して垂直になる位置で固定し、肘から先だけ伸ばしていく「肘関節伸展動作」により腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えていくダンベル種目。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」は、力こぶである上腕二頭筋よりも筋肉のサイズが大きいため、筋トレの効果が表れやすいという特徴があります。

上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることで、細マッチョらしいたくましく引き締まった腕を手に入れることができます。

【トライセプスエクステンションのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 両肘を床と垂直になる位置まで上げ、顔の側面に肘がくる位置で固定します。
  • 肘を前後に動かさないよう注意しながら、肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切りましょう。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げ、上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

上腕三頭筋を効果的に鍛える種目は他にもあります。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

細マッチョになるためのダンベル種目⑥「ダンベルサイドレイズ」

サイドレイズのやり方 肩「三角筋」に効かせるコツを解説

ダンベルサイドレイズは、両手に保持したダンベルを左右に開いていくようにして動作することで、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えていくダンベル種目。

三角筋以外にも、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

細マッチョの肉体には、肩幅のあるVシェイプの上半身が必須です。そのため、サイドレイズで肩幅の広いかっこいいカラダを作り上げていきましょう。

【ダンベルサイドレイズのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立します。
  • ダンベルはカラダの側面に保持し、ダンベルを握る手のひらは、体幹側を向くようにします。
  • 肩を支点にして左右にダンベルを開いていきます。
  • 肩の三角筋の力を意識して動作していきましょう。
  • 肩と同じくらいまでの高さにダンベルを引き上げたら、ゆっくりとおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

サイドレイズにはいくつかのバリエーションとテクニックが存在します。詳細に知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

細マッチョになるためのコツ!「食事内容を見直す」

細マッチョな肉体を手に入れるために、筋トレのほかにも食事が重要になります。

特に、糖質の摂取量を減らすとなると、極限まで絞るボディビルダーなどを想像してしまいますが、トレーニングをしていない一般人にも糖質のカットは必須と言えます。

私たちが日常的に口にしている食品のほとんどに糖質が必ず含まれています。反対に、糖質がゼロの食品のほうが少ないです。特に日本人の場合、食生活的に糖質の摂取量は多く、これが生活習慣病の一つの問題であるメタボリックシンドロームの原因にもなっています。

そのため、糖質量をある程度カットすることは、健康に好影響な側面が多いということです。

もちろん糖質は私たち人間にとって必要不可欠な栄養素であるため、糖質の摂取量をゼロにすることは非常に危険です。

細マッチョなカラダを作るために揃えておくと効果的なトレーニング器具3選!

①筋トレ器具の王様である「ダンベル」

まずはじめは、なんといっても「キング・オブ・トレーニング」である、ダンベルです。

ダンベルを1セットまたは1個あるだけで、全身をくまなく効果的に鍛えていくことができり非常に優れたトレーニング器具です。

ダンベル自体はそれほど大きくないため、宅トレ器具として根強い人気を誇るダンベル。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続することで筋力が増すので、扱う重量も増えていくため、新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットです。

created by Rinker
【参考価格】約7,000円

また資金的に余裕のある方は、可変式ダンベルはとても便利です。

筋トレ初心者からすると、非常に重く感じるかもしれませんが、筋トレを続けていくとそのうちこの重量を扱う日がきます。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

②多くの種目を行うことができる「トレーニングベンチ」

ダンベルだけあれば全身を鍛えることができますが、それだけでは取り組むことのできる種目数は限りがあります。

ダンベルだけでは、その中でも特に大胸筋を鍛えることが難しいというデメリットがあります。

大胸筋は、上半身の前部に位置する筋肉で、筋肉のサイズが大きいので、目立ちやすい筋肉としても知られています。

この大胸筋を鍛えて成長させることで、相手に引き締まった印象や、細マッチョで筋肉質な印象を与えることができます。

しかし、先にも挙げたように、ダンベルだけではなかなか鍛えることが難しい部位になるため、トレーニングベンチを活用することがおすすめです。

トレーニングベンチを活用することで、大胸筋だけでなく、広背筋などの背中の筋肉も効果的に鍛えることができるので、全身をくまなく鍛えていくことが可能です。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめと使い方、選び方をご紹介!

③逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」

チンニングとは、懸垂という意味で、その懸垂を行うことのできるトレーニング器具が「チンニングスタンド」です。

チンニングは、広背筋を僧帽筋をメインに鍛えることができる種目で、ここを鍛えることで、Vシェイプのある広い背中を作ることができます。

背中の筋肉は、自分からではなかなか確認することが難しいため、背中の筋トレを怠りやすい部位でもあります。

懸垂は非常に効果の高い筋トレ種目ではありますが、なかなか高い位置でぶら下がることのできる場所も少ないのが難点。

この点、懸垂マシンがあれば、好きなタイミングでいつでも背中の効果的な懸垂に取り組むことができます。

チンニング一つのために懸垂マシンを買うのは…という方、実は懸垂マシンは、全身鍛えられる夢の宅トレ器具なのです。背中だけでなく、胸、肩、腹筋、上腕筋、トレーニングチューブと組み合わせれば下半身も鍛えられます♪

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

いかがでしたでしょうか?

家トレでマッチョになるための考察とそのために必要な筋トレメニューまで解説をしました。

家トレにはメリット・デメリット双方の要素がありますが、家トレでも十分に細マッチョな肉体を作ることができます。

ご自身のトレーニングの目的を再認識していただき、自分の目指す肉体にどんなトレーニングが必要になるのか、この記事を読んで考えていただければと思います。

”No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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