懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

部位別の筋トレ

この記事では懸垂が苦手な人に読んでほしい懸垂のやり方とコツを紹介しています。

自重トレーニングの中では腕立て伏せやスクワットと並んで有名であろう懸垂。

おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニューになるのでまったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

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この記事の目次

懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

まず懸垂のやり方を紹介する前に前提として「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」だということを理解しておきましょう。

具体的な懸垂のやり方は後で紹介しますが、懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目になるため自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kgくらい、軽い男性でも50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵するくらいの重量となります。そんな重量を扱うわけですからそれまでトレーニングをまったく行ったことがない人がいきなり懸垂をやってもできないのはある意味当然と言えるでしょう。

なので筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニングで様々なメリットがあるのでコツを掴んでできるようになるといいでしょう。

懸垂で鍛えられる部位

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

では懸垂をすることでどんな筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉なのですがなにかを引く動作に関わっており鍛えることでパワーアップ、アスリート能力の向上が見込めます。

さらに広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下辺りの幅も広くなるためくびれが目立ちやすい「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず美しい引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位だと言えるでしょう。

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

背中の筋肉という意味では首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も鍛えることができます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉なので迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

肩の筋肉である三角筋、特に後部にも刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目としてはリアレイズなどがありますが、効果的に鍛えられる種目がとても少ない部位になるのでサブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重だと言えるでしょう。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えることが可能になっています。

すでに紹介したようにオーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使います。このやり方は手の甲を自分側に向ける「順手」で行いますが、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと腕の収縮が強くなるため上腕二頭筋をより使うメニューに変化します。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、重いものを持ち上げる際に使いますし腕が太くなってTシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになるので男性ならば鍛えておきたい部位になると言えるでしょう。

基本的な懸垂(チンニング)のやり方

【チンニング(順手)のやり方】

  1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
  2. 手の甲を自分側に向け(順手)、肩幅より広い位置でバーを握る
  3. 胸をバーに近づけていく
  4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
  5. 3~4を繰り返す

基本的な懸垂(チンニングとも言う)のやり方は以上になります。

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで上腕二頭筋の関与を抑え広背筋の動きで体を上に引き上げるやり方ですね。

すでに紹介したように上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

懸垂を背中に効かせるコツ

懸垂を背中に効かせるコツ①グリップ

上記のように懸垂は上腕二頭筋に効かせたいなら逆手で、三角筋や僧帽筋に効かせたいなら手幅を狭くして握るなど色々とやり方がありますが、もう一つ「グリップ」も非常に重要です。

ダンベルやバーベル、バーの握り方にはしっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」という二つの握り方があります。

懸垂を広背筋に効かせるためには上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」で握り、小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合はサムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため懸垂を初めてやるような人はしっかり親指までバーに巻き付けるサムアラウンドグリップでも大丈夫です。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて!筋トレ効果を高めるコツ!

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

懸垂だけでなく広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツですが、広背筋のトレーニングをする場合は肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす(下制)させることが重要です。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かすことができます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれないので懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいかと思います。

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーに上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うことです。基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしをアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると上腕二頭筋を無駄に使ってしまいますし(腕狙いならそれもありだが)背中のフォームが崩れて中途半端なトレーニングになってしまいがちです。

アゴをバーの上に出す必要はないので胸を意識して動作を行いましょう。

懸垂ができない原因は?

懸垂ができない原因①筋力不足

このように懸垂は広背筋のトレーニングとして非常に優秀なのですが、冒頭で記した通り自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニングであり、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然と言えば当然ですが、懸垂ができない場合基礎的な筋力が足りてない場合があります。

メインターゲットとなる広背筋はもちろんのこと上腕二頭筋や三角筋の筋力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要なので前腕の筋力も必要です。

これらの筋力が足りていないとそもそもバーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますがその際はまず他のトレーニングを行い基礎的な筋力を高めておく必要があります。

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたらダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重たい方もいらっしゃるかと思いますが、あまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しい可能性が高いので他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功!3ヶ月で10キロ減量するために意識したい10のこと

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった!目からウロコなポイントと対処法

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も懸垂を行うことは困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だとターゲットに効かないばかりか無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼロではありません。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニューになるので行う前に動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら懸垂マシンから一度離れて行いましょう。マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

懸垂ができない時の練習方法

懸垂ができない時の練習方法①ベンチを使う

筋トレを全く行ったことがない人が懸垂を行う場合、上記の通り最初は1回もできないこともあるかもしれませんが、練習することで徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いのでトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないですし基本的な動作を覚えることが可能なので通常の懸垂が全くできない人はこういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

懸垂ができない時の練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

ここで紹介する方法はこの2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行う方法になります。

つまりやり方としてはまずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

そこから椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べてパワー出力が3割ほど高いと言われているので筋力が足りなかったとしてもネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてくるのでこちらもおすすめの練習方法ですね。

懸垂ができない時の練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるため通常の懸垂より負荷が弱まります。

さらにトレーニングチューブは一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられるので通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

懸垂ができない時の練習方法④斜め懸垂

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

  1. スミスマシンのバーを低めに設定する(鉄棒でもOK)
  2. 肩幅より少し広めでバーを握る
  3. 脚を前に放り出し体勢をつくる
  4. 懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
  5. 負荷を抜かないように体を下ろす
  6. 4~5を繰り返す

姿勢が違うだけで基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行うと広背筋を効率よく鍛えられるでしょう。

懸垂をできるようになるための懸垂、というちょっとややこしい過程になってしまいますが、斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る!背中にしっかり効かせるコツ

懸垂ができない時の練習方法⑤ジャンプ懸垂

補助を使うという意味ではジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げる際地面からジャンプするように勢いをつけて一気にトップポジションまで体を持っていく方法です。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行うことで②で紹介したネガティブ動作のみ行うやり方と同じ効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

懸垂ができない時の練習方法⑥逆手懸垂

広背筋に効かせるためには手幅を肩幅より広くとり、手の甲を自分側に向ける順手で行う、逆手にすると上腕二頭筋に刺激が流れるというのはすでに紹介した通りです。

しかし通常の順手懸垂が全くできない場合逆手懸垂から始めてみるのも手です。

上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいですね。

もちろん広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみましょう。

懸垂ができない時の練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う(ターゲット部位以外も動員する)チーティングと呼ばれるやり方はあまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し効果的にターゲットに刺激が行かなくなるので筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム(ストリクト)に戻して行いましょう。

懸垂ができない時の練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいでしょう。

上記のような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して広背筋、上腕二頭筋、三角筋、前腕のトレーニングを行うといいでしょう。

広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング、上腕二頭筋ならアームカール、三角筋ならサイドレイズ、前腕ならハンマーカールやリストカールなどの種目がおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選!効果的な鍛え方について!

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選!効果の特徴とおすすめな理由とは?

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おすすめグッズ

おすすめグッズ①懸垂スタンド

懸垂スタンドはほとんどのトレーニングジムに置いてあるのでジムでトレーニングをしている人は問題ないでしょう。

しかしこの懸垂スタンドは個人でも購入することが可能で各社から販売されています。

特におすすめなのが懸垂バー以外にもプッシュアップバーやディップススタンド、ハンギングレッグレイズができる部位がついている懸垂スタンドが一石二鳥でおすすめですね。

設置スペースの問題はもちろんありますが、1台あると様々なトレーニングができます。

おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

色々なトレーニングができるという意味ではトレーニングチューブやエクササイズバンドもおすすめです。

1セットあれば全身の筋肉が鍛えられますし、上記のように懸垂時の負荷を軽減することができるため筋トレ初心者の人にはもってこいですね。

ダンベルなどに比べて価格も安価なのでこちらもおすすめの器具です。

おすすめグッズ③プロテイン

筋肉の成長、筋力のアップにはタンパク質が欠かせません。

一般的に筋肉を発達させたいなら1日に体重×1.2~1.5g程度のタンパク質を摂取しなければなりません。

全て食事から摂取できる人であれば問題ですが、小食の人にとっては簡単ではありませんよね。

そこでプロテインがあれば比較的容易にタンパク質を摂取することができるのであると非常に便利です。

最近のプロテインは味も美味しいのでおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない!あなたに最適なプロテイン11の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα!細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は?初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1!

まとめ

確かに懸垂は筋トレ初心者の人にとって非常に難しいメニューなのは確かです。

しかし広背筋は上半身のシルエットにとって非常に重要な部位ですし鍛えるメリットは大きいので、懸垂が苦手な人はこの記事を参考にして練習してみて下さい。

懸垂や懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!

なぜ懸垂(チンニング)ができないのか?4つの理由と6つの対策を解説。必ずあなたもできる!

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

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ilohas834

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宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。