ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！
筋トレに取り組む方であれば「ケーブルマシン」というトレーニング器具をご存知な方は多いはず。ケーブルマシンは、一般的なフリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」とは異なる効果を発揮します。
フリーウェイト器具は「重力方向にのみ負荷が掛かる」ため、動作中に筋肉への負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがあります。
この点、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、常に負荷が掛かり続ける」という特徴があります。
今回はそんな、ケーブルマシンを利用した効果的なトレーニング種目26選と、ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリットについて、解説していきます！
この記事の目次
- ケーブルマシンの概要について
- ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット3選！
- 「ケーブルマシン」を利用した効果的なトレーニング種目26選！
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛えるトレーニング種目
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目①「ハイケーブル・クロスオーバー」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目②「ローケーブル・クロスオーバー」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目③「ケーブル・チェストプレス」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目④「ケーブル・シーテッドローイング」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑤「ケーブル・ラットプルダウン」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑥「ケーブル・リバースフライ」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑦「ケーブル・シーテッドショルダープレス」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑧「ケーブル・アップライトロー」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑨「ケーブル・フロントレイズ」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑩「ケーブル・ワンハンドサイドレイズ」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑪「ケーブル・ベントオーバーリアレイズ」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑫「ケーブル・フェイスプル」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑬「ケーブル・トライセプスプレスダウン」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑭「ケーブル・ベントオーバー・トライセプスエクステンション」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑮「ケーブル・バイセプスカール」
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑯「ケーブル・リストカール」
- ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛えるトレーニング種目
- ケーブルマシンを利用した「体幹」を鍛えるトレーニング種目
- ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛えるトレーニング種目
- 「ケーブルマシン」トレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
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ケーブルマシンの概要について
ケーブルマシンとは、ウェイトトレーニングの際に利用されるトレーニング器具の一つ。
ウェイトと繋がったケーブルの先に「ワンハンドグリップ」「ロープ」「ストレートバー」といったアクセサリーを装着し、ケーブルを引っ張ることで、プーリー（滑車）を利用してウェイトを挙上していきます。
このプーリー(滑車）は、上下に高さを調整することができ、かつプーリー自体が左右に角度が自由に動かすことができるタイプがほとんどなため、非常に多くのトレーニング種目に利用していくことが可能です。
ケーブルマシンのタイプによっては、プーリーの高さを調整することができないタイプも存在します。
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット3選！
ここでは、ケーブルマシンを利用したトレ―ニングのメリットについて解説します。
ケーブルマシンの特徴を理解した上で取り組むことで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット①「動作中に対象筋への負荷が抜けづらい」
冒頭でも簡単に解説しましたが、ケーブルマシンを利用するトレーニングのメリットとして「動作中に対象筋への負荷が抜けづらい」というのが最大の特徴です。
最も一般的なトレーニング器具である「フリーウェイト器具（ダンベル・バーベル）」といった器具は「重力方向にのみ負荷が掛かる」ため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱まってしまいやすいというデメリットがあります。
この点、ケーブルマシンでは、ウェイトに繋がったケーブルをプーリー（滑車）を通して利用していくため「重力方向に依存せず、様々な角度で負荷を掛け続けることができる」という特徴があります。
そのため、横方向にケーブルを引っ張っても負荷が掛かりますし、上から下にケーブルを引っ張っても、負荷が掛かるため、多彩なトレーニング種目に利用していくことができます。
筋トレ効果を最大限引き出すためには「対象筋への負荷を掛け続ける」ことが重要なため、ケーブルマシンを利用したトレーニングは、非常に効果的であるといえます。
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット②「関節・腱・筋肉への負担が少ない」
ケーブルマシンは、ウェイトに繋がったケーブルを、プーリー（滑車）を通して利用していくため、直接的に「関節・腱・筋肉」へ、その重量による負担がかかりにくいという特徴があります。
そのため、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を利用したトレーニングよりも、より「関節に優しい」トレーニングに取り組む事が可能です。
フリーウェイト器具は、物理的な負荷を利用するため、重量による負担が直接関節や筋肉にかかるため、痛めてしまいやすいというデメメリットがあります。
とはいえ、あくまで負担が掛かりにくいということなので、高重量を利用した場合、その分筋肉への刺激が高まると同時に、負担も大きくなるというのが留意しておく必要があります。
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット③「動作がスムーズなため対象筋に効かせやすい」
ケーンブルマシンを利用したトレーニングの3つ目のメリットとして「動作がスムーズなため対象筋に効かせやすい」という特徴があります。
ケーブルマシンのウェイトは、滑らかでスムーズな動作をするプーリー（滑車）を通して利用していくため、その動作自体が非常にスムーズに行うことができるため、トレーニング種目に関係なく、対象筋に効かせていきやすいというのがメリットの一つ。
一方でフリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といったトレーニング器具では、スムーズな動作も全て「自分の筋力でコントロール」しなければいけないため、相応の筋力が必要となる上、高重量を利用すると動作がブレてしまいがちです。
動作がブレてしまうと、その分対象筋への負荷が抜けやすくなってしまい、他の部位も関与しやすくなってしまうため「負荷の分散」が起きてしまい、対象筋へ適切な負荷が加わりにくくなるため、非効率なトレーニングになる可能性があります。
この点、ケーブルマシンのスムーズな動作を利用すれば、高重量を利用したトレーニングの際も、動作がブレにくく、スムーズな動作によって効果的に対象筋を鍛えていくことができます。
「ケーブルマシン」を利用した効果的なトレーニング種目26選！
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛えるトレーニング種目
ここでは、ケーブルマシンを利用して取り組む「上半身」の筋肉を鍛えるトレーニング種目について、解説していきます。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目①「ハイケーブル・クロスオーバー」
ハイケーブル・クロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う上半身の前面を鍛える種目として、最も代表的な種目の一つ。両腕を開いた状態から、胸の前で閉じるように動作を行うことで、胸の筋肉である「大胸筋下部」を強烈に鍛えていきます。
ケーブルを保持した両腕を開いて閉じる動作により「肩関節水平内転」が引き起こされるため、その主動筋となる「大胸筋」をメインに鍛えながら、肩の筋肉である「三角筋前部」も同時に鍛えることができるため、上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。
また、この種目は「ストレッチ種目（筋肉が伸展したタイミングで最大負荷が掛かる種目）」に分類されるため、両腕を左右に開いていく際は、大胸筋のストレッチ（伸展）をしっかりと引き起こすことで、強烈な負荷によって大胸筋を鍛えることが可能です。
【ハイケーブル・クロスオーバーのやり方】
- ※左右に2つのプーリーが装備されているケーブルマシンを利用します。
- ケーブルマシンの「プーリー」を胸の位置より少し高めに調整します。
- 両方のケーブルに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着します。
- マシンの中央に立ち、両手でケーブルを保持し、両脚は前後に開きます。
- 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷でカラダが動かないよう固定します。
- 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていきます。
- 肩関節の動作のみで行い、その後ゆっくりと両腕を開き、大胸筋をストレッチさせます。
ケーブルクロスオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目②「ローケーブル・クロスオーバー」
上で解説した「ケーブルクロスオーバー」と同様の動作を「下から斜め上方向」に向かってケーブルを引くことで、対象筋の大胸筋の中でも「大胸筋上部」に集中して負荷を与えることができる、ケーブルクロスオーバーのバリエーションの一つです。
ケーブルマシンのプーリーを「低い位置」に調整し、ケーブルを保持する両腕を斜め上方向に向かって引いていくことで「大胸筋上部」に負荷を集中させて鍛えていきます。大胸筋上部を鍛えることで、胸の上部から胸板を厚くしていくことが可能です。
大胸筋上部を肥大させることで、大胸筋の「谷間」を作ることができるため、よりたくましい上半身を作りたいのであれば、大胸筋の中でも大胸筋上部を鍛えることは必須です。この種目では「三角筋前部」への負荷も増すため、上半身をより強く鍛えられるのが特徴。
【ローケーブル・クロスオーバーのやり方】
- 上で解説した「ハイケーブル・クロスオーバー」と同様のセットアップを行います。
- プーリーを「低い位置」に調整します。
- 両腕を胸の前で閉じる動作の際は、斜め上方向に向かってすくい上げるようなイメージで閉じていきます。
- 大胸筋上部の収縮を感じながら動作を行います。閉じる際の両腕は、肩の上部辺りの高さになるように動作します。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目③「ケーブル・チェストプレス」
上で解説した「ケーブル・クロスオーバー」は「肩関節」だけの関節動作で行う種目でしたが、このチェストプレスでは「肩関節・肘関節」の2つの関節動作を関与させ、両手に保持したケーブルを胸の前に押す「プレス動作」によって大胸筋を鍛えていきます。
結果的の、メインに「大胸筋・三角筋前部」を鍛えながらも、肘関節伸展動作も関与するため、サブターゲットとして腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていきます。2つの関節動作を含むため、関与する部位も同時に多くなることから、
ケーブルクロスオーバーと比較すると、より「高重量」を利用した強烈な負荷によって上半身の主要な筋肉を鍛えることができるのが最大の特徴。取り組む順番としては「ケーブル・チェストプレス」に取り組んだ後「ケーブルクロスオーバー」に移行するのがおすすめ。
【ケーブル・チェストプレスのやり方】
- 「ケーブル・クロスオーバー」と同様のセットアップをケーブルマシンに行います。
- 肘を90度程度曲げた状態で、胸の前方に向かって両腕を伸ばすようにしてプレスしていきます。
- 肘を伸ばし切り、大胸筋を収縮させます。その後、肘を曲げながら腕を引いていきます。
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じるまで十分に引いたら、再度プレス動作を行います。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目④「ケーブル・シーテッドローイング」
この種目は、ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「Vバー」アクセサリーを装着させ、座った状態からカラダの後方に向かってケーブルを引き寄せていくことで、背筋の主要な筋肉を総合的に鍛えることができるバリエーション種目。
両手に保持したケーブルをカラダ後方に向かって引き寄せることで「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった背中の筋肉を構成する背筋群を強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴。
この種目では、座った状態で取りくみますが、床にそのまま座って行う他にも「トレーニングベンチ」に座って取り組むことも可能です。座った姿勢でちょうどお腹のあたりにプーリーがくるように、適宜プーリーの位置を調整して取り組むようにしましょう。
【ケーブル・シーテッドローイングのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、プーリーに「Vバー」を取り付けます。
- 床またはトレーニングベンチに座り、軽く膝を曲げ、両手でケーブルを保持します。
- 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておき、肩甲骨を寄せる動作によって両腕を後方に引き寄せます。
- 背筋群の収縮を感じるまで肩甲骨を寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を伸ばして戻していきます。
- 背筋群が十分にストレッチ（伸展）されるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返し行います。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑤「ケーブル・ラットプルダウン」
ラットプルダウンと言えば、背筋群を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つ。高い位置に位置するプーリーから伸びるケーブルに「バー」を装着し、頭上高い位置から胸に触れるまで引き下ろしていくように動作することで、背中を鍛えていきます。
ラットプルダウンでは、対象筋の背筋群の中でも特に「広背筋・僧帽筋中部・下部」に集中的に鍛えることができるのが特徴の種目で、広背筋は「逆三角形の背中」「Vシェイプのある上半身」といった、かっこいいカラダに必須のラインを形成する部位です。
僧帽筋は、横から見たときの背中の「厚み」を強調することができる部位なため「背中の厚み」を強調することができる部位です。ラットプルダウンに取り組むことで、背中の「広がり・厚み」のあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。
【ケーブル・ラットプルダウンのやり方】
- 「ラットプルマシン」に「ワイドグリップバー」を装着します。
- シートに座り、膝パッドを太ももにフィットする位置で調整します。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーを鎖骨のあたりにおろしていき、広背筋を収縮させます。
- その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばしていき、広背筋をストレッチ（伸展）させていきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑥「ケーブル・リバースフライ」
この種目は、ケーブルマシンに向き合うように直立し、左右の両手で反対側のケーブルをクロスするように保持し、カラダの後方側に両腕を開いていく「リバースフライ動作」を行うことで、背中の主要な筋肉群を強烈に鍛えていく、バリエーション種目。
体幹後方に向かってリバースフライ動作を行うことで、背筋の主要な筋肉である「僧帽筋上部・中部」や、肩の後ろに位置する「三角筋後部」といった「上背部」をメインに効果的に鍛えることができる種目。迫力のある上背部作るに最適な種目です。
胸の前で両腕を開いて閉じる動作を行う「ケーブルクロスオーバー」では、上半身の「前面部に位置する筋肉」をメインに鍛えますが、このリバースフライの場合は「上半身の後方側に位置する筋肉」をメインに鍛えていくことになります。
【ケーブル・リバースフライのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを保持します。
- マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていきます。
- 「僧帽筋上部・中部」「三角筋後部」への負荷を感じながら動作を行います。
- その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返します。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑦「ケーブル・シーテッドショルダープレス」
この種目は、肩の筋肉「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目である「ショルダープレス」動作を、ケーブルマシンを利用して取り組むバリエーション種目。トレーニングベンチを利用することで、より効果的に取り組むことができます。
ケーブルを保持した両腕を、頭上高く伸ばして挙上していくことで「三角筋前部・中部」を強烈に鍛えていくことができます。三角筋のほかにも、サブターゲットとして「僧帽筋」や「上腕三頭筋」も同時に負荷が加わります。
この種目は、肩（三角筋）を鍛える種目の中でも、最も「高重量」を利用することができる種目で、肩を肥大させたい場合において、欠かすことのできない種目です。動画ではトレーニングベンチを利用していますが、直立した姿勢でも取り組むことが可能です。
【ケーブル・シーテッドショルダープレスのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
- マシンの中央部にトレーニングベンチを置き、ベンチのシートを垂直手前の角度にします。
- ベンチに座り、両手にケーブルを保持したら、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 肘を90度程度に曲げた状態から、頭上高く両腕を伸ばしていき、挙上していきます。
- その後、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていき、上記の動作を繰り返します。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑧「ケーブル・アップライトロー」
この種目は、直立した姿勢で両手に保持したバーベルを、肘を曲げながら「肘を高く上げていく」ように動作を行うことで、肩の筋肉を効果的に鍛えることができる「アップライトロー」を、バーベルではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション。
両肘を高く上げていく動作により「肩関節外転」が引き起こされるため、主動筋となる「三角筋中部」を強烈に鍛えることができるの特徴。また、肩を鍛える種目ではどうしても関与しがちな「僧帽筋上部」の関与を抑制することができるのもこの種目の特徴です。
アップライトローに、ケーブルマシンによる負荷を追加して行うことで、三角筋中部の「収縮・伸展」を強烈に引き起こしながらも、負荷が抜ける瞬間が全可動域でなくなるため、高強度に質の高い刺激によって三角筋中部を鍛えていくことが可能です。
【ケーブル・アップライトローのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
- ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付けます。
- バーを順手で保持し、ケーブルマシンに向き合うように直立します。
- 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていきます。
- 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑨「ケーブル・フロントレイズ」
この種目は、フロント（前）レイズ（持ち上げる）と名前にあるように、ケーブルを両手に保持した状態で、マシンに背を向け直立し、カラダの前方に向かって両腕を持ち上げていくことで、肩の前部に位置する「三角筋前部」を鍛えるバリエーションです。
フロントレイズは、三角筋前部を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目です。このフロントレイズ動作に「ケーブルマシン」の負荷を利用することで、全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらく、ダンベルやバーベルを利用するよりも効果的です。
また、動画では「ストレートバー」を利用していますが、他にも「ロープ・EZバー」といったアクセサリーを利用することで、微妙に三角筋前部への刺激のバリエーションを変えて取り組むことができるのも特徴の種目です。
【ケーブル・フロントレイズのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し、アクセサリーを装着します。
- マシンに背を向けて直立し、両脚の間にケーブルを通し、両手でケーブルを保持します。
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばします。
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって前方に両腕を持ち上げていきます。
- その後、ケーブルの負荷を三角筋前部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑩「ケーブル・ワンハンドサイドレイズ」
この種目は、サイド（横）レイズ（持ち上げる）と名前にあるように、ケーブルを保持した片腕を、カラダに対して横方に持ち上げていくことで「肩関節外転」が引き起こされるため、主動筋となる肩の側面に位置する「三角筋中部」を鍛えていきます。
肩の側面に位置する「三角筋中部」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であり、サイドレイズ動作にケーブルマシンを利用することで、全可動域で三角筋前部への負荷が抜けづらく、ダンベルやバーベルを利用するよりも効果的です。
この種目では「ワンハンド」と名前にあるように、ケーブルマシンのプーリーを1台利用し、片腕ずつサイドレイズに取り組んでいいきます。よりそれぞれの三角筋中部に集中したトレーニングができるため、筋トレ効果が非常に高いのが特徴です。
【ケーブル・ワンハンドサイドレイズのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
- マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを保持します。
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばします。
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「側方」に向かって片腕を開いていきます。
- その後、ケーブルの負荷を「三角筋中部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑪「ケーブル・ベントオーバーリアレイズ」
この種目は、リア（後ろ）レイズ(持ち上げる）と名前にあるように、ケーブルを片手に保持した状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾した姿勢を維持したまま、カラダ後方に向かって片腕を持ち上げていき「三角筋後部」を鍛えていきます。
上半身を「床と平行になる程度」まで深く前傾させた姿勢を維持し、カラダの後方に向かって腕を開くことで「肩関節水平外転」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。
こちらの種目も、上で解説した「ワンハンドサイドレイズ」と同様に、片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋後部に集中して鍛えることができるため、質の高い刺激によって筋トレ効果を最大化することで、効率的に鍛えていきます。
【ケーブル・ベントオーバーリアレイズのやり方】
- ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
- マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを保持します。
- ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定します。
- 上半身を「床と平行になる程度」まで深く前傾させ、その姿勢を維持します。
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「カラダの後方」に向かって片腕を開いていきます。
- その後、ケーブルの負荷を「三角筋後部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑫「ケーブル・フェイスプル」
この種目は、フェイス（顔）プル（引く）と名前にあるよぅに、両手に保持したケーブルを、顔に向かって肘を曲げながら引き寄せていくことで、肩の後部に位置する「三角筋後部」を強烈に鍛えていく、ケーブルトレーニングのバリエーション種目。
動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツ。また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、肩甲骨を寄せすぎないよう、肩関節の動作を意識して取り組みましょう。
このフェイスプルを、ケーブルマシンを利用することで、動作中常に「負荷が抜けづらい」ため、対象筋の緊張が途切れることなく、ダンベルを利用して行う種目と比べて、質の高い刺激を加えることができるのが特徴です。
【ケーブル・フェイスプルのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整します。
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着します。
- ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立します。
- 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていきます。
- 肘の位置はできるだけ高めに維持したまま動作を行いましょう。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑬「ケーブル・トライセプスプレスダウン」
この種目は、ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、プーリーに「ロープ・ストレートバー」といったアクセサリーを装着し、両肘を下に向かって押し下げていくように肘を伸ばすことで、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛える種目。
ケーブルを保持した両肘を下に伸ばすことで「肘関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となる「上腕三頭筋」を集中的に鍛えていきます。動作では、肘をカラダの側面に固定したまま「肘を前後に動かさないよう」肘を曲げ伸ばしすることがコツになります。
肘が前後に動いてしまうと「肩関節」の動作が関与してしまうため、肩の筋肉である「三角筋」に負荷が分散してしまいます。肘を曲げ伸ばしする際は、肘の位置を動かさず、絞りこむようにして肘を伸ばし切ると、上腕三頭筋を最大収縮させることができます。
【ケーブル・トライセプスプレスダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ・ストレートバー」を装着します。
- ケーブルに向き合うように立ち、両手でケーブルを保持します。軽く上半身を前傾させておきます。
- お腹に力を入れ、上腕三頭筋の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていきます。
- 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていきます。
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑭「ケーブル・ベントオーバー・トライセプスエクステンション」
この種目は、ケーブルマシンに背を向けた状態で上半身を前傾させ、両手に保持したケーブルを、前方に向かって「床と平行のｌ軌道」で肘を伸ばしていくことで、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていくバリエーション種目。
上で解説した「ケーブル・プレスダウン」では、高重量を利用できるという特徴がある反面、体重を利用したチーティング動作が関与しやすいですが、この種目ではそのチーティング動作が関与しにくく、純粋に肘関節伸展に集中できるのが特徴です。
プレスダウンを高重量で取り組んだ後、この種目で最後に追い込んでいくように取り組むと、高い筋トレ効果を引き出すことができます。取り組む際は、しっかりと肘を伸ばしきることで、上腕三頭筋を完全収縮させていきましょう。
【ケーブル・ベントオーバー・トライセプスエクステンションのやり方】
- ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着し、マシンに背を向けます。
- 両手にロープを保持し、後頭部のあたりで保持します。
- 上半身を軽く前傾させ、両脚は前後に開くことでマシンの負荷に耐える姿勢を作ります。
- 肘の位置を顔の側面辺りで固定したまま、両腕を前方に向かって伸ばしていきます。
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ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑮「ケーブル・バイセプスカール」
この種目は、腕の表側に位置する筋肉「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えることができる「バイセプスカール」を、ケーブルマシンを利用して取り組むバリエーション種目。「EZバー・ロープ・ストレートバー」といったアクセサリーを利用します。
ケーブルカールの最大の特徴は「最大収縮まで負荷が掛かり続ける」ということ。両肘を曲げ切った際にも上腕二頭筋の負荷が抜けにくく、常に負荷が掛かり続けることで効果的に鍛えることができます。
利用するアクセサリーを変えることで上腕二頭筋への刺激を変えることができます。ロープを利用して手首の回旋動作を加えると「長頭・短頭」をより強烈に収縮させることができ、バーを利用すると「高重量」による強烈な負荷を利用することができます。
【ケーブル・バイセプスカールのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
- プーリーにアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立します。
- 両手にケーブルを保持し、背筋は自然に伸ばし、肘をカラダの側面に固定します。
- 肘が前後に動かないように固定しながら、肘を曲げていきます。
- 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
バイセプスカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「上半身」を鍛える種目⑯「ケーブル・リストカール」
一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本ですが、この種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行うリストカールのバリエーション種目。
ケーブルマシンを利用することで、最大収縮するポイントでも負荷が抜けにくく、全可動域で負荷が掛かり続けるため、フリーウェイト器具のように負荷が抜ける可能性が少ないことで質の高い刺激を対象筋である「前腕筋」に加えるのに適しています。
動画では、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）により「前腕屈筋群」を鍛えることができますが、反対のリバースリストカール（手の甲を反るように動作）では「前腕伸筋群」を鍛えることができます。
【ケーブル・リストカールのやり方】
- 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整します。
- ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で保持します。
- フラットベンチの中央に座り「両肘から前腕」を太ももの上に乗せ、固定します。
- 手首だけをベンチの端から出るようにし、手関節を手のひら側に曲げていきます。
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ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛えるトレーニング種目
ここでは、ケーブルマシンを利用して取り組む「下半身」の筋肉を鍛えるトレーニング種目について、解説していきます。
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目⑰「ケーブル・フロントスクワット」
フロントスクワットは、フロント（前）と名前にあるように、バーベルをカラダの前面側で保持してスクワット動作を行うことで、通常のバックスクワットと比較すると、上半身の前傾が抑制されることで「大腿四頭筋」への負荷の比重が増えるのが特徴の種目。
このフロントスクワットをバーベルではなく「ケーブルマシン」を利用して取り組むのが「ケーブルマシン・フロントスクワット」です。フロントスクワットは、上半身の前傾が抑制されるため「腰への負担が軽減」されるのも特徴の一つ。
太もも前面の大腿四頭筋を太くしていきたい場合や、腰に不安がある方におすすめなスクワットバリエーションと言えます。ケーブルマシンの負荷を利用することで、動作の最中終始、負荷が抜けづらくなるため、効果的に下半身を鍛えることができます。
【ケーブル・フロントスクワットのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ストレートバ―・ロープ」を装着します。
- 両手でケーブルを保持し、アゴの下あたりでケーブルを固定します。
- 足幅は肩幅よりも気持ち広めにして直立し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
- 膝を曲げ、腰を下ろしていきます。太ももが床と平行になる程度まで下します。
- その後、床を押し込むようにして立ち上がっていきます。
フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目⑱「ケーブル・フロントランジ」
この種目は、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目「スクワット」に次ぐ種目が「ランジ」このランジに、ケーブルマシンによる負荷を追加して行うことで、より筋トレ効果を高めて高強度バージョンのランジです。
ケーブルを両手に保持した状態で、ケーブルマシンに向かって大きく一歩踏み出すように動作し、腰をおろしてから床を蹴るように立ち上がり、直立した姿勢に戻ることで「大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋」を中心に強烈に鍛えていくことができるのが特徴。
また、腰を下ろした状態から直立した姿勢に戻る際、後方に移動することでケーブルの負荷が掛かることで、通常の「ウェイテッド・ランジ」よりも、より強烈な負荷が対象筋に掛かるのも特徴の一つ。下半身を総合的に鍛えていきたい場合において、最適な種目です。
【ケーブル・フロントランジのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
- ケーブルを両手で保持し、マシン側を向き直立し、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
- 大きく一歩前方に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻っていきます。
ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目⑲「ケーブル・バックランジ」
この種目は、上で解説した「フロントランジ」とは反対に、ケーブルマシンに対して「背を向ける」形で「バックランジ」動作を行う、ケーブルマシン種目のバリエーション種目。後方に向かって大きく一歩踏み出すように動作をしていきます。
フロントランジのように、前方に向かって踏み出すのではなく「後方に向かって踏み出す」ことで、対象筋となる「大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋」の中でも特に「大腿四頭筋」に負荷の比重が高まるのが最大の特徴です。
フロントランジとバックランジを組み合わせて、両種目にそれぞれ取り組んでいくことで、下半身の主要な筋肉群を総合的にバランスよく鍛えていくことができます。もし、太ももの前を太くしていきたい場合においては、この種目を重点的に取り組むのがおすすめです。
【ケーブル・バックランジのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ロープ」を装着します。
- ケーブルを両手で保持し、首の後ろ辺理で固定しておきます。
- マシン側に「背を向ける」ように直立し、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
- 大きく一歩後方に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 前側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻っていきます。
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目⑳「ケーブル・サイドランジ」
通常のランジでは、前後に向かって両脚を開いて動作をしますが、サイドランジでは「左右に向かって両脚を開いていく」ように動作をすることで、下半身の主要な筋肉群を鍛えていく、ランジのバリエーション種目。
このサイドランジに片脚の足首にケーブルを取り付けて取り組むことで、片脚を開く際「お尻の側面（中臀筋）」に強烈な負荷が加わり、また、片脚を大きく横に開いて膝を曲げていくことで、太ももの内側に位置する「内転筋」も同時に鍛えられるのが特徴。
お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」と、太ももの筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋」といった、下半身を構成する多くの筋肉を強烈に鍛えることができます。「ヒップアップ」「レッグラインの引き締め」が目的の場合、最適な種目です。
【ケーブル・サイドランジのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「アンクルストラップ」を装着します。
- ストラップを足首に固定し、固定した側が遠くなるようにマシンに対して横向きになります。
- マシンから遠ざかるようにストラップを固定した片脚を大きく一歩横に踏み出していき、膝を曲げて腰を下ろしていきます。
- 踏み出した側の太ももが床と平行になるまで腰をおろしたら、床を押し込むようにして元の位置に戻っていきます。
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉑「ケーブル・ステップアップ」
この種目は、高さのある「台・トレーニングベンチ」などを利用し「上り下り」するように動作をすることで、下半身の筋肉を鍛えていいく「ステップアップ」に、ケーブルマシンによる負荷を追加して取り組むケーブルマシン種目。
ステップアップは台の上に登る際、脚を後方へ振る「股関節伸展」により、主動筋となる「大臀筋・ハムストリング」を鍛え、膝を伸ばす「膝関節伸展」により、主動筋となる「大腿四頭筋」をメインに鍛えていきます。
このステップアップ動作を行う際、カラダの後方側に両手でケーブルを保持して動作を行うことで、より対象筋への負荷を高めたステップアップに取り組むことができます。台の高さが高ければ高いほど、筋トレ効果が高くなります。
【ケーブル・ステップアップのやり方】
- 高さのある「台・トレーニングベンチ」をケーブルマシンの前に置きます。
- プーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着します。
- マシンに「背を向けて」カラダの後方側にケーブルを保持します。
- この状態で台の上に上ります。片脚ずつ登っていきます。
- 先に台に乗せた側の脚から床におろしていき、動作を繰り返します。
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉒「ケーブル・レッグエクステンション」
この種目は、座った状態から曲げている膝を伸ばしていくように動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていく「レッグエクステンション」を、ケーブルマシンを利用して取り組むバリエーション種目。
取り組む際には、ケーブルマシンとプラスして「トレーニングベンチ」または「プリーチャーカールベンチ」を利用する必要がありますが、ケーブルマシンを利用することで、大腿四頭筋を構成する筋肉全体を効果的に鍛えていくことが可能です。
レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与する「アイソレーション種目（単関節種目）」のため、スクワットやレッグプレスといった「コンパウンド種目（多関節種目）」の後に取り組むことで、筋トレ効果を最大化することができます。
【ケーブル・レッグエクステンションのやり方】
- ケーブルマシンに「アンクルストラップ」を装着します。
- 片脚にストラップを巻き付けて固定し、マシンに背を向けるようにベンチに座ります。
- 膝の位置を固定したまま、膝を伸ばしていきます。しっかりと伸ばし切りましょう。
- 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと膝を曲げて動作を繰り返します。
レッグエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉓「ケーブル・レッグカール」
この種目は、床に仰向けの状態で、足首に巻き付ける専用のアクセサリーである「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていくことで、ハムストリングを鍛えていくレッグカール種目のバリエーション。
この種目も上で解説した「レッグエクステンション」と同様に、ハムストリング全体を広い可動域を活かして強烈に鍛えていくことができ、最大収縮のタイミングでも負荷が掛かり続けるのが特徴の種目です。
動画では、床のうつ伏せの状態で取り組んでいますが、直立した状態でも同様の取り組みが可能です。床やトレーニングベンチの上にうつ伏せになって取り組む方が、チーティング動作が関与しにくいため、うつ伏せで取り組むのがおすすめです。
【ケーブル・レッグカールのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
- ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付けます。
- 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに背を向けるように床にうつ伏せになります。
- 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
- 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行います。
レッグカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「体幹」を鍛えるトレーニング種目
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉔「ケーブル・クランチ」
この種目は、ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着して両手で保持したら、上半身を前方に丸め込んでいくように動作することで「体幹屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくバリエーション種目。
体幹屈曲の主動筋となる、お腹前面に位置する「腹直筋」とは、一般的でいう「腹筋・シックスパック」と呼ばれる部位で、縦に長い筋肉です「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目です。
腹筋を鍛える種目といえば、床の上に仰向けになって行う「クランチ」や「シットアップ」といった「自重種目」が一般的ですが、腹筋をより強烈に鍛えたいのであれば、ケーブルマシンによる負荷を追加して取り組む「ケーブルクランチ」がおすすめです。
【ケーブル・クランチのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着します。
- マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定します。
- 膝立ちの状態のまま、上半身を丸め込んでいきます。おへそを見るようなイメージで丸めていきます。
- この際、息を吐ききることで腹筋を収縮させていきます。その後、ゆっくりと力を入れながら戻していきます。
クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉕「ケーブル・ツイストウッドチョッパー」
この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回していくことで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を強烈に鍛えることができるのが「ケーブル・ツイストウッドチョッパー」
上半身を捻る動作で引き起こされる「体幹回旋」の主動筋となる「腹斜筋」は、お腹の脇に位置する腹筋の一つで「ウェストのくびれ」を作る部位です。この腹斜筋がたるんでしまうと、いわゆる「寸胴体型・ドラム缶」と呼ばれるお腹になりやすくなります。
この腹斜筋を、最も効果的に鍛えることができるツイストウッドチョッパーは、ケーブルマシンの負荷を利用して取り組むことで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激で鍛えていくことができます。クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。
【ケーブル・ツイストウッドチョッパーのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整します。
- プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着します。
- マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを保持します。
- 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていきます。
- 腕だけで回さないよう注意し、カラダごと捻るように動作しましょう。
- 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組むようにしましょう。
ケーブルマシンを利用した「下半身」を鍛える種目㉖「ケーブル・バックエクステンション」
この種目は、上半身を鍛えるケーブル種目で解説した「シ―テッド・ローイング」と似たように見えますが、この種目では「両腕を伸ばしたまま」カラダを後方へ倒していくように動作することで「体幹・背筋」を鍛えることができるバリエーション種目。
シーテッドローイングでは、両腕を後方へ引くことで「肩関節伸展」を引き起こしますが、この種目では、両腕は伸ばしたまま上半身を倒して起こす動作により「体幹伸展」が引き起こされるため、主動筋となる「脊柱起立筋・腹直筋」を鍛えられるのが特徴の種目。
脊柱起立筋は、背中の中央に位置する縦に長い筋肉で、この部位を鍛えることで、横から見たときの「厚み」を強調することができます。背中に位置する主要な筋肉を鍛えることができるため「背中の厚み」を出したい方に非常におすすめな種目です。
【ケーブル・バックエクステンションのやり方】
- ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し、アクセサリーを装着します。
- 床またはトレーニングベンチに座り、両手でケーブルを保持します。
- 背筋は自然のまっすぐ伸ばしておき、膝は軽く曲げます。
- ケーブルを握る両腕を伸ばしたまま、上半身を後方へ倒していきます。
- その後、最初の座った状態に上半身を起き上げていきます
バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
「ケーブルマシン」トレーニング種目で利用したいトレーニングアイテム3選！
「ケーブルマシン」トレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「ケーブルマシン」トレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「ケーブルマシン」トレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ケーブルマシン」の効果的な理由と、効果的なトレーニング種目について、解説しました。
ケーブルマシンは、ダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具のもつ特有のデメリットを解消させた画期的なマシンです。
ケーブルマシンを利用したトレーニングに取り組むことで、質の高い高強度なトレーニングを実践していきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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