「階段」を利用したトレーニング!階段を使った全身を鍛えるユニークなおすすめ種目11選!

部位別の筋トレ

「階段」を利用したトレーニング!階段を使った全身を鍛えるユニークなおすすめ種目11選!

何気ない日常の中で当たり前に利用する「階段」

階段の段差を工夫して利用することで、効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかも、当然ながら階段を利用するために「利用料」を支払う必要がなく「無料」で使えるのもメリットの一つ。

筋肉増強・引き締め・ダイエットといった目的にも効果的な階段を利用したトレーニングについて、解説します。

「階段」を利用するトレーニングのメリットについて

階段を利用したトレーニングのメリット①「無料で利用できる」

階段を利用したトレーニングのメリット①「無料で利用できる」

階段を「トレ―ニング器具」として利用する最大のメリットといえば「無料」で利用できるという点。

通常であれば、トレーニング器具を利用する際には、ジムの「会費」が必要だったり、購入する際は当然「器具代」がかかりますよね。

しかしその点階段をトレーニング器具として利用する際にはお金はかかりません。

階段を利用したトレーニングのメリット②「トレーニング器具としての有用性」

階段を利用したトレーニングのメリット②「トレーニング器具としての有用性」

階段を利用したトレーニングのメリット2つ目は「トレーニング器具」としての有用性です。

フラットな床で取り組むトレーニングと比べると、階段の高さのある段差を利用することで「負荷の調整」ができるという点です。

階段を利用したトレーニングのメリット②「トレーニング器具としての有用性」

階段の異なる高さの段差を工夫して利用することで、自分の筋力に合った負荷を調整できるのも、特徴の一つです。

また、段差が一段ずつ高くなる階段を利用し、連続的に動作を行うことで「高い筋力増強効果・高い有酸素効果」にも期待できます。

「階段」を利用したトレーニングの注意点

「階段」を利用したトレーニングの注意点

家の中にある階段や、自身の所有地にある階段などであれば、どんな使い方をしても当然問題ありません。

しかし、それ以外の場所にある所有していない階段を利用する際は、階段を「傷つけない・他者への気配り」に注意して取り組みましょう。

階段は他の人も利用するため、当たり前のことですが階段を破損させたり、他の人が利用する際の邪魔にならないよう注意しましょう。

「階段」を利用した効果的なトレーニング種目11選!

階段を利用した効果的な種目①「階段・ジャンピングスクワット」

スクワットと言えば、下半身の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。このスクワットに「ジャンプ」動作を加えて取り組みます。

この種目の対象筋は、お尻の筋肉「殿筋群」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉です。

ジャンプ動作を加えたスクワットで、階段を一段ずつ登っていくことで、対象筋トなる下半身の筋肉を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【階段・ジャンピングスクワットのやり方】

  • 階段一段目の前で肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰をおろします。
  • 瞬発的な動作で膝を伸ばして前方に向かって飛び上がります。
  • 階段の2段目に着地すると同時に膝を曲げて腰をおろします。
  • 上記の動作を繰り返し、階段を1段ずつ登っていきましょう。

階段を利用した効果的な種目②「階段・ランジ」

ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的な種目。

階段の段差を利用し、片脚を大きく一歩前方の階段に乗せた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていくことで下半身の筋肉を鍛えます。

「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながらも「股関節のストレッチ」としても効果的な階段トレーニングです。

【階段・ランジのやり方】

  • 右脚を大きく前方の階段に向かって1.5歩分程度開きます。
  • 左脚は伸ばし気味で地面につけます。
  • 背筋を伸ばしたまま、右脚に重心を移動させます。
  • 膝を曲げながら腰をおろしていきます。
  • その後、右脚の「お尻・脚」の力で膝を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目③「階段・サイドステップ」

この種目は、膝を軽く曲げた状態で、階段に対し横向きのまま登っていくことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

横向きのまま階段を上ることで「股関節外転・股関節内転」が引き起こされるため、主動筋となる「大腿四頭筋・内転筋群」を鍛えられます。

「太もも痩せ・下半身痩せ」を目的としてトレーニングに取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【階段・サイドステップのやり方】

  • 階段の前で横向きになり、膝を軽く曲げます。
  • 背筋は自然に真っすぐ伸ばしておきます。
  • 膝を曲げた状態のまま横向きに階段を上ります。
  • 上った後、階段をおり、反対側の向きでも同様の動作を行います。

階段を利用した効果的な種目④「階段・カーフレイズ」

カーフレイズといえば、ふくらはぎ(下腿三頭筋)を最も効果的に鍛えられる種目。これを階段の段差を利用して取り組みます。

階段の段差に、両足の「つま先」部分だけを乗せ、かかとを浮かせた状態でカカトを上下に動かすことでふくらはぎを鍛えます。

階段を利用することでカカトを深くまでおろせるため、ふくらはぎの「ストレッチ」を強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

【階段・カーフレイズのやり方】

  • 階段の段差に「つま先」だけを乗せ、カカトは浮いた状態になります。
  • カカトを深くまで下げていき、ふくらはぎをストレッチさせます。
  • そこからカカトをできるだけ高く引き上げていきます。
  • ふくらはぎの収縮を感じたら、再度動作を繰り返します。

階段を利用した効果的な種目⑤「階段ダッシュ」

階段を利用した効果的な種目⑤「階段ダッシュ」

階段ダッシュは、部活動などで取り組んだ経験のある方も多いと思われる代表的な階段を利用したトレーニング。

階段を瞬発的な動作で駆け上ることで、下半身の筋肉(殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・腸腰筋)を中心に強烈に鍛えられます。

また、筋力強化以外にも「心肺機能向上・脂肪燃焼促進・持久力強化」といった高い「有酸素効果」に期待できるのも特徴の種目です。

【階段ダッシュのやり方】

  • 「有酸素効果」を高めたい場合は「1段」ずつ駆け上ります。
  • 「筋力強化」を高めたい場合は「2~3段」飛ばしで駆け上ります。
  • 動作自体は瞬発的に早いスピードで行いましょう。
  • 両腕も大きく振ることで「上半身の引き締め」にも効果的です。

階段を利用した効果的な種目⑥「階段・トライセプスディップス」

この種目は、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えられる「トライセプスディップス」を、階段を利用して取り組む種目。

階段に背を向け、両手を階段につけた状態で肘を曲げ伸ばしすることで「肘関節伸展」を引き起こすことで上腕三頭筋を鍛えます。

「太くて逞しい腕」を手に入れたい方や「腕の振りそで」「二の腕のたるみ」といった悩みの解消に効果的な階段トレーニングです。

【階段・トライセプスディップスのやり方】

  • 階段に背を向け、両手を1段目の階段に乗せます。
  • 両脚は前方に伸ばしてカカトを地面につけます。
  • 肘を90度程度になるまで曲げ、カラダをおろします。
  • その後、上腕三頭筋の力で肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑦「階段・インクラインプッシュアップ」

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的なプッシュアップを、階段を利用して取り組む種目。

階段の段差を利用し、頭側が両足よりも高い位置でプッシュアップを行うことで、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴。

筋力に自信がない方、通常のプッシュアップができない方は、このインクラインプッシュアップがおすすめです。

【階段・インクラインプッシュアップのやり方】

  • 頭側が高くなるよう、階段の上に肩幅程度の手幅で両手を置きます。
  • カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
  • 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
  • その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑧「階段・デクラインプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「インクラインプッシュアップ」とは反対に、両足の位置を高くして取り組むバリエーション種目。

両足を階段の段差の上におくことで、カラダの重心が上半身に集中するため、より強度の高いプッシュアップに取り組めるのが特徴。

通常のプッシュアップでは負荷が物足りなくなった方や、筋力に自信がある方は、この種目で上半身を鍛えていきましょう。

【階段・デクラインプッシュアップのやり方】

  • 両足が高くなるよう、階段の上に両足をおきます。
  • カラダ全体が一直線になるよう姿勢を正します。
  • 胸を張り、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
  • その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばします。

階段を利用した効果的な種目⑨「階段・マウンテンクライマー」

この種目は、両手を地面につけた状態で、両脚を交互に胸に近づけるように瞬発的に動作することで腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腕立て伏せの姿勢で、両脚を交互に素早く前後に動かすことで「股関節屈曲」が作用するため「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

体幹以外にも全身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返すため、長い時間行うことで「高い有酸素効果」に期待できます。

【マウンテンクライマーのやり方】

  • 頭側が高くなるよう階段に両手をおき、腕立て伏せの姿勢になります。
  • お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。
  • この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。
  • 瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。
  • 走るような動作で素早く動いていきましょう。

階段を利用した効果的な種目⑩「階段・バーピージャンプ」

この種目は、瞬発的にジャンプ動作を繰り返し、動作の中に「腕立て伏せ」が含まれることで、全身の筋肉を鍛えられる種目。

全身運動として多くの筋肉を同時に鍛えることで高い有酸素効果を得られるため、脂肪燃焼促進に高い効果を発揮するのが特徴。

他にも「心肺機能強化・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも期待できるため、アスリートにもおすすめの種目です。

【階段・バーピージャンプのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を曲げて腰をおろし、2段目の段差に両手つけます。
  • と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
  • その後、素早く両脚を1段目に乗せ、直立します。
  • 上記の動作を繰り返し、1段ずつ登っていきます。

階段を利用した効果的な種目⑪「階段・シングルレッグホップ」

この種目は、片脚ジャンプの動作を瞬発的に行うことで、階段を上っていく階段トレーニング。

片脚だけでジャンプしながら階段を上ることで、より高強度にそれぞれの片脚を鍛えられるのが特徴の種目。

また、不安定な状態で動作を行う必要があるため「体幹力・バランス力」といった身体機能を高める効果にも期待できます。

【階段・シングルホップのやり方】

  • 階段の前で片脚立ちになります。
  • 軸足側の膝を軽く曲げ、瞬発的に前方にジャンプします。
  • 1段目に着地した後、再度動作を繰り返して登っていきます。
  • 両腕も大きく振ることで反動を使って動作します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「階段」を利用した効果的なトレーニング種目について、解説しました。

私達の日常生活の中で当たり前のように利用する「階段」を工夫して利用することで、全身を効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。