ジャンプするだけ!筋トレ嫌いにもおすすめジャンピングジャックで有酸素運動

部位別の筋トレ

「運動が苦手な人でも簡単に取り組める、脂肪燃焼効果抜群の有酸素運動」

そんなものがあるとしたら興味ありませんか?今回ご紹介するジャンピングジャックは、まさにそのようなエクササイズなんです!どんな人でもすぐに始められる手軽さと、脂肪燃焼など多くの効果が期待できるこのジャンピングジャック。どのようなエクササイズなのか詳しく解説していきます!

ジャンピングジャックとは?

ジャンピングジャックは、ジャンプしながら両手両足を開く・閉じるを交互に繰り返すエクササイズです。ラジオ体操でも似たものありますが、だいたいあのイメージです笑

場所を選ばず器具も不要なので誰でも気軽に始められる一方、有酸素運動かつ全身運動なので、高い脂肪燃焼効果があったり、ウォーミングアップに最適だったりと、なかなか侮れない効果が目白押しです。「有酸素運動でダイエットしたいけど、走ったりするのは苦手…」という方や、「トレーニング前に短時間で全身を温めたい」という方に是非取り入れて欲しいメニューとなります。

ジャンピングジャックの特徴や効果

それではジャンピングジャックの具体的な特徴や効果について見ていきましょう。

脂肪燃焼

まず第1に挙げられるのが脂肪燃焼効果です。ジャンピングジャックは有酸素運動なので、カロリー消費が高く脂肪を燃焼する効果があります。同じような有酸素運動としてはジョギングやエアロバイクが有名ですが、ジャンピングジャックはそれら2つとは違い家の中ですぐにできますので、ダイエット効果のあるエクササイズをやりたいけど外には出たくない、という矛盾した欲求を満たしてくれる数少ないエクササイズです!笑

心肺機能の強化

次に挙げられるジャンピングジャックの効果として、心配機能の強化があります。ジャンピングジャックは全身運動のため短時間で心拍数を高めることができます。例えば、筋トレ(無酸素運動)の合間にジャンピングジャックを取り入れることで、トレーニング中の心拍数を常に高い状態に保ち、筋トレをしながら心配機能をしっかり強化することができます。そこまで本格的でなくとも、運動初心者であればジャンピングジャックを数十分継続して行うだけで十分な心肺機能の強化を行う事が可能です。

全身のウォーミングアップ

ジャンピングジャックはトレーニング前のウォーミングアップとしても非常に適しています。有酸素運動というだけでなく、上半身から下半身まで全身の筋肉を動かすエクササイズであるため、多くの筋肉を温めることができます。上半身を中心とした筋トレに取り組む日などは、ランニングよりもジャンピングジャックの方がウォーミングアップとして有効だと言えます。

モチベーションの向上

最後に押さえておきたいのが精神面での効果です。「飛び上がって喜ぶ」という言葉がある通り、人間は嬉しいとジャンプする生き物ですが、逆に「ジャンプをすることで楽しい気分になる」という心理作用があることがわかっています。そのため、筋トレ前にジャンピングジャックを実施する事で、気分が高揚しこれから行うトレーニングに対するモチベーション向上の効果も期待できるのです。

他の有酸素運動との比較

ジャンピングジャックが有酸素運動であることをご紹介しましたが、ここで有酸素運動の代表格であるジョギングとエアロバイクと比較することで、ジャンピングジャックの特徴を押さえておきましょう。

上記表にあるように、ジャンピングジャックは3つの中では最も効率よくカロリー消費できることがわかります(ただしエアロバイクはペースを上げることでカロリー消費をもっと高くすることは可能)。また、「ジャンプする」という動作は多くの筋肉を使う動きなので、筋トレ効果も他の2つより高くなっています。ただしその裏返しとして、身体への負担は3つの中で最も大きくなっているので(と言っても無酸素運動系の筋トレと比べれば大したことありませんが)、脚周りの関節に不安がある人はあまりやらない方がいいでしょう。

自分が一番楽しいと思えるものをやるべきですが、「少しでも効率よく脂肪燃焼したい!」という人や「ずっと走ったりバイクこぐのは苦手…もっと動きがある方がいい」という人は有酸素運動のメニューとしてジャンピンングがおすすめです!

ジャンピングジャックの正しいやり方

では、ジャンピングジャックの正しいやり方について確認していきましょう。

ジャンピングジャックの手順

ジャンピングジャックのやり方を知るには下記動画がわかりやすいです。

Jumping Jacks

上記動画は解説が英語になっているので、詳細な手順を解説します。

① 両手はリラックスして両脇に伸ばし、膝を軽く曲げる(上記Aのポーズ)

② ジャンプすると同時に両手・両足を広げ、両手は頭の高さまで上げ、着地する(上記Bのポーズ)

③ 再びジャンプし、上記Aのポーズで着地する

④ ①〜③を繰り返す

説明や動画を見ればわかると思いますが、誰でも簡単にできるエクササイズです。ただ、簡単だからといって適当にやってしまうと怪我をしてしまう可能性もあるので、次は怪我をしないための注意点を確認しておきましょう。

怪我をしないための注意点

ジャンピングジャックはジャンプするエクササイズですので、膝などの脚の関節に負担がかかりやすいです。せっかくジャンピングジャックで効率よくエネルギーを消費しても怪我をしてしまっては意味がありませんから、下記の点を注意しながら実施し、怪我をしないようにしましょう!

  • 脚は広げすぎないように注意する
  • つま先・膝は常に前を向くようにする(外側や内側に捻らない)
  • 膝は常に柔らかくし、脚を突っ張らないようにする
  • 着地は足の裏全体ではせず、つま先から着地するようにする

上級者向け!サーキットトレーニングへの取り入れ方

さて、ここまで主に筋トレ初心者向けにジャンピングジャックをご紹介してきましたが、最後に筋トレ上級者に向けてジャンピングジャックをサーキットトレーニングに取り入れる方法をご紹介します。

ジャンピングジャックはサーキットトレーニングに最適

サーキットトレーニングとは無酸素運動(主に筋トレ)と有酸素運動を交互に行い脂肪燃焼効果を飛躍的に高めるトレーニング手法ですが、実はその有酸素運動のメニューとしてジャンピングジャックが非常に適しています。ジムなどで組んでくれるメニューでは、サーキットトレーニングの有酸素運動として足踏みやストレッチなどが取り入れられることが多いですが、これをジャンピングジャックに置き換えると脂肪燃焼効果や筋トレ効果をさらにアップすることができます。

効果がアップする理由は、前述したようにジャンピングジャックは有酸素運動の中でも比較的強度の高いトレーニングだからです。さらにランニングやエアロバイクと違って場所を選ばずその場で実施できるため、間髪いれずに次のメニューを行う必要があるサーキットトレーニングにこれ以上ないくらいぴったりなのです!もちろんその分キツくなるとも言えますが、その効果は折り紙付きなので自信のある方は是非挑戦してみて下さい。

具体的な取り入れ方

では具体的にジャンピングジャックを取り入れたサーキットトレーニングのメニューを見てみましょう。

  1. スクワット(30秒でできる回数)
  2. ジャンピングジャック(30秒)
  3. クランチ(30秒でできる回数)
  4. ジャンピングジャック(30秒)
  5. 腕立て伏せ(30秒でできる回数)
  6. ジャンピングジャック(30秒)

上記1〜6をやると約3分のメニューとなりますが、これを1セットとして5〜10セット実施して下さい。ポイントは、奇数のトレーニングはあくまで無酸素運動としてやるものなので、意識的に早いペースでやるようにすることが重要となります。また、無酸素運動のメニューはあくまで例なので、自分が鍛えたい部位などに合わせて変えてみるといいでしょう。

正直かなりツライと思いますが、その分効果は絶大ですので頑張りましょう!

終わりに

効果的な有酸素運動は筋トレ初心者から上級者まで、どんな人にとっても重宝するものと言えます。どこでも手軽に行えて効果も抜群なジャンピングジャックはまさにそんなメニューですので、これまであまり注目していなかった人はこの機会に是非やってみて下さい!

The following two tabs change content below.
MASA

MASA

東京大学 理学部卒 大学アメフト部時代から筋トレを続け食事管理も徹底。結果、超デスクワーク職にも関わらず30歳を過ぎた今もシックスパック。 毎日プロの麻雀動画を見るほどの麻雀好きでもある。