海でドヤ顔を決める!腹筋を割りたい人必見の10の腹筋メニュー

部位別の筋トレ

この記事では腹筋を割りたい人向けの腹筋メニューを紹介しています。

6つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて6つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね?

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

この記事の目次

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要!

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす?

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか?

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば15%、女性であれば17%くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば10%~13%以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず15%を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす?

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー>消費カロリーの状態になってしまっています

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

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腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は?

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら2つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットには何が大事?効果的な糖質制限の方法について!

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

 カロリー(100g)タンパク質(100g)炭水化物(100g)脂質(100g)
鶏むね肉(皮なし)
108kcal
23g
0.1g2g
牛ヒレ135kcal21g0.3g5g
ツナ缶(水煮)
51kcal12.3g
0.1g
0.1~1.2g
カッテージチーズ112kcal17.6g
1.5g
4.8g

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

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プロテインは飲んだ方がいい?

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍~2倍ほど摂取する必要があります

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g~25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

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体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、1日の消費カロリーのうち実に6割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離!筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガから学んだ呼吸式ダイエット!有酸素運動に取り入れたいヨガ式呼吸法とは

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体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを4~10種目それぞれ30秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は1セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

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腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で6つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー10選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

  1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
  2. 膝と股関節を90度に曲げる
  3. 息を吐きながら上体を丸める
  4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
  5. 3~4を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は10回~12回×3セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ3秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

【シットアップのやり方】

  1. 両膝を90度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
  2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
  3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
  4. 2~3を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく10回~12回×3セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる!正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授!

割りたい人必見の腹筋メニュー③Vシットアップ

【Vシットアップのやり方】

  1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
  2. 息を吐きながらVの字を作るように手と足を起こす
  3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
  4. 2~3を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は10回~12回3セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果!Vシットアップのコツ8つと注意点5つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

  1. 膝を90度に曲げて床に座る
  2. 体の前で手の平を合わせる
  3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
  4. 逆の方向に捻る
  5. 3~4を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は10回~20回を3セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

  1. 床やベンチにあおむけに寝る
  2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
  3. ゆっくり足を下ろす
  4. 2~3を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはVシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

  1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
  2. 肩を下げる
  3. 足を90度付近まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 3~4を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は10回~15回×3セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点!

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

  1. 横になって寝そべる、膝は90度に曲げておく
  2. 片手を頭の後ろに回す
  3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
  4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は10回~20回×3セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

  1. 床に座り、肘を90度にして上体を支える
  2. 足を床から少し浮かせる
  3. 膝を胸に向かって引き寄せる
  4. ゆっくり戻す
  5. 3~4を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は10回~15回×3セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

内側からスッキリ体幹!ニートゥチェストのコツと7つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

  1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
  2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
  3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
  4. 2~3を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

10回×3セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

  1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
  2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
  3. 腹筋の力を使って戻ってくる
  4. 2~3を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

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トレーニング頻度は?

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は24時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも1日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

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腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要?

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか?は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で3ヵ月~半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選!

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー>摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や1週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス(恒常性)」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は2週間~1ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合!2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく!おすすめ商品とトレーニングも紹介!

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう!


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