あなたのふくらはぎ細くない?細マッチョはバランスが大事!忘れがちな筋トレメニュー編

部位別の筋トレ

この記事では細マッチョを目指してトレーニングしている人が軽視してしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介しています。

適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要!

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が?

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位!

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレBIG3は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて2つ。「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

カーフレイズの裏技!太いふくらはぎを手に入れよう

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

  1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
  2. かかとを落とす
  3. つま先に力を入れてかかとを上げる
  4. 2~3を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手10kgくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「10回×3セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は1セット20回~30回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめと使い方、選び方をご紹介!

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

筋トレ-シーテッドカーフレイズ(1~2週目)/ふくらはぎの鍛え方

【シーテッドカーフレイズのやり方】

  1. 椅子やベンチに座る
  2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
  3. つま先を使ってかかとを上下させる
  4. 3を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキー・カーフレイズ/下腿三頭筋(ふくらはぎ)/筋トレ実践講座

【ドンキーカーフレイズのやり方】

  1. 椅子やベンチなどに両手をつく
  2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る(段差はなくてもできる)
  3. つま先を使ってかかとを上下させる
  4. 3を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は12回~20回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは?

 

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して2、3のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく!筋肥大しやすい鍛え方とは?

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

STEP ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

  1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
  2. そのまま体を下げる
  3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
  4. 2~3を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

結局のところ腕立て伏せでマッチョになれるの?7選メニューで実証します!

腕立て伏せで筋肥大させる回数と頻度に関する大事なお話。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

スカルクラッシャーで上腕三頭筋を追い込みました

【スカルクラッシャーのやり方】

  1. ベンチにあおむけになって寝る
  2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
  3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
  4. 2~3を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は10回×3セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

【フレンチプレスのやり方】

  1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
  2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
  3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
  4. 2~3を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う(片手で行うバリエーションもあり)メニューのためダンベルは比較的重めで10回×3セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは?二の腕を太く逞しくするための筋トレメニューをご紹介!

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは?

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

ダンベルを使ったおススメのトレーニング 「ハンマーカール」 二頭筋の筋トレ

【ハンマーカールのやり方】

  1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
  2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
  3. ダンベルを持ち上げてから2の位置まで戻す
  4. 3を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする(アームカールは横)ことで前腕にも効くようになっている種目です。(上腕にももちろん刺激が入る)

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

ダンベルリストカールのやり方 前腕(屈筋)を鍛える! – 筋トレ講座

【リストカールのやり方】

  1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
  2. 手首だけを使ってダンベル(バーベル)を上下する
  3. 2を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、1セット10回~15回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

リバース・リストカール/前腕伸筋群/筋トレ実践講座

【リバースリストカールのやり方】

  1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
  2. 手首だけを使ってダンベル(バーベル)を上下する
  3. 2を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大20kg~30kgでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ(一時的に筋肉が膨らむ)させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

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