ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

部位別の筋トレ

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説します!

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワットに関して、期待できる効果と鍛えることができる筋肉、正しいやり方をご紹介します。また、海外の女性の間でブームを起こした「スクワットチャレンジ」についても詳しく解説します♪

この記事の目次

スクワットで得られるの4つのすごい効果

スクワットで得られるの4つのすごい効果

スクワットをすることでどんな効果を得ることができるのでしょうか。ここでは、女性やダイエット目的の方に嬉しい4つの効果をご紹介します。女性の方は、スクワットをすることで「男性のようにたくましい太ももになっちゃうんじゃないか」と懸念する女性もいますが、ご安心ください。簡単に太くなることはなく、まずは無駄な脂肪を落として体が引き締まるようになりますよ^^

スクワット効果①:ダイエットに必要な基礎代謝の上昇

スクワットをして筋肉量を増やす事により、痩せやすい体質(基礎代謝が高い)を作れます。人間の生命活動に必要なエネルギーを基礎代謝と呼び、スクワットをすることで基礎代謝を上昇させることができます。この基礎代謝は、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーです。そのため、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。逆に、基礎代謝が高い人は、じっとしていても勝手にエネルギーを消費してくれるので痩せやすい体質になれるということです。

スクワット効果②:女性憧れの理想のお尻を手に入れる

ここで女性の方々に朗報です。モデルの中村アンさんのような、美尻や桃尻と呼ばれるキレイなお尻は、スクワットをすることで得ることができます!お尻の周りにある筋肉は、大殿筋と中殿筋が多くを占めており、スクワットをすることでこれらの筋肉を鍛えることができます。その結果、引き締まる上にヒップラインがキュッと上がった魅力的なお尻を手に入れることができるのです。

スクワット効果③:全身痩せに効果的なダイエットとして

スクワットと聞くと下半身向けの筋トレに見えそうですが、実は違います。スクワットは、下半身だけではなく、背中・背筋・腕の筋肉までをも刺激することができます。つまり、スクワット1つの動作で体全体を鍛えることができ、全身痩せの効果が期待できます。いろんな種類の筋トレをやる時間がないという方、まずはスクワットから始めてみてはいかがでしょうか?

スクワット効果④:女性に嬉しい!便秘の悩みも解消!!

便秘で悩む女性は多いと思います。便秘の原因は色々とありますが、「筋力の低下」も原因の一つとして考えられます。その際に深く関わってくるのが、インナーマッスルです。スクワットでは、腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる股間節と骨盤の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促してくれます。つまり、スクワットをすることで腸と密接な関係のあるインナーマッスルが鍛えられ、腸内の動きを活発にして便秘を解消してくるのです^^

スクワットで鍛えられる筋肉とは?

スクワットをすることで鍛えることができる筋肉をご紹介します。先述の通り、スクワットは下半身だけではなく、体全体の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングで、大きな筋肉から小さな筋肉まで鍛えることができます。

スクワット効果で鍛えられる筋肉:腹筋

スクワット効果で鍛えられる筋肉:腹筋

スクワット愛好家には常識ですが、スクワットで腹筋を鍛えることができます。スクワット15回で腹筋100回分の効果があるとも言われています。お腹を凹ませたい方や割れた腹筋を手に入れたい方まで、幅広くスクワットは支持されています。スクワットを正しいフォームで行うと、腹直筋と腹斜筋(=腹筋)に大きく働きかけけることができ、理想的な腹筋へと近づけることができます。

【参考記事】腹筋に効果のあるトレーニング

腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

スクワット効果で鍛えられる筋肉:ハムストリング&大腿四頭筋

スクワットの中で最も刺激される筋肉が、太ももの筋肉であるハムストリングと大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。男性であれば、逞しく男らしい下半身を手に入れることができます。

ハムストリングは、立った状態からしゃがむ時や、しゃがんだ状態から立ち上がる時に活躍する筋肉です。大腿四頭筋は、太もも上部全体の筋肉を指し、スクワットで腰を下ろす際に一番負荷がかかる筋肉です。歩く動作から走る動作まで、日常生活の多くの場面で活かされます♪

【参考記事】下半身に効果のあるトレーニング

太ももを鍛えるメリット?太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介!

スクワット効果で鍛えられる筋肉:大臀筋

スクワット効果で鍛えられる筋肉:大臀筋

お尻周りにある大臀筋(だいでんきん)は、桃尻や美尻などのお尻の見栄えに大きく左右する筋肉です。ここを鍛えることで理想のヒップラインを手に入れることができます。大臀筋は、体全体の筋肉の中でも大きな筋肉部位になるので、ここを鍛えることで基礎代謝を上げ、ダイエット効果に繋げることができます。基礎代謝を上げたい人は、大きな筋肉が鍛えられるスクワットなどの筋トレから取り組んでいくとグッドです!

【参考記事】とにかくヒップアップしたい方はコチラもご参照ください

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬!プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット!

スクワット効果で鍛えられる筋肉:背筋(特に脊柱起立筋)

スクワット効果で鍛えられる筋肉:背筋(特に脊柱起立筋)

腰回りにある小さな筋肉である、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、姿勢を維持する際に重要な部位です。ここを鍛えると綺麗な姿勢を手に入れることができ、スクワットを通して綺麗な姿勢も手に入れることができます。姿勢が美しい人は、無条件に好印象を与えることができますよね(^^)

【参考記事】背中の筋肉に効果のあるトレーニング

背中を効果的に鍛える!デッドリフトの8つのやり方、フォームと意識したい部位

スクワット効果で鍛えられる筋肉:ヒラメ筋&腓腹筋

スクワット効果で鍛えられる筋肉:ヒラメ筋&腓腹筋

ふくらはぎの周りにある筋肉のヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)は、血液の流れを円滑にします。また、「第2の心臓」と呼ばれているほど大事な筋肉になります。「長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい」という本がテレビや雑誌などで注目されるほど、とても大事な部位です。ふくらはぎは、心臓の動きをコントロールしている器官であり、血液循環を正常に保つのに大事な器官でもあるのです。

【参考記事】ふくらはぎもしっかりストレッチできるフォームローラー

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正しいスクワットのやり方とスクワットトレーニング5選

正しいスクワットのやり方とスクワットトレーニング5選

それでは実際に、スクワットの正しいやり方を見ていきましょう。代表的なスクワットを5つに絞りましたので、取り組みやすいものからチョイスして、まずは継続することを目指しましょう。

回数に関して

自重でスクワットをやった時に、初心者の方は8〜10回を連続でやってみましょう。この回数で、3セットを楽にこなせるのであれば、ダンベルなどを持って負荷を高めていくと良いでしょう。ダンベルを持って行う際にも、回数とセット数は同じく、8〜10回×3セットが限界の負荷を目安に行うと効果的です。

女性や高齢者向け:ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた
  1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
  2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
  3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
  • かかとを上げないこと
  • 膝とつま先は同じ方向で行うこと
  • 膝をつま先よりも前に出さないこと
  • お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

腹筋に効果抜群:ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広げる事で、ハムストリングス・大臀筋に刺激をより与えるスクワットです。腹筋もしっかり鍛える事ができます。大きい足幅(肩幅より1.5倍程度)をとってスクワットするため、最初はバランスが取りづらいかもしれませんが、徐々に慣れてきます。両手を頭の後ろで組んだ状態で行うとバランスが取りやすくなります。

やり方
  1. 足幅は肩幅よりも1.5倍の広さでとる
  2. つま先はやや外側に向け、胸を張って背筋をしっかりと伸ばす
  3. 太ももが床に対して平行になるぐらいまで上体を下げる
  4. 反動を利用せず、内ももの内側の筋肉(内転筋)を意識して立ち上がる
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 顔は常に前を向くこと
  • ゆっくり行い、負荷を感じること
  • かかとをしっかり地面につけること
  • 膝を内側に向けないで外側に向けること
  • 上体を上げるときはお尻をキュッと締めながら行うこと

背筋と腹筋に超効く:シングルレッグスクワット

シングルレッグススクワットは、ノーマルスクワットの倍以上の負荷があると言われています。片足をベンチにかけた状態でもう一方の足でスクワットを行う為、背筋や太ももに素早く効果的に効きます。片足でのスクワットのためバランスが取りづらく、背筋と腹筋を意識してバランスを取る必要があり、両足の筋肉に効きます。ただし、膝の痛みを抱えている人には負荷が強いので注意が必要です。

やり方
  1. 膝ほどの高さのベンチや椅子を用意し、片足だけ乗せる
  2. 地面に付いている足でゆっくり上体を下げていく
  3. 太ももが床に対して平行になるぐらいまで上体を下げる
  4. ゆっくり上体を上げる
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 肩甲骨を寄せ胸を張ること
  • ベンチにかけた足に力を入れないこと
  • ゆっくり行い、負荷を感じること
  • 息を吸いながら上体を下げていき、上げる時にゆっくり息を吐くこと

お尻周りに効果的に効く:スプリット・スクワット

スプリット・スクワットは、通常のスクワットよりも上体を深く下げることができ、スクワットに慣れを感じて来た方におすすめです。下げるときに大臀筋と大腿四頭筋にしっかりと効かせることができます。魅力的なお尻やプリケツを目指している方は、スプリット・スクワットを行うことで、通常のスクワットよりも早く理想のお尻を手に入れることができます。

やり方
  1. 両足を前後に極力開いた状態で立つ
  2. 前に出した足の太ももが地面が平行になるまで下げる
  3. ゆっくり上体を元に戻す
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 背筋はまっすぐにキープすること
  • つま先は両足ともまっすぐ前へ向けること
  • 息を吸いながら上体を下げていき、上げる時にゆっくり息を吐くこと
  • 手の位置は腰、または頭の後ろにして体のバランスをとること
  • 体重を前足に残した状態でスクワットを行うこと

大腿四頭筋に直接働く:シシー・スクワット

ちょっと変わった姿勢で行うことで、大腿四頭筋にバッチリ効かせるシシー・スクワット。腰を前へ突き出しながら膝を曲げて上体を下げたあと、膝を伸ばして立ち上がります。通常のスクワットで鍛えられる股関節の動作が全く無いことが特徴です。独特な動きで行いますが、スクワットの中でも大腿四頭筋に特に強い刺激を与えることができます。初めての方は何かに掴みながら体を支えて行うといいでしょう。

やり方
  1. 足幅は肩幅と同じ広さで立つ
  2. 両手は腰に当てる
  3. かかとを上げた状態で上体を下げ、足を45度曲げたまま体勢をキープする
  4. それと同時に上体を後ろに45度位まで傾ける
  5. ゆっくりと上体を元に戻す
  6. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 膝や上体の曲げ過ぎに注意すること
  • 膝を前に突き出すことで大腿四頭筋が刺激されていることを意識すること
  • 背筋を意識してバランスをとること
  • かかとを上げながら行うこと
  • 息を吸いながら上体を下げ、上げる時にゆっくり息を吐くこと

世界中の女性の間でブームを起こしたスクワットチャレンジとは

世界中の女性の間でブームを起こしたスクワットチャレンジとは

アメリカの女性から世界中の女性へと広がったスクワットチャレンジ。筋トレが苦手な女性でも「道具を必要としないため手軽に、だけど効果がしっかりと現れる」という事から瞬く間に有名になりました。少しハードではありますが、スクワットチャレンジの期間と正しいやり方を解説しますので、短期間で確実に効果を出したい人はチャレンジすると良いかもしれません^^

スクワットチャレンジの期間&回数

スクワットチャレンジは、普段筋トレを行わない女性の間で広まりました。1日の間に、決められた回数のスクワットをこなしていくという内容です。その為、比較的誰にでも続けられる回数で始まり、30日目には250回できるように行なっていきます。間に休息日も設けているため、一見ハードに思えるかもしれませんが、手軽にチャレンジできますよ。最初は(1日の中で)50回から始めて、3日間スクワットしたら1日の休息日を入れ、徐々に回数を増やしていきましょう。

1日目 50回 16日目 休憩
2日目 55回 17日目 150回
3日目 60回 18日目 155回
4日目 休息 19日目 160回
5日目 70回 20日目 休憩
6日目 75回 21日目 180回
7日目 80回 22日目 185回
8日目 休憩 23日目 190回
9日目 100回 24日目 休憩
10日目 105回 25日目 220回
11日目 110回 26日目 225回
12日目 休憩 27日目 230回
13日目 130回 28日目 休憩
14日目 135回 29日目 240回
15日目 140回 30日目 250回


スクワットチャンレンジの正しいやり方

スクワットチャレンジで行われているスクワットは、ワイドスタンス・スクワットです。通常のスクワット(ノーマルスクワット)よりも足幅を広めるにとることが特徴で、ゆっくり上体を下げることでお尻や腹筋に効きます。

やり方
  1. 足幅は肩幅よりも1.5倍の広さでとる
  2. つま先はやや外側に向け、胸を張って背筋をしっかりと伸ばす
  3. 太ももが床に対して平行になるぐらいまで上体を下げる
  4. 反動を利用せず、内ももの内側の筋肉(内転筋)を意識して立ち上がる
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 顔は常に前を向くこと
  • ゆっくり行い、負荷を感じること
  • かかとをしっかり地面につけること
  • 膝を内側に向けないで外側に向けること

まとめ

スクワットは、運動が苦手な人から筋トレ上級者までに愛されている筋トレです。スクワット1つでダイエット効果もあり、プリケツを目指す世界中の女性にも親しまれています。簡単に行えるスクワットから難易度高めのスクワットまであり、色々なスクワットを試してみてはいかがでしょうか?

自分の体に悩みを抱えている人は、一度スクワットチャレンジをしてみると、筋トレの効果を短期間で実感し、効果が出ることで筋トレの楽しさも感じることができると思います。「継続は力なり!」を体感できますね^^ スクワットの効果の高さを知って、理想の体型にまた一歩近づいていきましょう。

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。