ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイントにいて解説していきます！
「ディップス」といえば（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部）を効果的に鍛えることができる自重トレですよね。
全身の体重を上半身で支えて取り組むため、強烈な負荷で鍛えていく効果的な種目です。
しかし、その高い効果に伴い、ある程度の技術と基礎的な筋力がないと適切に取り組むことができないというデメリットもあります。
実際、そもそもディップスに取り組みたくてもちゃんとした動作できない！という方も少ないようです。
そこで今回は、ディップスに取り組むことができるようになる効果的な方法について、解説を進めていきたいと思います！
この記事の目次
ディップスの概要について
ディップスとは、専用の「ディップススタンド」や「パワーラック」「懸垂マシン」などについている2本のバーの上に、両腕で掴み、カラダを浮かせた状態で上下動作を行うことで、上半身全体を鍛えていく自重トレーニング種目。
動作の中で「肩関節」「肘関節」の2つの関節動作が加わるため、その主動筋のメインターゲットとして「大胸筋」サブターゲットとして腕の筋肉である「上腕三頭筋」肩の前面に位置する「三角筋前部」を同時に鍛えていくことができます。
複数の関節と、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができることから「上半身のスクワット」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で不動のものとなっています。
また、ディップスにはいくつかのバリエーションが存在していて、上半身を前傾させた姿勢で行うと「大胸筋下部」に負荷を集中させることができ、手幅を短くし、肘を閉じて行うことで「上腕三頭筋」に集中させるやり方も存在します。
またディップス専用のバーやスタンドがなくても「椅子」や「トレーニングベンチ」を利用して行うことができるバリエーションもあります。
ディップスは高い効果の反面、ハードルが高い
上で解説したように、ディップスは高い効果を誇る反面、全体重を上半身だけで支えて動作を行うため、適切で正しいフォームで取り組むためには一定の筋力とフォーム技術が必要となるため、筋トレ初心者がいきなり取り組むにはハードルが高い種目でもあります。
そのため、そもそもディップスができないといった人が少なくないようです。
ディップスに取り組めるようにするには、どうすればいいのかわからないという方も同様に多いため、ディップスに取り組むことができる方法について解説していきます。
まずはじめは、全体重を支える必要のない「リバースプッシュアップ」から取り組んでいくことがポイントになります。
リバースプッシュアップは一見ディップスとは関係のない種目に思えるかもしれませんが、基本的な動作は同じです。
下で詳しい内容について解説をしていきます。
ディップスを行うためには「リバースプッシュアップ」をレベルに分けて取り組む
まず、ディップスに取り組むことができる最低限の筋力を、段階的に身に着けていく必要があります。
そのため上でも解説しましたが「リバースプッシュアップ」のバリエーションを利用して段階的に筋力をつけていき、最終的にはディップスに取り組めるだけの筋力に鍛えていくことがポイントです。
リバースプッシュアップは、ディップスと同じ動作でありながら負荷の軽い種目で、加えて負荷の調整もできるため、ディップスを行うためのトレーニングとしては最適の種目です。
最初に、筋トレが全くの初心者で、筋力に自信のない方は下で解説をする①番から取り組んでいくことがおすすめです。
もし1番は簡単だよ！という方は、飛ばしていただいて構いません。
目安としては、1種目につき20回程度取り組むことができるようになれば、次の種目に進んでいきましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化①「ニーベント・リバースプッシュアップ」
ニーベント・リバースプッシュアップは、リバースプッシュアップの中でも最も負荷の低いバリエーションの一つです。
筋力が特に弱い方は、この種目から取り組んでいき、基礎筋力を高めていきましょう。
ニーベント・リバースプッシュアップは、膝を曲げて床に足をついた状態で取り組むため、脚の重さが軽減され、また脚力も少しだけ関与するため、筋力に自信がない方でもディップスで重要な「上腕三頭筋」を強化していくことが可能です。
まずは最も負荷の軽いニーベント・リバースプッシュから取り組んでいき、20回以上行うことができるようになったら、次のステップに進みましょう。
【ニーベント・リバースプッシュアップのやり方】
- 椅子・トレーニングベンチ・台などを利用してカラダの背面後方で両手をつきます。
- トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておきます。
- 手幅は肩幅より気持ち広めで置いておきます。
- 両膝は90度程度を目安にして折り曲げ、床に両足を置いておきます。
- 次に、両肘を曲げながらカラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろすのが目安です。
- その後肘を伸ばしてカラダを起こしていきます。
※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化②「ストレートレッグ・リバースプッシュアップ」
上で解説をした「ニーベント・リバースプッシュアップ」を20回以上行うことができるようになったら、この「ストレートレッグ・リバースプッシュアップ」に取り組んでいきましょう。
ニーベントが20回取り組むことができていれば、基礎筋力が向上してきている証拠のため、より強度の高いこの種目に取り組んでいくことで、さらに筋力を強化していきましょう。
ニーベントでは、両膝を曲げて動作していましたが、この種目では「ストレートレッグ」とあるように、両膝を伸ばして行うことで、上半身への負荷を高めたリバースプッシュに取り組むことができます。
段階的に筋力を強化していき、ディップスへとつなげていきましょう。
「ストレートレッグ・リバースプッシュアップのやり方」
- 椅子・トレーニングベンチ・台などを利用してカラダの背面後方で両手をつきます。
- トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておきます。
- 手幅は肩幅より気持ち広めで置いておきます。
- 両膝は伸ばしておき、カカトの部分のみ地面につくようにします。
- 次に、両肘を曲げながらカラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろすのが目安です。
- その後肘を伸ばしてカラダを起こしていきます。
※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化③「エレベーター・リバースプッシュアップ」
上で解説をした「ストレートレッグ・リバースプッシュアップ」を20回以上取り組むことができるようになったら、次は両足を床から離して行う「エレベーター・リバースプッシュアップ」に取り組んでいきましょう。
両足を床から高さのある位置に置き、リバースプッシュアップ動作を行うことで、下半身の重量を上半身が支えることになるため、より上腕三頭筋や三角筋前部への負荷を高めたトレーニングが可能になります。
より高い筋力増強効果に期待することができます。
【エレベーター・リバースプッシュアップのやり方】
- 椅子・トレーニングベンチ・台などをカラダの前後に配置します。
- カラダの背面に位置するベンチに両手をつきます。
- トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておきます。
- 手幅は肩幅より気持ち広めで置いておきます。
- 両膝は伸ばしておき、カカトの部分を前に置いたベンチの上に置きます。
- 次に、両肘を曲げながらカラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろすのが目安です。
- その後肘を伸ばしてカラダを起こしていきます。
※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化④「ウェイテッド・リバースディップス」
上で解説した「エレベーターリバースプッシュアップ」をより高強度にしたバリエーションの一つです。
太ももの上にプレートウェイトを置き、負荷を追加することで、より高強度に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。
エレベータータイプを20回程度取り組むことができるようになったら、プレートを追加して取り組むこの種目でさらに強く鍛えていきましょう。
最初のうちは無理せず軽めの重量（5㎏）などから始めていき、最終的には20㎏プレートを乗せて取り組むことができるよう目指して頑張りましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化⑤「ワンレッグ・リバースプッシュアップ」
上で解説をした「エレベーター・リバースプッシュアップ」を20回以上取り組むことができるようになったら、次は片足を浮かせて行う「ワンレッグ・リバースプッシュアップ」に取り組んでいきましょう。
伸ばした両脚のうち片方を床から浮かせてリバースプッシュ動作を行うことで、下半身の関与が減り、上半身への関与がさらに高まります。
片足で取り組むため、バランスも意識して取り組む必要があるため「体幹」も同時に鍛えていくことができます。
より高強度なこのワンレッグ・リバースプッシュアップに取り組み、さらなる筋力強化を行っていきましょう。
【ワンレッグ・リバースプッシュアップのやり方】
- 椅子・トレーニングベンチ・台などをカラダの背面に配置します。
- カラダの背面に位置するベンチに両手をつきます。
- 手幅は肩幅より気持ち広めで置いておきます。
- 両膝は伸ばしておき、カカトの部分を床につけておきます。
- 片方の脚を床から浮かせます。
- 次に、両肘を曲げながらカラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろすのが目安です。
- その後肘を伸ばしてカラダを起こしていきます。
※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。
ディップスに取り組むための筋力強化⑥「ネガティブ・ディップス」
上で解説した「ワンレッグ・リバースプッシュアップ」で20回程度行うことができるようになれば、上腕三頭筋をメインにしっかりと筋力がついてきているはずです。
ここからは、実際にディップスの前身となる「ネガティブ・ディップス」に取り組むことで、最後にディップスに必要な筋力を身に着けていきましょう。
ここでいう、ネガティブというのは、ディップスでいうと力を抑制しながら肘を曲げてカラダをおろしていく動作のことを指します。
このネガティブ動作は、力を入れる動作である「ポジティブ動作」よりも、負荷が加わりやすいため、台などに乗った状態からネガティブ動作のみのディップスに取り組むことで、ディップスに必要な筋力を鍛えていきましょう。
【ネガティブ・ディップスのやり方】
- ディップスバーの前に高さのある台を用意します。
- 用意した台の上に立ち、ディップスバーを両手で握ります。
- 両足を台から浮かせ、後ろでクロスさせ曲げておきます。
- 両肘は伸ばしたまま、両腕だけでカラダ全体を支えます。
- 上半身を気持ち前傾させながら肘を曲げていき、カラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度になるまでカラダをゆっくりとおろしていきます。
- おろしたところで台の上に立ち、上記の動作を繰り返し行います。
ディップスに取り組むための筋力強化⑦「ゴムチューブ・ディップス」
ゴムチューブ・ディップスは、トレーニングチューブの持つ「張力」を補助として利用することで、通常よりも負荷を軽くしてディップスに取り組むことができるディップス種目。
添付した動画にあるように、ディップスバーにゴムチューブをかけ、両脚のスネ部分にチューブを引っかけた状態でディップス動作を行うことで、通常のディップスに取り組むことが難しい方でもディップスに限りなく近い動作に取り組むことができます。
完全なディップスに挑戦する前に、感覚慣れの意味合いでも効果的なので、ぜひお試しください。
【ゴムチューブ・ディップスのやり方】
- ゴムチューブをディップスバーの間にかけます。
- グリップがついているタイプであれば、グリップをバーに通して固定します。
- グリップがない場合は、両手でバーと一緒に握ることで固定しましょう。
- 両脚のスネにゴムチューブが当たる位置でゴムチューブに乗ります。
- ゴムチューブがスネに固定したままディップスの動作を行います。
いよいよ「ディップス」に取り組んでいきましょう！
上で解説した「ネガティブ・ディップス」を10回程度取り組むことができていれば、いよいよ「ディップス」を行うときです。
ディップスでは基本的に大胸筋を鍛える種目のため、カラダ全体を前傾させた斜めの状態で動作をすることで、より効果的に大胸筋を鍛えていくことが可能です。
ディップスでの動作には多少の練習が必要になりますので、無理に回数を意識して取り組むのではなく、対象筋である大胸筋の負荷を感じながら、適切な動作を心がけるようにしましょう。
徐々に回数を伸ばしていき、効果的に安全に上半身全体を鍛えていきましょう。
【ディップスのやり方】
- ディップスバーの前に立ち、ディップスバーを両手で握ります。
- 両足を台から浮かせ、後ろでクロスさせ曲げておきます。
- 両肘は伸ばしたまま、両腕だけでカラダ全体を支えます。
- 上半身またはカラダ全体を前傾させ、固定します。目安は30度程度です。
- 上半身を気持ち前傾させながら肘を曲げていき、カラダをおろしていきます。
- 肘の角度が90度程度になるまでカラダをゆっくりとおろしていきます。
- 大胸筋のストレッチを感じたら、肘をのばしてカラダを元の位置まで上げていきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、大胸筋を収縮させましょう。
通常の「ディップス」を15回以上行うことができたら「高強度のディップス」に取り組もう！
上で解説した通常のディップスに15回以上取り組むことができたらひとまず目標達成ですね！
しかし、まだ終わりではありません。通常のディップスでは体重を負荷として利用して取り組みますが、このディップスに慣れてきたら、ウェイトをさらに追加して行う「高強度ディップス」のバリエーションに取り組んでいきましょう。
高強度ディップス種目①「ウエイテッド・ディップス」
ウェイテッド・ディップスとは「ディッピングベルト」というディップス専用の強化トレーニング器具を利用することで、より高強度なディップスに取り組むことができるものです。
このディッピングベルトにプレートウェイトを装着し、腰に巻いた状態でディップスを行うことで、体重＋ウェイトの重量分負荷として強烈に上半身全体を鍛えていくことが可能です。
通常のディップスで15回以上取り組むことができるようになった方は、この種目でさらに高次元なトレーニングに取り組んでいきましょう。
最近では、一般的なスポーツジムでも置いてある場所も多いため、取り組みやすい種目でもあります。
- 上半身を30度程度に前傾させ、動作を行う、
- 上腕部分が床が平行になる位置まで下げていく
- 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する
- 大胸筋のストレッチ（伸展）を感じるまでしっかりとおろす。
- 肘を伸ばした際はしっかりと大胸筋を収縮させ、刺激を加える。
高強度ディップス種目②「ダンベルウェイテッド・ディップス」
ダンベルウェイトテッド・ディップスは、上で解説した「ウェイテッド・ディップス」のバリエーションです。
この種目の特徴として、ディップス専用の「ディッピングベルト」がなくても、ウェイトの負荷を追加したディップスに取り組むことができるという点です。
しかし、腰でウェイトを固定することができる「ウェイテッド・ディップス」の方が、より安定した動作が可能なため、もしディッピングベルトがある場合は「ウェイテッド・ディップス」に取り組むことがおすすめです。
ダンベルを両足で挟み、両膝を曲げて固定したままディップス動作を行うことで、体重＋ダンベルによる負荷の追加でより高強度なトレーニングに取り組むことができます。
- カカト部分に乗せて膝を曲げるとハムとリングを使って固定することができる。
- 両足の甲の部分にダンベルを乗せて肘を曲げると、大腿四頭筋を使って固定することができる。
高強度ディップス種目③「ジロンダ・ディップス」
ジロンダ・ディップスは、1940年代に活躍した伝説のボディビルダー「ビンスジロンダ(Vince Gironda)」氏がよくトレーニングで取り組んでいたことから名づけられたディップスのバリエーションです。
このジロンダ・ディップスの最大の特徴は「手の角度が通常とは反対」という点です。手首を内側にしてバーを握り、
ディップス動作を行うことで、通常であれば大胸筋下部を鍛えるディップスでも「大胸筋中部・大胸筋上部」にまで鍛えていくことができる優れた種目です。
通常のディップスに加えて、この種目もバリエーションとして取り組むことで、大胸筋全体を鍛えていきましょう。
【ジロンダ・ディップスのやり方】
- ディップスバーを親指が内側・小指が外側になるように握ります。
- 背中を丸め、アゴを大胸筋上部のあたりにつけて固定します。
- 両膝を伸ばしたまま、前方に向かって伸ばし、顔より先につま先があるようにします。
- 横から見たときに「くの字」になる姿勢で固定し、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
- 大胸筋のストレッチを感じたら、肘をのばしてカラダを元の位置まで上げていきます。
- 肘をしっかりと伸ばし、大胸筋を収縮させましょう。
ディップスで「大胸筋」と「上腕三頭筋」それぞれに特化したやり方
ディップスは「大胸筋」に負荷を集中させて行うタイプと「上腕三頭筋」に負荷を追加したタイプの2タイプのやり方が存在します。
自分は大胸筋を鍛えてるつもりでも、実は上腕三頭筋にばかり負荷が集中していたり、
上腕三頭筋に効かせたくても、大胸筋に負荷が集中してしまうやり方を行っている可能性もあるので、しっかりとそれぞれのやり方について確認しておきましょう。
【大胸筋】に特化したディップスのやり方
- 上半身を30度程度前傾させた状態のまま動作を行う。
- 両脚を後ろでクロスさせ、後方に伸ばすようにすると前傾しやすくなります。
- 手幅を広げ、肘も外側に開くようにして動作をする。
- 利用するディップスバーの幅を可変することができれば、肩幅よりも広く設定することで、より大胸筋に負荷を集中させることができる。
- 動作中は常に大胸筋の収縮・伸展を意識して行う。
- 大胸筋の出力を最大限活かして動作を行いましょう。
上記のポイントを押さえて行うことで、大胸筋への負荷に特化したディップスを行うことが可能です。
上半身を前傾にすることにより「肩関節内転動作」がより強く関与するため、結果的に大胸筋に強烈な負荷を加えることができます。
【上腕三頭筋】に特化したディップスのやり方
上では、大胸筋に特化したやり方について解説をしました。
ここでは、大胸筋の関与を減らし、より上腕三頭筋に負荷を集中させるやり方について解説をしていきます。
上で解説したやり方とは正反対の動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えていきます。
- 上半身を前傾させず、床に対して垂直に近い角度のまま動作を行う。
- 両脚を伸ばし気味で行うことで、垂直での動作がしやすくなります。
- 肘は外側に広げるのではなく、閉じ気味のまま動作を行う。
- ディップスバーの幅を可変することができれば、肩幅よりも短目に設定して行うことで、より上腕三頭筋に負荷を集中させることができます。
- 肘を曲げて体をおろしていく際、肘を外側に開くのではなく、前後動作になるよう行う。
- 脇を閉じたまま動作を行うイメージです。
- 動作中は常に上腕三頭筋の収縮・伸展を意識して行う。
- 上腕三頭筋の出力を最大限活かして動作を行いましょう。
上記のポイントを押さえて行うことで「肩関節内転動作」の関与を押さえ「肘関節伸展動作」がより強く関与するため、結果的に上腕三頭筋へ強烈な負荷を加えることが可能です。
筋トレ初心者は「アシスト・ディップスマシン」の活用もおすすめ
ここまでは、ディップスに取り組むための方法・テクニックについて解説をしてきましたが、
ディップスを行うためのトレーニングとして「アシスト・ディップスマシン」を利用するのもおすすめです。
このマシンを利用することで、通常のディップス時では自分の体重を利用して行いますが、ウェイトによる重みで補助しながらディップス動作に取り組むことができるため、自重でのディップスができない筋力が弱い方にとって、効果的です。
このマシンであれば、上で解説したディップスに取り組むための種目に取り組む必要はなくなり、このマシンでのディップスの際に、ウェイトによる負荷を段階的に小さくしていくだけで、最終的には自重でのディップスに取り組むことができるようになります。
このアシスト・ディップスマシンは、最近では一般的なスポーツジムであれば置いてある場所が多いため、もし通っているジムにあれば、ぜひ活用してみてください。
ディップスで肩関節を痛めないための3つの注意点
ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？
ディップスは、上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。
そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します
入念なストレッチ・セルフケア
ディップスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。
肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。
トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。
クールダウンで筋肉を癒す
ディップスやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。
クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。
クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。
適切なフォームを意識する
ディップスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、
動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。
また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ディップスに取り組むためのトレーニングテクニックや、効果的なディップスのやり方まで解説をしました。
この記事にある種目に取り組むことで、ディップスに必要な筋力を身につけ、上半身を効果的に鍛えることができるディップスに取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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