【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!

部位別の筋トレ

【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!解説します!

腹筋を鍛える代表的な種目といえば、床の上に仰向けになって取り組む「クランチ」や「シットアップ」ですよね。

実は、背筋を鍛える代表的トレーニング器具である「チンニングバー(懸垂バー)」を利用し、ぶら下がった状態でも、自重による負荷を利用して効果的に腹筋を鍛えることができる種目をご存知でしょうか?

床の上で行う腹筋種目とは、大きく異なる効果に期待することができます。

今回は、そんな「チンニングバー(懸垂バー)」を利用して行う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて、解説します!

この記事の目次

「チンニングバー(懸垂バー)」とは?

チンニングバーとは、チン二ング(懸垂)に取り組むことを前提に設計されたトレーニング器具です。

チンニング(懸垂)は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目で、特に広背筋に最大の効果を発揮します。

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、両手でぶら下がった状態で両脚を引き上げることで「股関節屈曲」を引き起こすことができるため、結果的に主動筋となる「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用することができます。

基本的にこの製品は、ドア枠の間に挟むようにして固定する必要があるため、あらかじめ購入する前にご自宅のドア枠を確認する必要があるのでご購入の際には注意が必要です。

「チンニングバー(懸垂バー)」を利用した腹筋を鍛える効果的な種目11選!

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目①「ハンギング・ニーレッグレイズ」

How to Perform the Hanging Knee Raise / Leg Lift

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニング種目の中でも、最も代表的で基本となる種目で、筋トレ初心者にとっても非常におすすめな種目です。

チンニングバーにぶら下がり、両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げていくことで「股関節屈曲」動作を引き起こすことで、その主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」をメインに鍛えていきます。

腹直筋とは、皆さんがご想像される「腹筋」と呼ばれている部位のことで、お腹の前面に縦に長い形をしています。この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」により、腹直筋を鍛えるため、中でも「腹直筋下部」を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニーレッグレイズのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていきます。
  • 息を吐きながら膝を引き上げていき、腹直筋の収縮を感じます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返します。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目②「ハンギング・レッグレイズ」

腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョンともいえるバリエーション種目。

両脚を引き上げることで作用する「股関節屈曲」を引き起こすのは同様ですが、両脚を引き上げる際に膝を曲げるのではなく「両膝は伸ばしたまま前方に向かって引き上げる」ことで、対象筋により強烈な負荷を掛けることができるのが特徴の種目。

結果的に、対象筋である「腸腰筋・腹直筋下部」に対し、より大きな刺激を加えながらも、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を構成する「大腿直筋」も関与するため、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていきます。
  • 引き上げる際は、息を吐きながら行い、腹直筋下部の収縮を感じます。
  • その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていきます。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目③「ハンギング・ペルビックティルトホールド」

Hanging Pelvic Posterior Tuck

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、チンニングバーにぶら下がった状態で、骨盤部「ペルビック」前方に傾ける「股関節屈曲位」の姿勢を一定時間保つことで、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、上で解説してきた種目のように、両脚を大きく動作させることがなく、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけなので、筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも気軽に取り組めるのが特徴。

ハンギングレッグレイズといった種目に取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えた後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。また、腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目と言えます。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げます。
  • 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープします。
  • 腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目④「ハンギング・ニートゥエルボー」

Efficiency Tips: Knees To Elbows/Toes To Bar with Chris Spealler

ハンギング・ニートゥエルボーは、実用的な肉体作りに最も効果的な新しいトレーニング法である「クロスフィット」のトレ―ニングの際に、よく取り組まれている強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がった状態で、両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出したら、その反動を利用して両脚を高く真上に引き上げていき「両膝と両肘をくっつける」ように動作することで、強烈に腹筋周りを鍛えることができるのが特徴の種目。

一般的なハンギング系の腹筋種目では、両脚を上げる高さは床と平行程度の位置ですが、この種目では「床と平行以上に引き上げる」ため「体幹屈曲」が関与することで腹直筋下部だけでなく「腹直筋上部」にも負荷が加わるのも特徴の一つです。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります
  • 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になります。
  • そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていきます。
  • 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせます。
  • その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行います。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑤「ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー」

Why you can't do Hanging Leg Lifts – And how to Fix it!?

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」をより高強度にしたバリエーション種目で、両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていくトレーニング種目。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となりますが、この種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げることで「腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋」とった腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷もより強烈になるのも特徴の一つ。ハンギングレッグレイズでの取り組み余裕を感じてきた方は、この高強度バージョンともいえるハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります
  • 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていきます。
  • 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行います。
  • 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返します。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑥「ハンギング・バイシクル」

Hanging Bicycles – HASfit Abdominal Exercises – Ab Exercises – Abs Exercise

この種目は、チンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行うことで、腹筋を鍛えていくバリエーション種目。両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされることで「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えていきます。上で解説してきた種目と比較すると、長い時間動作に取り組むことができるというのも特徴の一つ。

この種目を、一定時間連続して取り組むことで、対象筋を鍛えるだけでなく「高い有酸素効果」にも期待することができるため筋力強化以外にも「ダイエット・減量」を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります
  • 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を回転させていきます。
  • できるだけ大きな円を描くように回転させていきます。
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで動作を行います。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑦「ハンギング・シザーキック」

Hanging Scissor Kicks

この種目は、上で解説した「ハンギング・バイシクル」と似たような種目ですが、この種目の場合「膝を曲げずに伸ばしたまま」上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

膝を伸ばしたままで動作を行うため、結果的にハンギング・バイシクルと比較するとより高い強度で対象筋となる「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えていくことになります。また、膝を伸ばしたまま行うことで「大腿直筋」にも負荷が加わります。

ハンギング・バイシクルと同様に、この種目でも一定の時間連続的に取り組むことで、対象筋を鍛えながらも「より高い有酸素効果」に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめできる種目です。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります
  • 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させていきます。
  • 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かしていきます。
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで動作を行います。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑧「ハンギング・シザーキックホールド」

How To Do: Bodyweight Leg Raise – Hanging Scissor Kick | Ab Workout Exercise

この種目は、上で解説した「ハンギング・シザーキック」と同様の動作を行う際、股関節の屈曲を引き起こした状態(股関節を曲げた状態)の姿勢を維持した状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

両脚を揃えたまま、脚が床と平行になる高さに引き上げた位置で維持することで、対象となる「腸腰筋・腹直筋下部」が緊張した状態となり、かつそこに上下動作が加わることで「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に鍛えられるのが特徴。

両脚を上げた状態で引き起こされる「股関節屈曲」によって動作中は常に負荷が掛かり続け、かつ上下動作を組み合わせて行うことで「対象筋への負荷が抜ける瞬間をなくす」ことができるため、質の高い刺激を加えることができます。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります
  • 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定します。
  • 膝を伸ばしたまま上下に動作させていきます。
  • 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かしていきます。
  • 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで動作を行います。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑨「ハンギング・ニー・ツイスト」

Hanging Leg Raises with Twist

この種目は、上で解説した「ハンギング・ニーレイズ」と同様の動作を「斜め方向」に向かって左右交互に引き上げて動作することで、腹筋周辺の筋肉を鍛えるバリエーション種目。

揃えた両脚を、曲げながら斜め方向に向かって引き上げることで「股関節屈曲」と同時に「体幹回旋(上半身を捻る動き)」も引き起こされるため、その主動筋となる「腸腰筋・腹直筋下部」に加えて「腹斜筋」も鍛えることができるのが特徴の種目。

腹斜筋は、お腹の側面、脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」のあるお腹周りを作るのに重要な部位です。お腹の前面にある腹直筋と、お腹の側面に位置する腹斜筋を同時に鍛えられるこの種目に取り組むことで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていきます。
  • 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作します。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑩「ハンギング・ニー・サークル」

Hanging Knee Circles

この種目は、上で解説した「ハンギング・ニー・ツイスト」のより高強度バリエーションと言える、上級者向けの腹筋トレーニング種目。正面から見て、両膝で「サークル(円)」を描くように動作することで、腹筋周りを鍛えていきます。

上で解説した「ハンギング・ニー・ツイスト」と同様に「股関節屈曲・体幹回旋」といった動作を引き起こしますが、両膝を正面から見て「円」を描くように動作することで「体幹回旋」がより強く引き起こされるのが特徴。

体幹回旋の主動筋となる「腹斜筋」に加わる負荷の比重が高まることで、腹斜筋に集中的に負荷を加えていきます。また、動作中は対象筋の緊張時間が長くなるため「腸腰筋・腹直筋」に加わる負荷も結果的に大きくなります。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動作します。
  • 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動作します。
  • 可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くように動作しましょう。

チンニングバーを利用した効果的な腹筋種目⑪「ハンギング・ウィンドシールドワイパー」

Hanging Abdominal Windshield Wipers

この種目は、チンニングバー(懸垂バー)を利用して腹筋を鍛える種目の中で、最も強烈に鍛えることができる、最も高い筋トレ効果に期待できるのが、ウィンドシールドワイパーという種目。

今まで上で解説してきた種目の中でも、最も高い筋トレ効果を誇るものの、その分取り組む難易度も一番高い種目。ハンギングレッグレイズにより、床に対して太ももが平行になるまで上げたら、この姿勢を維持したまま両脚を左右に振っていきます。

この動作を行うことで「体幹屈曲位」の姿勢をキープするために対象筋である「腹直筋」が緊張し続け、両脚を振っていく際には「体幹回旋」を引き起こしますが、広い可動域でダイナミックな動作となるため「腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていきます。
  • この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振っていくように捻っていきます。
  • できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振っていきます。
  • 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持します。

チンニングバー(懸垂バー)の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ!

上では、チンニングバー(懸垂バー)を利用して行う腹筋トレーニング種目のバリエーションについて、解説しました。

ここでは、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニング種目の効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的に取り組んでいきましょう。

チンニングバーを利用した腹筋トレの効果的なコツ①「呼吸を意識する」

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま、レイズ動作を行おうとすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。
 

そのため、ポジティブ動作(力を入れてウェイトを持ち上げる動作)の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺が小さくなり腹直筋を収縮しきることができます。

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目に取り組む際は「呼吸」の仕方を最も意識して取り組むようにしましょう。

チンニングバーを利用した腹筋トレの効果的なコツ②「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが、2つ目の筋トレ効果を最大化するためのコツです。

チンニングバーを利用した腹筋トレーニングでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」のことで、このネガティブ動作を「力を抜くように」動作してしまうと、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けてしまいます。

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減してしまうため、筋トレ効果を高めるためには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切になります。

そのため、ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作することが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「チンニングバー(懸垂バー)」を利用して取り組むことができる、効果的な腹筋トレーニング種目について、解説しました。

チンニングバーを背中を鍛えるためだけに利用するのではなく、腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

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