腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニューについて解説します。
正しいフォームで腕立て伏せがこなせるようになると大胸筋の育ち具合？が気になり始め、腕立て伏せで本当にマッチョになれるのか？という疑問が浮上してきます。
腕立て伏せにはエクササイズを工夫することで様々な筋トレになる可能性が潜んでいます。腕立て伏せは大胸筋をメインターゲットとして、上腕三頭、三角筋に効く自重トレ、正しいフォームで行うことで腹筋や体幹にも効果が期待できる全身の筋トレです。
基本の腕立て伏せを正しいフォームで出来るようになったら、魅せる大胸筋アップを目指してワンランク上のプッシュアップにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
取り組みやすいバリエーションから順番に、７つのエクササイズを見て行きましょう。
基本の腕立て伏せにまだちょっと自信がない場合は、筋トレの無理はケガの元、まずは基本の腕立て伏せを身につけましょう。
正しいプッシュアップのやり方はこちらで詳しく解説しています。
この記事の目次
なりたいマッチョタイプで選ぶ腕立て伏せ
マッチョになりたい！といっても、どんなマッチョに憧れているのか？なりたいマッチョの目標をはっきりさせておくことはとても大切です。
なぜかというと、８割方叶いそうもない目標を掲げていたり、体質や雰囲気からして方向が違うようなマッチョタイプに憧れていたりすることがままあるからです。人はなぜか自分のことだけが見えないものですね^^;
目指すマッチョによって、取り入れるべき腕立て伏せのバリエーションが変わってきます。どのスポーツにもメインで必要とされる筋肉が違い、それぞれのアスリートのマッチョタイプがありますが、大きく次の２つに分かれるでしょう。
- 見せびらかしたい頼もしそうな胸板を持ったゴリマッチョ系
- ちょっとセクシーな？細めで強いボクサー系やダンサー系
ゴリマッチョになりたいのにダンサー系のプッシュアップではムキムキになれず、ダンサー系を目指すのにモリモリ太いボディになっては困りますよね。
そこで手に入れたい筋肉を鍛えるわけですが、まず最初に自分の体にとって難しすぎる願望を持っていないか？目標が太すぎ（笑）ないか？ちょっと振り返ってみましょう。
筋トレして筋肉が付きやすい人と、付きにくい人に確かに分かれます。また、身長や頭の大きさ、顔立ちの雰囲気と、カラダのムキムキ具合のバランスがイマイチだと努力の甲斐がなくなってしまいそうです。繊細な顔立ちで肩幅も決して広くないのに、腕も胸も筋肉肥大しているのは目指すカッコ良さだろうか？
一方で、モリモリ鍛えることでさらに魅力がアップする人もいますね。自分はどんなマッチョタイプを行くのがいいか？遺伝的なことを考えたり周りの人に筋トレの話しなどしてみると、思いがけない自分の印象を知ることができます。
ゴリマッチョな大胸筋を鍛えたい
特に大胸筋に効かせる腕立て伏せのバリエーションを取り入れてみます。ゴリマッチョ系を目指すなら回数より負荷をかけることがコツ。負荷をかけるにはじっくり＆ゆっくり行うこと。
ボクサー系、ダンサー系の細マッチョを目指したい
筋肉の太さよりしなやかで強靭、持久力をアップさせるバリエーションを選んでみます。負荷をかけるプッシュアップより、テンポよく回数をモリモリこなすこと。
差のつく細マッチョに仕上げるには内側の筋肉に注目
筋肉が付くってどういうこと？と聞かれれば、一般的には筋肉が外側へ外側へ太くなるイメージがあると思います。筋トレも日常生活も、筋肉のどこを使って動いているか？と考えながらダンベルを上げたり階段を上ったりしてみると、多分、腕の外側や脚の外側で頑張っていることに気がつくと思います。
頑張るほどに太くなる？筋トレの落とし穴
そして、ここが筋トレで太マッチョになるか細マッチョになるかの別れ道です。男性はさほど重要視しないかもしれませんが、筋トレするほどに脚が太くなる？？のは、女性はパスしたいですよね。
そこで、筋トレも普段の生活も、筋肉の外側で頑張るばかりではなく、
腕の内側、腿の内側と裏を使って動く意識を持つといいです。
例えばスクワットでも腿の外側で思いっきり頑張るより、腿の内転筋とハムストリングを意識して行うことで、ダンサーのような脚に近づくことができます。次の記事の中の「ハムストリングスに効果的なストレッチ」と「内転筋に効果的なストレッチ」はぜひご参考に！
腕立て伏せも体の内側で支える
伏せてから起き上がるときに肘を集めるように押し上げるのですが、ここで腕の内側で頑張るように意識します。
腕の内側や腿の内転筋は、使えるようになるまではどんなに言われても効かせることが出来ない、存在を実感するまでは使えない筋肉でもあります。ストレッチの時などに日常的に意識を持てば、必ず内側の筋肉から「気づいてくれてありがとう」と声が上がり(゜o゜)それだけ細マッチョへ近づけるのです。
この意識がお腹に届けば腹筋が鍛えられ、やがて体幹が鍛えられて行きます。
ハムストリングを鍛えると、寸法の上ではそこいらのジーンズが入らなくなるほど太くなることがあります。でも！これは勲章、そうなったらぜひ筋トレの成果を祝ってオシャレに散財してください！(*^-^)!
腕立て伏せでマッチョになれるのか？
プッシュアップには幾つものバリエーションがあり、正しいフォームでエクササイズを工夫することでゴリマッチョにも細マッチョにもなれる要素は十分です。
ノーマル腕立て伏せの効用
基本の腕立て伏せを正しいフォームで行うのは簡単ではありませんね。ノーマルプッシュアップをこなせるようになったということは筋トレの基礎筋力、体力がついたとも言えるくらい素晴らしいことです。
スロープッシュアップ
腕立て伏せのバリエーション、特に、大胸筋をターゲットとするワイドプッシュアップに取り掛かる前に、基本の腕立て伏せをじっくりゆっくり行うスロープッシュアップ を試してみませんか？スロープッシュアップは腕立て伏せの立派なバリエーションのひとつです。
回数ではなく１回にかける時間にこだわります。もし結構キツい(￣^￣ ;)と感じたら、以下のバリエーションに行く前にスロープッシュアップ を続けてみることをおすすめします。
それでは、ゴリペディアから７つのメニューを取り入れやすい順番に解説して行きます。
１.インクラインプッシュアップ
画像出典：http://www.elle.frより
インクラインプッシュアップ とは
- 取り組みやすさ：★★★★★
- マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部
- 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
- 筋肉以外のメリット：持久力がつく
- 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。
フォームとやり方のコツ
下半身がトレーニングの重心となるため負荷が軽いのが魅力。腕力今ひとつ、基本の腕立て伏せがなかなか出来ない(p_q､)と落ち込んだ場合もインクラインプッシュアップ から始めれば絶対に筋トレの自信がつきます。
手を床に付けずに椅子や手すりなど高さのある場所や、上級者向けではバランスボールなどの器具を利用して行います。
床でエクササイズをするほどに難易度が増し、負荷が増します。そのため上体を高くすることで負荷を減らして効果的に筋力をつけて行くことができます。インクラインプッシュアップ はバリエーションの一つですが、この腕立て伏せで腕を広げる幅を工夫することが出来ますね。
インクラインプッシュアップ のやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。
２.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは
- 取り組みやすさ：★★★★★
- マッチョ系：ゴリマッチョ＜ 細マッチョ鍛えられる筋肉：大胸筋上部・上腕三頭筋
- 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
- 筋肉以外のメリット：持久力がつく
- 注意！！家の中で椅子などを使って行う場合はケガに十分に注意して下さい。
フォームとやり方のコツ
インクラインプッシュアップ と重心が逆になります。細マッチョは大胸筋上部、つまり鎖骨辺りから胸にかけて盛り上がり、大胸筋下部からお腹がスッキリしている形が理想でしょう。ここがゴリマッチョと違う点で、デクライン プッシュアップは細マッチョな筋肉を育てるのに最適です。
基本の腕立て伏せでかかってくる自分の体重より、１０％ほど負荷が大きくなります。初めて挑戦する場合の台の高さは４０cmくらいを目安に、徐々に高くして行きましょう。
デクライン プッシュアップのやり方はこちら⇩で詳しく解説しています。
意外に知らなかった！大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ（プッシュアップ）の12の種類とやり方!
３.ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップとは
- 取り組みやすさ：★★★★☆
- マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋・上腕三頭筋・上腕三角筋
- 大胸筋筋に効かせるコツ：鎖骨で降りて鎖骨と肩甲骨で戻る意識
＊ワイドプッシュアップは上の動画のようにテンポよく行う方法と、負荷を大きくするためにゆっくり行う方法があります。
フォームのコツ
- 腕の幅：基本の腕立て伏せの腕の幅は、伏せたときに腕の中に胸がすっぽり収まる幅で行いますが、ワイドプッシュアップでは腕の長さにもより、握りこぶし２つくらいを目安にワイドにとる
- 足の置き方：基本的には両足を揃え、最初のうちは両足を閉じることで正しいフォームを保ちやすくなります。慣れないときに両足を揃えずに行うと負荷が分散されて上下運動自体がラクになってしまい、効果が半減する可能性もあります。
動画のようなプッシュアップの達人！になって両足を離しても床をしっかり掴めると、むしろ内転筋やハムストリングに効いてきます。
やり方のコツ
- 回数をこなす基本のプッシュアップより２〜３倍ゆっくり行う
- ４〜５秒かけて伏せ、１回にかかる時間は８〜１０秒くらいが目安
- ワイドプッシュアップで伏せて行くときに、肩の付け根から胸を十分に広げ、戻るときはゆっくり両肘を集めるようにする
- 首から足まで真っ直ぐに保ちますが首は硬直せずにリラックスして行うことで呼吸もラクに
- 呼吸が浅いとエクササイズも苦しくなるので深い呼吸を意識する
- 重要：回数をこなすことより負荷のかかる１回、限界！と思ったら1分休憩
ワイドプッシュアップについてはこちらの記事でも解説しています。
４.ナロープッシュアップ
- 取り組みやすさ：★★★☆☆
- マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋内側・上腕三頭筋
- 大胸筋筋に効かせるコツ：伏せるよりも床を「押す」、上がるよりも肘を「集める」
- 筋肉以外のメリット：２の腕、腹筋を引き締める
フォームとやり方のコツ
腕の幅を肩幅の中に狭く置くことによって上腕、肘、手首への負荷が大きくなります。ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップなどのように床との反動を使うエクササイズではなく上腕三頭筋の収縮に注目します。
手を置く位置を変えることで負荷も大きくすることが出来るのはナロープッシュアップ も同じ。手をおへその方へ下げると、さらに負荷が大きくなります。
ナロープッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で詳しく解説しています。
意外に知らなかった！大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ（プッシュアップ）の12の種類とやり方!
５.ダイヤモンドプッシュアップ
はじめにワイドプッシュアップ、続いてダイヤモンドプッシュアップを見ることが出来ます。その次は・・・見るのがコワイかも？お楽しみに！
ダイヤモンドプッシュアップとは
- 取り組みやすさ：★★☆☆☆
- マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋の内側・上腕三頭筋
- 大胸筋筋に効かせるコツ：胸で降りて肩甲骨の間で戻る意識
- 筋肉以外のメリット：二の腕、腹筋が引き締まる
フォームとやり方のコツ
床に置いた両手の指をくっつけるフォームからダイヤモンドと呼ばれます。ナロープッシュアップ の上級バリエーション、負荷はさらに大きくなる高難易度の腕立て伏せです。
ダイヤモンドプッシュアップのやり方はこちら⇩の記事で動画付きで詳しく解説しています。
意外に知らなかった！大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ（プッシュアップ）の12の種類とやり方!
６.プッシュアップバーで腹筋も鍛える
- 取り組みやすさ：★★☆☆☆
- マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・腹筋周り
- 大胸筋筋に効かせるコツ：大胸筋がストレッチする感触と肩甲骨が収縮する感触を意識する
- 筋肉以外のメリット：手首に負担がかからない、より安全な腕立て伏せが出来る
プッシュアップバーを使う腕立て伏せとは
床で行う腕立て伏せは床に届くまでが運動領域ですが、プッシュアップバーを使うことで腕の位置が高くなり、体を深く沈めて行く＝運動領域が深く広くなるために大胸筋を十分にストレッチしながら筋肉をつけて行くことが出来ます。
聞いているだけで大胸筋がムズムズしてきませんか？笑 プッシュアップで大胸筋を鍛えるなら最高の自重トレ、腹筋にもしっかり効きます。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
７.片手腕立て伏せ
動画は、膝をついた腕立て伏せ、基本の腕立て伏せに続いて、１分３５秒から、片手のプッシュアップが始まります。
この動画の内容についてはこちらの記事の中の終わりの方「膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック」で解説しています。
逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法
片手プッシュアップとは
ご覧いただいた動画のように片手で支えるやり方と、片手で伏せて行く方法があります。
- 取り組みやすさ：★☆☆☆☆
- マッチョ系：ゴリマッチョ ＞ 細マッチョ
- 鍛えられる筋肉：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋
- 大胸筋筋に効かせるコツ：腹筋で腕立て伏せをする感覚
- 筋肉以外のメリット：バランス力がアップ、体幹力が育つ
- 注意！！：手首や肘にかかる負担もMAXに。意地にならずケガには十分に気をつけましょう。
トレーニングのキツさも筋肉へ効かせることも、最高レベルの腕立て伏せです。フランスでは片手で行うプッシュアップは筋トレに興味のない若者でも「軍隊のトレーニング」として認識しているくらいです。筋肉を大きくして頼り甲斐のある分厚いボディを作れる証ですね。
フォームとやり方のコツ
まずは片手で正しいフォームで体を支えられるようになったら、片手の腕立て伏せを行うといいでしょう。
片手で支えるプッシュアップの場合
基本の正しいフォームでバランスを保つことで、片手を離すことが可能になってきます。
リズミカルに行うこと、バランスを保つために腹筋で腕立て伏せを行うイメージです。
片手で行うプッシュアップの場合
両足を開き、片方の手は背中におきます。最初は両足をワイドに広げてバランスに慣れるように行い、慣れてきたら両足を近づけて行きます。
このフォームで基本の姿勢を保ちつつ、基本の腕立て伏せを行います。
華麗にマッチョ！に変わっていく記録を取ろう
アプリで筋トレの記録をとる
ジムで人気の無料筋トレアプリ を使って記録を取ると努力の足跡が残ってとても嬉しいもの。アナログな方法とアプリとWで成果を実感できるといいですね。アナログな記録法としては、健康手帳を作ることをおすすめします。
体調がどんなとき、筋トレの調子はどうだったか、新しく取り入れたサプリや化粧品、食事内容などもノートに記録しておくと、不調のときに過去を振り返ることが出来ますね。また、調子がいいときはどのように過ごしていたのか？も意外と大切です。自分の体調や成長はネットでは検索出来ませんので出来る限り書き留めておくといいです。
成長を見るには３年日記帳が便利
１年前、２年前の数字や体の様子から、成長を一目瞭然で確認出来ますので、３年日記や５年日記を筋トレ＆健康手帳に使うのも１案です。私は３年日記を健康手帳に使い続けて今５冊目です。ノートのメリットは目に見えない心の呟きも記録できることですね。
腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるサプリメントは？
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！
おすすめプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
サプリメント：BCAA
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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪
まとめ
７つのプッシュアップメニュー、いかがでしたでしょうか？ ゴリマッチョを目指す人も細マッチョを目指す人も、プッシュアップはマッチョになれる可能性に溢れていることが分かりましたね。体の外側の筋肉と内側の筋肉、体幹やバランスなど全身のトレーニングになりますので、目指すマッチョタイプに合ったバリエーションを取り入れてみましょう！
【関連記事】腕立て伏せの効果を上げるための参考記事♪
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