あなたは何回できますか?腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せ筋トレ 大胸筋の筋力トレーニング

筋トレの中でも最も手軽に始められて、誰もが一度はメニューに取り入れる腕立て伏せ。

筋トレの世界に足を踏み入れ、腕立て伏せ(プッシュアップ)を始めたばかりの頃は筋肉痛に泣いたのに、いつしかスイスイ出来るようになっていて、頼りなかった筋力がずいぶんアップしたんだなと感動さえ覚えますよね。

そうなると、更なる上昇志向がムクムクと頭をもたげ、

あと、10回。

腕立て伏せ、あと10回、多くこなせるようになりたい。

と、目標回数を増やしたくなってきて。

腕立て伏せの自分記録を更新するにはどうしたらいいかな?と悩みも進化したり。

この記事では、あと10回!腕立て伏せの回数をこなす具体的な方法と、

その前に!あなたの目標回数の設定は適切か?を見直して、

腕立て伏せの回数を増やすメリット、頑張っているのにこなせないのはなぜだろう?など、日々の腕立て伏せをますます楽しく、モリモリ進めるポイントを見ていきましょう。

腕立て伏せの回数をアップする前に目標回数を設定しよう

 

プッシュアップをあと10回多くこなしたい、と高鳴る気持ちを抑えつつ、あと10回アップはあなたにとって適切な目標回数かどうか、知っておきたいところですね。闇雲に数を増やそうとする前に、腕立て伏せの目標回数の設定の仕方をチェックしてみましょう!

なりたい筋肉の目的別、目標回数の決め方

筋トレ

もう一つ知っておきたい大切なことは、どんな筋肉を目指して腕立て伏せの回数をこなすのか、という目的によっても目標設定が変わってくることです。

  • ダイエットや持久力をつけることを目指す腕立て伏せなら、回数を多くこなして結果を出したいもの。

長距離ランナー、競技ダンス、バレエ(クラシックとコンテンポラリー両方)など、以外(* ゚ω゚ *) な運動にも必要な筋トレです。

  • 筋肥大して鉄板の胸板を手に入れたいなら、回数より、質。負荷が大きく、レップの少ないセットをじっくりこなす。

あなたの筋肉の強さの証として「腕立て100回出来たぜ」と言ってみたい誘惑に駆られますが、筋肉を大きくさせるのには回数を多くする腕立て伏せは役に立たないですね。

 

ということで、細くて力がある筋肉を目指すなら、腕立て伏せの回数を伸ばして行きたいですね。

※下記リンクにて、日本人ウケ抜群の「細マッチョのなり方」を徹底解説しています。細マッチョを目指している人は、モチベーションアップのためにも是非ご参照ください♪

細マッチョになるには?最短で細マッチョになる食事のメニューと筋トレメニュー

腕立て伏せ初心者が参考にしたい、みんなの平均回数はどれくらい?

筋トレの大切さに気がついて腕立て伏せを習慣にしている人と、自重トレってなに?というくらい筋トレが他人事の人と、わりと極端に分かれていると想像できるので、一概には言えませんが、次のようなデータがあります。

腕立て伏せの年齢別/男女別平均回数

年齢男性女性大学新入生
18歳男子28回
女子16回
20歳35
25歳27
30歳23
35歳20
40歳20
45歳19
50歳19
55歳18

*出典:東京工芸大学の調査、 健康de万歳さん

この表から何が見えるでしょう?

  • 男性は放っておくと、みるみる回数が下がっていく
  • 女性は元々少ないながら、年齢に関係なく基本的に持久力がありそう(*゚ο゚)!
  • 18歳の平均なら、ちょっと頑張れば維持できそう?でも新入生の数字は、年々減少しているんですって(´゚д゚`)

腕立て伏せ、ちょっと回数アップを頑張ってみたくなって来ましたね。

あなたの腕立て伏せの目標回数はこうやって決める

腕立て伏せ

まず、あなたが心身のコンデイションが最高のときに、1セットとして出来る腕立て伏せの回数を確認します。

このときに気をつけたいことは、コンディションMAXのときの回数を基準にしないことです。絶好調のときに腕立て伏せ20回出来るのであれば、基本的にこなせる回数はその6割くらいの、12回程度に見積もっておきます。

そして、目標に置ける回数は、その4倍くらいと言われています。

つまり、今、腕立て伏せをスイスイ12回、行けるときは20回出来るのなら、

目標回数は12回X4=48回

という数字が出てきますね。最大瞬間風速X4にすると、途方もない目標設定となってしまいますので、目標は小さく設定してクリアしていくことが達成のポイントです。

また、12という数字は、自然界はかなりのことが12の倍数で営まれていますので、物事を効率的に運ぶのに理想的な数字です。目標設定する前に私たちも12の作用にあやかって、12回を1セットとして続けるのはとてもおすすめです。

腕立て伏せの回数を多くこなすためのコツとポイント3つ

コツコツ目標に向かうためのスタートダッシュ

腕立て伏せの回数こなす計画

それでは、いよいよ腕立て伏せの回数アップをスタートします。目標回数にもよりますが、焦りと根性は禁物です。

1日ずつ、1週間ずつ目標を持って計画を立てるといいです。

  • 1週目:目標回数の4割くらいを目指す気持ちで
  • 2週目:目標回数の4割を達成することを目指す
  • 3週目:目標回数の半分が見えてくるころ
  • 4週目:目標回数の6割くらいを目指す気持ちで

ここまでくると目標回数が近づいてきましたね✌

その後は、あと2か月くらいをメドに継続します。

タイマーを使って時間での達成感も

同じ時間内でこなせる回数が増えると嬉しいものですよね。タイマーをまずは5分にセットして、その5分で今日は何回できるか?をカウントしてみます。

そして、それを記録しておきましょう。腕立て伏せに早さを課すものではないながら、トレーニングに時間がかからなくなるのは筋力がアップした証拠ですね。その後、5分では物足りなくなったら時間を伸ばして、それも必ず記録もしておきましょう。

セット後の休みと休息日を忘れずに

腕立て伏せの休憩と休息

今日の目標回数をこなすには、休みながらでも消化して行くことが大切です。

でも、「限界〜っ💦」と感じたら、ためらわずに3分休憩します。休憩後、再度、レップをこなしてみます。

休憩は、たとえ1セットこなすことに慣れてきても、1セットにかかった時間と同じ時間だけは取る必要があります。

これを繰り返して、1日の目標回数をこなせると、1週間、1ヵ月の回数を伸ばして行くことが出来るようになります。

また、筋繊維の復活のために、最低週1日の休息日は必ず必要です。週2日の休息、場合によっては1日おきでも、継続してすることで腕立て伏せの回数をアップして行けますので、根性でこなそうと考えずに、体の声を聞きながら取り組みましょう。

休息時間が足りないと、伸びないだけでなく、後退することさえあります。気をつけたいですね。

継続するためにはやめないことと、回数を減らしてみる勇気も?

腕立て伏せの回数をアップして行くには、無理せずやめないこと=継続に尽きますね。筋肉を痛めてしまっては元も子もないので、自分の体をよく知ることが大切です。体の調子はいつも同じではないので、日々のモチベのアップダウンは気にしないで、休息しながら続けたいものですね。

それから、モチベーションを落とさないために、回数の見直しや回数を減らしてみることもためらわないでくださいね。

目標回数を紙に書いて目につくところに貼っておく

腕立て伏せの目標回数

 

目標は、いつも目にしていることで達成しやすくなります。目標を目で見ることで、常にそのことを考えるようになり、無意識のうちに、腕立て伏せに必要な、ひいては筋トレ全般に必要な情報を集めて実行したいモードに入っていきます。

体中の細胞が目標に向かう感じですね(*^-^)!

簡単すぎてごめんね。モチベーションアップに意外と効果のある方法

紙のサイズ:B5 か A4

書くもの:筆ペン

を用意します。大きく黒々と「腕立て伏せ 〇〇回 」と書き、家の中のよく目につくところに貼ります。1日によく開け閉めするドアの目線の高さなどはとても効果的です。なぜに筆ペンを使うの?と思いますよね。日々文字の情報の中にいる私たちは、活字や細い文字には反応しにくくなっています。自分の目標もひときわ目立たないと埋もれてしまいますので、太字のサインペンよりも太くて黒い、筆ペンでこなしたい目標回数を書くことがポイントです。

腕立て伏せの回数を増やすメリット7つ

筋トレのメリット

腕立て伏せをするときの腕のポジションにより、鍛えられる筋肉が変わってきます。

  • 腕を肩幅より広く開くと胸筋が鍛えられる
  • 両手を近づければ腕の筋肉が鍛えられる

大きくこの2つの効果がありますが、腕立て伏せを継続して回数をアップして行くことで、以下のようなメリットがあります。

  1. 持久力がアップする
  2. 細くて強い筋肉が育つ
  3. ダンベルトレーニングをしなくても上半身の筋力がアップする
  4. 腹部をまっすぐ保つことで、背骨を安定させることができる
  5. 循環器系の働きに作用して脳の働きが良くなる
  6. 自重トレは骨量の減少を抑えるメリットがあるが、腕立て伏せだけでも同じくらいの利点がある
  7. 呼吸がアップするため、代謝が良くなりスリムになりやすい体になる

健康にいいことは美容にもいいことですので、是非とも楽しく続けたいものですね。

腕立て伏せの回数が伸びない?原因は何だろう?

腕立て伏せ

腕立て伏せの回数をアップするのに必要な筋肉3つ

腕立て伏せに必要なのは、腕、腹筋、太腿の筋肉です

プッシュアップの回数を多くこなしたくても、やはり、腕立て伏せという “運動” を支える筋肉が足りないと、回数を伸ばしたくても限界が来てしまいます。
腕立て伏せのための筋トレ?ではありませんが、自分の弱いところを知って強くして行くことで、怪我の防止にもなります。

  • 腕の筋肉を強くするには? ダンベル。

負荷は軽く連続回数のアップを目指します。

※ダンベルを使った記事を下記リンク先でご紹介します。大胸筋と腕をしっかり鍛えて、理想的な体に近づいちゃいましょう!

弾けんばかりの大胸筋を!おすすめのダンベル筋トレ12選と筋肥大させる正しいフォーム

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは?二の腕を太く逞しくするための筋トレメニューをご紹介!

  • 腹筋と大腰筋を強化するには?

上体起こし。腹筋、大腰筋、太腿まで使って起こします。3つの筋肉のどれかが弱いと、腕立て伏せのフォームを維持するのも大変!という基本になってきますので、腕立て伏せの回数をこなせるようになるということは、総合的な筋力がアップした、と言えるでしょう。

※クランチのやり方を下記リンクにてご紹介します。美しく割れた腹筋を手に入れるたい方は是非ご参照ください♪

腹筋の王道!クランチマスターになるための16の方法について!

腕立て伏せのの回数がこなせない今、伸び悩み停滞期かも?

筋トレ

筋トレに限らず、物事には停滞期=プラトーがあります。ダイエットを例に上げれば分かりやすいですね。

筋肉が十分に成長して、1から50になっているのに、50から100になかなkならない、と、スタートのときと同じようには考えられませんよね?

それでも、頑張っているのにレップが伸びないときに考えられることは

  • 休息が必要ではないか?
  • 栄養は十分にとっているか?

を振り返ってみて、思い当たることがなければ、一時期腕立て伏せから離れて他のトレーニングをしてみたり、上記に上げた、腕立て伏せに必要なトレーニングに取り組んでみると、プッシュアップも新鮮な気持ちで再開できるものです。

その他、ウエアを変えたり、腕立て伏せをする時間を変えてみたり、筋トレ環境に変化をつけるのも一案です。

正しい腕立て伏せのやり方がわからなくなったら、ゴリペディアでおさらいしよう

大胸筋に効果抜群の腕立て伏せ|正しい動作は?負荷のかけ方や回数は?大胸筋以外に鍛えられる部位は?

まとめ。腕立て伏せをあと10回!強くなるために必要なこと

  • 目標回数は大きく設定しない。小さな目標をこなしながら大きな夢を叶える
  • 腕、腹筋、太腿が弱くないか?をチェック
  • 毎日やらない。週に1日は絶対休息日。週に2日、3日休みながらでも継続することが大切
  • 筋肉に十分な栄養を与える
  • 時間と回数の記録をとる

回数を多くこなせると、年齢が逆流する感じがしますよね(*^-^)!

栄養と休息と記録を取って、確実に回数を伸ばして行きましょう!

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KURUMI
KURUMI フランス在住 クラシックバレエ歴8年、社交ダンス歴6年と無類のバレエ好き。 社交ダンスに打ち込みながら筋トレ、ダイエットを試行錯誤した結果、健康的に痩せる方法を身につける。 人気フランス語学習メディア『眠れる森のフランス語』管理人の顔も持つ。