Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方!筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します!

大胸筋の筋力トレーニング

Tシャツを着こなすのに重要な部位である、大胸筋の鍛え方・筋肥大に効果的なストレッチ種目のやり方と重量とコツを解説していきます!

Tシャツを着こなすために、一番重要だと言っても過言ではない男らしい分厚い胸板!その大胸筋を大きく、美しくするために欠かせないストレッチ種目の紹介・やり方・効果・コツ・ストレッチ動作のみならず、ミッドレンジやコントラクトといった可動域を意識したより効果的なトレーニングの「POF法」についてなど、大胸筋のバルクアップ極意を完全解説します!

トレーニングの内容がいつも同じで停滞期に陥ってしまい、大胸筋のトレーニングをしていても変化を感じない…。大胸筋のトレーニングのバリエーションが少ないから増やしたい…というお悩みを抱えている方には、最適な記事になります。大胸筋をとにかく大きくしたい!そんな野望をお持ちの方、ストレッチ種目をうまく活用することで、より効果的により大きな大胸筋を手に入れることが可能になります!聞きなれない言葉も複数出てくるかと思いますが、筋トレのコツに着目してみてくださいね。

【参考記事】まずは細マッチョを目指したい!という方は、下記リンクをご参照下さい♪

細マッチョになるには?最短で細マッチョになる食事のメニューと筋トレメニュー

この記事の目次

ストレッチ種目が大胸筋のバルクアップ・筋肥大に最適な理由

①:「エキセントリック収縮」で効果的な負荷を筋肉に与えることができる!

まずは、エキセントリック収縮という聞きなれない言葉の解説を致しますね。

エキセントリック収縮(ネガティブ動作)とは、筋肉の出力を抑制し、筋肉が伸びていく動作のことを指します。これを「伸張性動作」と言います。フリーウェイトで例えるなら、ウェイトを下げる時の動作を指します。

その反対にコンセントリック収縮(ポジティブ動作)は、筋肉の出力を発揮して筋肉が縮まっていく動作のことを指します。これを「短縮性動作」と言います。フリーウェイトで例えるなら、ウェイトを持ち上げる時の動作を指します。

ストレッチ種目で最大限効果を高めるコツ

ストレッチ種目とは、筋肉がストレッチ(伸展)されエキセントリック収縮時に最大負荷がかかる、筋肥大しやすい種目という意味になります。

ストレッチ時に負荷がかかりにくい方の多くは、力を抜き過ぎてしまい対象筋の緊張が解け、ウェイトを落とすようにおろしてしまっていることが原因であることが多いです。

ストレッチ種目で特に意識しなければいけないのが「マッスルコントロール」です。ウェイトをおろして筋肉をストレッチさせる際も力を抜かずに対象筋の緊張を保ち、負荷を乗せたままゆっくりと動作させることが非常に重要です!ストレッチ種目だけでなく、全ての筋肉トレーニングではこのマッスルコントロールが非常に重要であり、この技術を身に着けることで質の高い効果的かつバルクアップしやすいトレーニングが可能になります。

②:大胸筋のディティール・セパレーションを美しく鍛えられる!

大胸筋のストレッチ種目は大胸筋という一つの筋肉の中でも上部(インクライン)・中部(ミドル)・下部(デクライン)・内側(インサイド)それぞれより細かい部位を鍛えるのに適した種目が多いことも効果的な理由の一つです!

例えば、ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えて全体的にバルクアップをするというイメージが強いですが、大胸筋のストレッチ種目の場合は、よりそれぞれのディティール(形作り)やセパレーション(筋肉と筋肉の分かれ目)を効果的に鍛えることが可能です。具体的なストレッチ種目は順を追ってご説明しますね♪

③:高重量を扱わなくても効果的にしっかり鍛えることができる!

ベンチプレスなどのプレス種目と比べると、使用する筋肉群が少ないため使用重量が軽くなります。高重量を使用しなくてもストレッチ種目では十分に効果的な負荷を筋肉に与えることができます。

【参考記事】器具を一切使わないプッシュアップに関しても下記記事にてご紹介しています。

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

関節・腱・筋肉への負荷が少なく安全なトレーニングができる!

使用重量がプレス種目と比べて軽くなるため、関節や筋肉への負荷も軽く怪我をしにくいトレーニングが可能になります。

ストレッチ種目は筋トレ初心者の方から上級者の方々まで効果的に安全にトレーニングをすることができます!

ストレッチ以外にも様々な可動域を意識した効果的な3Dトレーニング(POF法)

様々な可動域を意識した、 POF法トレーニング(3Dトレーニング)について解説致します。筋トレを行う中で、一度に全可動域を鍛えようと意識してしまいがちで、どうしても中には鍛えられていない筋肉(鍛え漏れ)も存在してしまいます。

そこで、瞬間的に筋肉が最も強く力を発揮する瞬間・長さなどに着目して鍛え漏れが起きないように筋トレの方法を分割して刺激を与えるやり方が、POF法というものなのです。POF法という何やら聞きなれない言葉ではありますが、これらをうまく活用することで理想的な体へ近づけることができますよ♪

ストレッチ(伸展)

先述した通り、ストレッチとは、筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことを指します。ストレッチ種目は筋肉が伸ばされる瞬間に最大負荷を与えることができます。ストレッチ種目は筋肉の緊張時間を長くすることがポイントです。

できるだけゆっくりとマッスルコントロールを意識してウェイトを扱うことで、非常に効果的に対象筋に負荷を与えることが可能になります。

コントラクト(収縮)

コントラクトとは、筋肉が収縮した状態を指します。コントラクト種目のトレーニングは、パンプアップ(筋肉に負荷を与え筋肉中の血液量が増えることによって筋肉が膨らむこと)に効果的で、パンプアップは血液量を増やせることで食事から摂取した栄養分を、より多く筋肉に届くようにすることができるという理由から、筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的とされており、15回~20回が限界の重量設定が効果的です。高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らむことでバスキュラリティー(血管の見え方)をはっきりと表現することが可能になります。

太い腕にすることができる上に、腕に葉脈のように広がる血管を魅力的に感じる女性は多いので、男性の皆さんは是非とも意識してほしい可動域トレーニングになります!

ミッドレンジ(中間)

ストレッチ(伸展)とコントラクト(収縮)の中間の筋肉状態を指します。可動域の中でもこのミッドレンジ(中間)が一番大きな出力を発揮できるため、トレーニングでは高重量を意識することがポイントになります。

ベンチプレスがこのミッドレンジ種目になります。ミッドレンジ種目は多関節運動(多くの関節・筋肉を使用する種目)が多いため筋出力向上や筋肥大に効果的な可動域になります!

筋トレ種目別!POF法活用例

いきなりPOF法と言われても、普段の筋トレの中でどの種目がどれに該当するのか分かりづらいですよね。POF法を活用してもらうためにも、それぞれの可動域に効かせるための一覧表を載せておきますので、是非日頃の筋トレにご活用ください♪

ストレッチコントラクトミッドレンジ
大胸筋ダンベルフライマシンフライベンチプレス
インクラインサイドレイズワンハンドサイドレイズショルダープレス
上腕三頭筋フレンチプレスキックバックナローベンチプレス
上腕二頭筋インクラインカールコンセントレーションカールバーベルカール
背中ナロー・クロースグリップ・プルダウンワンハンドプルダウンワイドグリップ・チンニング
ロープーリーロウイングワンハンドロウイングバーベルロウイング
大腿四頭筋シシースクワットレッグエクステンションスクワット
ハムストリングスティッフレッグデッドリフトレッグカール45°バッグエクステンション
腹筋ドラゴンフラッグクランチシットアップ

(引用:筋肥大メソッド,p13)

ストレッチ種目をより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するために、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

そのためには、多関節運動(コンパウンド種目)と単関節運動(アイソレート種目)という概念があります。ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動(コンパウンド種目)

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つになります。ベンチプレスでは主に肩関節・肘関節・手首を使用し、それに伴う筋肉である大胸筋・三角筋(前部)・上腕二頭筋・上腕三頭筋を多く使用します。この他にも補助筋として背中や脚の出力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため必然的に使用重量は重くなります。そのため、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になります。余談ですが、パワーリフティングという重量挙げのスポーツはこのコンパウンド種目のBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトータル挙上重量を競うスポーツです!

単関節運動(アイソレート種目)

一つの関節のみ使用する種目を指します。

例えばダンベルカールもアイソレート種目になります。肘関節のみを使用し、肘を上下に動かす種目ですね!アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

アイソレート種目のメリットは一つのターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えることが可能な点です。また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低いため安全なトレーニングが可能になります!

多関節運動(コンパウンド種目)→単関節運動(アイソレート種目)の順番がポイント

上記にそれぞれの解説がありますが、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため、使用重量が重くなります。

先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうとその後のコンパウンド種目で補助筋や副次的な筋肉群が疲労により重量が扱えなくなってしまいメインの対象筋をしっかり鍛えこむことができなくなってしまうのです。そのため、トレーニングの順番は多関節運動(コンパウンド種目)→ 単関節運動(アイソレート種目)の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

これをPOF法で当てはめてみると次の順番でのトレーニングが望ましいです。ミッドレンジ種目(中間)→ ストレッチ種目(伸展)→ コントラクト種目(収縮)という順番になります。筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいと思います!

大胸筋が筋肥大しやすいストレッチ種目

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目であり、アイソレート種目になります。使用する関節は肩関節のみで、使用する筋肉は大胸筋・上腕二頭筋・三角筋(前部)です。また、大胸筋のトレーニング種目の中でもベンチプレスやダンベルプレスの次に王道となる種目です。

ダンベルフライのやり方 解説と実演 胸(大胸筋)のトレーニング動画

ベンチプレスやダンベルプレスのプレス種目(押す種目)とは異なり、肩関節を水平に内転させ大胸筋の筋肉の筋繊維の流れに沿って動作するため、プレス種目のように押す動作とは異なる刺激・負荷を与えることが可能です。

やり方
  1. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
  2. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  4. ダンベルを上げる際には、掌は向かい合わせにして肩の真上にダンベルを持ってくる
  5. 半円を描くように、肘を少し曲げた状態で腕を開きながらダンベルを下げる
  6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
  7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
ポイント
  • ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
  • ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
  • 肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作すること
  • 引いて押すのではなく、開いて閉じるイメージで動作すること

【参考記事】ダンベルフライのより詳細を知りたい方は下記リンクもチェックしてください♪

まだまだ追い込める!大胸筋に効くダンベルフライのやり方とコツと6つのポイント!

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションの一つにインクラインダンベルフライがあります。

これはインクライン(大胸筋上部)に効果的なストレッチ種目で、大胸筋の上部を大きくしたい方は是非トレーニングメニューに加えていただきたい種目になります。

How To: Incline Dumbbell Fly
やり方
  1. ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
  2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
  3. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
  4. ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
  5. 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる
  6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
  7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
ポイント
  • ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
  • 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行う
  • ダンベルの軌道が扇型であることを確認する

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはインクラインとは反対に大胸筋下部(デクライン)に効果的なストレッチ種目です。大胸筋下部を大きくしたい方におすすめの種目です。

Decline Dumbbell Flyes – Workout Videos (Chest Workout)
やり方
  1. ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
  2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  4. ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
  5. 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾(みぞおち)に向けダンベルを下げる
  6. 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
  7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
ポイント
  • バランスを保つため、両足はパットで固定させる
  • ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
  • 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行う

MI40法ダンベルフライ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。基本的な動作は通常のダンベルフライと同じではありますが、力の入れ方にポイントがあります。

  • ポジティブ(力を入れて収縮する)    動作を1秒
  • ネガティブ(力を抑制してストレッチする)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のダンベルフライと言えるでしょう。

バタフライマシン

バタフライマシンはダンベルフライのフリーウェイトトレーニングとは異なりマシン系ストレッチ種目になります。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。シートの位置を上下に変えられるのでインクライン・ミドル・デクラインと効かせる部位を変えることも可能です。

How to Do Pec Deck Butterflies
やり方
  1. マシンのシートの高さを、グリップを握った際に床と平行になるよう調整する
  2. 背中をマシンの背にしっかりと腰掛ける
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 腕は完全に伸ばしきらず肘は少し曲げた状態で行う
  5. 肩の力を使ってゆっくりと胸の中心に向け扇を描くようにグリップを動かす
  6. 再びゆっくりと肩の力を使って元の位置に戻す
  7. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 肩甲骨は寄せたまま行うこと
  • 肘は常に固定した状態で行うこと
  • 大胸筋がしっかりと伸縮していることを意識すること

ワンハンドアイソレーションフライ

バタフライマシンをワンハンドずつ動作するやり方です。ワンハンドのほうが両手で動作するより収縮させることが可能になります。

より大胸筋の内側に効かせたい方におすすめのやり方になります。

ストップバタフライ

ストップバタフライは収縮時(両手)を閉じる動作で閉じたまま2~3秒止めるやり方です。

通常のやり方と比べて収縮したまま数秒止めることで、より大胸筋の緊張時間を長くし、高負荷・高強度なトレーニングが可能になります。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った種目になります。ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

【筋トレ】大胸筋の種目「ケーブルクロスオーバー」の解説動画

ケーブルクロスオーバーは収縮時(両手を前に閉じる動作)でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります!

やり方
  1. プーリーの高さを調整する
  2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
  4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  5. 安定のためにも上半身を前傾させる
  6. 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を意識する
  7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
  • 肩関節の可動域を最大限意識すること
  • 肩関節内転の動作のみで行うこと
  • 肘の角度は変えずに固定すること
  • 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

【参考記事】ケーブルクロスオーバーの詳細は下記リンクをご参照ください。

大胸筋肥大の救世主!?ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説!

インクラインケーブルクロスオーバー

ケーブルを支えているプーリーを膝のあたりに設定し、下から目線の斜め上にケーブルを挙上して動作します。

この動作により大胸筋上部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋上部を鍛えたい方におすすめです。

Standing Incline Cable Fly Male Trainer BeFNstrong.com
やり方
  1. プーリーの高さを調整する
  2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
  4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  5. 安定のためにも上半身を前傾させる
  6. 目線のあたりか、目線より上に両手のグリップを合わせるように閉じていく
  7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
  • 肩関節の可動域を最大限意識すること
  • 肩関節内転の動作のみで行うこと
  • 肘の角度は変えずに固定すること
  • 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

デクラインケーブルクロスオーバー

デクラインではインクラインとは反対にプーリーを一番上に設定し、斜め下もしくは真下にケーブルを引っ張る動作をします。

この動作により大胸筋下部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋下部を鍛えたい方におすすめです。

大胸筋下部 デクラインを狙ったケーブルクロス
やり方
  1. プーリーの高さを調整する
  2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
  4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  5. 安定のためにも上半身を前傾させる
  6. おへその辺りに、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
  • 肩関節の可動域を最大限意識すること
  • 肩関節内転の動作のみで行うこと
  • 肘の角度は変えずに固定すること
  • 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

まとめ

ストレッチ種目は通常のプレス種目の「押す」動作とは異なる効果的な負荷を対象筋に与えることができるので、バルクアップには最適なトレーニング法です。

大胸筋ストレッチ種目のポイントは肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作することです。プレス種目のように、“引いて押す”のではなく、“開いて閉じる”イメージで動作すること!

また、ストレッチ種目以外にもミッドレンジやコントラクト種目と言った「POF法」の概念を踏まえてトレーニングをすることで、よりワンランク上の質の高いトレーニングが可能になります。是非理想の肉体の実現に向けて活用していただきたい概念の一つです。

ただ、同じ種目であってもPOF法により各可動域によって効かせ方は変わりますし、パーシャルレップ法のように可動域を限定して動作させるのか、フルレンジ動作により可動域を大きく動かすのかによってもその効果は変わってきます。それだけでなく、低重量高回数にするのか、高重量低回数にするのか、早く動作させて加速度的に大きな負荷を与えるのか、逆にゆっくり動作させることで筋肉の緊張時間を長くするのか、、、、

このように一つの種目、ひとつのやり方にしても効かせ方はいくつも存在します。

ここで大切なのは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」す。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにして、トレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ!

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^