意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

大胸筋の筋力トレーニング

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方について解説していきます。

大胸筋の数ある筋トレ種目の中で、おそらく一番有名と言えるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、筋トレを本格的に行っていない方でも一度は試したことがあるくらい、代表的な大胸筋自重トレーニングです。

プッシュアップでトレーニングをする最大のメリットは、専用のトレーニング器具や、難易度の高いテクニックなどが一切必要がなく、誰でも簡単に効果的なトレーニングができることです。

また、大胸筋だけではなく、腕・方・体幹など、全身の筋肉を連動させて行うことで、全身を鍛えることが出来る、全身運動としても非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・12個のバリエーション、コツについて、詳細に解説していきます!

この記事の目次

プッシュアップ(腕立て伏せ)についての概要

プッシュアップ(腕立て伏せ)とは、主に大胸筋をメインターゲットとした、大胸筋自重トレーニング種目です。大胸筋のほかにも、サブターゲットとして、上腕三頭筋や、三角筋前部にも刺激を加えることが可能です。

うつ伏せの状態で両足、両手を地面についた体勢から、体を上下に動かす動作の中で「肩関節水平内転動作」と、肘を伸ばしたり曲げたりする「肘関節伸展動作」をして動作していきます。

そのため、メインターゲットの大胸筋のほかにも、肩関節内転動作により三角筋前部にも負荷が入り、肘関節伸展動作により上腕三頭筋にも負荷が入るため、同時に鍛えていくことになります。

また、体全体を一直線の姿勢で維持したまま動作するため、体幹を鍛えることにも繋がります。腕立て伏せの体勢で上下に動かさず、そのままの姿勢を維持するだけで、「プランク」という体幹トレーニングと同じ姿勢になります。

プッシュアップ(腕立て伏せ)はこのプランクと同じ体勢のまま体を上下に動かすため、上半身全体を鍛えることに繋がるわけです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えられる筋肉・効果について

まずプッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋(胸)

プッシュアップ(腕立て伏せ)のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)と区別されていて、大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに、効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待することができる筋トレです。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を!おすすめのダンベル筋トレ12選と筋肥大させる正しいフォーム

②三角筋前部

プッシュアップ(腕立て伏せ)で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方とは?肩幅が広い男になるための筋トレメニューとストレッチ方法

③上腕三頭筋(腕の裏側)

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ(腕立て伏せ)では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉で、そのサイズは非常に大きく、腕の3分の2は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

男らしいたくましい腕にしたいのであれば、この上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは?二の腕を太く逞しくするための筋トレメニューをご紹介!

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方と種類を14個紹介!

ノーマルプッシュアップ

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

筋トレをしていない方でも一度は行ったことがあると思いますが、筋トレ王道自重トレーニング種目「ノーマルプッシュアップ」

【ノーマルプッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態で寝る
  • 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 地面につくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ
  • 両手で地面を押すイメージで動作する

 ナロープッシュアップ

How to Do a Narrow Grip Push-Up | Chest Workout

先ほどご紹介した、ノーマルプッシュアップは、大胸筋をメインターゲット、上腕三頭筋・三角筋前部をサブターゲットにした筋トレ種目でした。

それに対し、このナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を狭くしたプッシュアップで、手幅を狭くすることで、より大胸筋の内側と上腕三頭筋に効果的に効かせることが可能になります。

大胸筋の発達を強調する、大胸筋の谷間を作るには最適のトレーニング種目です。

【ナロープッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態で寝る
  • 肩幅よりも狭い幅で両手を地面につきます
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋の力で体を上げる
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 地面につくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ

ヒンズープッシュアップ

Hindu Push Up Bodyweight Training Exercise

ヒンズープッシュアップは、プロレスラーが普段のトレーニングに取り組むことが多いことで有名な、プッシュアップ種目のバリエーションの一つです。

ヒンズープッシュアップの特徴は、大胸筋と上腕三頭筋がメインターゲットで、同時に2つの部位を効率的に鍛えることができる種目です。

プッシュアップ種目の中でも特に、大胸筋と上腕三頭筋に高負荷を与えることができる高強度自重トレーニング種目です。

【ヒンズープッシュアップのやり方・フォーム】

  1. うつ伏せの状態で寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
  3. 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  4. お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープする
  5. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてがら前に体を動作する
  6. そのまま体を後ろに回してスタートポジションに戻します
  7. 上記の動作を繰り返します

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。やり方・フォーム共に難易度が少々高いため、まずは正しいフォームで動作できるよう心がけてください。

効果的に効かせるコツ

  • 出来るだけ大きな動作を意識する
  • 大胸筋の力を意識する

デクラインプッシュアップ

How To: Decline Push-Up

デクラインプッシュアップは、足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗り、大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めることで、通常のプッシュアップをより高強度にしたトレーニング種目です。

より大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めたトレーニングをしたい方におすすめな種目です。

【デクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

  • ベンチ、椅子など少し高めの段差を用意する
  • 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
  • 手幅はやや肩幅よりも広めに構える
  • ゆっくりと体を下げていく
  • 地面ギリギリまで下げたら、素早く体を持ち上げる
  • 上記の動作を繰り返します

デクラインプッシュアップの効果的な回数の目安は、20回×3セット

効果的に効かせるコツ

  • 大胸筋上部を意識して行う
  • 慣れてきたら、角度をよりきつくして動作する

インクラインプッシュアップ

How to Do an Incline Push-Up | Chest Workout

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは反対に、上半身側を高くして動作するプッシュアップ種目のバリエーションの一つです。

体の重心が下半身にずれることで、デクラインプッシュアップよりも軽い強度で大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができるため、筋トレ初心者におすすめなトレーニングです。

また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、体幹力を強化しながら鍛えることが出来ます。

【インクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

  1. ベンチや椅子やバランスボールなど高さのある段差を用意する
  2. 段差に両手を置き、プッシュアップの状態を作る
  3. ゆっくりと下げていく
  4. 肘が90度程度になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
  5. 上記の動作を繰り返します

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。正しく適切なフォームを意識しながら動作することを心がけましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 下げる時は、出来るだけゆっくり動作することを心がける
  • 胸がぎりぎりつくくらい深くおろす
  • 顔はしっかりと前方に向ける

大胸筋にしっかり負荷を与えるために、角度はあまりつけすぎないようにしてトレーニングしていきましょう。

慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、その次にデクラインプッシュアップやリバースプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

ダイヤモンド・プッシュアップ

How To: Diamond Push-Up

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

大胸筋の内側・上腕三頭筋に特化した効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、大胸筋の内側と上腕三頭筋全体を効率的に鍛えることが可能です。

先ほどご紹介した、ナロープッシュアップの上位種目なので、より高負荷なトレーニング種目です。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態で寝る
  • 親指と人差し指で菱形を作ります
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げる
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 地面につくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる
  • 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

バランスボール・プッシュアップ

胸のエクササイズ/プッシュアップ(腕立て伏せ)【1】/筋トレ

バランスボール・プッシュアップは、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋・上腕二頭筋・三角筋前部を鍛えるというより、美しい姿勢を作る上で欠かせない、体幹力を鍛える体幹トレーニングとして鍛えたい方におすすめなトレーニング種目です。

バランスボールの上の表面に、両手または両足を乗せてプッシュアップを行うことで、不安定なバランスボールで動作と体を安定させるために、大きな体幹力を必要とするため、体幹トレーニングとして非常に効果的な種目です。

上半身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹力も鍛えたい方におすすめです。

【バランスボール・プッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態になる体勢で、バランスボールの上に両手を置く
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
  • 体幹をしっかり意識し、腹筋に力を入れながら動作する
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • バランスボールに胸がつくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

ライオン・プッシュアップ

21三澤威の【プロレス式】腕立て1ライオン式プッシュアップ

ライオン・プッシュアップは、地面に両足と両手がついた体勢で、お尻を高く上げて三角形を作り、その姿勢から体を前に滑らせるように沈み込んでいくように動作するプッシュアップのバリエーションの一つです。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

ライオンプッシュアップを効果的に効かせるポイントは「体全体を深く落とし、大きく動かす」ことです。

ライオン・プッシュアップでは、体を床スレスレまで落とし動作しますが、この時よくある間違いが「ヒジの動作のみで体を動かしてしまう」ことです。

ヒジを曲げるだけの小さいな動作ではなく、体全体でダイナミックに深く沈み込むように大きく動かすのがこの種目のポイントです。

ライオン・プッシュアップの由来

ちなみに、ライオン・プッシュアップの「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオン由来がしています。

このトレーニング種目は、新日本プロレスで昔から日々の練習のトレーニング種目として取り組まれているからです。

【ライオン・プッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態になる体勢で、両足を大きく開いて地面につく
  • 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける 
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープする
  • 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてがら前に体を動作する
  • そのまま体を後ろに回してスタートポジションに戻します
  • 上記の動作を繰り返します
  • 効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

クラッピング・プッシュアップ

How to Do Clapping Push Ups | Mike Vazquez

クラッピング・プッシュアップは、上半身を勢いよく跳ねて一瞬だけ浮かし、クラップ(拍手)をして動作するのが特徴です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

クラッピング・プッシュアップのポイントは「着地する際に大胸筋を意識する」ことです。上半身を持ち上げるだけではなく、宙に浮かせるクラッピング・プッシュアップは、着地時の最大負荷は自重の2倍ほど大きな負荷になるため、大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

着地の時に体を大胸筋でしっかりと受け止める意識をしてください。

【クラッピング・プッシュアップのやり方・フォーム】

  • 両足を伸ばし、両手は肩幅より広めにして地面につきます
  • ヒジを曲げ、ゆっくりと体をおろしていき、床ギリギリまで体を下ろします。
  • 胸を床ギリギリまでおとしたら、腕をバネのように使い、上体だけを勢いよく跳ね返るように動作します
  • 体が浮いている間に胸の前で手を叩きます
  • 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように大胸筋でその負荷を受け止めます

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 飛び跳ねるときも常に体は一直線をキープ
  • 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

タイプライタープッシュアップ

Typewriter Push Ups

タイプライター・プッシュアップは、通常のプッシュアップ種目のように、体を上下に動かす動作とは異なり、上下左右に動かすことで異なる刺激を対象筋に与えることができるトレーニング種目になります。
上下運動だけではなく、左右動作が加わるため、通常のプッシュアップと比べて高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。

【タイプライター・プッシュアップのやり方・フォーム】

  • 手幅を肩幅の1.5倍ほど開く
  • 片方の腕に胸を寄せるように動かし、もう片方の腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  • 真ん中の位置まで戻すように体を起こしていく
  • 次にもう片方の腕に胸を寄せるように動かす
  • 上記の動作を繰り返します

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
  • ゆっくり動作することで負荷をしっかりかける
  • かかとから頭まで一直線をキープ

女性におすすめなプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方と種類

女性におすすめなプッシュアップのやり方を解説いたします。何回やれば良いのか、毎日やった方が良いのか?筋トレ初心者であれば疑問に思うこともたくさんありますよね。そんな疑問にお答えしているので、ご参考までに下記リンクもご参照ください!

【参考記事】プッシュアップの回数に関するお話。

一日◯セット?効果的な腕立て伏せの頻度に関する大事なお話。

女性向けプッシュアップ

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

【女性向けプッシュアップのやり方・フォーム】

  • うつ伏せの状態で寝る
  • 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
  • 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
  • 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 地面につくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • かかとから頭まで一直線をキープ
  • 両手で地面を押すイメージで動作する

膝つきプッシュアップ

膝つき腕立て

つきプッシュアップは、通常のプッシュアップでトレーニングが難しい方に最適な低負荷プッシュアップです。

膝を地面につけながら、プッシュアップの動作を行うことで、通常のつま先のみつけて行うプッシュアップより簡単に動作することが可能です。

初心者の方はまずこの膝つきプッシュアップから始めることをおすすめ致します。

【膝つきプッシュアップのやり方・フォーム】

  • 床にヨガマットを敷き、両ひざを地面につける
  • 両手を肩幅より少し広めの手幅で地面に手をつく
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていく
  • 床ギリギリまで体をおろしたら、元の位置まで体を上げていく
  • 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
  • 両手で地面を押すイメージで動作する

壁腕立て伏せ

ハマスポエクササイズ 壁腕立てふせ

壁腕立て伏せは、膝つきプッシュアップと同様に、通常のプッシュアップ動作が難しい方におすすめな低負荷プッシュアップ種目です。

通常のプッシュアップでは地面に両手・両足をつけて行いますが、壁腕立て伏せは、壁に対して体が斜めになるように若干の角度をつけて両手をつき、その体勢でプッシュアップを行うことで、簡単に効果的にトレーニングすることができる種目です。

【壁腕立て伏せのやり方・フォーム】

  • 壁に対し、少し離れた位置に両足を固定する
  • 体が壁に対して斜めになるように両手を壁につける
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づけていく
  • 壁ギリギリまで体を近づけたら、元の位置まで体を戻していく
  • 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

  • 常に大胸筋を意識する
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
  • 腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
  • 両手で壁を押すイメージで動作する

プッシュアップ(腕立て伏せ)の活用する上でのポイント

プッシュアップ種目をより効果的に効かせるためのポイントについて、解説していきます。

胸を大きく張る(広げる)

現代人は、スマホやPCの使用頻度が高いため、日常生活で背中が丸まっている姿勢の方が多いです。

普段、胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢になることが少ないため、十分に胸を張ることが難しい場合があります。

トレーニング前には入念なストレッチを行い、柔軟性を高める意識を持ちましょう。

胸を大きく張った状態で、プッシュアップ種目を行うことで、しっかりと大胸筋に負荷を加えることが出来ます。

全身を1本の棒のようにまっすぐな姿勢を保つ

プッシュアップ種目では、メインターゲットである大胸筋、サブターゲットである上腕三頭筋・三角筋前部以外にも、体を安定させるために重要な体幹の力も大きく関与します。

体幹が弱かったり、体幹を意識できていないと、お尻が下がってしまったり、反対にお尻が高くなってしまい、体全体が不安定になることで大胸筋に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、プッシュアップ種目を行う場合は必ず、お腹にしっかりと力を入れ、全身が一本の棒のようにまっすぐな姿勢を意識したまま動作することを心がけてください。

肘の角度に気を付ける

トレーニング初心者に多い肘の角度の間違い。

肘と肩が平行になるまで広げてしまうと(肘を90度に広げている状態)肩関節に過度な負荷がかかってしまい、肩を痛める原因になる上、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、肘の角度は体の側面45度くらい広げる角度が理想的です。

適切な肘の角度を固定したまま、動作することを心がけてください。

頭の位置に気を付ける

頭を下げた状態のままで動作してしまうと、頸部に過度な負担がかかってしまい、首を痛める原因になってしまいます。

また、頭を下げたまま動作すると、感覚的には十分に下げているつもりでも、想像以上に体が下がっていないことがあるため、顔を上げ、視線は地面ではなく前を見ながら動作するよう心がけましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)をより効果的に効かせるコツについて

プッシュアップは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する(マッスルコントロール)

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

プッシュアップでも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動作することが大切です。

対象筋を意識して動作する(マッスルマインドコネクション)

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸しきらない(ロックアウトしない)

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

また、肘を伸ばし切ってしまうと、過度な負荷が肘関節にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

リュックサック(バックパック)を使用して負荷を高める

リュックサックに重りになるものを詰め(ダンベル・本・ペットボトルなど)背負うことで加重し、より高負荷なプッシュアップが可能になります。

自重のプッシュアップでは簡単過ぎる、負荷が足りない方におすすめなコツです。

他にもある、大胸筋に効果的な種目も知りたければこちらの記事もどうぞ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

プッシュアップは、専用のトレーニング器具が必要なく、いつでもどこでも効果的に大胸筋を鍛えることが出来る優れた自重トレーニングです。

プッシュアップといっても、ただ上下に体を動かせば効果がでるわけではありません。

しっかりと、この記事の内容を理解していただき、効果的で効率的なプッシュアップトレーニングを行っていただければと思います。

理想の体を手に入れ、理想的な生活を送りましょう!

“No pain No gain”

 

 

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^