ダンベルを使った大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレ方法をご紹介します。大胸筋を鍛える方法として、バーベルやジムマシンなどたくさんありますよね。その中でも、今回はベンチ台を使用したダンベルに特化した種目を数多くご紹介します。筋肥大させるための筋トレのコツは、「筋肉に新しい刺激を与える」ことです。ダンベルは使い方次第で筋肉に豊富な刺激を与えられます。
いつもの慣れた筋トレから脱却して、この記事でご紹介する様々な筋トレ方法を今日から取り入れてみてください。また、ベンチ台がない方向けにも、ダンベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介しています。細マッチョになりたい方もゴリマッチョを目指している方も、必見です！
この記事の目次
なぜダンベルが筋肥大に効果的なのか？
ダンベルを使った筋トレのメリットとして、下記4点が挙げられます。
- 可動域が大きいため筋肉にしっかりと刺激を与えられる
- ダンベルトレーニングの種類は豊富で新しい刺激を与えやすい
- 筋トレ初心者でも家にいながら気軽に始めることができる
- ジムでダンベルコーナーは比較的空いているから
ジムへ行くと様々な器具があり、胸の筋トレと聞くと真っ先に連想するのがバーベルという方は多いと思います。もちろん、バーベルは大胸筋のトレーニングとしても有名で、重い重量を上げたい方には最適な筋トレ方法なのです。
一方、ダンベルを使用すると、バーベルではできない可動域である「胸の下」までしっかりと筋肉を刺激することが可能となります。なるべく大きな可動域で筋トレをすることは、筋肥大に欠かせないポイントなので、ぜひ意識してみてください。また、「なかなかジムに行く時間がない」「筋トレ始めたばっかりでよくわからない」なんて方にも、自宅に床やソファーの使い方を工夫するだけでしっかり大胸筋を鍛えることができます。自重トレよりも確実に早く筋肉が成長し大きくなりますよ。
ダンベル大胸筋筋トレのおすすめメニュー９選
ダンベルとベンチ台があればできる大胸筋に特化した筋トレ種目を、大胸筋全体・上部・下部に分けてご紹介します。この章では、家やジムにベンチ台がある方向けに構成されています。ダンベルを扱った筋トレの特徴として、バーベルよりも扱える重量は重くないものの、バーベルよりも筋肥大への効果が高いことが挙げられます。
大胸筋全体に効果的な種目
おすすめ大胸筋トレ①ダンベルプレス
ダンベルプレスとは、腕を使って大胸筋を伸縮させるトレーニングです。ダンベルを使用したプレス系のトレーニングは、大胸筋だけでなく、上半身（二の腕や肩）全体にも効くので、効率的なトレーニングとも言えます。
やり方
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
- 肩の真上にダンベルを持った状態をスタートポジションとする
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを下ろす際には、拳が肘の上に来るようにしつつ脇の側までダンベルを下げる
- ダンベルを上げる際には、胸の前にダンベルを上げて腕を伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする（伸ばすと負荷が逃げる）
- ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込める
- ダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける
- ダンベルを下ろす際、肩甲骨がしっかりと寄せられた状態を意識する
おすすめ大胸筋トレ②ダンベルフライ
ダンベルフライとは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングの１つです。ダンベルベンチプレスは「押す」動作を行なっていましたが、ダンベルフライは腕を「真横に開く」ことで大胸筋にストレッチを効かせます。大胸筋への負荷が強い為、多少軽い重量でも胸にしっかり効かせることができます。
やり方
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを上げる際には、掌は向かい合わせにして肩の真上にダンベルを持ってくる
- 半円を描くように、肘を少し曲げた状態で腕を開きながらダンベルを下げる
- 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
- ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
【参考記事】もっとダンベルフライを極めたいという方は、下記リンクもご参照ください♪
おすすめ大胸筋トレ③アラウンドザワールド
ダンベルを使った360度の動きを加えることで、大胸筋全体を刺激していくトレーニングです。他の胸筋トレで慣れてしまった大胸筋に、新しい刺激を与えることができます。
やり方
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 手の平が天井を向くよう両手にダンベルを持ち、バンザイの姿勢をとる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ゆっくりとダンベルを耳の横に下ろしていく
- 腰の位置までダンベルを下ろし、そのまま下半身に向かってダンベルを移動させる
- 逆再生するように通って来た軌道を使ってゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを下半身へ動かす際、手の平は床に対して垂直になる
- 動作中、手の平が常に上を向くよう手首を返す
- ダンベルを動かしている際には常に胸がパンプしていることを意識する
- 頭上にダンベルを持ってきた時はダンベルを下に下げないように注意する
おすすめ大胸筋トレ④ダンベルスクイズプレス
ダンベルを胸の上でくっつけた状態のまま腕を伸ばし、大胸筋に負荷をかけるトレーニングです。ベンチプレスは上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられるのに対し、ダンベルスクイズプレスは大胸筋により意識を集中させることができます。
やり方
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 掌は向かい合わせになるようダンベルを握り、胸の真上でダンベルを持つ
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベル同士をくっつけるよう胸の内側へ力を意識的に入れる
- 力を入れながら、ダンベルが極力胸に近づくようにそのまま下げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルが離れることの無いよう、しっかり押し合うように力を入れる
- 大胸筋全体が効いていることを意識しながら行う
大胸筋上部に効果的な種目
おすすめ大胸筋トレ⑤インクラインダンベルプレス
動きはダンベルプレスと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて、分厚い胸板を手に入れるためのトレーニングです。この傾斜で行うことにより、大胸筋上部を鍛えることができ、Tシャツをかっこよく着られるようになりますよ。
やり方
- ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを胸の前に上げ腕を伸ばす
- 肘を曲げてダンベルが脇の側に来るよう下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- 腕を伸ばす際に、肘は伸ばしきらないようにする
- ダンベルを上げる時も下げる時も、肩甲骨はしっかりと寄せる
- 胸が常に張っていることを意識する
- ベンチ台の傾斜を上げるほど、三角筋への効果を増やすことができる
【参考記事】インクラインダンベルプレスについては下記リンクにて詳しく解説しています♪
おすすめ大胸筋トレ⑥インクラインダンベルフライ
動きはダンベルフライと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて分厚い胸板を作るトレーニングです。大胸筋上部をしっかり収縮させる意識を持ちながら取り組みましょう。
やり方
- ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
- ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
- 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる
- 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
- 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行う
- ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
【参考記事】大胸筋上部と三角筋前部により効果的なリバースグリップダンベルもご紹介！
おすすめ大胸筋トレ⑦ダンベルプルオーバー
多くの大胸筋トレは、ダンベルを押したり広げたり、筋肉の動きとして「横」の動きが多いですが、こちらは「縦」の動きになります。いつもと同じ筋トレを行なっていると筋肉も慣れてしまうので、新しい刺激を与えるためにも取り入れてほしいトレーニングです。大胸筋はもちろん、広背筋にも効果的ですよ♪
やり方
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 両手で１つのダンベルを持ち、胸の前に持ち上げ腕を伸ばす
- 腕を伸ばしたままダンベルを頭の方へ、腕が床と平行になるところまで下げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- 肘は軽く曲げながら大胸筋に力が入っていることを意識しながら行う
- 扇型を描くようにダンベルを動かす
【関連記事】ダンベルプルオーバーについてさらに詳しく知りたい方は
大胸筋下部に効果的な種目
おすすめ大胸筋トレ⑧デクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスとは反対に、ベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭の胸板を手に入れるためのトレーニングです。この筋トレをすることで、大胸筋と腹筋との境を明確にすることができ、大胸筋をより大きく見せることできます。
やり方
- ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを下げる際は、鳩尾（みぞおち）と平行になるくらいの意識でダンベルを下げる
- ダンベルを上げる際は、床と垂直になるようダンベルを天井に向けて上げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- バランスを保つため、両足はパットで固定させる
- 肘は伸ばしきらないようにする
- 胸が常に張っていることを意識する
- ベンチ台の傾斜を下げるほど効果がある
【参考記事】デクラインベンチプレスの解説は下記リンクをご参照ください！
おすすめ大胸筋トレ⑨デクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライとは反対に、ベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭をした胸板を作るためのトレーニングです。デクラインダンベルプレスと一緒に行うことで、大胸筋下部に強い刺激を与えることができる。
※下記動画では、両足のパットを使用していませんが、腰を痛める可能性もあるためベンチ台を使った状態で行うことをおすすめします。
やり方
- ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
- ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
- 肩甲骨をしっかりと寄せる
- ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
- 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾（みぞおち）に向けダンベルを下げる
- 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- バランスを保つため、両足はパットで固定させる
- ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
- 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行う
初心者向け！大胸筋に効果の出やすいダンベル筋トレ厳選３種目
何から手をつけていいか分からない初心者の方が筋トレを始めるのであれば、下記3種目がおすすめです。
（上記種目をクリックすると説明部分にジャンプします）
２つのダンベル（もしくは重り）があればすぐに始めることができる上に、大きな筋肉を使うこれら３種目を合わせるだけでも、分厚く男らしい胸板は手に入れることができます。ダンベルプレスで大胸筋を、ダンベルフライで胸筋の収縮を、プルオーバーで胸筋の縦のラインを鍛えていきましょう！
バーベルを使ったトレーニングではなく、ダンベルをおすすめしている理由は、細かい筋肉も大きな筋肉も同時に鍛えられる上に、幅広い可動域で行えるので筋肉に強い刺激を与えることができるためです。
家トレにおすすめのダンベル筋トレ３種目
ダンベルはあるけどベンチ台がない！という方を対象に、自宅でもできる大胸筋に効くトレーニング３種目をご紹介します。ジムが休みの日や、初心者で先ずは気軽に大胸筋トレーニングを始めたいと言う方は是非参考にしてください。
大胸筋家トレおすすめ①チェストスクイーズプッシュアップ
床にダンベル２つを並べておき、そのダンベルを握りながら腕立て伏せを行うトレーニングです。通常のプッシュアップとはまた違った新しい刺激・負荷を大胸筋にかけることができます。
やり方
- ダンベルを体の位置と平行になるよう縦にセットし、ダンベル同士をくっつける
- そのダンベルを握る
- 体のラインが一直線になるよう、腕立て伏せと同様に体の重心を下に下げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルが離れることの無いよう、しっかりダンベル同士が押し合うように力を入れる
- 体を下げる際には、胸がダンベルに着くくらいを目安にする
【参考記事】大胸筋に効くプッシュアップ１２種類を下記リンクにてご紹介！
大胸筋家トレおすすめ②フロアダンベルプレス
大胸筋にも効果的ですが、可動範囲が狭いためたくましい腕になるための上腕三頭筋も鍛えることが可能です。
※下記動画では、ダンベルの持ち手を変える方法も紹介していますが、持ち方が変わるだけでやり方とポイントに変更はありません。
やり方
- 床に仰向けになり、膝を曲げる（マットがあれば使用する）
- 頭・背中・腰・お尻をしっかりと床につけて仰向けになる
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- 拳が肘の前に来るように意識しながら、ダンベルを胸の前に上げ腕を伸ばす
- ダンベルを下げる際には、肘が床ギリギリの位置に来るようダンベルを下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする（伸ばすと負荷が逃げる）
- ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込める
- ダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける
大胸筋家トレおすすめ③ソファダンベルプレス
ソファーを使ってインクラインベンチプレスの代用ができます。例えベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば簡単に大胸筋上部を鍛えることができます。背中にはクッションを挟み、床にはマットなどを敷くことで安定性を高め、効率的に家トレを行えます。
やり方
- ソファーを使用してクッションを背中に挟み、姿勢を３０〜４５度にする
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 肩にダンベルを担いで、肩の真上に向けてダンベルを持ち上げる
- 肘を曲げてダンベルが脇の真横に来るよう下ろす
- ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う
筋肥大ポイント
- ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする（伸ばすと負荷が逃げる）
- ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込める
- ダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける
大胸筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント
筋トレを始める初心者の方に、まず最初に知って頂きたい知識があります。それは、「呼吸」「回数とセット数」「重さ」「頻度」に関してです。これらはどの筋トレ種目を行う上でも共通していることなので、様々な種目の中にも取り入れて、より効果的に筋トレを行なっていきましょう。意識するだけで、最大限の力を発揮することができ、より早く理想的な体に近づけることができます。
大胸筋トレのポイント①呼吸に関して
基本的には、「力を入れる」時には息を吐きながら行い、「元に戻る」時には息を吸いながら行います。ダンベルで行う際には、ダンベルを「押し上げる」時に息を吐き出し、「下ろす」時に息を吸います。
大胸筋トレのポイント②回数とセット数に関して
筋肥大を目的とするなら、「8-10回×5セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。
大胸筋トレのポイント③重さに関して
初心者の方がダンベルの重量を考える際、５キロ程度のものから始めると良いでしょう。重いから良く、軽すぎるから悪いという訳でもありません。上記で挙げた、正しいフォーム×回数とセット数を意識して、徐々に重量を上げていきましょう。重量を上げる理由としては、同じ重量ばかり扱っていると、筋肉がその重さに慣れてしまい、筋肥大の妨げになってしまうのを防ぐためです。重量を上げることで、筋肉に新しい刺激を与え、効率的に筋肥大をすることができます。
大胸筋トレのポイント④頻度に関して
初心者の方は、週３回のトレーニングがおすすめです。それも、３日連続で行うのではなく、筋トレを行なった翌日は休養を入れてください。というのも、筋肉がつくために必要なのは、「筋トレ」「栄養」「休養」だからです。筋トレで痛んだ筋肉を、翌日にはしっかり回復させることが大切です。しかしながら、一日目は上半身のみ、二日目は下半身のみ、三日は再び上半身のみ・・・のように鍛える部位さえ変えれば、毎日筋トレを行なっても問題ありません。
また、初心者の方に最も大事だと言えるのが、楽しみながら無理なく行うことです。体の変化を楽しみながら筋トレの効果を実感することは、筋トレを続けやすくするためにも大事なポイントです。
大胸筋トレのポイント⑤メニューの組み方に関して
大胸筋を鍛えていく上で意識して欲しいメニューの組み方のポイントご紹介します。
メニューの組み方ポイント①
- プレス系→フライ系→それ以外の大胸筋トレの順で行う。
プレス系の種目は高重量を取り扱うことができるため、分厚い胸板を作ることができます。一方、フライ系はプレス系ほどの高重量は扱えないものの、幅広く胸の面積に負荷をかけることができます。そのため、まずはプレス系で大胸筋に負荷を負わせ、フライ系で大胸筋を追い込み、それ以外の種目で大胸筋に刺激を与えていきましょう。
メニューの組み方ポイント②
- 全体・上部・下部の種目をバランスよく行う。
偏った部位だけの筋トレを行うと、かっこいい胸板を作ることはできません。大胸筋全体に効く種目だけでなく、大胸筋上部に効く種目で「厚みのある大胸筋」を、大胸筋下部に効く種目で「立体感のある大胸筋」を手に入れましょう。上記にご紹介した１２選の中から、先ずは取り組みやすい種目を選び、部位に偏りが起きないよう組み方を工夫しましょう。
メニューの組み方ポイント③
- 各セットのインターバルは１分以内を心掛ける
大胸筋がなかなか筋肥大しない方は、筋トレにメリハリが欠けていることが考えられます。それぞれの種目で筋トレを行なう際、インターバルを１分以内に設定し、素早く次の種目に取り掛かることを意識していきましょう。
家トレ用のおすすめダンベルとトレーニングベンチ
おすすめダンベル
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。
【関連記事】ダンベルの重要性について、現役パワーリフターのAKIが詳しく解説しています♪
おすすめトレーニングベンチ
自宅で本格的に筋トレしたい方におすすめするのが「アジャスタブルベンチ」
アジャスタブルベンチとは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン（頭側が上になる斜め上の角度）とデクライン（頭側が下になる斜め下の角度）それぞれの角度に可変することができるタイプのトレーニングベンチです。
【関連記事】トレーニングベンチの選び方はこちらで詳しく解説しています♪
ダンベル筋トレに使えるおすすめサポートギア
筋トレに取り組んでいくと、時には怪我を負うこともあるでしょう。ここでは、怪我を事前に防止するために使える２つのおすすめサポートギアをご紹介します。
ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム①リストラップ
「重量が上がったは良いものの、手首が痛い・・」そんな経験はありませんか？ダンベルやバーベルを使ったプレス系の筋トレ種目で、重い重量を扱えるようになった方に多いようです。プレス系の種目は手首を反らせる動きをするため、このようなアイテムを使うことで、怪我を事前に防ぐことができます。痛みがある状態で筋トレを続けた場合、痛みが原因でダンベルを握ることも出来ないということもあります。
アメリカのブランド「シーク」はデザインも使い勝手も良いため、利用者も多く人気のアイテムです。ゴムの伸縮性もしっかりしているため、どんな方にもおすすめできますよ♪
ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム②トレーニングベルト
今回ご紹介した種目以外にも、ダンベルは実に高い応用力を発揮するトレーニング方法です。しかしその反面、重量が上がることで腰を痛める方も多く、筆者もそのうちの一人でした。そこで、ウェイトトレーニングベルトを装着することで腹圧が上がり、腰に安定的な動きをもたらしてくれます。筋トレ種目の中には、不安定な姿勢でトレーニングを行なう種目もあります。そんな時にはベルトを使用して、事前に怪我を予防しましょう。
アメリカのブランド「ハービンジャー」はナイロンタイプのウェイトトレーニングベルトです。革ベルトは使い慣れないと痛みを感じることがありますが、ナイロンであれば伸縮性もあり、使い勝手抜群です。
大胸筋を筋肥大させるには、食事と休息も筋トレと同じくらい大事！
筋肥大させるにはトレーニングだけではなく、食事と休息もとても重要です。
毎日の高タンパクな食事を撮ることと、筋肉をしっかりと休ませてあげましょう！
下記に参考記事をご紹介します。
終わりに
僕がお世話になっていたトレーナーさんは、「ダンベル最強！！」と常々口癖のように言っていました。ジムに行かれる方ならわかると思いますが、バーベルは人気器具のため常に人がいる状態で、順番待ちさえありえますよね。
しかしダンベルは、初心者〜中級者レベルの重さであれば、比較的空いていることが多いため、大胸筋のトレーニングができない！なんて事態にはならないのです。ダンベルを使った筋トレ種目を取り入れて、「今以上にTシャツの似合う男」を目指しましょう！
他にもある！大胸筋をダンベルで鍛える筋トレメニュー
他にもある！ダンベルを使った筋トレメニュー
Taro
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