弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ダンベルを使った大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレ方法をご紹介します。大胸筋を鍛える方法として、バーベルやジムマシンなどたくさんありますよね。その中でも、今回はベンチ台を使用したダンベルに特化した種目を数多くご紹介します。筋肥大させるための筋トレのコツは、「筋肉に新しい刺激を与える」ことです。ダンベルは使い方次第で筋肉に豊富な刺激を与えられます。

いつもの慣れた筋トレから脱却して、この記事でご紹介する様々な筋トレ方法を今日から取り入れてみてください。また、ベンチ台がない方向けにも、ダンベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介しています。細マッチョになりたい方もゴリマッチョを目指している方も、必見です！

この記事の目次

なぜダンベルが筋肥大に効果的なのか？
ダンベル大胸筋筋トレのおすすめメニュー９選
初心者向け！大胸筋に効果の出やすいダンベル筋トレ厳選３種目
家トレにおすすめのダンベル筋トレ３種目
大胸筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント
家トレ用のおすすめダンベルとトレーニングベンチ
- おすすめダンベル
- おすすめトレーニングベンチ
ダンベル筋トレに使えるおすすめサポートギア
- ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム①リストラップ
- ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム②トレーニングベルト
大胸筋を筋肥大させるには、食事と休息も筋トレと同じくらい大事！
終わりに
他にもある！大胸筋をダンベルで鍛える筋トレメニュー
他にもある！ダンベルを使った筋トレメニュー
- - Taro
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なぜダンベルが筋肥大に効果的なのか？

ダンベルを使った筋トレのメリットとして、下記4点が挙げられます。

可動域が大きいため筋肉にしっかりと刺激を与えられる
ダンベルトレーニングの種類は豊富で新しい刺激を与えやすい
筋トレ初心者でも家にいながら気軽に始めることができる
ジムでダンベルコーナーは比較的空いているから

ジムへ行くと様々な器具があり、胸の筋トレと聞くと真っ先に連想するのがバーベルという方は多いと思います。もちろん、バーベルは大胸筋のトレーニングとしても有名で、重い重量を上げたい方には最適な筋トレ方法なのです。

一方、ダンベルを使用すると、バーベルではできない可動域である「胸の下」までしっかりと筋肉を刺激することが可能となります。なるべく大きな可動域で筋トレをすることは、筋肥大に欠かせないポイントなので、ぜひ意識してみてください。また、「なかなかジムに行く時間がない」「筋トレ始めたばっかりでよくわからない」なんて方にも、自宅に床やソファーの使い方を工夫するだけでしっかり大胸筋を鍛えることができます。自重トレよりも確実に早く筋肉が成長し大きくなりますよ。

ダンベル大胸筋筋トレのおすすめメニュー９選

ダンベルとベンチ台があればできる大胸筋に特化した筋トレ種目を、大胸筋全体・上部・下部に分けてご紹介します。この章では、家やジムにベンチ台がある方向けに構成されています。ダンベルを扱った筋トレの特徴として、バーベルよりも扱える重量は重くないものの、バーベルよりも筋肥大への効果が高いことが挙げられます。

大胸筋全体に効果的な種目

大胸筋上部に効果的な種目

大胸筋下部に効果的な種目

初心者向け！大胸筋に効果の出やすいダンベル筋トレ厳選３種目

何から手をつけていいか分からない初心者の方が筋トレを始めるのであれば、下記3種目がおすすめです。

（上記種目をクリックすると説明部分にジャンプします）

２つのダンベル（もしくは重り）があればすぐに始めることができる上に、大きな筋肉を使うこれら３種目を合わせるだけでも、分厚く男らしい胸板は手に入れることができます。ダンベルプレスで大胸筋を、ダンベルフライで胸筋の収縮を、プルオーバーで胸筋の縦のラインを鍛えていきましょう！

バーベルを使ったトレーニングではなく、ダンベルをおすすめしている理由は、細かい筋肉も大きな筋肉も同時に鍛えられる上に、幅広い可動域で行えるので筋肉に強い刺激を与えることができるためです。

家トレにおすすめのダンベル筋トレ３種目

ダンベルはあるけどベンチ台がない！という方を対象に、自宅でもできる大胸筋に効くトレーニング３種目をご紹介します。ジムが休みの日や、初心者で先ずは気軽に大胸筋トレーニングを始めたいと言う方は是非参考にしてください。

大胸筋家トレおすすめ①チェストスクイーズプッシュアップ

床にダンベル２つを並べておき、そのダンベルを握りながら腕立て伏せを行うトレーニングです。通常のプッシュアップとはまた違った新しい刺激・負荷を大胸筋にかけることができます。

Chest Squeeze Push-up

やり方

ダンベルを体の位置と平行になるよう縦にセットし、ダンベル同士をくっつける
そのダンベルを握る
体のラインが一直線になるよう、腕立て伏せと同様に体の重心を下に下げる
ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

筋肥大ポイント

ダンベルが離れることの無いよう、しっかりダンベル同士が押し合うように力を入れる
体を下げる際には、胸がダンベルに着くくらいを目安にする

【参考記事】大胸筋に効くプッシュアップ１２種類を下記リンクにてご紹介！

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋家トレおすすめ②フロアダンベルプレス

大胸筋にも効果的ですが、可動範囲が狭いためたくましい腕になるための上腕三頭筋も鍛えることが可能です。

※下記動画では、ダンベルの持ち手を変える方法も紹介していますが、持ち方が変わるだけでやり方とポイントに変更はありません。

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

やり方

床に仰向けになり、膝を曲げる（マットがあれば使用する）
頭・背中・腰・お尻をしっかりと床につけて仰向けになる
胸を張って肩甲骨を寄せる
拳が肘の前に来るように意識しながら、ダンベルを胸の前に上げ腕を伸ばす
ダンベルを下げる際には、肘が床ギリギリの位置に来るようダンベルを下ろす
ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

筋肥大ポイント

ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする（伸ばすと負荷が逃げる）
ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込める
ダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける

大胸筋家トレおすすめ③ソファダンベルプレス

ソファーを使ってインクラインベンチプレスの代用ができます。例えベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば簡単に大胸筋上部を鍛えることができます。背中にはクッションを挟み、床にはマットなどを敷くことで安定性を高め、効率的に家トレを行えます。

自宅で大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」

やり方

ソファーを使用してクッションを背中に挟み、姿勢を３０〜４５度にする
肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
肩にダンベルを担いで、肩の真上に向けてダンベルを持ち上げる
肘を曲げてダンベルが脇の真横に来るよう下ろす
ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

筋肥大ポイント

ダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする（伸ばすと負荷が逃げる）
ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込める
ダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける

大胸筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント

筋トレを始める初心者の方に、まず最初に知って頂きたい知識があります。それは、「呼吸」「回数とセット数」「重さ」「頻度」に関してです。これらはどの筋トレ種目を行う上でも共通していることなので、様々な種目の中にも取り入れて、より効果的に筋トレを行なっていきましょう。意識するだけで、最大限の力を発揮することができ、より早く理想的な体に近づけることができます。

大胸筋トレのポイント①呼吸に関して

基本的には、「力を入れる」時には息を吐きながら行い、「元に戻る」時には息を吸いながら行います。ダンベルで行う際には、ダンベルを「押し上げる」時に息を吐き出し、「下ろす」時に息を吸います。

大胸筋トレのポイント②回数とセット数に関して

筋肥大を目的とするなら、「8-10回×5セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。

大胸筋トレのポイント③重さに関して

初心者の方がダンベルの重量を考える際、５キロ程度のものから始めると良いでしょう。重いから良く、軽すぎるから悪いという訳でもありません。上記で挙げた、正しいフォーム×回数とセット数を意識して、徐々に重量を上げていきましょう。重量を上げる理由としては、同じ重量ばかり扱っていると、筋肉がその重さに慣れてしまい、筋肥大の妨げになってしまうのを防ぐためです。重量を上げることで、筋肉に新しい刺激を与え、効率的に筋肥大をすることができます。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

大胸筋トレのポイント④頻度に関して

初心者の方は、週３回のトレーニングがおすすめです。それも、３日連続で行うのではなく、筋トレを行なった翌日は休養を入れてください。というのも、筋肉がつくために必要なのは、「筋トレ」「栄養」「休養」だからです。筋トレで痛んだ筋肉を、翌日にはしっかり回復させることが大切です。しかしながら、一日目は上半身のみ、二日目は下半身のみ、三日は再び上半身のみ・・・のように鍛える部位さえ変えれば、毎日筋トレを行なっても問題ありません。

また、初心者の方に最も大事だと言えるのが、楽しみながら無理なく行うことです。体の変化を楽しみながら筋トレの効果を実感することは、筋トレを続けやすくするためにも大事なポイントです。

大胸筋トレのポイント⑤メニューの組み方に関して

大胸筋を鍛えていく上で意識して欲しいメニューの組み方のポイントご紹介します。

メニューの組み方ポイント①

プレス系→フライ系→それ以外の大胸筋トレの順で行う。

プレス系の種目は高重量を取り扱うことができるため、分厚い胸板を作ることができます。一方、フライ系はプレス系ほどの高重量は扱えないものの、幅広く胸の面積に負荷をかけることができます。そのため、まずはプレス系で大胸筋に負荷を負わせ、フライ系で大胸筋を追い込み、それ以外の種目で大胸筋に刺激を与えていきましょう。

メニューの組み方ポイント②

全体・上部・下部の種目をバランスよく行う。

偏った部位だけの筋トレを行うと、かっこいい胸板を作ることはできません。大胸筋全体に効く種目だけでなく、大胸筋上部に効く種目で「厚みのある大胸筋」を、大胸筋下部に効く種目で「立体感のある大胸筋」を手に入れましょう。上記にご紹介した１２選の中から、先ずは取り組みやすい種目を選び、部位に偏りが起きないよう組み方を工夫しましょう。

メニューの組み方ポイント③

各セットのインターバルは１分以内を心掛ける

大胸筋がなかなか筋肥大しない方は、筋トレにメリハリが欠けていることが考えられます。それぞれの種目で筋トレを行なう際、インターバルを１分以内に設定し、素早く次の種目に取り掛かることを意識していきましょう。

家トレ用のおすすめダンベルとトレーニングベンチ

ダンベル筋トレに使えるおすすめサポートギア

筋トレに取り組んでいくと、時には怪我を負うこともあるでしょう。ここでは、怪我を事前に防止するために使える２つのおすすめサポートギアをご紹介します。

ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム①リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

「重量が上がったは良いものの、手首が痛い・・」そんな経験はありませんか？ダンベルやバーベルを使ったプレス系の筋トレ種目で、重い重量を扱えるようになった方に多いようです。プレス系の種目は手首を反らせる動きをするため、このようなアイテムを使うことで、怪我を事前に防ぐことができます。痛みがある状態で筋トレを続けた場合、痛みが原因でダンベルを握ることも出来ないということもあります。

アメリカのブランド「シーク」はデザインも使い勝手も良いため、利用者も多く人気のアイテムです。ゴムの伸縮性もしっかりしているため、どんな方にもおすすめできますよ♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ダンベル筋トレのおすすめギアアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

今回ご紹介した種目以外にも、ダンベルは実に高い応用力を発揮するトレーニング方法です。しかしその反面、重量が上がることで腰を痛める方も多く、筆者もそのうちの一人でした。そこで、ウェイトトレーニングベルトを装着することで腹圧が上がり、腰に安定的な動きをもたらしてくれます。筋トレ種目の中には、不安定な姿勢でトレーニングを行なう種目もあります。そんな時にはベルトを使用して、事前に怪我を予防しましょう。

アメリカのブランド「ハービンジャー」はナイロンタイプのウェイトトレーニングベルトです。革ベルトは使い慣れないと痛みを感じることがありますが、ナイロンであれば伸縮性もあり、使い勝手抜群です。